【目からウロコ】筋トレで筋肥大させるために重要な11のコツ

2020年5月3日

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本記事は筋トレ歴4年の筆者が

「筋トレを始めたけど、体が大きくならない」といった初心者の方に向けて

筋肥大の方法・コツを徹底解説していきます。

 

最近のフィットネスブームにより自分の体型を改善すべく、筋トレを始める人が増えていると思いますが、

  • どんなメニューでやればいいのか
  • 週何回筋トレすればいいのか

など色んな疑問が出ると思います。

 

しかし、インターネットで調べても、ぶつ切りな情報が多くて本当に知りたい内容に辿り着けないはずです。

 

本当は、筋トレについて一度でまとめて知りたいのではと思ったので

筋肉がつかない」を解決する筋肥大の方法・コツをすべてまとめています。

 

少しでも参考になれば幸いです。

 

1. 正しいフォームを覚える事が最優先

筋トレ初心者の人には難しく感じますが、筋トレの効果を高めるには「正しいフォームを覚える」事が最優先です。

最初は手探りで正しいフォームを模索している人もいますが、我流になってしまうので後々ケガに繋がる可能性大です。まずは、基本的な正しいフォームを覚えましょう。

 

切れない包丁を使ったほうがケガをしやすいのと同じで、間違ったフォームはケガをしやすいのです。

 

正しいフォームを覚える事で、

  • 挙上重量が上がる
  • ケガをしにくくなる
  • 筋肥大する

など、トレーニングの効果が全く異なってきます。まずは、正しいフォームを覚える事が大切ですよ。

 

正しいフォームの覚え方は、筋トレは重量より正しいフォームが一番重要だぜ!って話です。 をご覧ください。

筋トレは重量より正しいフォームが一番重要だぜ!って話です。

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2. 最適な筋トレメニューを組む

筋トレを効果を高める為には、最適な筋トレメニューを組みましょう。

 

最初のうちはある程度大雑把なトレーニングでも結果が出るかもしれませんが、筋トレに慣れてくる頃には限界を迎えてしまいます。

筋トレは、メニューの組み方次第で効果が変わるほど、実は繊細なものです。

どこを鍛えるのか?

どんな種目を選択するか?

筋トレをする前に、この2つを決める事でトレーニングに集中できます。

 

筋トレメニューを組んだら頻繁に変えないこと、これも重要です。

 

筋トレメニューの組み方は下記の記事をご覧ください。

 

3. 各部位週2回以上の頻度で行う

筋トレの効果を爆発的に高めたいのであれば、

必ず各部位週2回の頻度で筋トレすることです。

インターネットで検索すると必ず「分割法」と言われるトレーニング方法を目にします。

 

分割法=1日に体のうちの一部だけをトレーニングするやり方で、各部位週1回の頻度で行うのが通常です。

しかし残念ながら分割法というやり方、

ドーピングをしている人には抜群の効果を発揮しますが、ドーピングをしていないナチュラルの人には全く効果がありません。

なぜなら、筋肉が大きくなる筋タンパク質合成は、筋トレ後24〜78時間しか続かないからです。

 

よくある分割法では、各部位週1回しか鍛える事ができないので非常に効率が悪いんです。

 

筋トレ効果を高めるには、各部位週2回の頻度が基本です。

筋トレの頻度については、筋肥大に最適な筋トレ頻度はナチュラルは各部位週2回です。でも詳しく解説しています。

 

4. BIG3を行う

筋トレ効果を爆発的に高めたいのなら、筋トレBIG3「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」をやり込みましょう!

 

BIG3のメリットは、たくさんあって書き切れない程ですが、

BIG3だけで全身を鍛える事ができる

高重量を扱えるので、効率的に筋量・筋力を伸ばせる

などが代表的。

 

BIG3は、初心者の人にもおすすめです!

マシントレーニングをちまちまやるより、BIG3の3種目だけやった方が遥かに効果が高いですよ。

合わせて読みたい!
【最強の3種目】筋トレBIG3だけで効果的に筋肥大|やり方とメニューを解説

続きを見る

5. やり過ぎない[最適なセット数・レップ数で]

「もっと筋肥大したい!」「早く結果が欲しい!」

って人がやりがちなのが、筋トレをやり過ぎてしまう事です。

大胸筋だけで1日に何10セットもやる、つぶれるまで追い込む

これをやっている人も多いはず。

しかし、筋トレ効果を高めたいのならやめるべきです。

 

ポイント

筋肥大には、最適なセット数とレップ数があります。

トレーニング量が多すぎると、筋肥大にはかえって逆効果です。

 

やればやるほど筋肥大するという考えは、間違っています。

 

筋肥大に最適なセット数とレップ数は、何セット?何レップ?頻度は?筋肥大に最適なトレーニング方法まとめをご覧ください。

何セット?何レップ?頻度は?筋肥大に最適なトレーニング方法まとめ

続きを見る

 

6. ウォーミングアップをしっかり行う

筋トレ前のウォーミングアップをしっかりできていますか?メインの筋トレに比べて、軽視している人も多いのでは?

 

ウォーミングアップをしっかり行う事で、筋トレの効果を高められます。

ウォーミングアップの効果

  • ケガの予防
  • パフォーマンスの向上

特にケガ予防の為にもウォーミングアップは絶対にやるべきです。

ケガで筋トレができないほど辛いものはありませんよ。

 

効果的なウォーミングアップのやり方は下記で詳しく解説しています。

 

7. シンプルなトレーニングで行う

一風変わった種目、複雑なトレーニング法などが注目されがちです。

  • ピラミッド法
  • ジャイアントセット法
  • ドロップセット法

など色んなトレーニング方法がありますが、あまり重要ではないです。

 

筋肥大・筋力アップで一番大切なことは、

前回よりも負荷を上げること

負荷を上げるには、「重量を上げる」「回数を増やす」といったやり方が効果的です。

 

筋トレの効果を高めるのに複雑なトレーニング法は必要ないです。シンプルなトレーニングが一番ですよ。

 

8. トレーニング後のプロテインは欠かさない

トレーニング後は、必ずプロテインを補給しましょう!

 

筋肉は、トレーニングする事で筋タンパク質の合成が行われます。この合成作用にタンパク質が必要です。

筋タンパク質合成が行われることで筋肉が大きくなっていきます。

 

そして、タンパク質の補給において最も効率が良いのはプロテインです。

筋トレしたらすぐにプロテインを補給して筋トレ効果を高めましょう!

 

プロテインについては、【筋トレ初心者におすすめ】コスパ最強プロテインランキング3選!で解説しています。

 

9. 体重×2gのタンパク質を摂る

筋肉を大きくしていくには、トレーニングだけでは不十分です。

しっかりと食事から栄養補給を行う事が大切です。

 

筋肉量を効率的に増やす為には、成人男性に必要なタンパク質の量は体重1キログラムあたり2.0gと言われいます。

身長175cmx体重70kgの人であればおおよそ140gのタンパク質が最適です。

 

タンパク質摂取におすすめの食材は、

プロテイン、牛赤身肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏胸肉、鳥ささみ、エビ、白身魚、サーモン、マグロ、大豆製品、卵

などたくさんあります。

 

でも、自分で作るのなんて忙しいしめんどくさくてできない…。

そんな方には、手軽に高タンパクの食事ができる宅配弁当のマッスルデリがおすすめです。

これ1食でタンパク質64.5gも摂取できる最強の筋肉弁当です。

ポイント

マッスルデリについてもっと知りたい方は、宅配の筋肉弁当「マッスルデリ」の口コミ&レビュー!筋トレ・ダイエットに効果あるの?で実食レビューをまとめているのでぜひご覧ください。

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また、卵の卵白だけが牛乳パックに入ったエッグホワイトもおすすめです。

エッグホワイトで卵白オムレツを作ると美味しいですよ。

 

エッグホワイトについては下記の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。

【エッグホワイトレビュー】最強のマッスルフードが日本でも買える!

続きを見る

 

10. トレーニングの知識をつける

筋トレの知識をつける事も効果を高める為には大切です。

 

しっかりとした知識をつけると自分で判断する事ができます。

世の中に溢れている情報の中から正しいものを取捨選択していかなければいけません。

プロボディビルダーがやっているから、筋トレYOUTUBERがやっているから、正しいとは限りません。

そのトレーニング方法が自分にも効果があるとは、限らないのです。

 

知らないうちに間違ったトレーニングをやらない為にもしっかりとした知識をつけましょう。

1日は24時間、1年は365日しかありません。時間を無駄にしない為にも重要ですよ。

 

僕は海外の論文を読み漁っていますが、初心者の人が正しい知識をつけるには、本がおすすめです。

筋トレのおすすめ本は下記の記事で解説しているので参考にしてください。

【厳選】筋トレにおすすめ本3冊・すべてのトレーニー必読の書
【厳選】筋トレにおすすめ本3冊・すべてのトレーニー必読の書

続きを見る

 

11. 継続が一番大切

筋トレの効果を高める為に一番大切なこと、それは「継続」です。

 

続けていても中々効果がでないと、伸び悩んでいても続けましょう!すぐに効果が出ないものだと思って取り組む事が大切です。

 

筋トレは裏切らない」

筋トレは必ず成果が出ます。必ず筋肉が大きくなるし、身体が変わります。

 

でも、人付き合いやビジネスだとそうはいきません。

人は裏切るし、仕事も失敗しますよね。

 

しかし、筋トレに関しては裏切られる事がないんです。

今すぐに成果が出なくとも続けていれば必ず成果が現れます。保証します。

 

だから、継続しましょう。

 

筋肥大の方法・コツ|まとめ

以上、筋肥大の方法・コツについてまとめました。

筋肥大のコツをもう一度おさらいすると以下になります。

筋トレはやり方次第で、得られる効果が大きく変わります。

 

特に筋トレ初心者は、本記事で紹介したコツを実践できれば最大で10kgほどの筋肉量をつける事も可能です。

筋トレ初心者が到達できる筋肉量は、FFMI】筋トレの真実に迫る。「筋肥大には限界がある」でまとめていますが、筋トレ初心者のポテンシャルはパンパないです。

 

これから筋トレを始める人や伸び悩んでいる人はぜひ本記事でまとめたコツを参考にしてみてください。

それでは、いい筋トレライフを!

 

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