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【最強の3種目】筋トレBIG3だけで効果的に筋肥大|やり方とメニューを解説

2019年7月9日

「筋トレBIG3ってなに? なんでBIG3って呼ぶの?」

「筋トレBIG3だけでも筋肥大できるの?」

こんな疑問に答えます。

 

普段ジムでマシントレーニングを行っている初心者の方にぜひチャレンジしてほしいのが、バーベルを使って行う「筋トレBIG3」です。

 

筋トレBIG3の「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」は数あるトレーニング種目の中で、最もトレーニング効果の高い3種目であり、BIG3だけで全身を鍛えることができます。

 

今回は、代表的なトレーニング種目「筋トレBIG3」のやり方効果注意点など詳しく解説していきます。

 

筋トレBIG3とは?

筋トレBIG3とは、

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト 

の3種目で構成されています。

 

これらはすべてバーベルを使って行う種目で、圧倒的なトレーニング効果を手にできる最強の3種目です。

パワーラック1台あればできる種目なので、家トレにも向いています。それぞれに違ったやり方と効果があるので詳しく解説します。

 

分厚い胸板を作るベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋(胸)を中心に三角筋(肩)上腕三頭筋(腕)を鍛えることができます。

 

 

  1. ベンチに寝転がりバーの下に目がくるように前後に調整する
  2. 足は地面にべたっと置いて肩幅ぐらいに広げる
  3. 手幅は55㎝~60㎝ぐらいに広げる
  4. バーベルは手の付け根にのせる
  5. 肩を下げて、肩甲骨を寄せて胸を張る
  6. ラックからバーベルを持ち上げて肩関節の真上まで持ってくる
  7. 胸の下あたりまでゆっくり降ろす
  8. 胸にバーベルが触れたら肩関節の真上まで持ち上げる

 

ベンチプレスの効果

  • 分厚い胸板を作る
  • 上腕三頭筋(腕)三角筋(肩)の筋肥大も狙える
  • 上半身の筋力がアップする

 

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強靭な下半身を作るスクワット

スクワットは大腿四頭筋(太もも前)大臀筋(お尻)ハムストリング(太もも裏といった下半身の筋肉と体幹部にあたる脊柱起立筋(背中下部)を鍛えることができます。

 

 

  1. バーベルを担ぐ位置は、背中の肩甲骨
  2. バーベルを持つ手の親指は、バーの上に置く
  3. かかとを肩幅と同じ広さ開き、つま先は30°外に向ける
  4. 膝とつま先が同じ方向に向くようにする
  5. バーベルの上下の軌道が床と垂直になるように意識する
  6. 可動域いっぱいまでしゃがむ(太ももと床が平行より下の位置)
  7. 膝はつま先より少し前にでるのが正しい
  8. しゃがんだら勢いよく立ち上がる

 

スクワットの効果

  • 太くて逞しい下半身を作る
  • 体幹が安定する
  • 運動パフォーマンスが向上する

 

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分厚くい背中を作るデッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋(背中下部)広背筋僧帽筋(背中上部)といった背中の筋肉から下半身の裏側のハムストリング(太もも裏)、大臀筋(お尻)を鍛えることができます。

 

 

  1. 足幅を自分の腰幅と同じくらいに開く(20㎝~30㎝)
  2. つま先を少し外に向ける(10°~30°)
  3. 肩幅の広さでバーベルを握る
  4. 胸を張って背筋をのばす
  5. 背筋がまっすぐなのを維持しながら、バーベルを引き上げる(脚で床を押すイメージ)

 

デッドリフトの効果

  • 分厚い背中を作る
  • 強靭な上半身を手に入れる
  • 運動パフォーマンスが向上する

 

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そもそも筋トレBIG3と呼ばれる理由

数ある筋トレ種目の中でもベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目のみが選ばれしBIG3と呼ばれています。

 

その理由は「3種目だけで全身の筋肉をバランスよく鍛えることができる」ことにあります。 

 

  • 大腿四頭筋(太もも前)
  • ハムストリング(太もも裏)
  • 大臀筋(お尻)
  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 広背筋(背中)
  • 脊柱起立筋(背中下部)
  • 僧帽筋(背中上部)
  • 上腕三頭筋(腕)

など文字通り3種目だけで全身のトレーニングができるのです。

 

BIG3の3種目は、互いに替えの効かないトレーニング種目であり、筋肥大に効果的な最強の種目として君臨しています。

 

筋トレBIG3が効果的な3つの理由

 

 

 

筋トレBIG3が数あるトレーニング種目の中でも効果的である3つの理由があります。

詳しく解説していきます。

 

高重量を扱うことができる

BIG3のベンチプレス、スクワット、デッドリフトはすべて高重量を扱えるコンパウンド種目です。

 

コンパウンド種目とは、複数の関節が動くトレーニングのことで、高重量を扱えます。 

 

10kgを扱うのと100kgを扱うのでは、トレーニング効果が全く違います。

筋肉を大きくさせるため、筋力を向上させるためには重量が非常に大切になってきます。

 

大きな筋肉を重点的に鍛えることができる

BIG3だけで筋肉の大きさランキングTOP9位までを重点的にトレーニングできます。

  • 1位 大腿四頭筋 
  • 2位 大臀筋 
  • 3位 三角筋 
  • 4位 ハムストリングス 
  • 5位 大胸筋 
  • 6位 上腕三頭筋 
  • 7位 ヒラメ筋 
  • 8位 広背筋 
  • 9位 僧帽筋 

大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果も高まります。

 

大きな筋肉が関与することで高重量も扱えます。さらにトレーニング効果も高いのです。

 

短時間で鍛えることができる

BIG3のベンチプレス、スクワット、デッドリフトだけで全身をバランスよく鍛えることができるので、短時間でトレーニングができます。

各種目3セットしっかり休憩を取りながらやっても1時間以内でトレーニングを終わらせます。 

 

あまりトレーニングに時間をかけたくないなら、BIG3はもってこいの種目ですね。

 

BIG3を行う上での注意点

BIGを行う上で注意したい点を2つ紹介します。

 

正しいフォームで行う

1番大切なことは適切なフォームで行うことです。

 

ケガの予防トレーニング効果を高めるためにも正しいフォームは必須と言えます。 

 

特にBIG3は高重量が扱えることもあって、間違ったフォームで続けていると必ず体のどこかに負担がかかっています。

 

「早く筋肉をつけたい」「高重量にチャレンジしたい」

その気持ちも分かりますが、まずは正しいフォームで行うことが大切です。

 

コントロールできない重量で行わない

自分の筋力では確実にコントロールできない重量でBIG3を行うべきではありません。

 

BIG3で行う最中にコントロールを失うと大きなケガの原因となり、周りにもダメージを与える可能性があります。 

コントロールできる重量とは、正しいフォームで行える重さのこと。 

 

BIG3を行う上で自分の限界にチャレンジすることは、ケガにつながります。 

 

BIG3初心者の重量設定

一般的な初心者のBIG3のMAX重量は、

  • ベンチプレス・・・男性:体重x0.75kg|女性:体重x0.45kg
  • スクワット・・・男性:体重x0.65kg|女性:体重x0.45kg
  • デッドリフト・・・男性:体重x0.85kg|女性:体重x0.6kg

ExRx.netより引用

が平均的な数値になります。

 

8回上げるためには、MAX重量の80%程度に落として行います。

体重60kgの男性の例

  • ベンチプレス35kg 3セットx8回 
  • スクワット30kg 3セットx8回
  • デッドリフト50kg3セットx8回

3セット8回をクリアしたら次回から重量を上げていきます。 

デッドリフト、スクワットは5kgをプラス、ベンチプレスは2.5kgを増やして繰り返します。

 

トレーニングギアは初心者にもおすすめ

 

初心者であってもトレーニングギアを使うことをおすすめします。

トレーニングギアは、トレーニング効果を高めるだけでなく「ケガの予防」の効果もあります。

  • リストストラップorパワーグリップ
  • リストラップ
  • パワーベルト
  • ニースリーブ

これらがBIG3に必要なアイテムです。

 

リストストラップorパワーグリップ

リストストラップとパワーグリップは、デッドリフトや懸垂などのプル系(引っ張る)の背中を鍛える種目で大活躍します。

 

リストストラップorパワーグリップはむしろ初心者こそ必須です。

背中を鍛えるプル系(引っ張る)の動作において、前腕や握力が先に疲れてしまいがちです。

 

リストストラップorパワーグリップを使えば前腕の力が適度に抜けるので、背中などの本来鍛えたい筋肉にフォーカスしやすくなります。

 

パワーグリップはゴールドジム製が人気です。

値段はなかなかお高いですが、初心者〜トップアスリートまで使っているので使いやすさや耐久性の良さなどは間違いないです。

 

リストストラップもいろんな種類がありますが、ゴールドジム製が安くて使いやすさと耐久性も良く非常にコスパが高いです。

Amazonだと1500円前後で買えるのでかなりお得です。

 

デッドリフトはリストストラップの方が耐久性が高いので向いています。

 

リストラップ

リストストラップと名前が似ていますが、全くの別物です。

 

ベンチプレスで重りを持ち上げるときに手首をサポートします。

リストラップを巻き付けることで手首が固定され挙上しやすくなり手首のケガを防いでくれます。

 

リストラップのおすすめはSchiekとSBDです。

 

パワーベルト

パワーベルトは、スクワットやデッドリフトで使用します。

 

パワーベルトを使うメリットは、

  • 高負荷のトレーニングから腰を守ってくれる
  • 腹筋に力が自然と入るので挙上重量がアップする

 

パワーベルトを腰に巻き大きく息を吸い込むことで腹圧が高まります。この腹圧がスクワットやデッドリフトに欠かせないものです。

特に腰に不安のある方は「パワーベルト」を使うことをおすすめします。

 

パワーベルトのおすすめはゴールドジム製のダブルピンタイプです。

楽天市場だと「13200円」、Amazonでは「12000円」で購入できます。

 

ニースリーブ

ニ―スリーブはスクワット中の膝の保護に有効なアイテムです。

 

スクワット中に膝がポキポキなる人は、ニ―スリーブを付けると膝のお皿が固定されるので音がなくなります。

膝のケガ予防の為にもぜひ使って欲しいアイテムです。

 

ニースリーブのおすすめは、king2ringとSBDです。

 

まとめ

筋トレBIG3のトレーニング効果は絶大です。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目だけで全身をバランスよく鍛えられます。

 

筋トレを初めて最初の1年~2年間はもっとも力がつき、筋肉が大きくなる時期と言われています。

 

ぜひ筋トレBIG3に挑戦してみてください。

 

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