【最強の3種目】筋トレBIG3だけで効果的に筋肥大｜やり方とメニューを解説

「筋トレBIG3ってなに？　なんでBIG3って呼ぶの？」

「筋トレBIG3だけでも筋肥大できるの？」

こんな疑問に答えます。

 

普段ジムでマシントレーニングを行っている初心者の方にぜひチャレンジしてほしいのが、バーベルを使って行う「筋トレBIG3」です。

 

筋トレBIG3の「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」は数あるトレーニング種目の中で、最もトレーニング効果の高い3種目であり、BIG3だけで全身を鍛えることができます。

 

今回は、代表的なトレーニング種目「筋トレBIG3」のやり方や効果、注意点など詳しく解説していきます。

 

筋トレBIG3とは？

筋トレBIG3とは、

の3種目で構成されています。

 

これらはすべてバーベルを使って行う種目で、圧倒的なトレーニング効果を手にできる最強の3種目です。

パワーラック1台あればできる種目なので、家トレにも向いています。それぞれに違ったやり方と効果があるので詳しく解説します。

 

分厚い胸板を作るベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋（胸）を中心に三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）を鍛えることができます。

 

 

 

 

関連記事

【海外のエビデンス付きで解説】ベンチプレスの正しいやり方と効果

続きを見る

 

強靭な下半身を作るスクワット

スクワットは大腿四頭筋（太もも前）や大臀筋（お尻）、ハムストリング（太もも裏）といった下半身の筋肉と体幹部にあたる脊柱起立筋（背中下部）を鍛えることができます。

 

 

 

 

関連記事

【効果絶大】バーベルスクワットの正しいフォーム・注意点をスターティングストレングス式に解説

続きを見る

 

分厚くい背中を作るデッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋（背中下部）や広背筋、僧帽筋（背中上部）といった背中の筋肉から下半身の裏側のハムストリング（太もも裏）、大臀筋（お尻）を鍛えることができます。

 

 

 

 

関連記事

【海外のエビデンス付きで徹底解説！】バーベルデッドリフトのフォームと効果

続きを見る

 

そもそも筋トレBIG3と呼ばれる理由

数ある筋トレ種目の中でもベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目のみが選ばれしBIG3と呼ばれています。

 

その理由は「3種目だけで全身の筋肉をバランスよく鍛えることができる」ことにあります。　

 

など文字通り3種目だけで全身のトレーニングができるのです。

 

BIG3の3種目は、互いに替えの効かないトレーニング種目であり、筋肥大に効果的な最強の種目として君臨しています。

 

筋トレBIG3が効果的な3つの理由

 

 

 

筋トレBIG3が数あるトレーニング種目の中でも効果的である3つの理由があります。

詳しく解説していきます。

 

高重量を扱うことができる

BIG3のベンチプレス、スクワット、デッドリフトはすべて高重量を扱えるコンパウンド種目です。

 

コンパウンド種目とは、複数の関節が動くトレーニングのことで、高重量を扱えます。　

 

10kgを扱うのと100kgを扱うのでは、トレーニング効果が全く違います。

筋肉を大きくさせるため、筋力を向上させるためには重量が非常に大切になってきます。

 

大きな筋肉を重点的に鍛えることができる

BIG3だけで筋肉の大きさランキングTOP9位までを重点的にトレーニングできます。

大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果も高まります。

 

大きな筋肉が関与することで高重量も扱えます。さらにトレーニング効果も高いのです。

 

短時間で鍛えることができる

BIG3のベンチプレス、スクワット、デッドリフトだけで全身をバランスよく鍛えることができるので、短時間でトレーニングができます。

各種目3セットしっかり休憩を取りながらやっても1時間以内でトレーニングを終わらせます。　

 

あまりトレーニングに時間をかけたくないなら、BIG3はもってこいの種目ですね。

 

BIG3を行う上での注意点

BIGを行う上で注意したい点を2つ紹介します。

 

正しいフォームで行う

1番大切なことは適切なフォームで行うことです。

 

ケガの予防、トレーニング効果を高めるためにも正しいフォームは必須と言えます。　

 

特にBIG3は高重量が扱えることもあって、間違ったフォームで続けていると必ず体のどこかに負担がかかっています。

 

「早く筋肉をつけたい」「高重量にチャレンジしたい」

その気持ちも分かりますが、まずは正しいフォームで行うことが大切です。

 

コントロールできない重量で行わない

自分の筋力では確実にコントロールできない重量でBIG3を行うべきではありません。

 

BIG3で行う最中にコントロールを失うと大きなケガの原因となり、周りにもダメージを与える可能性があります。　

コントロールできる重量とは、正しいフォームで行える重さのこと。　

 

BIG3を行う上で自分の限界にチャレンジすることは、ケガにつながります。　

 

BIG3初心者の重量設定

一般的な初心者のBIG3のMAX重量は、

が平均的な数値になります。

 

8回上げるためには、MAX重量の80％程度に落として行います。

3セット8回をクリアしたら次回から重量を上げていきます。　

デッドリフト、スクワットは５kgをプラス、ベンチプレスは2.5kgを増やして繰り返します。

 

トレーニングギアは初心者にもおすすめ

 

初心者であってもトレーニングギアを使うことをおすすめします。

トレーニングギアは、トレーニング効果を高めるだけでなく「ケガの予防」の効果もあります。

これらがBIG3に必要なアイテムです。

 

リストストラップorパワーグリップ

リストストラップとパワーグリップは、デッドリフトや懸垂などのプル系（引っ張る）の背中を鍛える種目で大活躍します。

 

リストストラップorパワーグリップはむしろ初心者こそ必須です。

背中を鍛えるプル系（引っ張る）の動作において、前腕や握力が先に疲れてしまいがちです。

 

リストストラップorパワーグリップを使えば前腕の力が適度に抜けるので、背中などの本来鍛えたい筋肉にフォーカスしやすくなります。

 

パワーグリップはゴールドジム製が人気です。

値段はなかなかお高いですが、初心者〜トップアスリートまで使っているので使いやすさや耐久性の良さなどは間違いないです。

 

リストストラップもいろんな種類がありますが、ゴールドジム製が安くて使いやすさと耐久性も良く非常にコスパが高いです。

Amazonだと1500円前後で買えるのでかなりお得です。

 

デッドリフトはリストストラップの方が耐久性が高いので向いています。

 

リストラップ

リストストラップと名前が似ていますが、全くの別物です。

 

ベンチプレスで重りを持ち上げるときに手首をサポートします。

リストラップを巻き付けることで手首が固定され挙上しやすくなり、手首のケガを防いでくれます。

 

リストラップのおすすめはSchiekとSBDです。

 

パワーベルト

パワーベルトは、スクワットやデッドリフトで使用します。

 

パワーベルトを使うメリットは、

• 高負荷のトレーニングから腰を守ってくれる
• 腹筋に力が自然と入るので挙上重量がアップする

 

パワーベルトを腰に巻き大きく息を吸い込むことで腹圧が高まります。この腹圧がスクワットやデッドリフトに欠かせないものです。

特に腰に不安のある方は「パワーベルト」を使うことをおすすめします。

 

パワーベルトのおすすめはゴールドジム製のダブルピンタイプです。

楽天市場だと「13200円」、Amazonでは「12000円」で購入できます。

 

ニースリーブ

ニ―スリーブはスクワット中の膝の保護に有効なアイテムです。

 

スクワット中に膝がポキポキなる人は、ニ―スリーブを付けると膝のお皿が固定されるので音がなくなります。

膝のケガ予防の為にもぜひ使って欲しいアイテムです。

 

ニースリーブのおすすめは、king2ringとSBDです。

 

まとめ

筋トレBIG3のトレーニング効果は絶大です。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目だけで全身をバランスよく鍛えられます。

 

筋トレを初めて最初の1年～2年間はもっとも力がつき、筋肉が大きくなる時期と言われています。

 

ぜひ筋トレBIG3に挑戦してみてください。