【FFMI】筋トレの真実に迫る。「筋肥大には限界がある」

2019年8月18日

【FFMI】筋トレの真実に迫る。「筋肥大には限界がある」

みなさんは筋肥大の限界を求めて日々トレーニングに励んでいることかと思います。

「自分もこのまま激しいトレーニングと管理した食事を続けていればいつか必ず憧れのボディビルダーやフィジーカーのような体になれる」

と理想を追い求めて頑張ってますよね。

僕自身、このままトレーニングを続けていれば憧れのフィジーカーのような体になれると思っていました。

しかし、我々ナチュラルトレーニーが彼らのような肉体を手に入れることは不可能です。




今回は筋肥大の限界について筋トレの真実に迫っていきます。


本記事の内容

  • 人間の筋肉量の限界について
  • プロボディビルダーやフィジーク選手の体になれるのか
  • ステロイドとナチュラル
  • 自分の筋肉量の限界を知る(目標体重がわかる)


人間が持てる筋肉量には限界がある

人間が付けられる筋肉量には限界があります。

遺伝的に生まれ持った限界があり、人によって限界が違ってきます。

 

つまり何十年筋トレを続けていようと自分の限界以上の筋肉を付けることはできないのです。


それが現実であり、真実なのです。

限界をきちんと認識することで「とにかく頑張ればできるはず」という考え方から開放されましょう。

 

薬物を使用していないナチュラルの体でミスターオリンピアのプロ選手のような体になることは、不可能なのです。

 

jeff nippardさんはアメリカの薬物使用者がいないボディビルコンテストでの優勝者です。

一般的にはかなりすごい肉体を持っていますが、ミスターオリンピアに出場するようなボディビルダーとは比べものになりません。

この体が優れた遺伝子を持った人が筋肉量を限界まで高めた状態で、これがナチュラルの限界であり真実なのです。

 

1年間で筋肉はどれぐらい増えるのか

一生かけて人間が付けられる筋肉の限界があると解説しましたが、1年間で増える筋肉量も限界があります。

 

1年間で筋肉がどれぐらい付くのか、有名な数字を紹介します。


トレーニング年数    筋肉量の増え幅 / 年
1年目 20 〜 25lbs(9 〜 11.3kg)
2年目 10 〜 12lbs(4.5 〜 5.5kg)
3年目 5 〜 6lbs(2.3 〜 2.7kg)
4年目 2 〜 3lbs(0.9 〜 1.3kg)

男性向けの数値で、女性の場合は半分ぐらいだと考えるといいでしょう。

重要なポイントですが、この数字は「まともなトレーニングと栄養管理」を行った場合の数値です。


上の数値は、1年間で増える筋肉量の限界値であるので、もちろん人によって個人差があります。

20代の男性と60代の男性で比べると、どっちがより早く筋肉が付くのか違いがでるように個人の遺伝子によっても数字が変わってきます。


あくまで「まともなトレーニングと栄養管理」を行った結果なので、ジム通いを4年間続けている人でも効果のないトレーニング内容であまり筋肉が付いていないなら1年目と同じ伸び代があるかもしせません。


この数値は、しっかりトレーニングをすればこれだけ筋肉を増やせるんだと希望を与えてくれますね。


逆に言うとこの数値以上に大きく筋肉が増えている人がいたとすれば、

ステロイド等の薬物を使用していることが疑われます。

 

筋肉量の増え幅を最大化するためには効果があるプログラムでトレーニングしなければいけません。

 

特に初心者ボーナスの効果は絶大なのです。

関連記事:【最強の3種目】筋トレBIG3だけで効果的に筋肥大|やり方とメニューを解説

 

FFMIを使うと筋肉量の限界を知ることができる

「FFMI」を使えば年齢、身長、体重関係なく自分の筋肉量を数値で知ることができます。

FFMI(Fat Free Mass Index)とは、除脂肪体重を使って筋肉量を数値で表すことができます。

つまり数値が大きいほど筋肉量が多いということです。
※除脂肪体重とは、体重から脂肪を取り除いたもの。

 

▼下のサイトで簡単に除脂肪体重を求めることができます。

除脂肪体重 - 高精度計算サイト

 

FFMIは以下の計算式で求めることができます。

メモ

FFMI = 除脂肪体重kg ÷ 身長m ÷ 身長m

 

FFMIは以下のサイトでも簡単に求めることができます。

https://www.calculators.org/health/ffmi.php

 

FFMIを計算して出てきた数値と下の図を比較してみましょう。自分が今どのあたりで限界までどのくらいかが分かります。

参考:HOW TO SPOT A TRUE NATURAL!

この図で「NATURAL LIMIT」 と書かれている数値がステロイドを取っていないナチュラルの人が到達できる限界だと言われています。

 

遺伝的に非常に恵まれた人がステロイドの使用なしで到達できるFFMIは最大で25前後と言えます。

 

つまりFFMIの数値を元に体重を逆算すると自分の筋肉量の限界を知ることができます。

下の表は、170cm・175cm・180cmの男性を例にしてナチュラルの限界値でそれぞれの体重をまとめています。


身長 体重(体脂肪率5%) 除脂肪体重 FFMI
170cm 75kg 71.25kg 24.7
175cm 80kg 76kg 24.8
180cm 85kg 80.75kg 24.9

 


ボディビルやフィジークのコンテストレベル(体脂肪率5%)の状態で、だいたいどのくらいの体重を目指せば良いのか分かると思います。

もし他のボディビルダー・フィジーク選手の中で、コンテストレベルがこの体重を大きく上回っていたとすれば、おそらく何らかの薬物が使用されているということです。

 

プロボディビルダーやフィジーク選手の体になるには

トレーニングをしている人の中にはどんな手を使ってでもプロボディビルダーやフィジーク選手のような肉体を手に入れたいと思っている人がいるかもしれません。

どうすれば彼らのような肉体を手に入れられるのか?

 

結論を言うと奇跡的な要素がすべて揃っていれば可能です。

 

その要素とは

  • ホルモンの量や骨格の太さなど優れた遺伝子を持っている
  • ステロイドなどの筋肉増強剤の使用
  • 徹底的な食事管理(毎日6回食事を摂れる環境)
  • 日々のハードなトレーニング

これだけの要素がないと彼らのような体にはなれないのです。特に優れた遺伝子については、どうにもならない要素です。


プロボディビルダーやフィジーク選手がほんとにステロイドをやっているのか疑問に思う人がいると思いますが、

先ほどのFFMIの数値で比べると簡単に分かります。

 

ミスターオリンピア2011~2017年ボディビル優勝者 フィルヒース FFMI33.8

 

ミスターオリンピア2014~2016年フィジーク優勝者 ジェレミーブレンディア FFMI26.3


この数値はナチュラルでは絶対にたどり着けないレベルです。

 

関連記事:筋トレの真実。YouTuberはステロイドユーザーなのか?

 

ステロイドを使えば到達できるのか?

プロボディビルダーやフィジーク選手を薬物使用者と批判する気持ちは分かりますが、

ステロイドだけでは彼らの体にはたどり着けません。

ステロイド以外にも優れた遺伝子やハードなトレーニング、徹底した食事管理が必要です。

 

特に日々のハードなトレーニングや徹底した食事管理は、

僕たち素人ではとうてい真似できないほど厳しいものです。

彼らが圧倒的な肉体を手に入れるための努力な並大抵なものではないのです。

 

まとめ:自分の筋肉量の限界を知る

憧れのプロボディビルダーやフィジーク選手のような体になれると信じていた方は、

「筋肥大に限界があるのかっ…」と落胆したかもしれません。

 

ぼくの場合、身長178cm、体重78kgなので、体脂肪率10%のときの体重88kgが筋肉の限界レベルです。

つまり体脂肪率10%で体重88kgまでならナチュラルで目指せるレベルなのです。

 

普通にトレーニングをしていてもナチュラルの限界にたどり着くのはごくわずかでしょう。上を目指すほどゴールはどんどん離れていきます。残念ながらどれだけ努力をしても達成できない目標があるのが現実です。

 

周りと比べるのではなく"昨日よりも今日今日よりも明日"と自分自身の成長を感じることがトレーニングを続ける上で大切なことではないでしょうか。

 

せっかく筋トレできる環境と時間があるのなら難しいことは考えず、めいいっぱい楽しみましょう!

 

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