筋肥大トレーニングの極意：海外のエビデンスをご紹介します。

筋肥大トレーニングの具体的な方法について解説します。

本記事の内容

最適なセット数
最適なレップ数
最適な頻度

近年のフィットネスブームによりフィットネスジムに入会する人が増えていますね。

逞しい体に憧れて筋肥大目的のトレーニングを行なっている人も多くいます。

しかし、間違ったやり方で筋トレを続けていても筋肉はなかなかつきません。

時に間違ったやり方は、深刻なケガを引き起こす可能性も秘めています

まずは、正しい筋トレの知識を身につけることが筋肥大への近道です。

1 筋トレボリュームは多すぎると効果なしです
2 筋肥大に最適なボリューム完全版
3 筋肥大トレーニングの参考文献「DR.Mike博士」
4 まとめ：筋肉は１日にしてならず

筋トレボリュームは多すぎると効果なしです

筋トレはボリューム（量）を増やせば増やすほど効果があるんじゃないの？

多くのトレーニーがこのように思っていますが、それは間違いです。

筋肥大トレーニングには適切なセット数・レップ数があります。

また、筋肥大トレーニングの最適解として１部位週１回の分割法は多くのトレーニーに信頼されていますが、実際には筋肥大効果は期待できません。

なぜならこの筋トレ方法は、ステロイドユーザーのためのプログラムだからです。

分割法はインターネットで筋トレ方法について検索すると必ずヒットします。

もはや多くの初心者に間違った情報を植え付けている諸悪の根源と言えます。

ナチュラルにとって最適な筋肥大トレーニングは何か？これから徹底解説していきます。

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筋肥大に最適なボリューム完全版

上記でも述べてように筋肥大には適切なセット数・レップ数があります。

筋肉の部位によっても変わってきます。

海外のエビデンスに沿って筋肥大に最適なボリュームをご紹介してきます。

大胸筋の筋肥大

筋量を維持するボリューム	週に８セット
筋肥大する最小のボリューム	週に１０セット
筋肥大に効果的なボリューム	週に１２〜２０セット
最適な頻度	週１.5〜３回
レップ数	５〜１２レップ

大胸筋の筋肥大に効果的なボリュームは週に１２〜２０セット、最適な頻度は週１.５〜３回です。

つまり、４〜１０セットを週１.５〜３回トレーニングする必要があるということです。

１週間に大胸筋を３回鍛える場合の最小セットは４回、最大セットは６〜７回。

２回場合の最小セットは６回で最大セットは１０回。

週１.５回の頻度は扱う重量が大きい上級者向けです。

もっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。大胸筋に有効なトレーニング種目も解説していますよ。

: 【男女別・体重別】懸垂の平均回数とは！？何回できたらすごい！？

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背筋の筋肥大

筋量を維持するボリューム	週に8セット
筋肥大する最小のボリューム	週に１０セット
筋肥大にベストなボリューム	週に１４〜２２
最適な頻度	週２〜４回
レップ数	８〜２０レップ

背筋の筋肥大に効果的なセット数は週に１４〜２２セット、最適な頻度は週２〜４回です。

背筋を筋肥大させたい場合、１４〜２２セットを週２〜４回に分けてトレーニングする必要があります。

１週間に背筋を２回鍛える場合の最小セット数は７セット、最大は１１セット。

４回鍛える場合の最小セットは３〜４セット、最大は５〜６セット。

もっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。背筋に有効なトレーニング種目も解説していますよ。

: 背筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリューム・頻度

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大腿四頭筋の筋肥大

筋量を維持するボリューム	週に６セット
筋肥大する最小のボリューム	週に８セット
筋肥大に効果的なボリューム	週に１２〜１８セット
最適な頻度	週２〜４回
レップ数	８〜１５レップ

大腿四頭筋の筋肥大に効果的なセット数は週に１２〜１８セット、最適な頻度は週２〜４回です。

１週間に大腿四頭筋を２回鍛える場合の最小セット数は６セット、最大は９セット。

４回鍛える場合の最小セットは３セット、最大は４〜５セット。

もっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。大腿四頭筋に有効なトレーニング種目も解説していますよ。

: 週何セット必要？大胸筋の筋肥大に効果的な筋トレボリューム・頻度

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ハムストリングの筋肥大

筋量を維持するボリューム	週に４セット
筋肥大する最小のボリューム	週に６セット
筋肥大に効果的なボリューム	週に１０〜１６セット
最適な頻度	週２〜３回
レップ数	６〜１０レップ（１RM７０〜８５％）

ハムストリングの筋肥大に効果的なセット数は１０〜１６セット、最適な頻度は週２〜３回です。

１週間にハムストリングを２回鍛える場合の最小セット数は５セット、最大は８セット。

３回鍛える場合の最小セットは３〜４セット、最大は５〜６セット。

もっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。ハムストリングに有効なトレーニング種目も解説していますよ。

: 週何セット必要？ハムストリングの筋肥大に効果的な筋トレボリューム

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（肩）三角筋前部の筋肥大

筋量を維持するボリューム	週に０セット
筋肥大する最小のボリューム	週に０セット
筋肥大に効果的なボリューム	週に６〜８セット
最適な頻度	週１〜２回
レップ数	６〜１０レッ

三角筋前部の筋肥大に効果的なセット数は週に６〜８セット、最適な頻度は週１〜２回です。

１週間に三角筋前部を２回鍛える場合の最小セット数は３セット、最大は４セット。

もっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。三角筋前部に有効なトレーニング種目も解説していますよ。

: 週何セット必要？三角筋前部の筋肥大に効果的な筋トレボリュームとは

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（肩）三角筋中部・後部の筋肥大

筋量を維持するボリューム	週に６セット
筋肥大する最小のボリューム	週に８セット
筋肥大に効果的なボリューム	週に１６〜２２セット
最適な頻度	週２〜６回
レップ数	８〜２０レップ

三角筋中部・後部の筋肥大に効果的なセット数は週に１６〜２２セット、最適な頻度は週２〜６回です。

１週間に三角筋中部・後部を２回鍛える場合の最小セット数は８セット、最大は１１セット。

６回鍛える場合の最小セットは２〜３セット、最大は３〜４セット。

もっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。三角筋中部・後部に有効なトレーニング種目も解説していますよ。

: 週何セット必要？三角筋中部・後部の筋肥大に効果的な筋トレボリューム

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上腕二頭筋の筋肥大

筋量を維持するボリューム	週に４〜６セット
筋肥大する最小のボリューム	週に８セット
筋肥大に効果的なボリューム	週に１４〜２０セット
最適な頻度	週２〜６回
レップ数	８〜１５レップ

上腕二頭筋の筋肥大に効果的なセット数は週に１４〜２０セット、最適な頻度は週２〜６回です。

１週間に上腕二頭筋を２回鍛える場合の最小セット数は７セット、最大は１０セット。

６回鍛える場合の最小セットは２〜３セット、最大は３〜４セット。

もっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。上腕二頭筋に有効なトレーニング種目も解説していますよ。

: 週何セット必要？上腕二頭筋の筋肥大に効果的な筋トレボリューム

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上腕三頭筋の筋肥大

筋量を維持するボリューム	週に４セット
筋肥大する最小のボリューム	週に６セット
筋肥大に効果的なボリューム	週に１０〜１４セット
最適な頻度	週２〜４回
レップ数	８〜２０レップ

上腕三頭筋の筋肥大に効果的なセット数は週に１０〜１４セット、最適な頻度は週２〜４回です。

１週間に上腕三頭筋を２回鍛える場合の最小セット数は５セット、最大は７セット。

４回鍛える場合の最小セットは２〜３セット、最大は３〜４セット。

もっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。上腕三頭筋に有効なトレーニング種目も解説していますよ。

: 週何セット必要？上腕三頭筋の筋肥大に効果的な筋トレボリューム

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腹筋の筋肥大

筋量を維持するボリューム	週に０セット
筋肥大する最小のボリューム	週に０セット
筋肥大に効果的なボリューム	週に１６〜２０セット
最適な頻度	週３〜５回
レップ数	８〜２０レップ

腹筋の筋肥大に効果的なセット数は週に１６〜２０セット、最適な頻度は週３〜５回です。

１週間に腹筋を２回鍛える場合の最小セット数は８セット、最大は１０セット。

５回鍛える場合の最小セットは３セット、最大は４セット。

もっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。腹筋に有効なトレーニング種目も解説していますよ。

: 週何セット必要？腹筋の筋肥大に効果的な筋トレボリュームとは

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筋肥大トレーニングの参考文献「DR.Mike博士」

本記事における筋肥大トレーニングの参考文献をご紹介します。

本記事では、アメリカの有名フィットネスサイトRP(Renaissance Periodization)のDR. MIKE ISRAETEL氏の記事を参考にしています。

参考文献：https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

Mike Israetel 博士は、もともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、

数多くのアスリートのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であり、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

DR.Mike博士は、YouTubeチャンネル Juggernaut Training Systems でも有益な情報を発信しています。

筋トレの情報は日本よりもアメリカの方が最先端です。アメリカではトレーニングに関する研究が盛んに行われています。

常に発展し続けているアメリカから情報を得るのは自然の流れなのです。

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まとめ：筋肉は１日にしてならず

筋肉の部位	最適なボリューム	最適な頻度
大胸筋	１２〜２０セット／週	１.５〜３回／週
背筋	１４〜２２セット／週	２〜４回／週
大腿四頭筋	１２〜１８セット／週	２〜４回／週
ハムストリング	１０〜１６セット／週	２〜３回／週
三角筋前部	６〜８セット／週	１〜２回／週
三角筋中部。後部	１６〜２２セット／週	２〜６回／週
上腕二頭筋	１４〜２０セット／週	２〜６回／週
上腕三頭筋	１０〜１４セット／週	２〜４回／週
腹筋	１６〜２０セット／週	３〜５回／週