【海外のエビデンス付き】結局、筋肥大には何セットがベストなのか？

本記事は、筋肥大に最も効果的なトレーニングの回数（セット数）について知りたい方向けです。

「筋トレはやればやるほど効果がある。」
「１０セットよりも２０セットやった方が筋肥大効果が２倍になる。」

こんな考えを持っている方は少なくないのではないでしょうか？

筋肥大を最大化する為には、適切なセット数があります。とにかくセット数を増やした方が良いと言う考えは間違っています。

今回は、海外の文献を参考に筋肥大に最も効果的なセット数について解説していきます。

筋肥大に最適なセット数：結論

先に結論を言っておくと、以下になります。

この数字は、James Kriegerによる科学的な研究に基づく結論です。現時点でもっとも信頼性があると言えます。

また、上記の各セットは、筋肥大により効果的である８〜１２レップでトレーニングした結果です。

以上をふまえて、セット数の内容について具体的に解説していきます。

本記事のソースが知りたい方は、こちらの文献をご覧ください。

トレーニング量が過剰になると筋肥大が減少する

引用：https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

「トレーニング量こそが正義である」と思っている方はいないでしょうか？その考えに科学的根拠はありません。トレーニング量が過剰になると筋肥大が減少します。

トレーニングセッションとは、大胸筋・三角筋・大腿四頭筋など、筋肉を部位ごとに分けると言う意味です。つまり、大胸筋のトレーニングだけで１日に１０セット以上行うのは、筋肥大に効果的ではないのです。

でも、なぜ彼らがそんなトレーニングでデカいサイズを手に入れているのか疑問ですよね？

やはりステロイドによる恩恵がデカいのでしょう。

もしあなたがナチュラルトレーニーであるならば、トレーニングセッションごとに１０セット以上は効果がありません。

初心者は３セットが筋肥大に効果的

James Kriegerの研究によると筋トレ初心者は、トレーニングセッションごとに２〜３セットで十分筋肥大すると述べています。

つまり、初心者に効果的なセット数・レップ数は

さらに筋トレの頻度に関する研究について引用すると、

［原文］When training each muscle group 3+ times per week, it gives approximately 55% better hypertrophy than training in the weekly single-digit range,

各筋肉グループを1週間に3回以上トレーニングすると、各筋肉を週1回でのトレーニングよりも約55％優れた筋肥大が得られます。

引用：https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

このことから、初心者が筋肥大を最大化させるためのトレーニングは、各筋肉を１週間に３回・各筋肉を２〜３セット×８〜１２レップだと言えます。

トレーニングごとに全身を鍛える、「全身トレーニング法」で週３回、２〜３セット×８〜１２セット行うのがベストです。

１週間に２日しかトレーニングの時間は確保できないって方は、こちらの記事で週２回のメニューをまとめています。

中級者〜上級者は８セットが筋肥大に効果的

James Kriegerの研究によるとトレーニングを行なった被験者で平均して最高の筋肥大をもたらしたのは、トレーニングセッションごとに約８セットでした。

下記のグラフは、複数のセット（２セット以上）が単一（１セット）のセットと比較して筋肥大に優れていることを表しています。

引用：https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

上記をふまえて、複数セットは単一セットよりも多くのタンパク質合成を生み出し、８セット辺りまで上昇していきます。１０セットを超えるとプラトー（停滞）になり始めます。

つまり、中級者〜上級者に効果的なセット数・レップ数は

中級者〜上級者も各筋肉を週に２〜３回行うと優れた筋肥大効果を得られます。

筋肥大には各部位週２回以上の筋トレがベスト

各部位週２回以上の筋トレがベストな理由は、

つまり、中級者〜上級者のトレーニーにとっては、

がもっとも筋肥大に効果的です。

引用：https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

上記のグラフから、週２回トレーニングする場合は、各筋肉の１週間のトータルセット数が、１０〜１９セットの範囲でもっとも効果がありました。

引用：https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

上記のグラフから、週３回トレーニングする場合は、各筋肉の１週間のトータルセット数が、２０セット以上の範囲でもっとも効果がありました。

以上をまとめると

まとめ：１０セット以上は効果なし。

以上、筋肥大に最も効果的なトレーニングの回数（セット数）についてまとめました。

本記事の内容は、James Kriegerのトレーニングにおける科学的な研究論文に基づくものであり、信頼性が高い情報です。

最後に内容をまとめると

トレーニングの効果を最大化させる為には、しっかりとした知識が必要です。より正しい情報を選択して効率的に鍛えることが大切です。