【海外のエビデンス付き】結局、筋肥大には何セットがベストなのか?

2020年3月7日

本記事は、筋肥大に最も効果的なトレーニングの回数(セット数)について知りたい方向けです。

 

「筋トレはやればやるほど効果がある。」
「10セットよりも20セットやった方が筋肥大効果が2倍になる。」

 

こんな考えを持っている方は少なくないのではないでしょうか?

筋肥大を最大化する為には、適切なセット数があります。とにかくセット数を増やした方が良いと言う考えは間違っています。

 

今回は、海外の文献を参考に筋肥大に最も効果的なセット数について解説していきます。

 

 

筋肥大に最適なセット数:結論

先に結論を言っておくと、以下になります。

(初心者)筋肥大にベストなセット数 トレーニングセッションごとに2〜3セット
(中級者〜上級者)筋肥大にベストなセット数 トレーニングセッションごとに8セット前後
筋肥大が減少するセット数 トレーニングセッションごとに10セット以上
筋肥大にベストな頻度 各部位1週間に2〜3回

 

この数字は、James Kriegerによる科学的な研究に基づく結論です。現時点でもっとも信頼性があると言えます。

また、上記の各セットは、筋肥大により効果的である8〜12レップでトレーニングした結果です。

トレーニングセッションとは、大胸筋や大腿四頭筋など筋肉を部位ごとのセット数のことです。

 

以上をふまえて、セット数の内容について具体的に解説していきます。

 

本記事のソースが知りたい方は、こちらの文献をご覧ください。

 

トレーニング量が過剰になると筋肥大が減少する

引用:https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

上記の逆U字グラフは、トレーニング量が一定数を超えると筋肥大が減少することを示しています。(Hypertrophy=筋肥大)

 

「トレーニング量こそが正義である」と思っている方はいないでしょうか?その考えに科学的根拠はありません。トレーニング量が過剰になると筋肥大が減少します。

 

James Kriegerの研究によるとトレーニングセッションごとに10セット以上行うことを「ジャンクボリューム」と言い、筋肥大に逆効果であると結論を出しています。

 

トレーニングセッションとは、大胸筋・三角筋・大腿四頭筋など、筋肉を部位ごとに分けると言う意味です。つまり、大胸筋のトレーニングだけで1日に10セット以上行うのは、筋肥大に効果的ではないのです。

 

筋トレYOUTUBERやフィジーク選手が行なっているような、各筋肉を週に1回、非常にハイボリューム(20セット以上など)でオールアウトするような古典的な分割法は、トレーニング方法としては劣っています。

でも、なぜ彼らがそんなトレーニングでデカいサイズを手に入れているのか疑問ですよね?

やはりステロイドによる恩恵がデカいのでしょう。

 

もしあなたがナチュラルトレーニーであるならば、トレーニングセッションごとに10セット以上は効果がありません。

 

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初心者は3セットが筋肥大に効果的

James Kriegerの研究によると筋トレ初心者は、トレーニングセッションごとに2〜3セットで十分筋肥大すると述べています。

 

つまり、初心者に効果的なセット数・レップ数は

各筋肉を2〜3セット×8〜12レップ

 

さらに筋トレの頻度に関する研究について引用すると、

[原文]When training each muscle group 3+ times per week, it gives approximately 55% better hypertrophy than training in the weekly single-digit range,

各筋肉グループを1週間に3回以上トレーニングすると、各筋肉を週1回でのトレーニングよりも約55%優れた筋肥大が得られます。

引用:https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

 

このことから、初心者が筋肥大を最大化させるためのトレーニングは、各筋肉を1週間に3回・各筋肉を2〜3セット×8〜12レップだと言えます。

トレーニングごとに全身を鍛える、「全身トレーニング法」で週3回、2〜3セット×8〜12セット行うのがベストです。

 

1週間に2日しかトレーニングの時間は確保できないって方は、こちらの記事で週2回のメニューをまとめています。

 

中級者〜上級者は8セットが筋肥大に効果的

James Kriegerの研究によるとトレーニングを行なった被験者で平均して最高の筋肥大をもたらしたのは、トレーニングセッションごとに約8セットでした。

 

下記のグラフは、複数のセット(2セット以上)が単一(1セット)のセットと比較して筋肥大に優れていることを表しています。

引用:https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

上記をふまえて、複数セットは単一セットよりも多くのタンパク質合成を生み出し、8セット辺りまで上昇していきます。10セットを超えるとプラトー(停滞)になり始めます。

 

つまり、中級者〜上級者に効果的なセット数・レップ数は

各筋肉を約8セット×8〜12レップ

 

中級者〜上級者も各筋肉を週に2〜3回行うと優れた筋肥大効果を得られます。

 

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筋肥大には各部位週2回以上の筋トレがベスト

各部位週2回以上の筋トレがベストな理由は、

筋タンパク質合成がトレーニング後24〜78時間しか続かないからです。

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つまり、中級者〜上級者のトレーニーにとっては、

各部位週2〜3回、トレーニングセッションごとに約8セット×8〜12レップ

がもっとも筋肥大に効果的です。

 

下記のグラフは、週2回の頻度での、セット数による筋肥大の比較データです。

引用:https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

 

上記のグラフから、週2回トレーニングする場合は、各筋肉の1週間のトータルセット数が、10〜19セットの範囲でもっとも効果がありました。

 

 

下記のグラフは、週3回の頻度での、セット数による筋肥大の比較データです。

引用:https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

 

上記のグラフから、週3回トレーニングする場合は、各筋肉の1週間のトータルセット数が、20セット以上の範囲でもっとも効果がありました。

 

以上をまとめると

まとめ

  • 週に1回、10セット以上(つまり、1回のセッションで10セット以上)は何のメリットもありません。
  • 1週間に2回、10〜19セットがスイートスポットになる傾向があります。これは、セッションあたりのボリュームが最大で10セットです。
  • 週に3回、20 +セットが最適でした(この場合、20から26の間に研究がなかったため、27-45でした)。週27セットのボリュームは、1週間に3回、セッションごとに9セットです。

 

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まとめ:10セット以上は効果なし。

以上、筋肥大に最も効果的なトレーニングの回数(セット数)についてまとめました。

 

本記事の内容は、James Kriegerのトレーニングにおける科学的な研究論文に基づくものであり、信頼性が高い情報です。

最後に内容をまとめると

  1. 初心者はトレーニングセッションごとに、2〜3セットが筋肥大に効果的
  2. 中級者〜上級者はトレーニングセッションごとに約8セットが筋肥大に効果的
  3. 週に1回、10セット以上(つまり、1回のセッションで10セット以上)は何のメリットもない
  4. すべて8〜12レップによる研究結果
  5. すべてのトレーニーが各部位週2回以上トレーニングするべき

 

トレーニングの効果を最大化させる為には、しっかりとした知識が必要です。より正しい情報を選択して効率的に鍛えることが大切です。

 

 

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