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【筋トレメニューの組み方】週2〜4回の最適なプログラムを紹介します

2019年9月23日

最適な筋トレのメニューの組み方完全版!ナチュラルは頻度が重要

本記事では週2〜4回の最適な筋トレメニューの組み方をご紹介します。

 

効率的に筋肥大するためには1週間のトレーニングメニューが非常に重要です。

インターネットで検索すると、[胸・背中・脚・肩・腕]のように細かく分けた、1部位週1回の分割法を紹介しているゴミ記事をよく見かけます。

 

残念ながら分割法が筋肥大に効果的とは言えない理由があります。

  • 基本的に各部位週1回の分割法が効果的なのはステロイドユーザーである。
  • ドーピングを使っていないナチュラルの人は、ステロイドユーザーとは全く別の筋トレ方法が必要である。

 

なので、今回はナチュラルにとって最適な筋トレメニューをご紹介していきます。

本記事の内容

  • ナチュラルに最適な筋トレメニューの組み方
  • 筋トレの基礎知識

 

筋トレメニューの要素① ボリュームを増やしすぎると筋肥大に悪影響

多くのトレーニーは、トレーニングのボリューム(セット数×回数)を増やせば増やすほど筋肉が大きくなると信じています。

 

しかし、トレーニングのボリュームを増やせば効果が上がるのは、筋肉増強剤を使用しているステロイドユーザーの場合です。

筋肉増強剤を使用していないナチュラルの場合は、トレーニングのボリュームを増やしすぎるとコルチゾールの影響を受けてしまいます。


コルチゾールとは、体内に溜めたエネルギーを取り出すホルモンのことです。

 

そしてコルチゾールは体がエネルギー不足になった時(多くのセットをこなした時など)に分泌されます。

しかし、コルチゾールは筋肉への悪影響があります。

 

コルチゾールの悪影響

  • 筋肉を分解する
  • 筋タンパク質合成を妨げる
  • 筋肉への栄養吸収を妨げる



つまり、ナチュラルがトレーニングのボリュームを増やしすぎるのは、筋肥大に悪影響があるのです。

 

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何セット?何レップ?頻度は?筋肥大に最適なトレーニング方法まとめ

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筋トレメニューの要素② ナチュラルは頻度が重要です

ポイント

ナチュラル(筋肉増強剤を使用していない人)が最もトレーニング効果を上げるためには、トレーニングの頻度を増やすことが重要です。

 

ナチュラルがボリュームを増やしすぎるとコルチゾールの影響を受けてしまいます。

なので、トレーニングごとのボリュームを少なくして各部位を鍛える頻度を増やすことが最も効果的です。

 

また、ナチュラルの場合、トレーニング後「24~78時間」かけて筋肉の合成が行われます。


筋タンパク質の合成のピークはトレーニングの24時間後です。


各部位を1週間に1回の頻度では、筋肉の合成が1週間以上続かないので、筋肉が失われていく時間が多くなってしまう。

つまり、ナチュラルが筋肥大を最大化するには、各部位を1週間に2~3回の頻度でトレーニングするべきです。

 




各部位週1回の分割法はステロイドユーザーのためのメニュー

インターネットやYouTubeで筋トレメニューの組み方で調べるとほとんどの場合、高ボリュームの各部位週1回の分割法が紹介されています。

 

各部位週1回の分割法は、ステロイドユーザーのためのメニューであり、ナチュラルにとっては最適なメニューとは言えません。

 

ステロイドユーザーは、筋肉の合成が24時間365日行われると言われています。

なので、高ボリュームの分割法でも最大の効果が得られるのです。

 

ポイント

ステロイドユーザーとナチュラルは体質が全く異なります。

ステロイドユーザーが行っているトレーニングをナチュラルが取り組んでも全く効果がありません。

 

筋トレユーチューバーやフィジーク選手、ボディビルダーのトレーニングを参考にする前に、彼らがステロイドを使っていないかどうかを確認しましょう。

 

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筋トレの真実、YouTuberはステロイドユーザーなのか?
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ナチュラルにとって最適なメニューの組み方

ナチュラルにとって最適なトレーニングメニューの組み方を紹介します。

 

トレーニングメニューを組んでいく時に最も考えなければならないのは、「1週間に何回トレーニングできるのか」です。

週何回トレーニングできるかでメニューの組み方が大きく変わります。

 

週2回の筋トレメニュー例

曜日   メニュー
月曜日 Full body(全身)
火曜日~水曜日 休み
木曜日 Full body(全身)
金曜日~日曜日 休み

 

トレーニングサイクル

筋トレ→2日休み→筋トレ→3日休み



このプログラムで各部位週2回鍛えることができます。

 

週2回のトレーニングプログラムについてはこちらで解説!

参考記事
【筋トレ週2回メニュー】フルボディトレーニングで効果的に鍛えよう
【筋トレ週2メニュー】全身法を取り入れて筋肥大を最大化しよう!

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Full body トレーニングとは

一度のトレーニングで全身を鍛える筋トレ方法です。

 

実はFull bodyトレーニングは、各筋肉を高頻度で鍛えるメリットが大きく、筋トレ先進国アメリカでは多くのトレーニーが取り入れています。

特に初心者は、あまり強度の高いトレーニングはできないのでFull bodyトレーニングはかなり有効です。



ちなみに僕は、中1日休みのFull bodyトレーニングで行っています。週3〜4回の頻度で各部位鍛えています。

 

週3回の筋トレメニュー例

曜日    メニュー
月曜日 Full body(全身)
火曜日 休み
水曜日 Full body(全身)
木曜日 休み
金曜日 Full body(全身)
土曜日~日曜日 休み

 

トレーニングサイクル

筋トレ⇒休み⇒筋トレ⇒休み⇒筋トレ⇒2日休み

 

このプログラムで各部位週3回の高頻度で回すことができます。

 

週3回の場合もFull bodyトレーニングが有効です。

 

ポイント

胸+背中+足の分割法は効果ないのでやめましょう。

 

各部位週3回の高頻度なので一度のトレーニングボリュームを少なくすることが重要です。


ちなみに僕も中1日休みのFull bodyトレーニングで行っています。週3〜4回の頻度で各部位鍛えています。

 

週3回のトレーニングプログラムについてはこちらで解説!▽

参考記事
【筋トレ週3メニュー】胸・背中・足の分割法は効果なし!最も効果的な週3メニューとは?
【筋トレ週3メニュー】分割法より[全身法]がおすすめです!

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週4回の筋トレメニュー例

曜日 メニュー
月曜日 Upper(上半身) or Push
火曜日 Lower(下半身) or Pull
水曜日 休み
木曜日 Upper(上半身) or Push
金曜日 Lower(下半身) or Pull
土曜日~日曜日 休み



週4回トレーニングができる場合は、2パターンのメニュー構成が考えられます。

 

週4サイクルのパターン

  • Upper/Lowerで分けるパターン

  • Push /Pullで分けるパターン



週4回のトレーニングプログラムについてはこちらで解説!

参考記事
【筋トレ週4メニュー】2種類のプログラムで筋力アップ・筋肥大を同時に目指す
【筋トレ週4メニュー】2種類のプログラムで筋力アップ・筋肥大を同時に目指す

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【Upper/Lowerで分けるパターン】

Upperとは上半身の筋肉のこと

Lowerとは下半身の筋肉のこと

 

  • Upper(上半身の筋肉)=胸・背中・肩・腕
  • Lower(下半身の筋肉)=大腿四頭筋・ハムストリング・ふくらはぎ

 

Upper/Lowerで構成するパターンは、上半身と下半身の筋肉でメニューを分けて行います。

 

【Push/Pullで分けるパターン】

Pushとは「押す動作で動く筋肉」のこと

Pullとは「引く動作で動く筋肉」のこと

 

  • Push(押す動作で働く筋肉)=大腿四頭筋(太もも前)・胸・上腕三頭筋・肩(前部)
  • Pull(引く動作で働く筋肉)=背中・ハムストリング(足の裏側)・上腕二頭筋・肩(後部)

 

Push/Pullで構成するパターンは、押す筋肉と引く筋肉でメニューを分けます。

どちらのパターンも2日筋トレ⇒1日休み⇒2日筋トレ⇒2日休みのサイクルです。これで各部位週2回の頻度で鍛えられます。


Full bodyトレーニングと違って、上半身・下半身またはPush/Pullを分けることで一度のトレーニングボリュームをある程度増やすことができます。

 

まとめ:ナチュラルは効率よく筋トレしよう!

以上、週2〜4回の最適な筋トレメニューの組み方を解説しました。

 

ご自身で筋トレメニューを組まれる方は下記の要素を参考にしてください。

  • 1回の筋トレボリュームは少なめに設定する
  • 筋トレボリュームを減らす分、各部位週2回以上の高頻度で行うようにする

 

今まで各部位週1回の頻度でトレーニングしてきた人は、今回紹介した筋トレメニューの要素が新鮮に感じるかもしれませんね。

 

しかし、これがトレーニングの真実であり、ナチュラルにとって各部位週1回の分割法は適切ではないのです。

 

なぜこの分割法がここまで浸透しているのかというと、多くのトレーニーが、目標とする「ボデイビルダー」「フィジーク選手」「筋トレユーチューバー」の筋トレ方法を参考にしているからだと思います。

 

一般のトレーニーが彼らに憧れて、彼らのトレーニングを研究して取り入れていくのは自然なことです。

しかし、一つ問題があります。それは、彼らの中にステロイドユーザーが存在していることです。

 

もちろんすべての方がそうだとは言いませんが、トップクラスの中でステロイドを使用している人がいるのも事実です。

 

彼らの努力は凄まじく賞賛に値しますが、ナチュラルにとっては参考はなりません。ナチュラルはとにかく効率よくトレーニングすることが大切ですよ。

 

 

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