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何セット?何レップ?頻度は?筋肥大に最適なトレーニング方法まとめ

2020年2月6日

筋肥大トレーニングの具体的な方法について解説します。

 

本記事の内容

  • 最適なセット数
  • 最適なレップ数
  • 最適な頻度

 

近年のフィットネスブームによりフィットネスジムに入会する人が増えていますね。

逞しい体に憧れて筋肥大目的のトレーニングを行なっている人も多くいます。

 

しかし、間違ったやり方で筋トレを続けていても筋肉はなかなかつきません。

時に間違ったやり方は、深刻なケガを引き起こす可能性も秘めています

 

まずは、正しい筋トレの知識を身につけることが筋肥大への近道です。

 

筋トレボリュームは多すぎると効果なしです

 

筋トレはボリューム(量)を増やせば増やすほど効果があるんじゃないの?

 

多くのトレーニーがこのように思っていますが、それは間違いです。

筋肥大トレーニングには適切なセット数・レップ数があります。

 

また、筋肥大トレーニングの最適解として1部位週1回の分割法は多くのトレーニーに信頼されていますが、実際には筋肥大効果は期待できません。

 

なぜならこの筋トレ方法は、ステロイドユーザーのためのプログラムだからです。

 

分割法はインターネットで筋トレ方法について検索すると必ずヒットします。

もはや多くの初心者に間違った情報を植え付けている諸悪の根源と言えます。

 

ナチュラルにとって最適な筋肥大トレーニングは何か?これから徹底解説していきます。

 

筋肥大に最適なボリューム完全版

上記でも述べてように筋肥大には適切なセット数・レップ数があります。

筋肉の部位によっても変わってきます。

 

海外のエビデンスに沿って筋肥大に最適なボリュームをご紹介してきます。

 

大胸筋の筋肥大

筋量を維持するボリューム 週に8セット
筋肥大する最小のボリューム 週に10セット
筋肥大に効果的なボリューム 週に12〜20セット
最適な頻度 週1.5〜3回
レップ数 5〜12レップ

 

大胸筋の筋肥大に効果的なボリュームは週に12〜20セット、最適な頻度は週1.5〜3回です。

 

つまり、4〜10セットを週1.5〜3回トレーニングする必要があるということです。

 

1週間に大胸筋を3回鍛える場合の最小セットは4回、最大セットは6〜7回。

2回場合の最小セットは6回で最大セットは10回。

 

週1.5回の頻度は扱う重量が大きい上級者向けです。

 

 

もっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。大胸筋に有効なトレーニング種目も解説していますよ。

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背筋の筋肥大

筋量を維持するボリューム 週に8セット      
筋肥大する最小のボリューム 週に10セット
筋肥大にベストなボリューム 週に14〜22
最適な頻度 週2〜4回
レップ数 8〜20レップ

 

背筋の筋肥大に効果的なセット数は週に14〜22セット、最適な頻度は週2〜4回です。

 

背筋を筋肥大させたい場合、14〜22セットを週2〜4回に分けてトレーニングする必要があります。

 

1週間に背筋を2回鍛える場合の最小セット数は7セット、最大は11セット。

4回鍛える場合の最小セットは3〜4セット、最大は5〜6セット。

 

もっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。背筋に有効なトレーニング種目も解説していますよ。

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大腿四頭筋の筋肥大

筋量を維持するボリューム 週に6セット
筋肥大する最小のボリューム 週に8セット
筋肥大に効果的なボリューム 週に12〜18セット
最適な頻度 週2〜4回
レップ数 8〜15レップ

 

大腿四頭筋の筋肥大に効果的なセット数は週に12〜18セット、最適な頻度は週2〜4回です。

 

1週間に大腿四頭筋を2回鍛える場合の最小セット数は6セット、最大は9セット。

4回鍛える場合の最小セットは3セット、最大は4〜5セット。

 

もっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。大腿四頭筋に有効なトレーニング種目も解説していますよ。

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ハムストリングの筋肥大

筋量を維持するボリューム

週に4セット

筋肥大する最小のボリューム

週に6セット

筋肥大に効果的なボリューム     週に10〜16セット   
最適な頻度 週2〜3回
レップ数       6〜10レップ(1RM70〜85%)

 

ハムストリングの筋肥大に効果的なセット数は10〜16セット、最適な頻度は週2〜3回です。

 

1週間にハムストリングを2回鍛える場合の最小セット数は5セット、最大は8セット。

3回鍛える場合の最小セットは3〜4セット、最大は5〜6セット。

 

もっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。ハムストリングに有効なトレーニング種目も解説していますよ。

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(肩)三角筋 前部の筋肥大

筋量を維持するボリューム 週に0セット
筋肥大する最小のボリューム 週に0セット
筋肥大に効果的なボリューム 週に6〜8セット
最適な頻度 週1〜2回
レップ数 6〜10レッ

 

三角筋 前部の筋肥大に効果的なセット数は週に6〜8セット、最適な頻度は週1〜2回です。

 

1週間に三角筋 前部を2回鍛える場合の最小セット数は3セット、最大は4セット。

 

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(肩)三角筋 中部・後部の筋肥大

筋量を維持するボリューム 週に6セット
筋肥大する最小のボリューム 週に8セット
筋肥大に効果的なボリューム 週に16〜22セット
最適な頻度 週2〜6回
レップ数 8〜20レップ

 

三角筋 中部・後部の筋肥大に効果的なセット数は週に16〜22セット、最適な頻度は週2〜6回です。

 

1週間に三角筋 中部・後部を2回鍛える場合の最小セット数は8セット、最大は11セット。

6回鍛える場合の最小セットは2〜3セット、最大は3〜4セット。

 

もっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。三角筋 中部・後部に有効なトレーニング種目も解説していますよ。

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上腕二頭筋の筋肥大

筋量を維持するボリューム

週に4〜6セット

筋肥大する最小のボリューム

週に8セット

筋肥大に効果的なボリューム     週に14〜20セット   
最適な頻度 週2〜6回
レップ数       8〜15レップ 

 

上腕二頭筋の筋肥大に効果的なセット数は週に14〜20セット、最適な頻度は週2〜6回です。

 

1週間に上腕二頭筋を2回鍛える場合の最小セット数は7セット、最大は10セット。

6回鍛える場合の最小セットは2〜3セット、最大は3〜4セット。

 

もっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。上腕二頭筋に有効なトレーニング種目も解説していますよ。

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上腕三頭筋の筋肥大

筋量を維持するボリューム

週に4セット

筋肥大する最小のボリューム

週に6セット

筋肥大に効果的なボリューム     週に10〜14セット   
最適な頻度 週2〜4回
レップ数       8〜20レップ

 

上腕三頭筋の筋肥大に効果的なセット数は週に10〜14セット、最適な頻度は週2〜4回です。

 

1週間に上腕三頭筋を2回鍛える場合の最小セット数は5セット、最大は7セット。

4回鍛える場合の最小セットは2〜3セット、最大は3〜4セット。

 

もっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。上腕三頭筋に有効なトレーニング種目も解説していますよ。

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腹筋の筋肥大

筋量を維持するボリューム 週に0セット
筋肥大する最小のボリューム 週に0セット
筋肥大に効果的なボリューム 週に16〜20セット   
最適な頻度 週3〜5回
レップ数 8〜20レップ

 

腹筋の筋肥大に効果的なセット数は週に16〜20セット、最適な頻度は週3〜5回です。

 

1週間に腹筋を2回鍛える場合の最小セット数は8セット、最大は10セット。

5回鍛える場合の最小セットは3セット、最大は4セット。

 

もっと詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。腹筋に有効なトレーニング種目も解説していますよ。

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筋肥大トレーニングの参考文献「DR.Mike博士」

本記事における筋肥大トレーニングの参考文献をご紹介します。

 

本記事では、アメリカの有名フィットネスサイトRP(Renaissance Periodization)DR. MIKE ISRAETEL氏の記事を参考にしています。

参考文献:https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

 

Mike Israetel 博士は、もともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、

数多くのアスリートのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。

 

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であり、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

DR.Mike博士は、YouTubeチャンネル Juggernaut Training Systems でも有益な情報を発信しています。

 

筋トレの情報は日本よりもアメリカの方が最先端です。アメリカではトレーニングに関する研究が盛んに行われています。

常に発展し続けているアメリカから情報を得るのは自然の流れなのです。

 

まとめ:筋肉は1日にしてならず

筋肉の部位 最適なボリューム 最適な頻度
大胸筋 12〜20セット/週 1.5〜3回/週
背筋 14〜22セット/週 2〜4回/週
大腿四頭筋 12〜18セット/週 2〜4回/週
ハムストリング 10〜16セット/週 2〜3回/週
三角筋 前部 6〜8セット/週 1〜2回/週
三角筋 中部。後部 16〜22セット/週 2〜6回/週
上腕二頭筋 14〜20セット/週 2〜6回/週
上腕三頭筋 10〜14セット/週 2〜4回/週
腹筋 16〜20セット/週 3〜5回/週

筋肥大トレーニングについて解説してきました。

 

正しい方法で続けていると必ず大きな筋肉を手に入れることができます。

1度にたくさんの量をこなしても得られる効果は少ないです。

 

正しい知識と継続が筋肥大への最短距離なのです。

 

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