本記事は、ハムストリングの筋肥大について海外の文献を基に書いています。
筋トレはやればやるほど・追い込めば追い込むほど筋肥大すると勘違いしているトレーニーが多いのではないでしょうか。
実際には、効率的に筋肉量を増やすためには適切なセット数とレップ数があります。
しかし、ネットで検索しても中々有益な情報には辿り着けませんよね。
そこで今回は、筋トレ先進国アメリカの有益な記事をご紹介します。
テンプル大学で運動科学スポーツの教授を務めており、自身もボディビルダーである Mike Israeletel博士が 「YouTubeチャンネル Juggernaut Training Systems 」で 肩のサイド・リアの筋肥大に効果的なボリューム について解説しています。
Mike Israetetel博士の理論は、トレーニング初心者から上級者すべての人に有益な情報です。
ぜひ参考にしてみて下さい。
本記事の内容
- 腹筋の筋肥大に効果的なセット数・レップ
- 腹筋の筋肥大に最適な１週間の筋トレ頻度
- DR.Mike博士のサンプルプログラムの紹介
目次
要約
先にこの記事の内容を要約すると以下のようになります。
| 筋量を維持するボリューム |
週に４セット |
| 筋肥大する最小のボリューム |
週に６セット |
| 筋肥大に効果的なボリューム | 週に１０〜１６セット |
| 最適な頻度 | 週２〜３回 |
| レップ数 | ６〜１０レップ（１RM７０〜８５％） |
上記の数字からハムストリングを筋肥大させたい人は、週に１０〜１６セットトレーニングすれば効果的と言えますね。
メモ
１週間のトータルセット数が２０セットを超えるとオーバーワークになる可能性があります。
以上を踏まえて詳しく解説していきます。
【DR. MIKE ISRAETEL】トレーニング論の参考文献の紹介
先にDr.Mike Israetel氏を紹介します。
Mike Israetel 博士は、もともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、数多くのアスリートのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。
アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であり、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。
上記の動画は、Mike博士がハムストリングの筋肥大に効果的なボリュームについて解説しているYou Tubeチャンネルです。
また、下記のリンクがフィットネスサイトPRのハムストリングのトレーニングボリュームに関する記事になります。
https://renaissanceperiodization.com/hamstring-training-tips-hyprtrophy/
今回は、これらの文献を参考に効果的なトレーニングボリュームについて解説しています。
ハムストリングの筋肥大に効果的な１週間のトレーニングボリューム
筋トレは、量（セット数）を増やすほど効果があると信じられていますが、実は間違った筋トレ論です。
量よりも質を高める方が遥かに効果大です。ここでは、ハムストリングの筋肥大に効果的なトレーニングボリュームをご紹介します。
トレーニングボリュームは大きく３つ分けて考えると理解しやすいです。
トレーニングボリュームの種類
- MV：現在の筋量を維持するボリューム
- MEV：筋肥大する最小のボリューム
- MAV：筋肥大にベストなボリューム
MV：【ハムストリング】現在の筋量を維持するボリューム
現在の筋量を維持するためには、１週間のトータル４セット必要です。
この場合、デッドリフトなどの高負荷トレーニングを行なっていることが条件です。
また、１度のトレーニングで４セットをこなすのではなく、２セットを週２回行う方が効果的です。
MEV：【ハムストリング】筋肥大する最小のボリューム
筋肥大する最小のセット数は１週間にトータル６セット必要です。
DR.Mike博士は、長い間このような低いトレーニング量でも成長してきたと述べています。
MAV：【ハムストリング】筋肥大にベストなボリューム
腹筋の筋肥大にベストなボリュームは１週間にトータル１０〜１６セット必要です。
この場合も１０〜１６セットを１週間に２〜３回ほどに分けてトレーニングすることをおすすめします。
ハムストリングを鍛える１週間のトレーニング頻度
ハムストリングの筋肥大に効果的な頻度は１週間に２〜３回です。
ハムストリングは、重い負荷でトレーニングすると筋肥大に効果的です。
そのため、週に３回以上行うと回復できなくなる危険があるので、週２〜３回の範囲が適切と言えます。
メモ
各部位週１回の頻度はおすすめしません。なぜなら、筋肉の成長は７日間も続かないからです。
基本的に筋タンパク質合成は筋トレ後２４〜７８時間です。（ピークは筋トレ２４時間後）
一般的には、各部位週１回の分割法がトレーニング法が主流ですが、実際にはナチュラルトレーニーにとって効果的な方法ではありません。
多くの研究結果でナチュラルトレーニーの筋肉成長時間はトレーニング後２４〜７８時間（２４時間でピークをむかえる）という結論が出ています。
筋肥大を目指しているのであれば、各筋肉を週２回以上鍛えることが重要です。
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筋肥大に最適な筋トレ頻度はナチュラルは各部位週2回
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ハムストリングの筋肥大に有効なトレーニング種目
ハムストリングの筋肥大に効果的なトレーニング種目をご紹介します。
下の表に効果的な種目をまとめています。クリックするとYouTube動画に飛びます。
| Stiff-Legged Deadlift |
| Low Bar Good Morning |
| High Bar Good Morning |
| 45 Degree Back Raise |
| Lying Leg Curl |
| Seated Leg Curl |
| Single-Leg Leg Curl |
Dr.Mike氏のハムストリングトレーニングプログラム例
ここでは、Dr.Mike Israetel 氏のハムスリングのサンプルプログラムをご紹介していきます。
トレーニング頻度は週２回でそれぞれ月、木曜日にトレーニングするサイクルです。
| 月曜日 | 木曜日 | |
| Week１ |
スティフレッグデッドリフト ３set×８rep １００kg |
ライイングレッグカール ６set×１２rep ３５kg |
| Week２ |
スティフレッグデッドリフト ３set×８rep ＋５kg |
ライイングレッグカール ７set×１２rep ＋２.５kg |
| Week３ |
スティフレッグデッドリフト ３set×８rep ＋５kg |
ライイングレッグカール ８set×１２rep ＋２.５kg |
| Week４ |
スティフレッグデッドリフト ３set×８rep ＋５kg |
ライイングレッグカール ９set×１２rep ＋２.５kg |
| Week５ |
スティフレッグデッドリフト ２set×６rep １００kg |
ライイングレッグカール ２set×８rep ３５kg |
１周目から４周目まで徐々に強度を上げていき、５周目にディロードを持っていくプログラムになっています。
ディロード（積極的休養）を効果的に取りれていくことでプラトー（停滞期）から抜け出し使用重量アップを狙うことができます。
筋トレメニューの組み方はこちらで解説！
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【筋トレメニューの組み方】週2〜4回の最適なプログラムを紹介します
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まとめ
| 筋量を維持するボリューム |
週に４セット |
| 筋肥大する最小のボリューム |
週に６セット |
| 筋肥大に効果的なボリューム | 週に１０〜１６セット |
| 最適な頻度 | 週２〜３回 |
| レップ数 | ６〜１０レップ（１RM７０〜８５％） |
今回はハムストリングの筋肥大に効果的なトレーニングボリュームについて解説してきました。
Dr.Mike Israetel氏のトレーニング理論は、長年の研究や経験をもとに述べているのでより信頼性が高いですね。
ただ闇雲にトレーニングするだけでは正直時間の無駄です。
筋トレはしっかりとした知識を持って正しくトレーニングするだけで何倍もの効果を発揮してくれます。
特に最近伸び悩んでいるなと感じている人は、一度正しいトレーニングの知識を学んでみることをおすすめします。
正しい知識がある人とない人では大きく差が開くと思いますよ！