週何セット必要?上腕三頭筋の筋肥大に効果的な筋トレボリューム

2020年2月5日

本記事は、上腕三頭筋の筋肥大について海外の文献を基に書いています。

 

筋トレはやればやるほど・追い込めば追い込むほど筋肥大すると勘違いしているトレーニーが多いのではないでしょうか。

実際には、効率的に筋肉量を増やすためには適切なセット数とレップ数があります。

 

しかし、ネットで検索しても中々有益な情報には辿り着けませんよね。

そこで今回は、筋トレ先進国アメリカの有益な記事をご紹介します。

 

テンプル大学で運動科学スポーツの教授を務めており、自身もボディビルダーである Mike Israeletel博士が 「YouTubeチャンネル Juggernaut Training Systems 」で 上腕三頭筋の筋肥大に効果的なボリューム について解説しています。

 

Mike Israetetel博士の理論は、トレーニング初心者から上級者すべての人に有益な情報です。

 

ぜひ参考にしてみて下さい。

 

本記事の内容

  • 上腕三頭筋の筋肥大に効果的なセット数・レップ数
  • 上腕三頭筋の筋肥大に最適な1週間の筋トレ頻度
  • DR.Mike博士のサンプルプログラムの紹介

 

要約

先にこの記事の内容を要約すると以下のようになります。

 

筋量を維持するボリューム

週に4セット

筋肥大する最小のボリューム

週に6セット

筋肥大に効果的なボリューム     週に10〜14セット   
最適な頻度 週2〜4回
レップ数       8〜20レップ 

 

上記の数字からハムストリングを筋肥大させたい人は、週に14〜20セットトレーニングすれば効果的と言えますね。

 

メモ

1週間のトータルセット数が18セットを超えるとオーバーワークになる可能性があります。

 

以上を踏まえて詳しく解説していきます。

 

【DR. MIKE ISRAETEL】トレーニング論の参考文献の紹介

先にDr.Mike Israetel氏を紹介します。

Mike Israetel 博士は、もともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、

数多くのアスリートのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。

 

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であり、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

上記の動画は、Mike博士が上腕三頭筋の筋肥大に効果的なボリュームについて解説しているYou Tubeチャンネルです。

 

また、下記のリンクがフィットネスサイトPRの上腕三頭筋のトレーニングボリュームに関する記事になります。

https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/

 

今回は、これらの文献を参考に効果的なトレーニングボリュームについて解説しています。

 

上腕三頭筋の筋肥大に効果的な1週間のトレーニングボリューム

 

筋トレは、量(セット数)を増やすほど効果があると信じられていますが、実は間違った筋トレ論です。

 

量よりも質を高める方が遥かに効果大です。ここでは、上腕三頭筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームをご紹介します。

トレーニングボリュームは大きく3つ分けて考えると理解しやすいです。

 

トレーニングボリュームの考え方

  • MV:現在の筋量を維持するボリューム
  • MEV:筋肥大する最小のボリューム
  • MAV:筋肥大にベストなボリューム

 

MV:【上腕三頭筋】現在の筋量を維持するボリューム

現在の筋量を維持するためには、1週間のトータル4セット必要です。

 

週2回、2セットを2回ずつ行うことをおすすめします。

 

MEV:【上腕三頭筋】筋肥大する最小のボリューム

筋肥大する最小のセット数は1週間にトータル6セット必要です。

 

上腕三頭筋は週2回以上鍛えましょう。

週2回トレーニングする場合は、トレーニングごとに3セット行います。

 

MAV:【上腕三頭筋】筋肥大にベストなボリューム

腹筋の筋肥大にベストなボリュームは1週間にトータル10〜14セット必要です。

 

この場合も10〜14セットを1週間に2回以上に分けてトレーニングすることが筋肥大にとって重要です。

 

上腕三頭筋を鍛える1週間のトレーニング頻度

 

上腕二頭筋の筋肥大に効果的な頻度は1週間に2〜4回です。

 

トレーニングの最適な頻度は2つの要素で決まります。

  • 筋肉の成長期間
  • 筋肉の回復期間

 

筋肉の成長期間は、基本的にトレーニング後24〜48時間程度となります。

なので、すべての筋肉は週に3〜6回トレーニングする必要があると言えます。

 

しかし、筋肉の回復期間は筋肉のサイズや特性によって変わってきます。

すべての筋肉が24〜48時間で回復するわけではないので、各筋肉によって最適な頻度は違うのです。

 

メモ

トレーニングの最適な頻度は、筋肉の成長期間と回復期間によって決まる。

 

上腕三頭筋の場合は。週2〜4回が最適な頻度になります。

 

 

また一般的には、各部位週1回の分割法がトレーニング法が主流ですが、実際にはナチュラルトレーニーにとって効果的な方法ではありません。

多くの研究結果でナチュラルトレーニーの筋肉成長時間はトレーニング後24〜78時間(24時間でピークをむかえる)という結論が出ています。

 

筋肥大を目指しているのであれば、各筋肉を週2回以上鍛えることが重要です。

 

関連記事
筋肥大に最適な筋トレ頻度はナチュラルは各部位週2回

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上腕三頭筋の筋肥大に有効なトレーニング種目

上腕三頭筋の筋肥大に効果的なトレーニング種目をご紹介します。

下の表に効果的な種目をまとめています。クリックするとYouTube動画に飛びます。

 

  1. Barbell Triceps Overhead Extension
  2. Assisted Dip
  3. Barbell Skullcrusher
  4. Cable Overhead Triceps Extension
  5. Cable Single Arm Pushdown
  6. Cable Triceps Pushdown
  7. Dip
  8. Dumbbell Skullcrusher
  9. EZ Bar Overhead Triceps Extension
  10. Inverted Skullcrusher
  11. Machine Triceps Extension
  12. Machine Triceps Pushdown
  13. Rope Overhead Triceps Extension
  14. Rope Pushdown
  15. Seated EZ Bar Overhead Triceps Extension
  16. JM Press
  17. Seated Barbell Overhead Triceps Extension

 

Dr.Mike氏のハムストリングトレーニングプログラム例

 

ここでは、Dr.Mike Israetel 氏のハムスリングのサンプルプログラムをご紹介していきます。

 

トレーニング頻度は週2回、3回のパターンです。

 

週2回のトレーニングプログラム
  月曜日 火曜日
Week1

荷重ディップス

2セット×5-10レップ 10kg

JMプレス

2セット×10-20レップ 50kg

Week2

荷重ディップス

3セット×5-10レップ +2.5kg

JMプレス

2セット×10-20レップ +2.5kg

Week3

荷重ディップス

3セット×5-10レップ +2.5kg

JMプレス

3セット×10-20レップ +2.5kg

Week4

荷重ディップス

3セット×5-10レップ +2.5kg

JMプレス

3セット×10-20レップ +2.5kg

Week5

荷重ディップス

2セット×2-5レップ 10kg

JMプレス

2セット×5-10レップ 22.5kg

 

 

週3回のトレーニングプログラム
  月曜日 水曜日 金曜日
Week1

荷重ディップス

2セット×5-10レップ 12.5kg

JMプレス

3セット×10-20レップ 52.5kg

スカルクラッシャー 2セット×10-20レップ

クローズグリップベンチプレス 2セット×5-10レップ

Week2

荷重ディップス

3セット×5-10レップ +2.5kg

JMプレス

3セット×10-20レップ 52.5kg

スカルクラッシャー 3セット×10-20レップ

クローズグリップベンチプレス 2セット×5-10レップ

Week3

荷重ディップス

4セット×5-10レップ +2.5kg

JMプレス

3セット×10-20レップ 52.5kg

スカルクラッシャー 3セット×10-20レップ

クローズグリップベンチプレス 2セット×5-10レップ

Week4

荷重ディップス

4セット×5-10レップ +2.5kg

JMプレス

4セット×10-20レップ 52.5kg

スカルクラッシャー 4セット×10-20レップ

クローズグリップベンチプレス 2セット×5-10レップ

Week5

荷重ディップス

2セット×2-5レップ 12.5kg

JMプレス

2セット×5-10レップ 55kg

スカルクラッシャー 2セット×5-10レップ

クローズグリップベンチプレス 2セット×5-10レップ

 

1周目から4周目まで徐々に強度を上げていき、5周目にディロードを持っていくプログラムになっています。

 

ディロード(積極的休養)を効果的に取りれていくことでプラトー(停滞期)から抜け出し使用重量アップを狙うことができます。

 

週3回のプログラムの3回目はスカルクラッシャーとクローズグリップベンチプレスのスーパーセットです。

 

筋トレメニューの組み方はこちらで解説!

関連記事
【筋トレメニューの組み方】週2〜4回の最適なプログラムを紹介します

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まとめ

筋量を維持するボリューム

週に4セット

筋肥大する最小のボリューム

週に6セット

筋肥大に効果的なボリューム     週に10〜14セット   
最適な頻度 週2〜4回
レップ数       8〜20レップ 

 

今回は上腕三頭筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームについて解説してきました。

 

Dr.Mike Israetel氏のトレーニング理論は、長年の研究や経験をもとに述べているのでより信頼性が高いですね。

ただ闇雲にトレーニングするだけでは正直時間の無駄です。

 

筋トレはしっかりとした知識を持って正しくトレーニングするだけで何倍もの効果を発揮してくれます。

 

特に最近伸び悩んでいるなと感じている人は、一度正しいトレーニングの知識を学んでみることをおすすめします。

正しい知識がある人とない人では大きく差が開くと思いますよ!

 

 

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