週何セット必要？上腕三頭筋の筋肥大に効果的な筋トレボリューム

本記事は、上腕三頭筋の筋肥大について海外の文献を基に書いています。

筋トレはやればやるほど・追い込めば追い込むほど筋肥大すると勘違いしているトレーニーが多いのではないでしょうか。

実際には、効率的に筋肉量を増やすためには適切なセット数とレップ数があります。

しかし、ネットで検索しても中々有益な情報には辿り着けませんよね。

そこで今回は、筋トレ先進国アメリカの有益な記事をご紹介します。

テンプル大学で運動科学スポーツの教授を務めており、自身もボディビルダーである Mike Israeletel博士が 「YouTubeチャンネル Juggernaut Training Systems 」で 上腕三頭筋の筋肥大に効果的なボリューム について解説しています。

Mike Israetetel博士の理論は、トレーニング初心者から上級者すべての人に有益な情報です。

ぜひ参考にしてみて下さい。

要約

先にこの記事の内容を要約すると以下のようになります。

上記の数字からハムストリングを筋肥大させたい人は、週に１４〜２０セットトレーニングすれば効果的と言えますね。

以上を踏まえて詳しく解説していきます。

【DR. MIKE ISRAETEL】トレーニング論の参考文献の紹介

先にDr.Mike Israetel氏を紹介します。

Mike Israetel 博士は、もともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、

数多くのアスリートのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であり、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

上記の動画は、Mike博士が上腕三頭筋の筋肥大に効果的なボリュームについて解説しているYou Tubeチャンネルです。

また、下記のリンクがフィットネスサイトPRの上腕三頭筋のトレーニングボリュームに関する記事になります。

https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/

今回は、これらの文献を参考に効果的なトレーニングボリュームについて解説しています。

上腕三頭筋の筋肥大に効果的な１週間のトレーニングボリューム

筋トレは、量（セット数）を増やすほど効果があると信じられていますが、実は間違った筋トレ論です。

量よりも質を高める方が遥かに効果大です。ここでは、上腕三頭筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームをご紹介します。

トレーニングボリュームは大きく３つ分けて考えると理解しやすいです。

MV：【上腕三頭筋】現在の筋量を維持するボリューム

現在の筋量を維持するためには、１週間のトータル４セット必要です。

週２回、２セットを２回ずつ行うことをおすすめします。

MEV：【上腕三頭筋】筋肥大する最小のボリューム

筋肥大する最小のセット数は１週間にトータル６セット必要です。

上腕三頭筋は週２回以上鍛えましょう。

週２回トレーニングする場合は、トレーニングごとに３セット行います。

MAV：【上腕三頭筋】筋肥大にベストなボリューム

腹筋の筋肥大にベストなボリュームは１週間にトータル１０〜１４セット必要です。

この場合も１０〜１４セットを１週間に２回以上に分けてトレーニングすることが筋肥大にとって重要です。

上腕三頭筋を鍛える１週間のトレーニング頻度

上腕二頭筋の筋肥大に効果的な頻度は１週間に２〜４回です。

トレーニングの最適な頻度は２つの要素で決まります。

筋肉の成長期間は、基本的にトレーニング後２４〜４８時間程度となります。

なので、すべての筋肉は週に３〜６回トレーニングする必要があると言えます。

しかし、筋肉の回復期間は筋肉のサイズや特性によって変わってきます。

すべての筋肉が２４〜４８時間で回復するわけではないので、各筋肉によって最適な頻度は違うのです。

上腕三頭筋の場合は。週２〜４回が最適な頻度になります。

また一般的には、各部位週１回の分割法がトレーニング法が主流ですが、実際にはナチュラルトレーニーにとって効果的な方法ではありません。

多くの研究結果でナチュラルトレーニーの筋肉成長時間はトレーニング後２４〜７８時間（２４時間でピークをむかえる）という結論が出ています。

筋肥大を目指しているのであれば、各筋肉を週２回以上鍛えることが重要です。

上腕三頭筋の筋肥大に有効なトレーニング種目

上腕三頭筋の筋肥大に効果的なトレーニング種目をご紹介します。

下の表に効果的な種目をまとめています。クリックするとYouTube動画に飛びます。

1. Barbell Triceps Overhead Extension
2. Assisted Dip
3. Barbell Skullcrusher
4. Cable Overhead Triceps Extension
5. Cable Single Arm Pushdown
6. Cable Triceps Pushdown
7. Dip
8. Dumbbell Skullcrusher
9. EZ Bar Overhead Triceps Extension
10. Inverted Skullcrusher
11. Machine Triceps Extension
12. Machine Triceps Pushdown
13. Rope Overhead Triceps Extension
14. Rope Pushdown
15. Seated EZ Bar Overhead Triceps Extension
16. JM Press
17. Seated Barbell Overhead Triceps Extension

Dr.Mike氏のハムストリングトレーニングプログラム例

ここでは、Dr.Mike Israetel 氏のハムスリングのサンプルプログラムをご紹介していきます。

トレーニング頻度は週２回、３回のパターンです。

１周目から４周目まで徐々に強度を上げていき、５周目にディロードを持っていくプログラムになっています。

ディロード（積極的休養）を効果的に取りれていくことでプラトー（停滞期）から抜け出し使用重量アップを狙うことができます。

週３回のプログラムの３回目はスカルクラッシャーとクローズグリップベンチプレスのスーパーセットです。

筋トレメニューの組み方はこちらで解説！

まとめ

今回は上腕三頭筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームについて解説してきました。

Dr.Mike Israetel氏のトレーニング理論は、長年の研究や経験をもとに述べているのでより信頼性が高いですね。

ただ闇雲にトレーニングするだけでは正直時間の無駄です。

筋トレはしっかりとした知識を持って正しくトレーニングするだけで何倍もの効果を発揮してくれます。

特に最近伸び悩んでいるなと感じている人は、一度正しいトレーニングの知識を学んでみることをおすすめします。

正しい知識がある人とない人では大きく差が開くと思いますよ！