週何セット必要?腹筋の筋肥大に効果的な筋トレボリュームとは

2020年2月2日

 

「腹筋の筋肥大に効果的なセット数・レップ数が知りたい!」

こんな悩みに応えていきます。

シックスパックを手に入れるには食事制限が大切な要素ですが、腹筋を筋肥大させることもシックスパックへの近道です。

 

しかし、やればやるほど・追い込めば追い込むほど筋肥大すると勘違いしているトレーニーが多いと思います。

効率的に筋肉量を増やす、適切なセット数とレップ数があります。

 

でも、ネットで検索しても中々有益な情報には辿り着けないのが現実です。そこで今回は、筋トレ先進国アメリカの有益な記事をご紹介します。

 

テンプル大学で運動科学スポーツの教授を務めており、自身もボディビルダーである Mike Israeletel博士が 「YouTubeチャンネル Juggernaut Training Systems 」で 腹筋の筋肥大に効果的なボリューム について解説しています。

 

Mike Israetetel博士の理論は、トレーニング初心者から上級者すべての人に有益な情報です。

ぜひ参考にしてみて下さい。

本記事の内容

  • 腹筋の筋肥大に効果的なセット数・レップ数
  • 腹筋の筋肥大に最適な1週間の筋トレ頻度
  • Mike氏のサンプルプログラムの紹介

とにかく腹筋を割りたいって方は、【腹筋はキッチンで作られる】腹筋を割る方法を徹底解説!をご覧ください。腹筋を割る方法を体系立てて解説しています。

【腹筋はキッチンで作られる】腹筋を割る方法を徹底解説!

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要約:腹筋の筋肥大に効果的な筋トレボリュームとは?

先にこの記事の内容を要約すると以下のようになります。

筋量を維持するボリューム 週に0セット
筋肥大する最小のボリューム 週に0セット
筋肥大に効果的なボリューム 週に16〜20セット   
最適な頻度 週3〜5回
レップ数 8〜20レップ

 

上記の数字から腹筋を筋肥大させたい人は、週に16〜20セットトレーニングすれば効果的と言えますね。

 

メモ

1週間のトータルが25セット超えるとオーバーワークになる可能性があります。

 

以上を踏まえて詳しく解説していきます。

 

【DR. MIKE ISRAETEL】トレーニング論の参考文献の紹介

先にDr.Mike Israetel氏を紹介します。

Mike Israetel 博士は、もともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、数多くのアスリートのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。

 

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であり、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

上記の動画は、Mike博士が腹筋の筋肥大に効果的なボリュームについて解説しているYou Tubeチャンネルです。

 

また、下記のリンクがフィットネスサイトPRの腹筋のトレーニングボリュームに関する記事になります。

https://renaissanceperiodization.com/ab-training/

 

今回は、これらの文献を参考に効果的なトレーニングボリュームについて解説しています。

 

腹筋の筋肥大に効果的な1週間のトレーニングボリューム

 

筋トレは、量(セット数)を増やすほど効果があると信じられていますが、実は間違った筋トレ論です。

 

量よりも質を高める方が遥かに効果大です。ここでは、腹筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームをご紹介します。

トレーニングボリュームは大きく3つ分けて考えると理解しやすいです。

 

トレーニングボリュームの種類

  • MV:現在の筋量を維持するボリューム
  • MEV:筋肥大する最小のボリューム
  • MAV:筋肥大にベストなボリューム

 

MV:【腹筋】現在の筋量を維持するボリューム

現在の筋量を維持するためには、腹筋のトレーニングは必要ありません。

 

普段のトレーニングで全身をしっかり鍛えているならば、腹筋を個別に鍛えなくても筋量は維持されます。

 

MEV:【腹筋】筋肥大する最小のボリューム

筋肥大する最小のセット数は1週間にトータル0セット、この場合も腹筋のトレーニングは必要ありません。

 

これはスクワットやデッドリフトによる負荷が腹筋に刺激を与えるためです。

つまり、普段からスクワットやデッドリフトを中心にトレーニングしている人は、腹筋を直接鍛えなくても筋肥大するのです。

 

しかし、大きな腹筋を手に入れたい人は腹筋を直接鍛える必要があります。

 

MAV:【腹筋】筋肥大にベストなボリューム

腹筋の筋肥大にベストなボリュームは1週間にトータル16〜20セット必要です。

この場合、16〜20セットを1週間に数回に分けて行うことをおすすめします。

 

腹筋を週に16〜20セットはボリュームが多いと感じる人もいますよね。

個人的にも多く感じます。

 

スクワットなどの体幹部を動員する筋トレ種目をやっていれば自然と腹筋も鍛えられます。

なので週に6セット程度からでも効果的ですよ。

 

腹筋を鍛える1週間のトレーニング頻度

 

腹筋の筋肥大に最適なトレーニング頻度は、1週間に3〜5回になります。

 

1週間に3〜5回、どの頻度が適切なのかは疲労からの回復時間によります。

1日で回復する人は、ほぼ毎日トレーニングができますが、2日かかる人は1週間に3日となります。

 

また、トレーニングボリュームを調整することで回復時間を変えることもできます。

トレーニングごとのトータルセット数が多いほど回復に時間がかかり、少ないほど早く回復できます。

 

メモ

しかし、ボリュームを限界まで増やしても回復時間は24〜78時間ぐらいで限度がきます。

筋肉の成長が7日間続く人は週1回の頻度が最適ですが、ステロイドを使わない限り不可能です。

 

一般的には、各部位週1回の分割法がトレーニング法が主流ですが、実際にはナチュラルトレーニーにとって効果的な方法ではありません。

多くの研究結果でナチュラルトレーニーの筋肉成長時間はトレーニング後24〜78時間(24時間でピークをむかえる)という結論が出ています。

 

筋肥大を目指しているのであれば、各筋肉を週2回以上鍛えることが重要です。

 

関連記事
筋肥大に最適な筋トレ頻度はナチュラルは各部位週2回

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腹筋の筋肥大に有効なトレーニング種目

腹筋の筋肥大に効果的なトレーニング種目をご紹介します。

下の表に効果的な種目をまとめています。クリックするとYouTube動画に飛びます。

 

 

Dr.Mike氏の腹筋トレーニングプログラム例

 

ここでは、Dr.Mike Israetel 氏の腹筋トレーニングのサンプルプログラムをご紹介していきます。

 

トレーニング頻度は週2回でそれぞれ月、木曜日にトレーニングするサイクルです。

  月曜日 木曜日
Week1

Machine Crunch

2set×5-10rep 45kg

Slant Board Situp

3set×10-20rep 11kg

Week2

Machine Crunch

3set×5-10rep +2.5kg

Slant Board Situp

4set×10-20rep +2.5kg

Week3

Machine Crunch

3set×5-10rep +2.5kg

Slant Board Situp

4set×10-20rep +2.5kg

Week4

Machine Crunch

4set×5-10rep +2.5kg

Slant Board Situp

5set×10-20rep +2.5kg

Deload

Machine Crunch

2set×2-5rep 45kg

Slant Board Situp

2set×5-10rep 0kg

 

1周目から4周目まで徐々に強度を上げていき、5周目にディロードを持っていくプログラムになっています。

 

ディロード(積極的休養)を効果的に取りれていくことでプラトー(停滞期)から抜け出し使用重量アップを狙うことができます。

 

筋トレメニューの組み方はこちらで解説

関連記事
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まとめ

 

筋量を維持するボリューム 週に0セット
筋肥大する最小のボリューム 週に0セット
筋肥大に効果的なボリューム 週に16〜20セット   
最適な頻度 週3〜5回
レップ数 8〜20レップ

今回は腹筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームについて解説してきました。

 

Dr.Mike Israetel氏のトレーニング理論は、長年の研究や経験をもとに述べているのでより信頼性が高いですね。

ただ闇雲にトレーニングするだけでは正直時間の無駄です。

 

筋トレはしっかりとした知識を持って正しくトレーニングするだけで何倍もの効果を発揮してくれます。

 

特に最近伸び悩んでいるなと感じている人は、一度正しいトレーニングの知識を学んでみることをおすすめします。

それでは、いい筋トレライフを!

 

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