週何セット必要？腹筋の筋肥大に効果的な筋トレボリュームとは

こんな悩みに応えていきます。

シックスパックを手に入れるには食事制限が大切な要素ですが、腹筋を筋肥大させることもシックスパックへの近道です。

しかし、やればやるほど・追い込めば追い込むほど筋肥大すると勘違いしているトレーニーが多いと思います。

でも、ネットで検索しても中々有益な情報には辿り着けないのが現実です。そこで今回は、筋トレ先進国アメリカの有益な記事をご紹介します。

テンプル大学で運動科学スポーツの教授を務めており、自身もボディビルダーである Mike Israeletel博士が 「YouTubeチャンネル Juggernaut Training Systems 」で 腹筋の筋肥大に効果的なボリューム について解説しています。

Mike Israetetel博士の理論は、トレーニング初心者から上級者すべての人に有益な情報です。

ぜひ参考にしてみて下さい。

とにかく腹筋を割りたいって方は、【腹筋はキッチンで作られる】腹筋を割る方法を徹底解説！をご覧ください。腹筋を割る方法を体系立てて解説しています。

要約：腹筋の筋肥大に効果的な筋トレボリュームとは？

先にこの記事の内容を要約すると以下のようになります。

上記の数字から腹筋を筋肥大させたい人は、週に１６〜２０セットトレーニングすれば効果的と言えますね。

以上を踏まえて詳しく解説していきます。

【DR. MIKE ISRAETEL】トレーニング論の参考文献の紹介

先にDr.Mike Israetel氏を紹介します。

Mike Israetel 博士は、もともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、数多くのアスリートのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であり、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

上記の動画は、Mike博士が腹筋の筋肥大に効果的なボリュームについて解説しているYou Tubeチャンネルです。

また、下記のリンクがフィットネスサイトPRの腹筋のトレーニングボリュームに関する記事になります。

https://renaissanceperiodization.com/ab-training/

今回は、これらの文献を参考に効果的なトレーニングボリュームについて解説しています。

腹筋の筋肥大に効果的な１週間のトレーニングボリューム

筋トレは、量（セット数）を増やすほど効果があると信じられていますが、実は間違った筋トレ論です。

量よりも質を高める方が遥かに効果大です。ここでは、腹筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームをご紹介します。

トレーニングボリュームは大きく３つ分けて考えると理解しやすいです。

MV：【腹筋】現在の筋量を維持するボリューム

現在の筋量を維持するためには、腹筋のトレーニングは必要ありません。

普段のトレーニングで全身をしっかり鍛えているならば、腹筋を個別に鍛えなくても筋量は維持されます。

MEV：【腹筋】筋肥大する最小のボリューム

筋肥大する最小のセット数は１週間にトータル０セット、この場合も腹筋のトレーニングは必要ありません。

これはスクワットやデッドリフトによる負荷が腹筋に刺激を与えるためです。

つまり、普段からスクワットやデッドリフトを中心にトレーニングしている人は、腹筋を直接鍛えなくても筋肥大するのです。

しかし、大きな腹筋を手に入れたい人は腹筋を直接鍛える必要があります。

MAV：【腹筋】筋肥大にベストなボリューム

腹筋の筋肥大にベストなボリュームは１週間にトータル１６〜２０セット必要です。

この場合、１６〜２０セットを１週間に数回に分けて行うことをおすすめします。

腹筋を週に１６〜２０セットはボリュームが多いと感じる人もいますよね。

個人的にも多く感じます。

スクワットなどの体幹部を動員する筋トレ種目をやっていれば自然と腹筋も鍛えられます。

なので週に６セット程度からでも効果的ですよ。

腹筋を鍛える１週間のトレーニング頻度

腹筋の筋肥大に最適なトレーニング頻度は、１週間に３〜５回になります。

１週間に３〜５回、どの頻度が適切なのかは疲労からの回復時間によります。

１日で回復する人は、ほぼ毎日トレーニングができますが、２日かかる人は１週間に３日となります。

また、トレーニングボリュームを調整することで回復時間を変えることもできます。

トレーニングごとのトータルセット数が多いほど回復に時間がかかり、少ないほど早く回復できます。

一般的には、各部位週１回の分割法がトレーニング法が主流ですが、実際にはナチュラルトレーニーにとって効果的な方法ではありません。

多くの研究結果でナチュラルトレーニーの筋肉成長時間はトレーニング後２４〜７８時間（２４時間でピークをむかえる）という結論が出ています。

筋肥大を目指しているのであれば、各筋肉を週２回以上鍛えることが重要です。

腹筋の筋肥大に有効なトレーニング種目

腹筋の筋肥大に効果的なトレーニング種目をご紹介します。

下の表に効果的な種目をまとめています。クリックするとYouTube動画に飛びます。

• Hanging Knee Raise
• Hanging Straight Leg Raise
• Machine Crunch
• Modified Candlestick
• Reaching Situp
• Rope Crunch
• Slant Board Situp
• V-Up

Dr.Mike氏の腹筋トレーニングプログラム例

ここでは、Dr.Mike Israetel 氏の腹筋トレーニングのサンプルプログラムをご紹介していきます。

トレーニング頻度は週２回でそれぞれ月、木曜日にトレーニングするサイクルです。

１周目から４周目まで徐々に強度を上げていき、５周目にディロードを持っていくプログラムになっています。

ディロード（積極的休養）を効果的に取りれていくことでプラトー（停滞期）から抜け出し使用重量アップを狙うことができます。

筋トレメニューの組み方はこちらで解説

まとめ

今回は腹筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームについて解説してきました。

Dr.Mike Israetel氏のトレーニング理論は、長年の研究や経験をもとに述べているのでより信頼性が高いですね。

ただ闇雲にトレーニングするだけでは正直時間の無駄です。

筋トレはしっかりとした知識を持って正しくトレーニングするだけで何倍もの効果を発揮してくれます。

特に最近伸び悩んでいるなと感じている人は、一度正しいトレーニングの知識を学んでみることをおすすめします。

それでは、いい筋トレライフを！