週何セット必要?三角筋中部・後部の筋肥大に効果的な筋トレボリューム

2020年2月1日

「肩幅を広くしたい」

「もっと洋服が似合うスタイルになりたい」

 

肩を鍛える人の多くはこのような願望を持って筋トレに励んでいるのではないでしょうか?

 

肩幅を広くするためには肩の中部(サイド)後部(リア)を筋肥大させる必要があります。

 

だが、やればやるほど・追い込めば追い込むほど筋肥大すると勘違いしているトレーニーが多いのではないでしょうか。

効率的に筋肉量を増やすためには適切なセット数とレップ数があります。

 

しかし、ネットで検索しても中々有益な情報には辿り着けないのが現実です。

 

そこで今回は、筋トレ先進国アメリカの有益な記事をご紹介します。

 

テンプル大学で運動科学スポーツの教授を務めており、自身もボディビルダーである Mike Israeletel博士が 「YouTubeチャンネル Juggernaut Training Systems 」で 肩のサイド・リアの筋肥大に効果的なボリューム について解説しています。

Mike Israetetel博士の理論は、トレーニング初心者から上級者すべての人に有益な情報です。

 

ぜひ参考にしてみて下さい。

本記事の内容

  • 肩のサイド・リアの筋肥大に効果的なセット数・レップ数
  • 筋肥大に最適な1週間の筋トレ頻度
  • Mike氏のサンプルプログラムの紹介

要約

先にこの記事の内容を要約すると以下のようになります。

筋量を維持するボリューム 週に6セット
筋肥大する最小のボリューム 週に8セット
筋肥大に効果的なボリューム 週に16〜22セット
最適な頻度 週2〜6回
レップ数 8〜20レップ

これらのセット数は、肩のサイドとリアを合わせた数字です。

 

つまり、筋肥大に効果的なボリュームはサイド・リアを合わせて週に16〜22セットとなります。

肩のサイドだけで22セットという意味ではないことにご注意ください。

 

なぜ肩のサイドとリアを分けないのか?

DR.Mike博士によると、肩のサイドとリアは同じエクササイズで連動していることから、分けて考えるのは適切ではないようです。

 

以上を踏まえて詳しく解説していきます。

 

【DR. MIKE ISRAETEL】トレーニング論の参考文献の紹介

先にDr.Mike Israetel氏を紹介します。

Mike Israetel 博士は、もともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、数多くのアスリートのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。

 

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であり、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

上記の動画は、Mike博士が肩のサイド・リアの筋肥大に効果的なボリュームについて解説しているYou Tubeチャンネルです。

また、下記のリンクがフィットネスサイトPRの肩のサイド・リアのトレーニングボリュームに関する記事になります。

https://renaissanceperiodization.com/rearside-delt-tips-hypertrophy/

今回は、これらの文献を参考に効果的なトレーニングボリュームについて解説しています。

 

三角筋前部の筋肥大に効果的な1週間のトレーニングボリューム

 

筋トレは、量(セット数)を増やすほど効果があると信じられていますが、実は間違った筋トレ論です。

 

量よりも質を高める方が遥かに効果大です。ここでは、三角筋中部・後部の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームをご紹介します。

トレーニングボリュームは大きく3つ分けて考えると理解しやすいです。

トレーニングボリュームの種類

  • MV:現在の筋量を維持するボリューム
  • MEV:筋肥大する最小のボリューム
  • MAV:筋肥大にベストなボリューム

 

MV:【三角筋前部】現在の筋量を維持するボリューム

現在の筋量を維持するには1週間にトータル6セット必要になります。

この場合、肩の後部(リア)のトレーニングは必要なく、中部(サイド)を鍛える種目を週に6セット必要です。

 

肩の後部(リア)は、背中の筋トレ種目で使われるので筋量を維持するだけならリアの種目は必要ないのです。

逆に肩の中部(サイド)は、他の筋トレ種目で使われにくい筋肉なので筋量を維持するのに個別のトレーニングが必要になります。

MEV:【三角筋前部】筋肥大する最小のボリューム

肩のサイド・リアが筋肥大するための最小のセット数は1週間にトータル8セット必要になります。

筋トレ初心者は週に8セットを目安にするといいですね。

この時、1回のトレーニングで8セットすべてやってしまうのではなく、4セットずつ2回に分けて筋トレした方が筋肥大に効果的です。

つまり、1週間に4セットを2回行うのです。

 

MAV:【三角筋前部】筋肥大にベストなボリューム

肩のサイド・リアの筋肥大にベストなボリュームは1週間にトータル16〜22セット必要です。

中級者〜上級者はこの数字を参考にするといいですね。


特に上級者ほどボリュームが必要になってきます。

週2回以上の頻度、16〜22セットを1週間に2、3回に分けて鍛えるとさらに効果的なトレーニングが実現します。

 

三角筋中部・後部を鍛える1週間のトレーニング頻度

 

三角筋 中部(サイド)・後部(リア)の筋肥大に最適な頻度は1週間に2〜6回です。

三角筋のサイドとリアを1週間に最大6回も鍛えて大丈夫なの?

って疑問を持つかも知れませんね。

 

DR.Mike氏は以下の理由で最大6回もトレーニングすることは可能だと述べています。

 

メモ

  • 上腕二頭筋と同じく短時間で回復できる
  • 限られたボリュームだと1日で回復可能
  • 1日に3セット程度のボリュームに抑えると翌日も筋トレ可能

 

1日3セットを6日間続けると合計で18セットとなり、MAV:筋肥大にベストなボリューム内に収まるので非常に有効な筋トレ方法と言えます。

 

つまり、三角筋 サイド・リアの筋肥大を目指す人は、週2回の頻度だとトレーニングごとに8セット、週3回の頻度だとトレーニングごとに6セットが最小セット数の目安となります。

 

 

一般的には、各部位週1回の分割法がトレーニング法が主流ですが、実際にはナチュラルトレーニーにとって効果的な方法ではありません。

多くの研究結果でナチュラルトレーニーの筋肉成長時間はトレーニング後24〜78時間(24時間でピークをむかえる)という結論が出ています。

 

筋肥大を目指しているのであれば、各筋肉を週2回以上鍛えることが重要です。

 

関連記事
筋肥大に最適な筋トレ頻度はナチュラルは各部位週2回

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三角筋中部・後部の筋肥大に有効なトレーニング種目

三角筋 中部・後部の筋肥大に効果的なトレーニング種目をご紹介します。

下の表に効果的な種目をまとめています。クリックするとYouTube動画に飛びます。

 

三角筋 中部(サイド)の種目

Barbell Upright Row
Dumbbell Upright Row
Cable Upright Row
Dumbbell Side Lateral Raise
Thumbs Down Lateral Raise

 

三角筋 後部(リア)の種目

Barbell Facepull
Dumbbell Facepull
Cable Facepull
Dumbbell Rear Lateral Raise

 

Dr.Mike氏の三角筋中部・後部トレーニングプログラム例

 

ここでは、Dr.Mike Israetel 氏の三角筋中部・後部のサンプルプログラムをご紹介していきます。

 

トレーニング頻度は週4回でそれぞれ月、火、木、金曜日にトレーニングするサイクルです。

  月曜日 火曜日 木曜日 金曜日
Week1

バーベルアップライトロー
60%1RM 3set×10rep

バーベルアップライトロー
45%1RM 4set×15rep
ダンベルサイドレイズ
14kg 3set×10rep
ダンベルリアレイズ
ダンベルアップライトロー
:スーパーセット
7kg 4set×できる限り
Week2

バーベルアップライトロー
+2.5kg 4set×10rep

バーベルアップライトロー
+2.5kg 5set×15rep
ダンベルサイドレイズ
14kg 3set×10rep
ダンベルリアレイズ
ダンベルアップライトロー
:スーパーセット
7kg 5set×できる限り
Week3

バーベルアップライトロー
+2.5kg 5set×10rep

バーベルアップライトロー
+2.5kg 6set×15rep

ダンベルサイドレイズ
16kg 4set×10rep

ダンベルリアレイズ
ダンベルアップライトロー
:スーパーセット
7kg 6set×できる限り
Week4

バーベルアップライトロー
+2.5kg 6set×10rep

バーベルアップライトロー
+2.5kg 7set×15rep

ダンベルサイドレイズ
16kg 5set×10rep

ダンベルリアレイズ
ダンベルアップライトロー
:スーパーセット
7kg 6set×できる限り
Week5

バーベルアップライトロー
+2.5kg 2set×6rep

バーベルアップライトロー
+2.5kg 3set×8rep

ダンベルサイドレイズ
7kg 2set×6rep

ダンベルリアレイズ
ダンベルアップライトロー
:スーパーセット
7kg 2set×できる限り

 

1周目から4周目まで徐々に強度を上げていき、5周目にディロードを持っていくプログラムになっています。

 

ディロード(積極的休養)を効果的に取りれていくことでプラトー(停滞期)から抜け出し使用重量アップを狙うことができます。

 

筋トレ絵メニューの組み方はこちらで解説!

関連記事
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まとめ

筋量を維持するボリューム 週に6セット
筋肥大する最小のボリューム 週に8セット
筋肥大に効果的なボリューム 週に16〜22セット
最適な頻度 週2〜6回
レップ数 8〜20レップ

今回は三角筋中部・後部の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームについて解説してきました。

 

Dr.Mike Israetel氏のトレーニング理論は、長年の研究や経験をもとに述べているのでより信頼性が高いですね。

ただ闇雲にトレーニングするだけでは正直時間の無駄です。

 

筋トレはしっかりとした知識を持って正しくトレーニングするだけで何倍もの効果を発揮してくれます。

 

特に最近伸び悩んでいるなと感じている人は、一度正しいトレーニングの知識を学んでみることをおすすめします。

正しい知識がある人とない人では大きく差が開くと思いますよ!

 

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