筋トレ後に筋肉痛にならなくても筋肥大する理由

2019年6月21日

「筋トレしても筋肉痛にならないけど大丈夫かな?」

「筋肉痛が大きいほど筋肥大に効果があるのか?」

 

トレーニング後に筋肉痛にならなくて不安を感じた経験はないでしょうか。

 

筋肉の変化は小さいので、痛みとして分かりやすい筋肉痛の大小によって筋肉への効き具合の目安にしている人が多いと思います。

 

そこで今回は、筋肉痛について知りたい方に向けて原因や効果、筋肥大と筋肉痛の関連性について下記の海外記事を参考にして解説します。

The Science of Sore – DOMS explained

 

本記事の内容

  • 筋肥大に筋肉痛は必要か
  • 筋肉痛の原因

 

要約



先に本記事の要約を言うと以下のようになります。

 

本記事を要約すると

筋肥大に筋肉痛はいらない

過度な筋肉痛はトレーニングへの逆効果

筋肉痛は主にエキセントリック収縮で起こる

筋膜リリース、カフェイン、タウリン、オメガ3脂肪酸が筋肉痛を低減させる



上記の内容をふまえて詳細に解説していきます。

 

筋肥大に筋肉痛は必要ない

筋肥大には筋肉痛が必要であると多くのトレーニーが信じ、筋肉痛を成功の指標にしていますが、本当にそうなのでしょうか?

 

筋肉痛について多くの研究が行われてきましたが、筋肥大には筋肉痛は必要ありません。むしろ激しい筋肉痛は、次のトレーニングへの逆効果になる可能性があります。

 

海外記事The Science of Sore – DOMS explainedによると、重度の筋肉痛はトレーニングの質を悪化させ、最大で50%も能力を低下させる可能性があります。

 

また、トレーニングごとに激しい筋肉痛を引き起こしている場合、長期的に見て筋肉の成長を妨げる可能性があります。筋肉痛を求めてトレーニングする行為は、筋肉の回復プロセスに悪影響を及ぼします。

 

筋肉痛を求めてトレーニングする行為にメリットはないです。筋肥大に筋肉痛は必要ありません。

 

筋肉痛の原因

筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みです。一型速筋繊維の小さな傷が原因とされています。

 

筋肉痛は主にエキセントリック収縮で起こります。

 

エキセントリック収縮では、筋肉が伸びながら縮みます。ネガティブ動作とも言われています。

 

バーベルカールでバーを降ろす動作をイメージすると分かりやすいかもしれません。


エキセントリック収縮による負荷は、筋肉に小さな損傷を与え筋肉痛を感じやすくなります。

一般的に筋肉痛はトレーニングの約8時間後に顕著になり、42~72時間でピークに達します。

 

筋トレ経験によって筋肉痛レベルが変わる

初心者ほど筋肉痛を感じやすくなり、上級者ほど筋肉痛を感じにくくなります。

 

初回のトレーニングと比べると2回目は筋肉痛が軽減されます。これを繰り返し効果といいます。

 

筋肉痛が軽減されても筋肉は成長します。

筋肉の成長は筋肉痛がこなくなってから始まると言っても良いでしょう。

 

経験豊富なトレーニーでも数週間トレーニングを休んだあとに再開すると筋肉痛を感じやすくなります。

 

また、各部位週2回の高頻度でトレーニングしている人より、各部位週1回の頻度でトレーニングしている人の方が筋肉痛を感じることが多いです。

各部位週1回はナチュラルにとって効果的とは言えません。

 




筋肉痛が残っている場合は筋トレすべきか?

筋肉痛が残っている時に筋トレしてもいいか判断する目安は、筋トレ後24〜48時間経っているかによります。

 

筋肉は24~48時間かけて回復すると言われています。

 

なので、筋トレ後2日以上立っていれば筋肉は回復しているため筋トレしても良い場合が多いです。

 

しかし痛みが激しいときは筋トレを控える決断も必要です。多くの場合、筋肉痛が激しすぎるのはトレーニングのやり方に問題があります。

 

毎回トレーニング後に強烈な筋肉痛が起きる場合は、トレーニングメニューを考える必要があるでしょう。

 

よくあるパターンとして、”トレーニングメニューに一貫性がない・限界まで追い込んでいる”ことがあげられます。

 

根性論で闇雲にトレーニングしても逆効果です。しっかりとして知識を持つことが大切です。

 

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筋肉痛を軽減させる方法

筋肉痛に慣れていない人にとって筋肉痛は苦しいものです。普段の生活も辛くなるので、できれば避けたいと思う人もいますよね。

 

筋肉痛を無くすことは不可能ですが、軽減させることならできるかも知れません。

研究結果で筋肉痛を軽減させることが証明されているものが以下の4つあります。

 

メモ

  • 筋トレ後の筋膜リリース
  • 筋トレ前のカフェイン摂取
  • 筋トレ前のタウリンの摂取
  • 筋トレ前のオメガ3脂肪酸の摂取


筋肉痛にならない方法としてトレーニング前のストレッチが紹介されることがありますが、トレーニング前のウォームアップやストレッチは筋肉痛を軽減させる根拠はありません。

 

トレ後の筋膜リリース

筋膜リリースとは、フォームローラーで自分の体重を使って軟部組織に圧力をかけることです。

 

フォームローラーを使った筋膜リリースは、マッサージセラピストが筋肉にかける圧力に似ています。

 

筋トレ後にフォームローラーを使って筋膜リリースをすることで、筋肉痛を軽減させることが研究により証明されています。

マッサージに行くことを考えると手頃な価格で時間効率も良いのでおすすめします。

フォームローラーはピンからキリまでいろんなものがありますが、こちらの正規品を買うことをおすすめします。

 

正規品とパチものは凹凸の細かさや硬さがまるで違います。効果を実感したいのなら正規品がお勧めです。


トレ前のカフェインの摂取

カフェインには集中力や持久力を高める効果があることで知られていますが、筋肉痛を軽減する能力があることも研究によりわかりました。

 

筋肉痛を少しでも軽減させたいならトレーニング前にカフェインを摂取することをおすすめします。

 

カフェインが血中でピークに達するのが摂取1時間後になります。

つまり、トレーニング1時間前にカフェインを摂ると効果的です。


カフェインの摂取は、コーヒーやレッドブルなどが一般的ですが、時間効率やコスパで考えるとプレワークアウトC4がおすすめです。

プレワークアウトとはトレーニング前に摂取するサプリメントのことです。

 

毎回レッドブルを購入すると210円かかりますが、C4にすると1回120円ほどに抑えられ買う手間も省けます。

 

トレ前のタウリンの摂取

タウリンには血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす、血圧を正しく保ち高い血圧を下げる効果があります。

 

筋肉痛を軽減させる能力があることも証明されています。

 

タウリンはiHerbで購入できます。

 

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トレ前のオメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は魚に含まれており、がんのリスクの低下や心疾患で死亡する低くなるなど健康面でもメリットがあります。

 

オメガ3脂肪酸は筋肉痛にも有効です。筋肉痛を低減させる能力があります。

 

オメガ3脂肪酸はiHerbで購入できます。

 

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まとめ

以上、筋肉痛と筋肥大についてまとめました。

筋肉痛はあくまでも対象とする筋肉が鍛えられた目安で、良いトレーニングができたかどうかの基準にはなりません。

 

また、トレーニング経験を重ねるごとに筋肉痛を感じなくなるので、筋肉痛のあるなしで一喜一憂するのはやめましょう。

 

過度な筋肉痛は、次のトレーニング時の能力の妨げ、やる気の低下などデメリットの方が大きいのです。

 

筋肉痛を低減させるのに有効なサプリメントは、カフェイン・タウリン・オメガ3脂肪酸の3つです。


筋肉痛を恐れず楽しくトレーニングしましょう。

 

 

 

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