本記事では、懸垂の平均回数を男女別・体重別・筋トレ歴別でまとめています。
懸垂が最強の筋トレ種目である理由や懸垂の回数を伸ばすコツも解説しています。
1回もできないないんだけど。。何回できるとすごいのかな？
こんな悩みや疑問に答えていきます。
本記事の内容
- 【男女別・体重別】懸垂の平均回数
- 懸垂のギネス記録
- 懸垂が最強の筋トレ種目である理由
- 懸垂の回数を伸ばす方法
懸垂は自重トレーニング（自分の体重を使って鍛えるトレーニング）の中でも、強烈な負荷を与えることができます。
そのため、腕立て伏せはできるけど懸垂は1回もできない、、、って人も多いと思います。
本記事では、【男女別・体重別】懸垂の平均回数や懸垂の回数を伸ばすコツについて解説しているのでぜひご覧ください。
目次
【男女・体重別】懸垂の平均回数
懸垂の男女別の平均回数を調べてみました。
世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトをもとに算出しています。
懸垂は、バーの握り方や手幅、体を持ち上げる位置など、カウントの基準がそれぞれ異なるため完璧なデータというものがありません。
下記の平均値はあくまで参考値となります。
男性の平均回数
| 体重 | 筋トレ未経験 | 初心者(筋トレ1年未満) | 中級者(筋トレ1年以上) | 上級者(筋トレ3~5年以上) | エリート(筋トレ5年以上) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 1回未満 | 6 | 14 | 26 | 39 |
| 55 | 1回未満 | 6 | 14 | 25 | 38 |
| 60 | 1回未満 | 6 | 14 | 25 | 36 |
| 65 | 1回未満 | 6 | 14 | 24 | 35 |
| 70 | 1回未満 | 6 | 14 | 24 | 34 |
| 75 | 1回未満 | 6 | 13 | 23 | 33 |
| 80 | 1回未満 | 6 | 13 | 22 | 32 |
| 85 | 1回未満 | 6 | 12 | 21 | 31 |
| 90 | 1回未満 | 5 | 12 | 21 | 30 |
| 95 | 1回未満 | 5 | 12 | 20 | 29 |
| 100 | 1回未満 | 5 | 11 | 19 | 28 |
トレーニングレベルの基準ですが、
- 未経験・・・トレーニング未経験者
- 初心者・・・半年間トレーニングをしている
- 中級・・・半年〜2年間トレーニングをしている
- 上級・・・3年〜5年間トレーニングをしている
- エリート・・・5年以上トレーニングをしている
腕立て伏せと比較して、懸垂の場合は筋トレ未経験の方は1回もできないということがわかります。
筋トレ初心者レベルだと5~6回程度になりますね。
女性の平均回数
| 体重 | 筋トレ未経験 | 初心者(筋トレ1年未満) | 中級者(筋トレ1年以上) | 上級者(筋トレ3~5年) | エリート(筋トレ5年以上) |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 1回未満 | 1回未満 | 6 | 14 | 24 |
| 45 | 1回未満 | 1回未満 | 6 | 14 | 24 |
| 50 | 1回未満 | 1回未満 | 6 | 14 | 23 |
| 55 | 1回未満 | 1回未満 | 6 | 13 | 22 |
| 60 | 1回未満 | 1回未満 | 6 | 13 | 21 |
| 65 | 1回未満 | 1回未満 | 6 | 12 | 20 |
| 70 | 1回未満 | 1回未満 | 6 | 12 | 19 |
| 75 | 1回未満 | 1回未満 | 5 | 11 | 18 |
| 80 | 1回未満 | 1回未満 | 5 | 10 | 17 |
| 85 | 1回未満 | 1回未満 | 5 | 10 | 16 |
| 90 | 1回未満 | 1回未満 | 4 | 10 | 16 |
女性の場合は、1年間筋トレを続けても懸垂が1回もできない人がほとんどです。
6回以上できる人は、尊敬に値するレベルです。
懸垂の世界記録は1分間で63回
「懸垂の世界記録って何回なの？」こんな疑問をお持ちの方に向けて懸垂の世界記録を紹介します。
ギネスワールドレコーズ公式サイトによると、
1分間の懸垂の世界記録は68回であり、
2018年12月8日にアダム・サンデル（米国）によって達成されました。
あごがバーを超えると1回とカウントされるようです。
手幅を大きく広げているのは、身体を持ち上げる距離を少なくしているのでしょう。
懸垂は最強の筋トレ種目
懸垂は自重トレーニング（自分の体重を使って鍛えるトレーニング）の中で、もっとも効果が高い最強の筋トレ種目の1つです。
自重トレーニングの中で、強烈な負荷を与えることができる種目です。
懸垂は上半身の筋肉の多くを鍛えることができます。
懸垂で鍛えられる筋肉の部位
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋
- 三角筋後部
- 上腕二頭筋
- 腹直筋
似たような種目で、ラットプルダウンと言われるトレーニング種目があります。
ラットプルダウンは、代表的な背筋トレーニングの1つです。
しかし、ラットプルダウンよりもチンニングの方が多くの筋肉を鍛えることができ、筋肥大に効果的であることはあらゆる研究で証明されています。
くわしくは、チンニング（懸垂）VSラットプルダウンどっちが筋肥大に効果がある？をご覧ください。
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チンニング（懸垂）VSラットプルダウンどっちが筋肥大に効果がある？
続きを見る
懸垂のフォームのコツはとにかく反動を使わないことです。
反動を使ってしまうと本来得られる効果が半減してしまいます。
くわしくは、【正しいチンニングのやり方】ラットプルダウンより効果的をご覧ください。
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【正しいチンニングのやり方】ラットプルダウンより効果的です。
続きを見る
懸垂の回数を伸ばす方法
懸垂の回数を伸ばす方法が知りたい！
ここからは懸垂の回数を伸ばす方法を紹介します。
懸垂は、上半身の筋肉だけを使って自分の体重を持ち上げる運動なので、上半身の筋力が弱い人は1回も上がらないなんてこともよくあります。
でも安心してください。筆者も最初は１回もできませんでしたが、今は10kgの荷重懸垂でセットを組んでいます。
まずは下記の項目を実践してみましょう。
- ジャンピング懸垂をやる
- 高頻度で行う
- リストストラップを使う
ジャンピング懸垂をやる
ジャンピング懸垂とは、ジャンプの力を利用して身体を引き上げトップポジションまで持って行くやり方です。
トップポジションまでジャンプして身体を引き上げるとゆっくり３秒間隔で降ろしていきます。
こうすることで懸垂ができない人もジャンピング懸垂で筋力を養うことができます。
また、飛び上がるのは必要最小限にとどめましょう。
可動域を最大限使ったフォームで懸垂ができるだけの筋力がつくまでは、ジャンピング懸垂をやると効果的です。
BIG3で筋力がつくと懸垂もできるようになります。懸垂ができない人はBIG3で筋力をつけるのも一つのやり方です。
筋トレBIG3の正しいやり方と効果は、「【最強の3種目】筋トレBIG3だけで効果的に筋肥大｜やり方とメニューを解説」をご覧ください。
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【最強の3種目】筋トレBIG3だけで効果的に筋肥大｜やり方とメニューを解説
続きを見る
高頻度で行う
1週間に1回だけの頻度で懸垂ができるようになるには、かなり時間がかかります。
早く懸垂ができるようになる為には、高頻度でやることが重要です。１週間に２～３回以上の頻度でやるとかなり効果的です。
懸垂ができるようになる為には筋力をつける必要がありますが、週1回の頻度では筋力をつけるには不十分です。
ナチュラルトレーニーにとって同じ筋肉を週２回以上鍛えることが最適です。
しかし、初心者の方はトレーニング後の筋肉痛がでやすいので、高頻度でやると次のトレーニングに支障をきたす可能性があります。
その対策として限界まで追い込まないことを意識しましょう。
限界まで追い込むことにあまりメリットはありません。
限界まで追い込みパターン
最後の1レップができるほどの余力を残したパターン
どちらも筋肉量の増加、筋力の向上に違いはないと、アメリカの研究で証明されています。
1週間に2〜3回の頻度で、懸垂に取り組みましょう！
リストストラップを使う
広背筋よりも先に握力に限界が来て懸垂ができない初心者は多いと思います。体重が重い方も抱えている悩みでしょう。
そんな時はリストストラップを使えば一発で解決してくれます。
リストストラップはウエイトトレーニング時の握力を補助してくれます。特に懸垂やデッドリフトなと背中の種目に有効で、初心者にこそ使ってほしいアイテムです。
背中など本来鍛えたい部位にフォーカスしやすくなるのでおすすめです。
リストストラップは多くのトレーニーが使っています。初心者が使うことになんら恥ずかしさはありません。
筆者自身、背中を鍛えるときは愛用しています。
まとめ
本記事では、男女別・体重別の懸垂の平均回数についてまとめました。
男女ともに、筋トレ未経験だと1回もできない人が多いと思います。
「懸垂が1回もできない、懸垂の回数をもっと伸ばしたい」そんな方は、
- ジャンピング懸垂をやる
- 高頻度で行う
- リストストラップを使う
といった方法が効果的です。
懸垂は、最強の自重トレーニング種目です。懸垂で逆三角形の背中を作りましょう！