週何セット必要?三角筋前部の筋肥大に効果的な筋トレボリュームとは

2020年2月1日

「肩を鍛えてスタイルのいい身体になりたい!」

「肩を大きくするためには1週間にどれぐらいトレーニングすればいいのか知りたい」

今回はこんな疑問に答えていきます。

筋トレは、やればやるほど・追い込めば追い込むほど筋肥大すると勘違いしているトレーニーが多いと思います。

効率的に筋肉量を増やすためには適切なセット数とレップ数があります。

しかし、ネットで検索しても中々有益な情報には辿り着けないのが現実です。

そこで今回は、筋トレ先進国アメリカの有益な記事をご紹介します。

 

テンプル大学で運動科学スポーツの教授を務めており、自身もボディビルダーである Mike Israeletel博士が 「YouTubeチャンネル Juggernaut Training Systems 」で 肩のフロントの筋肥大に効果的なボリューム について解説しています。

Mike Israetetel博士の理論は、トレーニング初心者から上級者すべての人に有益な情報です。

ぜひ参考にしてみて下さい。

 

要約

筋量を維持するボリューム 週に0セット
筋肥大する最小のボリューム 週に0セット
筋肥大に効果的なボリューム 週に6〜8セット
最適な頻度 週1〜2回
レップ数 6〜10レップ

肩のフロントの筋量を維持するボリュームや筋肥大する最小のボリュームは、週に0セットです。

つまり、ベンチプレスなどの胸のプレス系のトレーニングしている場合は、肩のフロントをメインに鍛えなくでも筋肥大するとMike博士は言っています。

また、週に12セットを超えるとオーバーワークになる可能性があります。

以上を踏まえて詳しく解説していきます。

【DR. MIKE ISRAETEL】トレーニング論の参考文献の紹介

先にDr.Mike Israetel氏を紹介します。

Mike Israetel 博士は、もともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、数多くのアスリートのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。

 

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であり、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

上記の動画は、Mike博士が肩のフロントの筋肥大に効果的なボリュームについて解説しているYou Tubeチャンネルです。

また、下記のリンクがフィットネスサイトPRの肩のフロントのトレーニングボリュームに関する記事になります。

https://renaissanceperiodization.com/front-delt-training-tips-hypertrophy/

 

今回は、これらの文献を参考に効果的なトレーニングボリュームについて解説しています。

 

三角筋前部の筋肥大に効果的な1週間のトレーニングボリューム

 

トレーニングは量を増やすほど効果があると信じられていますが、実は間違った筋トレ論です。

量よりも質を高める方が遥かに効果が現れます。ここでは、三角筋前部の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームをご紹介します。

1週間のトレーニングボリュームに関して大きく3つに分かれます。

トレーニングボリュームの種類

  • MV:現在の筋量を維持するボリューム
  • MEV:筋肥大する最小のボリューム
  • MAV:筋肥大にベストなボリューム

 

 

MV:【三角筋前部】現在の筋量を維持するボリューム

現在の筋量を維持するためには、肩のフロントのトレーニングは必要ありません。

 

ベンチプレスやダンベルプレスなど、胸のプレス系の種目をやっていれば自然と肩のフロントに刺激が入ります。

トレーニング時間が限られている場合、肩のフロント種目に時間を使うのではなくベンチプレスによって胸と肩を鍛える方が遥かに効果的です。

 

MEV:【三角筋前部】筋肥大する最小のボリューム

筋肥大する最小のセット数は1週間にトータル0セット、この場合も肩のフロントのトレーニングは必要ありません。

 

つまり、正しいフォームでベンチプレスを行っているのであれば、肩のフロント種目をやらなくても三角筋前部は筋肥大するのです。

 

MAV:【三角筋前部】筋肥大にベストなボリューム

三角筋 前部の筋肥大にベストなボリュームは1週間にトータル6〜8セット必要です。

 

この場合、オーバーヘッドプレスをメインに取り入れることで効果的に筋肥大ができます。

6〜8セットを1週間で2回に分けでトレーニングした方がより有効です。

 

三角筋前部を鍛える1週間のトレーニング頻度

 

三角筋前部の筋肥大に最適なトレーニング頻度は、1週間に1〜2回になります。

高重量を扱える上級レベルのトレーニーほど回復に時間がかかるため、1回もしくは1.5回。

初心者〜中級者の人は週に2回が最適です。

メモ

ベンチプレスなどの胸のプレス種目は、肩のフロントに効果的な刺激を与えることができるため、肩のフロントを鍛える頻度が1〜2回でも十分筋肥大できます。

 

一般的には、各部位週1回の分割法がトレーニング法が主流ですが、実際にはナチュラルトレーニーにとって効果的な方法ではありません。

多くの研究結果でナチュラルトレーニーの筋肉成長時間はトレーニング後24〜78時間(24時間でピークをむかえる)という結論が出ています。

筋肥大を目指しているのであれば、各筋肉を週2回以上鍛えることが重要です。

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筋肥大に最適な筋トレ頻度はナチュラルは各部位週2回

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ポイント

  • 肩のフロントの最適な筋トレ頻度は、週1〜2回
  • 上級者は1〜1.5回
  • 初心者〜中級者は2回

三角筋前部の筋肥大に有効なトレーニング種目

三角筋前部の筋肥大に効果的なトレーニング種目をご紹介します。

下の表に効果的な種目をまとめています。クリックするとYouTube動画に飛びます。

 

Standing Barbell Shoulder Press
Seated Barbell Shoulder Press
Seated Dumbbell Shoulder Press
High Incline Dumbbell Press
Shoulder Press Machine
Standing Dumbbell Shoulder Press

メモ

数ある三角筋の種目の中で最もおすすめするのがオーバーヘッドプレスです。

バーベルショルダープレスは、他のどんな上半身トレーニング種目よりも多くの筋肉を動員する非常に効果的な筋トレ種目なのです。

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オーバーヘッドプレスの正しいやり方!肩の強化に最適

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Dr.Mike氏の三角筋前部トレーニングプログラム例

 

ここでは、Dr.Mike Israetel 氏の三角筋前部のサンプルプログラムをご紹介していきます。

トレーニング頻度は週2回でそれぞれ月曜日、木曜日にトレーニングするサイクルです。

 

  月曜日 木曜日
Week1

オーバーヘッドプレス 3set×8rep

(使用重量70%1RM)

シーテッドダンベルショルダープレス 2set×10rep

       (使用重量70%1RM)

Week2

オーバーヘッドプレス 3set×8rep

(使用重量+2.5kg)

シーテッドダンベルショルダープレス 2set×12rep

(使用重量70%1RM)

Week3

オーバーヘッドプレス 4set×8rep

(使用重量+2.5kg)

シーテッドダンベルショルダープレス 3set×10rep

(使用重量+2.5kg)

Week4

オーバーヘッドプレス 5set×8rep

(使用重量+2.5kg)

シーテッドダンベルショルダープレス 3set×12rep

(使用重量+2.5kg)

Week5

オーバーヘッドプレス 2set×6rep

(使用重量70%1RM)

シーテッドダンベルショルダープレス 2set×6rep

(使用重量40%1RM)

 

1周目から4周目まで徐々に強度を上げていき、5周目にディロードを持っていくプログラムになっています。

 

ディロード(積極的休養)を効果的に取りれていくことでプラトー(停滞期)から抜け出し使用重量アップを狙うことができます。

筋トレメニューはこちらで解説!

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まとめ

筋量を維持するボリューム 週に0セット
筋肥大する最小のボリューム 週に0セット
筋肥大に効果的なボリューム 週に6〜8セット
最適な頻度 週1〜2回
レップ数 6〜10レップ

今回は三角筋前部の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームについて解説してきました。

Dr.Mike Israetel氏のトレーニング理論は、長年の研究や経験をもとに述べているのでより信頼性が高いと言えます。

筋トレはしっかりとした知識を持って正しくトレーニングすることが最短で成長する近道になるのです。

ただ闇雲にトレーニングするだけでは時間の無駄になってしまいます。

正しい知識を学ぶとより筋トレの効果がアップしますよ!

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