週何セット必要?大胸筋の筋肥大に効果的な筋トレボリューム・頻度

2020年1月30日

「大胸筋を筋肥大させるためのトレーニングの最適な頻度やボリュームが知りたい!」

こんな疑問に答えていきます。

筋トレは、やればやるほど・追い込めば追い込むほど筋肥大すると勘違いしているトレーニーが多いと思います。

効率的に筋肉量を増やすためには適切なセット数とレップ数があります。

しかし、ネットで検索しても中々有益な情報には辿り着けません。

そこで今回は、テンプル大学で運動科学スポーツの教授を務めており自身もボディビルダーである Mike Israeletel博士が 「YouTubeチャンネル Juggernaut Training Systems 」で胸の筋肥大に効果的なボリュームについて解説していたので紹介させていただきます。

 

Mike Israetetel博士の理論は、トレーニング初心者から上級者すべての人に有益な情報です。

ぜひ参考にしてみて下さい。

 

要約

先にこの記事の内容を要約すると以下のようになります。

筋量を維持するボリューム 週に8セット
筋肥大する最小のボリューム 週に10セット
筋肥大に効果的なボリューム 週に12〜20セット
最適な頻度 週1.5〜3回
レップ数 5〜12レップ

ほとんどのトレーニーの場合は、週に12〜20セット胸トレをすると効果的と言えます。

週に22セットを超えてしまうとオーバーワークになる可能性が高く、回復できずトレーニングに支障をきたす恐れがあります。

ボリュームが多いほど良いという思想は、間違っています。

以上を踏まえてこれから詳細な内容について解説していきます。

 

【DR. MIKE ISRAETEL】トレーニング論の参考文献の紹介

まずDr.Mike Israetel氏を紹介します。

 

Mike Israetel 博士は、もともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、数多くのアスリートのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。

 

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であり、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

上記の動画は、Mike博士が大胸筋の筋肥大に効果的なボリュームについて解説しているYou Tubeチャンネルです。

また、下記のリンクがフィットネスサイトPRの大胸筋のトレーニングボリュームに関する記事になります。

https://renaissanceperiodization.com/chest-training-tips-hypertrophy/

今回は、これらの文献を参考に効果的なトレーニングボリュームについて解説しています。

 

大胸筋の筋肥大に効果的な1週間のトレーニングボリューム

 

1週間のトレーニングボリュームに関して大きく3つに分かれます。

トレーニングボリューム

  • MV:現在の筋量を維持するボリューム
  • MEV:筋肥大する最小のボリューム
  • MAV:筋肥大にベストなボリューム

MV:【大胸筋】現在の筋量を維持するボリューム

現在の筋量を維持するには1週間にトータル8セット必要になります。

大事な点として1度のトレーニングで8セットすべてやらないことです。

1度のトレーニングで8セットやるよりも、週に2回に分けて4セットずつ行う方が筋肥大に効果的です。

MEV:【大胸筋】筋肥大する最小のボリューム

筋肥大する最小のセット数は1週間にトータル10セット必要になります。

ただこの数字は、中級レベルのリフターと位置付けているので、初心者の方は1週間にトータル10セットで十分に筋肥大が可能だと思います。

むしろ初心者レベルの時からの多いボリュームは、逆効果です。

1週間にトータル10セットは初心者の方にとってはベストと言えます。

 

MAV:【大胸筋】筋肥大にベストなボリューム

大胸筋の筋肥大にベストなボリュームは1週間にトータル12〜20セット必要です。

一般的に筋トレレベルが高いほどボリュームが必要になってきます。

この場合も1度のトレーニングで20セットやるのではなく、1週間の間で数回に分けることが重要です。

 

大胸筋を鍛える1週間のトレーニング頻度

 

大胸筋の筋肥大に最適なトレーニング頻度は、1週間に1.5〜3回になります。

 

大胸筋はその構造から負荷によってかなりのダメージを受けるため回復に時間が掛かります。

つまり、かなり高重量を扱うことができる上級者レベルの人は1週間に1.5回が適していると言えます。

メモ

週に1.5回の具体的なトレーニング方法としては、1回目は高負荷でトレーニング、2回目は低負荷でのトレーニング という方法です。これによりオーバーワークなく頻度よくトレーニングができます。

逆に高重量を扱えない初心者〜中級者レベルの人は、週に2〜3回の頻度が効果的だと言えます。

一般的には、各部位週1回の分割法がトレーニング法が主流ですが、実際にはナチュラルトレーニーにとって効果的な方法ではありません。

多くの研究結果でナチュラルトレーニーの筋肉成長時間はトレーニング後24〜78時間(24時間でピークをむかえる)という結論が出ています。

筋肥大を目指しているのであれば、各筋肉を週2回以上鍛えることが重要です。

関連記事
筋肥大に最適な筋トレ頻度はナチュラルは各部位週2回

続きを見る

ポイント

  • 最適なトレーニング頻度は、1週間に1.5〜3回
  • 上級者は週に1.5回
  • 初心者〜中級者は週に2〜3回

 

大胸筋の筋肥大に有効なトレーニング種目

大胸筋を鍛える種目は、大きく3つのバリエーションがあります。

メモ

  • Horizontal Push:水平方向への圧迫による刺激
  • Incline Push:胸の上部への圧迫による刺激
  • Chest Isolation:上腕三頭筋を使わずに胸を刺激する

大胸筋を大きくしていくには、この3つのバリエーションを効果的に取り入れていくことが大切になります。

大胸筋の筋肥大に有効なトレーニング種目をご紹介します。

下の表に巨大な脚を作るのに効果的な種目をまとめています。クリックするとYouTube動画に飛びます。

 

Horizontal Push

Medium Grip Bench Press
Wide Grip Bench Press
Flat Dumbbell Bench Press
Close Grip Bench Press
Flat Machine Bench Press
Pushup
Close Grip Pushup

Incline Push

Incline Medium Grip Bench Press
Incline Wide Grip Bench Press
Low Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press
Incline Close Grip Bench Press
Incline Machine Bench Press

Chest Isolation

Flat Dumbbell Flye
Incline Dumbbell Flye
Cable Flye
High Cable Flye
Machine Chest Flye
Cable Incline Flye
Pec Dec Flye

 

 

初心者に有効な大胸筋のトレーニングプログラム例

 

筋トレ初心者に複雑なプログラムは必要ありません。より大きな効果を得るためにシンプルなプログラムが必要です。

一度に多くのボリュームで行うより、少ないボリュームで週2〜3回程度の高頻度でトレーニングする方が筋肥大には効果的です。

正しいフィームを覚えるという意味でも頻度よくトレーニングすることが大きな結果を得る可能性が高いと言えます。

週2回と週3回のトレーニングプログラムのバリエーションを紹介します。

週2回のパターン

月曜日 木曜日
バーベルベンチプレス  3set,8rep バーベルベンチプレス  3set,8rep
チェストフライ     2set,12rep チェストフライ     2set,12rep

1週間のトータルセット数は10セットです。

ベンチプレスをやっている多くの人が限界まで潰れるまでやっています。

しかし、限界まで追い込むことはトレーニングにおいてかなりの逆効果です。限界の一歩手間でやめるようにしましょう。

 

週3回のパターン

月曜日 水曜日 金曜日
バーベルベンチプレス  3set,8rep バーベルベンチプレス  3set,8rep バーベルベンチプレス  3set,8rep

1週間のトータルセット数は9セットです。

ベンチプレスのみという非常にシンプルなメニューですが、筋肥大・筋力アップにかなり効果的なプログラムです。

ベンチプレスのフォームも早く習得できるので、週に3回トレーニングできる初心者にはぜひおすすめします。

筋トレメニューの組み方はこちらで解説!

関連記事
【筋トレメニューの組み方】週2〜4回の最適なプログラムを紹介します

続きを見る

まとめ

筋量を維持するボリューム 週に8セット
筋肥大する最小のボリューム 週に10セット
筋肥大に効果的なボリューム 週に12〜20セット
最適な頻度 週1.5〜3回
レップ数 5〜12レップ

今回は、胸の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームについて解説してきました。

Dr.Mike Israetel氏のトレーニング理論は、長年の研究や経験をもとに述べているのでより信頼性が高いと言えます。

筋トレはしっかりとした知識を持って正しくトレーニングすることが最短で成長する近道になるのです。

ただ闇雲にトレーニングするだけでは時間の無駄になってしまいます。せっかくトレーニングしているのなら効率的に鍛えていきましょう。

次の記事も初心者におすすめです!


関連記事
【最小の努力で最大の成果】効率のいい筋トレの方法|筋トレ4年やってわかった初心者からやればよかった7つのポイント

続きを見る

こちらの記事も読まれています!

-トレーニング, 大胸筋 トレーニング
-, ,

© 2020 筋肉の代弁者 Powered by AFFINGER5