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筋トレに最適な時間帯はいつ?論文データをもって解説します

2020年4月11日

悩んでいる人
筋トレは朝と夜、どっちにやる方が筋肥大に効果的なんだろう?

筋トレ効果が高い時間帯はいつだろう?

こんな疑問に答えていきます。

 

24時間ジムが全国に急増していることで、
早朝や深夜遅い時間でもジムでトレーニングができる環境になってきましたね。

とは言っても、平日は仕事があるため出勤前の朝一か退勤後の夜が中心になると思います。

 

そこで朝と夜どっちが筋トレに効果があるのか疑問に思う方がいるのではないでしょうか?

 

なので、今回は疑問に答えるべく海外の研究データを参考に朝と夜の筋トレ効果について解説していきます。

本記事の内容

  • 朝と夜どっちが筋トレ効果があるのか?
  • 朝トレのメリット
  • 朝トレの効果を上げる方法

 

夜に筋トレしたの方がパフォーマンスの向上、筋肥大効果が上がる!

先に結論をいうと

夜に筋トレした方がトレーニングのパフォーマンスの向上と筋肥大の効果が上がります。

けっして朝にトレーニングするのが効果的でないわけではありませんが、論文の研究結果によると夜にウエイトトレーニングした方が、パフォーマンスの向上、筋肉量の増加が大きいです。

 

2009年に行われた研究[1]では、

  • 午前の7時〜9時にトレーニングするグループA
  • 午後の5時〜7時にトレーニングするグループB

を無作為に分けて20週間トレーニングを行いました。

 

その結果が下記のグラフです。

引用:Effect of Time-of-Day-Specific Strength Training on Muscular Hypertrophy in Men

グラフを見るとわかるように午前7時〜9時にトレーニングしたグループよりも、午後5時〜7時にトレーニングした方が筋肉量が増加したことがわかります。

 

つまり、午前よりも午後にトレーニングした方が筋トレ効果が高いと言えます。

 

なぜ筋トレは夜に行った方が効果的なのか?

次は、夜に筋トレを行った方が効果的な理由を科学的に解説します。

 

夜の筋トレが効果的な理由は大きく2つあります。

  1. 水分補給が進んでいるから
  2. 体温が高くなるから

 

水分補給が進んでいるから

朝より夜の方が筋トレパフォーマンスが上がるのは、夜の方が水分補給が進んでいることが一つの理由として考えれらます。

 

寝ている間に水分補給はできないので、睡眠から起床してすぐは体内の水分が不足している状態です。

 

基本的に人間の体内の水分が不足すると、運動機能が低下します。

起床時に喉の渇きを感じている状態って、実は運動機能が低下しているのです。

 

起床後すぐのトレーニングがおすすめできないのは、体内の水分が不足していることで、運動機能が低下しているからなんです。

 

体温が高くなるから

体温が高くなると比例してトレーニングのパフォーマンスが上がることが科学的に証明されています。

 

2011年の研究[2]によると、
体温と運動パフォーマンスには強い相関があるようです。

また、基本的に午後3時〜午後9時の間に最も体温が上昇することがわかっています。

 

つまり、筋トレのパフォーマンスと筋肥大効果を上げるには、午後3時〜午後9時の間にトレーニングを行うのが科学的には効果が期待できると言えます。

 

朝の筋トレはやめた方がいいのか?朝トレのメリット

夜の方が筋トレ効果が高いのなら、朝の筋トレはやめた方がいいの?

でも、朝しか時間が取れない。って方もいますよね。

 

朝の筋トレは効果が無いわけではありません。もちろん朝トレにもメリットがあります。

 

朝トレのメリットをご紹介します。

朝はジムが空いている

夜に比べて朝はジムが空いているのが大きなメリットですね。

 

夜は、時間帯によったらかなりジムは混んでいるので、使いたいマシンに先着がいることが多く順番待ちしないといけません。

 

筋トレ中の順番待ちほどフラストレーションが溜まるものはありません。

待ち時間を考えると夜の筋トレよりも朝の筋トレの方が筋トレ時間が短くなりますね。

 

朝のジムは空いています。貸切状態の時もあるぐらいです。

ジムが空いているのは、非常に大きなメリットだと思いますよ。

 

ボディビルダーのマイクオハーンさんは、混んでいる時間を避けるため毎朝5時にトレーニングしていることで有名です。(200kgでインクラインプレスをする怪物です笑)

https://www.instagram.com/p/B6TEl34l3da/?utm_source=ig_web_copy_link

 

早寝早起きをすることで生活習慣が整う

夜に筋トレをする場合は時間帯にもよりますが、睡眠の2時間前とかにトレーニングをすると、脳が覚醒されているので睡眠の妨げとなってしまいます。

 

その点、朝一にトレーニングするには、早寝早起きが必要になりますよね。

朝一に筋トレをすることで、早寝早起きに繋がり生活習慣が整うため良い睡眠を取ることにもつながります。

 

特に筋肥大にとって睡眠は非常に大切です。

 

また、ビルゲイツのような世界の優秀な人は、早起きで朝一に運動をしています。

早起きをして朝一に運動をすることで、
億万長者の習慣を取り入れていることになるのです。

 

朝一のジムは、人生を好転させるきっかけに繋がるかもしれませんよ!

 

朝でも筋トレ効果を高める方法

朝の筋トレでもパフォーマンスや筋肥大の効果を高める方法ってないのか?

特に朝トレをしている方は気になると思います。

 

朝の筋トレでも効果を高める方法は2つあります。

  1. カフェインの摂取
  2. ウォームアップを入念にする

カフェインの摂取

朝トレの効果を高める方法として、カフェインの摂取があげられます。

2012年の研究[3]では、カフェインの摂取が朝の運動パフォーマンスにどう影響するかを調査しました。

 

下記のグラフが結果をまとめたものです。

引用:Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men.

  • 青色がカフェインなしの朝トレ
  • 赤色がカフェインありの朝トレ
  • グレーが夜トレ

この結果からカフェインを摂取することで、朝トレでも夜トレと同等の筋トレ効果が得られることがわかります。

 

 

朝のカフェイン摂取の方法としてコーヒーが一般的ですが、筋トレ前はプレワークアウトがおすすめです。

プレワークアウトとは、運動前に飲むサプリメントのことです。

 

プレワークアウトがおすすめな理由は、圧倒的にコストが安いからです。

缶コーヒー1杯120円ぐらいが、プレワークアウトであれば80円程度に抑えられます。

 

プレワークアウトはこちらのC4がおすすめです。

世界一人気のカフェインサプリなので効果は間違いないです。

 

ウォームアップを入念にする

トレーニングのパフォーマンスを上げるためには、体温の上昇が大きく関係しています。

2011年の研究[2]によると、
入念なウォームアップを行うことで朝や寒い環境でのパフォーマンス改善に効果的なようです。

 

つまり、朝にトレーニングする方はしっかりとウォーミングアップをすれば、体温が上がり筋トレ効果も上がると言えますね。

 

筋トレ前の最適なウォーミングアップのやり方は、筋トレ効果を引き出す15分間ウォーミングアップ!科学的アプローチで解説で解説しています。

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朝トレのパフォーマンスを高めるには、

  1. カフェインの摂取
  2. ウォームアップを入念にする

この2つが効果的ですよ!

 

夜の筋トレが効果的。でも最も大切なことは継続です。

以上をまとめると、朝よりも夜の時間(正確には午後3時〜9時)の方が筋トレ効果が高いことがわかりますね。

 

でも、朝トレでも筋トレ効果を高める方法が2つあります。

  • カフェインの摂取(プレワークアウトがおすすめ)
  • ウォームアップを入念にする

この2つを実践することで夜の筋トレと同じ効果が得られます。

 

しかし、最も重要なことはトレーニングサイクルに一貫性があることです。

昨日は夜に筋トレしたのに今日は朝にやるなど、
ばらつきがあると筋肉の成長に悪影響がでてしまいます。

 

朝でも夜にしても統一することが大切ですよ!

それでは、いい筋トレライフを送りましょう!

 

参考文献

[1]Effect of Time-of-Day-Specific Strength Training on Muscular Hypertrophy in Men

[2]Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation

[3]Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men.

 

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