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X-MENの筋肉はこうして作られた!ヒュージャックマンの筋トレメニュー

2020年4月8日

『X-MENウルヴァリン』や『レ・ミゼラブル』、『グレイテスト・ショーマン』などの主演作品を持つ遅咲きの名俳優ヒュージャックマン。

大の親日家俳優としても知られる彼ですが、
X-MENヴァルヴァリン役で見せたマッチョな筋肉が印象に残っている方が多いと思います。

 

努力家であるヒュージャックマンは、筋トレメニューも超絶ハードです。

 

今回は、ヒュージャックマンの出世作X-MENのヴァルヴァリンの筋肉を作った筋トレメニューをご紹介します。

ヒュージャックマンのスペック(身長・体重・BMI)

出典:https://superherojacked.com/2017/01/10/hugh-jackman-workout/

メモ

  • 身長 188cm
  • 体重 84kg
  • BMI 23.77
  • 年齢 51歳

188cmの高身長でマッチョな肉体なのでオスとして最強のスペックを持っていますね。

 

基本的に同じ量の筋肉だと身長が低い方が大きく見えます。(これがボディビルダーに低身長が多い理由です)

 

つまり、
188cmというヒュージャックマンの体で
筋肉を大きく見せるためには、より多くの筋肉を付けないといけないのです。

 

高身長のヒュージャックマンは、筋肉を付けるために相当な努力をしたんだと思います。

ヒュージャックマンより身長が低い僕たちは、彼より少ない努力でヴァルヴァリンの肉体に近づけますね。

 

ヒュージャックマンの筋トレメニュー

出典:https://superherojacked.com/2017/01/10/hugh-jackman-workout/

ヒュージャックマンは、BIG3と言われる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の基本種目をメインに週5回のトレーニングを行います。

 

ヒュージャックマンは、140kgをベンチプレスで挙げるらしいです。やはりBIG3は、体をデカくする為に重要なメニューなんですね。

筋トレBIG3のフォームと効果については、【初心者必見】筋トレは"BIG3"だけで十分です。で詳しく解説しています。

 

それではメニューをご紹介します。

ヒュージャックマン 筋トレメニュー:月曜日-大胸筋

種目名 セット数 レップ数
ベンチプレス  5セット 10-8-5-3-1レップ
ケーブルクロスオーバー 3セット 12-10-8レップ
チャストプレス 3セット 12-10-8レップ
スーパーセット
・インクラインダンベルプレス
・ダンベルスクイズプレス
3セット 10レップ
スーパーセット
・ダンベルフライ
・ディップス
3セット 10レップ

ヒュージャックマン 筋トレメニュー:火曜日-背筋

種目名 セット数 レップ数
デッドリフト 5セット 10-8-5-3-1レップ
ラットプルダウン  3セット 12-10-8レップ
シーテッドロウ 3セット 12-10-8レップ
スーパーセット
・ワンハンドローイング
・ワイドグリップチンニング
3セット 10レップ
スーパーセット
・バックエクステンション
・プッシュアップ
3セット 10レップ

ヒュージャックマン自身のInstagramで、トラップバーデッドリフトの様子をアップしていました。

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Mama-Say, Mama-Saa #TGIF

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ヒュージャックマン 筋トレメニュー:水曜日-三角筋と僧帽筋

種目名 セット数 レップ数
ミリタリープレス 5セット 10-8-5-3-1レップ
プロントレイズ 3セット 12-10-8レップ
バーベルシュラッグ 3セット 12-10-8レップ
スーパーセット
・アーノルドプレス
・プルアップ
3セット 10レップ
スーパーセット
・ケーブルフェイスプル
・リバースペックデック 
3セット 10レップ

ヒュージャックマン 筋トレメニュー:木曜日-上腕二頭筋と上腕三頭筋

種目名 セット数 レップ数
プリチャーカール 5セット 10-8-5-3-1レップ
クローズグリップベンチプレス  3セット 12-10-8レップ
ダンベルカール 3セット 12-10-8レップ
トライセップスエクステンション 3セット 12-10-8レップ
スーパーセット
・ケーブルEZバーカール
・ケーブルハンマーカール
3セット 10レップ
スーパーセット
・プレスダウン
・ナロープッシュアップ 
3セット 10レップ

ヒュージャックマン 筋トレメニュー:金曜日-脚

種目名 セット数 レップ数
スクワット 5セット 10-8-5-3-1レップ
レッグプレス 3セット 12-10-8レップ
カーフレイズ 3セット 12-10-8レップ
スーパーセット
・フロントスクワット
・荷重ステップアップ
3セット 10レップ
スーパーセット
・ウォーキングランジ
・スティフレッグデッドリフト
3セット 10レップ

 

かなりハードなトレーニングメニューになっています。特に毎回スーパーセットで追い込んでいるので、一般の方がこのメニューをやるとキツすぎて吐いてしまうんじゃないかと思います。

 

この最強にハードなトレーニングによってX-MENのヴァルヴァリンの肉体が作られたということですね。

スーパーセット法とは?

スーパーセット法は、主動筋と拮抗筋の関係にある2つの筋肉を同時に鍛えるトレーニングのことです。2つのトレーニングを、インターバルを挟まず行うことで両方の筋肉を強烈に刺激します。

ヒュージャックマンの場合、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」などの基本のリフトをやった後、スーパーセット法を使って追い込んでいます。

ヒュージャックマンは、多忙のためトレーニング時間を30分〜1時間ほどしか設定していないのです。

 

スーパセット法は、短時間で追い込むことができる時短トレーニングとしても優れていますよ。多忙な筋トレリーマンにオススメです。

 

ヒュージャックマンのオススメ映画

出典:https://superherojacked.com/2017/01/10/hugh-jackman-workout/

最後にヒュージャックマンのオススメ映画をご紹介します。

X-MEN(2000年)

「ユージュアル・サスペクツ」のブライアン・シンガー監督が放つ、米人気コミックの映画化。遺伝子の突然変異により超人的パワーを持つミュータント“X-メン”。人類に疎まれながらも、人間たちのために闘うX-メンの活躍を描く。出演にパトリック・スチュアート。雪深い国道沿いのバーで、見せ物に興じていたミュータントのウルヴァリン。謎の敵に襲撃された彼は、そこで自分と同じ能力を持つ男女に救われる。彼らは“X-メン”の本拠地から派遣されたメンバーだった……。

引用:Yahoo!映画

X-MENは、全米で人気のアメリカンコミックが原作です。ヒュージャックマンは、X-MENのヴァルヴァリン役で一躍スターになりました。

 

X-MENとは、遺伝子の突然変異によって超人的な力を持ったミュータント。
ヒュージャックマンは、ハードなトレーニングによってX-MENの名にふさわしい肉体を披露しています。

 

X-MENシリーズはスピンオフ作品も含め全12作品が制作・公開されています。

 

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ちなみにU-NEXTで無料で見れるX-MENシリーズは、下記の5作品となっています!

  • X-MEN
  • X-MEN2
  • X-MEN:ファイナル ディシジョン
  • X-MEN:ファースト・ジェネレーション
  • ウルヴァリン:X-MEN ZERO

 

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レ・ミゼラベル(2012年)

1815年、ジャン・バルジャン(ヒュー・ジャックマン)は、19年も刑務所にいたが仮釈放されることに。老司教の銀食器を盗むが、司教の慈悲に触れ改心する。1823年、工場主として成功を収め市長になった彼は、以前自分の工場で働いていて、娘を養うため極貧生活を送るファンテーヌ(アン・ハサウェイ)と知り合い、幼い娘の面倒を見ると約束。そんなある日、バルジャン逮捕の知らせを耳にした彼は、法廷で自分の正体を明かし再び追われることになってしまい……。

引用:Yahoo!映画

レ・ミゼラベルは、ヒュージャックマンがゴールデングローブ賞 主演男優賞を受賞したミュージカル大作です。

 

ヒュージャックマンの他に「ラッセル・クロウ」「アン・ハサウェイ」など豪華キャストが勢揃い!X-MENでは、超人的な肉体を披露したヒュージャックマンがとにかく歌っています。

 

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ヒュージャックマン:まとめ

以上、ヒュージャックマンの筋肉や筋トレメニューについて解説しました。

 

X-MENヴァルヴァリンの筋肉は、BIG3中心のハードなトレーニングによって作られています。

かなりシンプルなメニューなのでジムでも真似しやすいですよ。

 

ヴァルヴァリン目指してがんばりましょう!

それでは、いい筋トレライフを送りましょう!

参考文献

Hugh Jackman Workout Routine: From Wolverine to Logan

 

【筋トレ初心者向け】おすすめのジムメニューご紹介します!真似るだけでオッケーです。

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