筋トレ効果を引き出す１５分間ウォーミングアップ！科学的アプローチで解説

筋トレ効果を引き出す１５分間のウォーミングアップについて知りたい方向けです。

運動をする前のウォーミングアップはもはや常識と言えるのでみなさんもジムで筋トレする前には大なり小なりウォーミングアップをしているかと思います。

しかし、メインの筋トレに比べるとウォーミングアップの重要性に関して軽視している方もいるのではないでしょうか？

ランニングマシンで走ったり、歩いたり、ストレッチをやってみたり、フォームローラーでコロコロしてみたり‥。

その日の筋トレパフォーマンスは、ウォーミングアップから始まっていると言っても過言ではありません。最大パフォーマンスを発揮するためにも適切なウォーミングアップが必須ですよ。

最適なウォーミングアップの３つのキーワード

これからご紹介する筋トレ前の最適なウォーミングアップでは上記の３種類を行います。

それぞれのウォーミングアップの目的としては、

上記のウォーミングアップを合計１０〜１５分間行うことで、トレーニングパフォーマンスを最大限引き出していきます。

これから各ウォーミングアップのやり方を解説していきましょう。

しかし、その前にまずは、ウォーミングアップの効果を知っておくべきです。

ウォーミングアップの効果

トレーニングをする上でウォーミングアップは大切であることはみなさんも承知の通りです。

しかし、メインと筋トレに重きを置きすぎてウォーミングアップについては、軽視している方が多いのではないでしょうか。

そこでまずは、ウォーミングアップの目的、効果について知ることでウォーミングアップの重要性を再認識してきましょう。

ケガの予防

適切なウォーミングアップはケガの予防になります。

ウォーミングアップのよって体温が温められると、筋肉の温度が上がり、神経機能が強化されます。

そして、関節の可動域が広がります。

すべての筋トレ種目は、関節の屈曲や伸展などの動きによって行われます。

深刻なケガにならないためにも関節の可動域を広げることは、ケガ予防に非常に大切なのです。

パフォーマンスの向上

適切なウォーミングアップによって運動パフォーマンスが向上することは研究により実証されています。

その日のトレーニングが身のあるものにするためにもウォーミングアップを行うべきです。

また、ウォーミングアップには、体を動かしながらほぐしていく動的ストレッチと静止した状態で体を伸ばしていく静的ストレッチがありますが、筋トレのパフォーマンス向上を目指していくなら動的ストレッチを取り入れましょう。

下記の論文では、ウエイトトレーニングの前に行う静的ストレッチの効果について書かれています。

ウエイトトレーニングの前に静的ストレッチを行うと、挙上回数、挙上重量、筋肥大の３つが現象する可能性があることが示されています。

Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility.

最適なウォーミングアップ決定版

上記の３つのウォーミングアップのやり方は、jeff nippardさんのYOUTUBE動画を参考にご紹介します。

ウォーミングアップは合計で１０〜１５分ほど行います。

ジェネラルウォームアップ

ジェネラルウォームアップの目的は体温を上げることです。

ジェネラルウォームアップでは、ランニングやウォーキング、バイクなどの有酸素運動を５〜１０分間行います。

文献では、最大心拍数の55〜65％の心拍数を推奨しています。

若いアクティブな方の場合、毎分の心拍数が100-120回になる強度で行うのが、ベストな目標心拍数です

スタティックウォームアップ

スタティックウォームアップの目的は、関節可動域を広げることです。

ステティックウォームアップでは、動きながら体をほぐすダイナミックストレッチを行っていきます。

まずはフォームローラーで筋肉をほぐしていきます。２〜３分を目安に行いましょう。

次にダイナミックストレッチを行っていきます。

トータルで３〜４分間行います。

すべてをやると長くなるのでその時のトレーニングにあったストレッチを選択して行うといいですね。

プログレッシブピラミッド

プログレッシブピラミッドでは、メインセットに向けて少しずつ重量を上げていくことでパフォーマンスを最大限引き出すことを目的としています。

つまり、ウォーミングアップセットのことです。

重要なのは、ウォーミングアップセットで疲労しないことです。

jeff nippardさんのウォーミングアップセットを参考にしていきます。

３〜４回のピラミッドセットを使って少しずつ重量を増やしていきます。レップ数は減らしていきます。

プログレッシブウォーミングアップは、トータル５〜１０分程度行います。

まとめ：ウォーミングアップは必須

以上、最適な１５分間のウォーミングアップについてまとめました。

筋トレの効果を最大限に引き出すために一番効果的なのは、とにかく長く続けることです。

長く続けるためにはケガをしないことが一番大切です。

ジムに行くと、ウォーミングアップをせずにウエイトトレーニングを始めている方を見かけます。

「時間がない」「めんどくさい」など様々な理由があると思いますが、本気でデカくなりたいなら、カッコイイ体になりたいなら必ずウォーミングアップをするべきです。

ケガで筋トレができないほど辛いことはありませんよね。