筋トレ効果を引き出す15分間ウォーミングアップ!科学的アプローチで解説

2020年2月20日

筋トレ効果を引き出す15分間のウォーミングアップについて知りたい方向けです。

 

運動をする前のウォーミングアップはもはや常識と言えるのでみなさんもジムで筋トレする前には大なり小なりウォーミングアップをしているかと思います。

しかし、メインの筋トレに比べるとウォーミングアップの重要性に関して軽視している方もいるのではないでしょうか?

 

ランニングマシンで走ったり、歩いたり、ストレッチをやってみたり、フォームローラーでコロコロしてみたり‥。

 

その日の筋トレパフォーマンスは、ウォーミングアップから始まっていると言っても過言ではありません。最大パフォーマンスを発揮するためにも適切なウォーミングアップが必須ですよ。

 

本記事の内容

  • ウォーミングアップの効果
  • 最適なウォーミングアップのやり方

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最適なウォーミングアップの3つのキーワード

 

ウォーミングアップの3つのキーワード

  1. ジェネラルウォームアップ
  2. スタティックウォームアップ
  3. プログレッシブピラミッド

 

これからご紹介する筋トレ前の最適なウォーミングアップでは上記の3種類を行います。

 

それぞれのウォーミングアップの目的としては、

メモ

  • ジェネラルウォームアップでは、体温を上げることにフォーカスします。
  • スタティックウォームアップでは、関節可動域を広げることにフォーカスします。
  • プログレッシブピラミッドでは、メインセットまでピラミッド式に重量を増やしていきます。

 

上記のウォーミングアップを合計10〜15分間行うことで、トレーニングパフォーマンスを最大限引き出していきます。

 

これから各ウォーミングアップのやり方を解説していきましょう。

しかし、その前にまずは、ウォーミングアップの効果を知っておくべきです。

 

ウォーミングアップの効果

 

トレーニングをする上でウォーミングアップは大切であることはみなさんも承知の通りです。

しかし、メインと筋トレに重きを置きすぎてウォーミングアップについては、軽視している方が多いのではないでしょうか。

 

そこでまずは、ウォーミングアップの目的、効果について知ることでウォーミングアップの重要性を再認識してきましょう。

ウォーミングアップの効果

  • ケガの予防
  • パフォーマンスの向上

 

ケガの予防

適切なウォーミングアップはケガの予防になります。

ウォーミングアップのよって体温が温められると、筋肉の温度が上がり、神経機能が強化されます。

そして、関節の可動域が広がります。

 

すべての筋トレ種目は、関節の屈曲や伸展などの動きによって行われます。

 

深刻なケガにならないためにも関節の可動域を広げることは、ケガ予防に非常に大切なのです。

 

パフォーマンスの向上

適切なウォーミングアップによって運動パフォーマンスが向上することは研究により実証されています。

 

その日のトレーニングが身のあるものにするためにもウォーミングアップを行うべきです。

また、ウォーミングアップには、体を動かしながらほぐしていく動的ストレッチと静止した状態で体を伸ばしていく静的ストレッチがありますが、筋トレのパフォーマンス向上を目指していくなら動的ストレッチを取り入れましょう。

 

下記の論文では、ウエイトトレーニングの前に行う静的ストレッチの効果について書かれています。

ウエイトトレーニングの前に静的ストレッチを行うと、挙上回数、挙上重量、筋肥大の3つが現象する可能性があることが示されています。

Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility.

 

最適なウォーミングアップ決定版

 

  1. ジェネラルウォームアップ
  2. スタティックウォームアップ
  3. プログレッシブピラミッド

上記の3つのウォーミングアップのやり方は、jeff nippardさんのYOUTUBE動画を参考にご紹介します。

 

ウォーミングアップは合計で10〜15分ほど行います。

 

ジェネラルウォームアップ

ジェネラルウォームアップの目的は体温を上げることです。

 

ジェネラルウォームアップでは、ランニングやウォーキング、バイクなどの有酸素運動を5〜10分間行います。

文献では、最大心拍数の55〜65%の心拍数を推奨しています。

 

若いアクティブな方の場合、毎分の心拍数が100-120回になる強度で行うのが、ベストな目標心拍数です

 

まとめ

  • 体温を上げることが目的
  • 有酸素運動を5〜10分間行う
  • 最大心拍数の55〜65%の心拍数になる強度で行うと良い。
  • 若いアクティブな方の場合は、毎分の心拍数が100〜120回を目指す

 

スタティックウォームアップ

スタティックウォームアップの目的は、関節可動域を広げることです。

 

ステティックウォームアップでは、動きながら体をほぐすダイナミックストレッチを行っていきます。

 

まずはフォームローラーで筋肉をほぐしていきます。2〜3分を目安に行いましょう。

 

次にダイナミックストレッチを行っていきます。

下半身のダイナミックストレッチ

  1. 足を前後にスイングする : 左右10-12回ずつ : 動画 4:20〜
  2. 足を左右にスイングする : 左右10-12回ずつ : 動画 4:22〜
  3. ステップスルーストレッチ: 10-12回 : 動画 4:27〜
  4. スコーピオンストレッチ : 10-12回 : 動画 4:36〜
  5. Knee drive rotating squat : 10-12回 : 動画 4:38〜
  6. Squat and reach stretch : 10-12回 : 動画 4:54〜
  7. Cossack squat : 10-12回 : 動画 5:11〜
  8. Slow eccentric calf raises : 10-12回 : 動画 5:30〜

 

上半身のダイナミックストレッチ

  1. 腕を大きく回す : 10-12回 : 動画 7:22〜
  2. 腕を左右にスイングする : 10-12回 : 動画 7:26〜
  3. ゴムバンドを引く : 12-15回 : 動画 7:29〜
  4. バンドやケーブルで外旋運動を行う : 10-12回 : 動画 7:36〜
  5. バンドやケーブルでフェイスプルを行う : 10-12回 : 動画 7:40〜
  6. 壁にそってプレスの動きをする : 8-10回 : 動画 7:46〜

 

トータルで3〜4分間行います。

すべてをやると長くなるのでその時のトレーニングにあったストレッチを選択して行うといいですね。

 

プログレッシブピラミッド

プログレッシブピラミッドでは、メインセットに向けて少しずつ重量を上げていくことでパフォーマンスを最大限引き出すことを目的としています。

つまり、ウォーミングアップセットのことです。

 

重要なのは、ウォーミングアップセットで疲労しないことです。

 

jeff nippardさんのウォーミングアップセットを参考にしていきます。

セット 重量 : RM 回数
ウォーミングアップ1 バーだけ 10-12レップ
ウォーミングアップ2 60kg:32% 4-5レップ
ウォーミングアップ3 100kg:53% 3-4レップ
ウォーミングアップ4 120kg:65% 1-2レップ
メインセット 145kg:77.5% 3セット×6レップ

 

3〜4回のピラミッドセットを使って少しずつ重量を増やしていきます。レップ数は減らしていきます。

 

プログレッシブウォーミングアップは、トータル5〜10分程度行います。

 

まとめ:ウォーミングアップは必須

 

  1. 有酸素運動で体温を上げる
  2. ダイナミックストレッチで関節可動域を広げる
  3. ウォームアップセットは、少しずつ重量を上げ、レップ数を減らしていく

以上、最適な15分間のウォーミングアップについてまとめました。

筋トレの効果を最大限に引き出すために一番効果的なのは、とにかく長く続けることです。

 

長く続けるためにはケガをしないことが一番大切です。

 

ジムに行くと、ウォーミングアップをせずにウエイトトレーニングを始めている方を見かけます。

「時間がない」「めんどくさい」など様々な理由があると思いますが、本気でデカくなりたいなら、カッコイイ体になりたいなら必ずウォーミングアップをするべきです。

 

ケガで筋トレができないほど辛いことはありませんよね。

 

 

 

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