【確実】ベンチプレス100kg上げる方法!カギは高頻度にある!

2019年10月27日

どうもくっすんです。

筋トレを始めると誰もが憧れるであろう【ベンチプレスMAX100kg】に到達するためには何が必要なのか、徹底的に解説していきます。

『本記事の内容』
  • ベンチプレス100kg上げるためにやったこと
  • ベンチプレス100kg上げるためのメニュー・食事・サプリ


ちなみにこの記事を書いている僕は、筋トレ歴3年でベンチプレスはMAX100kgです。

筋トレ歴3年でベンチプレスMAX100kgは、結構時間がかかった方だと思います。

初めはベンチプレスMAX40kgだった僕でも到達できたので、間違いなく誰でも到達可能な数値であると断言します。

しかし、ベンチプレス100kg上げれる人は、日本人の中の1%と言われているので結構すごいことなんです。

周りに自慢できちゃう重量ですよ。

今回は、この記事を読んだ人がこの通りすればベンチプレス100kg到達できる道しるべをご紹介していきます。

ベンチプレス100kgは誰でも到達可能

僕も筋トレを初めた頃は、ベンチプレスMAX100kgなんて雲の上の存在でした。

なんせ、最初はベンチプレス40kgでもキツかったのに100kgなんてどう考えても無理だと思っていました。

多くの筋トレ初心者が昔の僕と同じように感じているはずです。


しかし、そんな僕でも筋トレを3年間続けるうちにベンチプレスMAX100kgをクリアしました。



ポテンシャルが低い僕でも、3年間継続することで100kgに到達できたので、才能がある人ならもっと簡単にクリアできると思います。

ベンチプレスMAX150kg、160kgになってくると正直才能がないとキツいラインですが、ベンチプレスMAX100kgは、誰でも到達可能。

ストイックな食事管理やサプリメントも必要なく、到達可能です。

ベンチプレスMAX100kgを目指すにあたって、「俺は絶対に到達できるんだ」強いマインドを作ることが大切です。

ベンチプレス100kgに必須な正しいフォームの習得

ベンチプレスMAX100kg上げるためには、正しいフォームの習得が必須です。

ジムでベンチプレスをしている人を見ると、正しいフォームで出来ている人はかなり少ない印象です。

バーベルを胸につけてない人・思いっきりケツ上げをしている人・サムレスグリップでしている人


ベンチプレスMAX100kgという数値は偉大ですが、同じ100kgでもバーベルを胸につけて反動を使わずに可動域いっぱいで行っている人と、

バーベルを胸につけずに思いっきりケツ上げをして行っている人を比べると、間違いなく正しいフォームで行う人の方が得られる効果が大きいと思いませんか。


ベンチプレス100kgを早く達成したい気持ちは十分理解していますが、トレーニングを行う目的が筋肥大・筋力アップであるならば正しいフォームを習得することが必須なのです。


▼ベンチプレスの正しいフォームに関しては、下記の記事で徹底的にまとめているのでチェックしてみて下さい。

【海外のエビデンス付きで解説】ベンチプレスの正しいやり方と効果

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ベンチプレス100kg上げるためのメニュー・食事・サプリ

ベンチプレス100kg上げるためのメニュー・食事・サプリについてご紹介します。

 

ベンチプレス100kg上げるのに掛かった期間

僕の場合、ジムに通い出した初心者の時から3年かけてやっとベンチプレスMAX100kg到達できました。

何の知識もない初心者の状態から初めたので、今振り返れば1年目のトレーニングはひどいモノでした。(今の知識があれば3年も掛からないですね)


1年目の頃は、とにかく目に付くマシンを手当たり次第に使ってた感じです。笑

それを週2回行っていました。


そこから少しは勉強した2年目以降からちゃんとメニューを組むようになってきてその頃は週3回行っていました。

ちなみに胸の日・背中の日・足の日のスプリットで回していた記憶です。


3年程続けてくると、BIG3の教科書「スターティング・ストリングス」海外筋トレYouTuberなどから正しい知識を学ぶことで、より効率的にトレーニングを行うようになりました。

正直、飛躍的に伸びたのも正しい知識を学んだ以降でした。

ベンチプレス100kg上げるためのメニュー


僕の経験と書籍や海外YouTuberから学んだ知識を元に「ベンチプレス100kg上げるためのメニュー」を具体的に解説します。


ベンチプレス100kg上げるために最も重要なことは、「ベンチプレスの頻度を増やすこと」に尽きます。


多くのトレーニーが分割法と言われる、各部位週一回の頻度で筋トレを行っていると思いますが、筋トレにおいてより重要なのはボリュームではなく頻度です。

▼トレーニングの頻度については、下の記事で解説しています。

筋肥大に最適な筋トレ頻度はナチュラルは各部位週2回

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具体的に言うと、ベンチプレスを週2~3回行うことです。


頻度が高すぎると思うかもしれませんが、我々ナチュラルが最も効率的にベンチプレスの重量アップや筋肥大・筋力アップを目指していくなら「ベンチプレスを週2~3回」取り組みましょう。

僕の経験では、ベンチプレスの頻度を増やした頃から飛躍的に重量が伸びました。

ベンチプレス100kg目指すメニュー例(週2回)

初心者に最もオススメな筋トレメニューは、フルボディトレーニングです。

Full bodyトレーニングとは、一回のトレーニングで全身をまんべんなく鍛える筋トレ方法です。


▼具体的な筋トレメニュー(Full body)

○1回目

種目 効く筋肉 セット×レップ インターバル
BBスクワット 下半身全体、脊柱起立筋 3×8 120秒
BBベンチプレス 大胸筋、肩(前)、三頭筋 3×5 120秒
BBショルダープレス 肩全体、三頭筋 3×8 90秒
チンアップ(懸垂) 僧帽筋、広背筋、大円筋 3×10 90秒
アップライトロー 肩(前・横) 3×12 90秒
フェイスプル 肩(後)、僧帽筋 3×15 60秒
EZバーカール 上腕二頭筋、前腕 3×12 90秒
プレスダウン 上腕三頭筋 3×10 90秒


○2回目

種目 効く筋肉 セット×レップ インターバル
BBデッドリフト 足の裏側、脊柱起立筋、僧帽筋 2×6 120秒
レッグエクステンション 大腿四頭筋 3×15 90秒
BBベンチプレス 大胸筋、肩(前)、三頭筋 3×8 120秒
ワンハンドロー 広背筋、大円筋 3×10 90秒
サイドレイズ 肩(横) 3×15 60秒
リアレイズ 肩(後) 3×15 60秒
ダンベルカール 上腕二頭筋 3×10 90秒
ディップス 上腕三頭筋 3×8 90秒

フルボディトレーニングの優れたところは、一度のトレーニングで全身を鍛えられるので筋トレの頻度を簡単に増やせることです。

筋トレ1年目の頃からこんなメニューで行っていれば、もっと早くベンチプレス100kg達成してただろうと思ってしまいます。


【筋トレメニューの組み方】週2〜4回の最適なプログラムを紹介します

続きを見る

食事やサプリメントの摂取

僕がベンチプレス100kg上げるまでに食事面で気をつけたことは

食事面で気をつけたこと
  • プロテイン摂取のタイミングは(朝・トレ後・寝る前)
  • タンパク質は体重×2g以上摂る
  • 炭水化物を多めに摂る

結論から言うとこれだけです。



実はカップ麺とかも食べてたり、コンビニ弁当も食べたりであんまり食事管理はしていません。

正直、ベンチプレス100kg程度なら食事管理は必要ないと思います。

サプリメントもほとんど摂取していませんでした。

ベンチプレス100kg達成するのにサプリメントも必要ないですね。強いて言うなら必要なのはクレアチンぐらいかなと思います。

【まとめ】ベンチプレス100kg達成するには



ここまで長々とベンチプレス100kg達成する方法をまとめてきましたが、ポイントをおさらいすると。

ベンチプレス100kg達成する方法
  • 対にベンチプレス100kg達成できるという強いマインドを持つ
  • 正しいフォームを習得する
  • ベンチプレスを週2~3回の頻度で行う
  • プロテイン摂取のタイミングは(朝・トレ後・寝る前)
  • タンパク質は体重×2g以上摂る
  • 炭水化物は多めに摂る
  • サプリは、クレアチンがあれば十分



何度も繰り返し言っていますが、「ベンチプレス100kgは誰でも到達可能」です。

しかし、日本の人口の1%しかいないのも事実です。

やはりベンチプレス100kgをクリアした時は、めちゃくちゃ嬉しかったです。

100kg達成することでもっとかんばろうと思えます。


最後にベンチプレスは誰でも到達可能なんです。

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