【男女別】レッグプレスの平均重量!初心者は何kg挙げればいい!?

2020年8月3日

  • レッグプレスの平均重量が知りたい!
  • 初心者は何kg挙げればいいの?
  • 普通に100kg挙がるけどこれってすごい!?

こんな疑問に答えます。

 

脚を鍛える代表的な筋トレマシンであるレッグプレスマシン。スクワットに比べてフォームが簡単なので初心者の方も使いやすいマシンです。

 

筋トレを始めたばかりでも意外と重量が挙がるなって感じたことはないですか?

本記事では「初心者は何kg挙げたらいいんだろう?」「上級者は何kg挙げるのか?」など疑問に対して、

  • レッグプレスの平均の重量
  • レッグプレスマシンの種類と特徴
  • スクワットとの違い

について掘り下げていきます。ぜひ参考にしてみて下さい♪

 

【男女別】レッグプレスマシンの平均重量

レッグプレスの男女別の平均重量を調べてみました。

世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトをもとに算出しています。 

 

初心者の方に見られる勘違いが、平均重量=10回挙げられた重量という間違いです。 

平均重量などの数値では、1回挙げられる最大の重量。つまりMAX重量を意味します。

 

これから紹介するレッグプレスの平均重量もギリギリ1回挙げられるMAX重量です。また、体重によって重量が変わるので自分の体重を基準としましょう。

 

男性の平均重量

男性のレッグプレスの平均重量は以下になります。

レッグプレス 男性平均

トレーニングレベルの基準ですが、

  • 未経験・・・トレーニング未経験者
  • 初心者・・・半年間トレーニングをしている
  • 中級・・・半年〜2年間トレーニングをしている
  • 上級・・・2年〜5年間トレーニングをしている
  • エリート・・・5年以上トレーニングをしている

 

日本人男性(18歳以上)の平均体重は67.6kgなので、男性の未経験者のレッグプレスの平均重量は約70kgです。

引用:政府統計ポータルサイト

 

ちなみに元世界一のボディビルダーロニーコールマンさんは、レッグプレスで1トン(1000kg)以上挙げます。

 

もはやゴリラですね。笑

 

女性の平均重量

女性のレッグプレスの平均重量は以下になります。

トレーニングレベルの基準は男性と同じです。

日本人女性の(18歳以上)の平均体重は52.2kgなので、女性の未経験者のレッグプレスの平均は約30kgです。

引用:政府統計ポータルサイト

 

トレーニング歴1年以上の女性だと体重の約2倍の120kgが平均です。

1年継続すればかなり筋力が向上していますね。

 

レッグプレスマシンの種類と特徴

レッグプレスマシンは、2種類あります。

  • 45度レッグプレス
  • 水平型(座席が後ろに移動する)レッグプレス

だいたいどのスポーツジムにも上記2種類どちらかのレッグプレスマシンが置いています。 

 

水平型レッグプレスの特徴

多くのスポーツクラブで普及してるオーソドックスなタイプが水平型(座席が後ろに移動する)レッグプレスです。

 

水平型レッグプレスの特徴は、

  • 重量の調節が簡単
  • 初心者でも使いやすい
  • 安全性が高い

 

水平式タイプは、重量調節が簡単かつ安全性が高いので初心者や高齢者でも使いやすいです。

その反面、ウエイトの最大が約200kgと上級者〜エリートクラスの方には物足りないかもしれませんね。

 

45度レッグプレスの特徴

45度の角度がついたレッグプレスマシンのことです。

ゴールドジムの創業者のジョー・ゴールド氏によって開発されました。 

 

水平型に比べて大腿四頭筋の筋肉をつける効果が高く、重量の制限がないので高強度のトレーニングが可能になります。

 

しかし、プレートの付け替えが必要になるので、重量調節が少し手間になります。

 

スクワットと何が違う?

レッグプレスで100kgを扱える人はたくさんいますが、スクワットで100kg挙げられる人は少ないですよね。

 

この2つの筋トレ種目には明確な違いがあります。

レッグプレスとスクワットの違いについて見ていきましょう。

 

関与する筋肉

両者の種目で関与する筋肉を比較すると以下の通りです。

  • レッグプレス・・・大腿四頭筋(太もも前)、大臀筋(お尻)
  • スクワット・・・大腿四頭筋(太もも前)、ハムストリング(太もも後ろ)、カーフ(ふくらはぎ)、脊柱起立筋(背中下部)、腹筋

ご覧の通りレッグプレスよりもスクワットの方が使う筋肉が多いです。

 

レッグプレスは脚を重点的に鍛えるのに対して、

スクワットは下半身すべてをカバーし腹筋などの体幹も鍛えることができます。

 

扱う重量

レッグプレスは上半身が完全にサポートされているので扱う重量は、プレートの重量と同じになります。

 

それに対してスクワットは、自分の全身を持ち上げるのでバーベルの重量+体重という計算になります。

さらにバランスを保つための筋力も使うので、レッグプレスよりもキツい種目です。

 

これがレッグプレスで200kg挙げてもスクワットだと100kg挙がらない大きな理由なのです。

 

得られる効果

レッグプレスは、大腿四頭筋の筋肉をつけるのに効果的です。

腰痛がある人でもレッグプレスだと安全に行うことができます。

 

スクワットは、関与する筋肉が多いのでアスリートのパフォーマンス向上にも効果があります。

特に高重量のバーベルスクワットは、筋力と筋肉どちらつけることができ、最大限の効果が得られる最強のトレーニングです。

 

どっちが優れた種目か?

スクワットはすべての筋トレ種目の中で最も優れたトレーニング種目の一つです。

よってレッグプレスよりもスクワットの方が優れた種目と言えます。

 

しかし、次の2点が当てはまる場合はレッグプレスをおすすめします。

  • 腰痛持ちor腰に不安がある
  • 脚を集中的に鍛えたいor脚以外の筋肉は休めたい

 

どちらも効果的な筋トレ種目なので、目的に応じて選択しましょう。

 

スクワットについてもっと知りたい方は、

【人類史上最高の筋トレ種目】フルスクワットの正しいフォームと注意点をスターティングストレングス式に解説で解説しているので参考にして下さい。

 

まとめ

最後にレッグプレスの平均重量についてまとめると以下になります。

日本男性レッグプレス平均重量

  • 未経験者・・・約70kg
  • 初心者・・・約120kg
  • 中級・・・約190kg
  • 上級・・・約270kg
  • エリート・・・約360kg

日本人女性レッグプレス平均重量

  • 未経験者・・・約30kg
  • 初心者・・・約65kg
  • 中級・・・約120kg
  • 上級・・・約180kg
  • エリート・・・約260kg

レッグプレスはトレーニングを積むことで、自分の体重以上の重量を扱うことができます。

 

特に大腿四頭筋(太もも)の筋肉をつけるのに効果的で、腰痛持ちにもおすすめですよ。

 

他にも脚トレのおすすめ種目脚トレメニューの組み方について知りたい方は、下記の記事を参考にして下さい。

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