【デッドリフト徹底比較】スモウVSコンベンショナルどっちがベター!?

2020年2月16日

「スモウデッドリフトとコンベンショナルデッドリフトどちらが効果的?」という方向けです。

 

筋トレ種目の中で、最もキツイが絶大な効果を得られる、まさに最強のトレーニングとして君臨するデッドリフトですが、大きく2つのスタイルがあります。

 

それは、両足のスタンスが広いスモウデッドリフトと、両足のスタンスが狭いコンベンショナルデッドリフトです。(広く一般的なデッドリフトは、コンベンショナルスタイルのことです。)

 

筋トレ界ではときどき「どちらのデッドリフトが効果的なのか」議論になることがあります。

 

なので、今回はこのデッドリフト論争に終止符を打つべく

  • どちらのスタイルが効果的なのか
  • どちらのデッドリフトをやるべきなのか
  • 2つのデッドリフトの徹底比較

上記の3つについてまとめていきます。

 

また、本記事ては下記の文献を参考にしています。

 

【結論】どちらのデッドリフトもやった方がいい

結論から先に言うと、スモウデッドリフト・コンベンショナルデッドリフトはどちらも筋力向上、運動パフォーマンス向上、体のサイズアップにかなり効果的なトレーニングです。

 

最もベストな方法は、どちらのデッドリフトもやることです。

世界のトップパワーリフターやストロングマンのような強靭なパワーを持った選手は、両方ともトレーニングに取り入れています。彼らは2つのスタイルを行うことで弱点の克服や筋力の向上を目指しています。

 

なので、トレーニング効果を高めるためならどちらも行うべきと言えます。

 

 

しかし、どちらが適切であるかについては考える必要があります。

手足や胴体の長さ、過去の故障歴、体の柔軟性、ハムストリングの強さなどを総合的に判断する必要があるからです。

 

コンベンショナルデッドリフトで優れている人は通常、短い胴体と長い腕を持ち、

相撲デッドリフトで最善を尽くす人は通常、長い胴体と短い腕を持っています。

 

メモ

つまり、トレーニング効果を高めるためには2つのデッドリフトを行うべきですが、人体の特徴や故障歴などからどちらをやるべきか判断する必要があります。

 

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スモウデッドリフトVSコンベンショナルデッドリフト徹底比較

ここからはスモウデッドリフトとコンベンショナルデッドリフトを徹底比較していきます。

  スモウデッドリフト コンベンショナルデッドリフト
足のスタンス 広い 狭い
バーベルの移動距離 短い 長い
引き始め きつい
ロックアウト きつい
使われる主な筋肉 大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋、腓腹筋(ふくらはぎ)、僧帽筋 脊柱起立筋、広背筋、大臀筋、ハムストリング、腓腹筋(ふくらはぎ)
より関与する筋肉 大腿四頭筋、上部僧帽筋 脊柱起立筋、脚の裏側の筋肉
適した体格 胴体が長い、腕が短い 胴体が短い、腕が長い

 

スモウデッドリフトの長所と短所

 

 

長所

スモウデッドリフトの長所

  • バーベルの移動距離が短い
  • 動きに必要な腰の柔軟性が少ない 
  • ロックアウトが楽
  • 腰へのストレスが少ない

足のスタンスを広げることによってバーベルの移動距離が短くなるのが大きな特徴です。

そうすることでコンベンショナルデッドリフトに比べて背中の角度が高くなり、動きに必要な腰の柔軟性が少なくなります。

 

つまり、腰にかかる負担が少ないのです。

 

腰の問題を抱えている方などはスモウデッドリフトが適していると言えます。

 

短所

スモウデッドリフトの短所

  • 床からの引き始めがきつい
  • フォームの習得が難しい

 

フォームの難易度で言うと、スモウデッドリフトの方が難しいです。

腰へのストレスは少ないですが、難易度が高いため初心者向きとは言えません。

 

コンベンショナルデッドリフトの長所と短所

 

 

長所

コンベンショナルデッドリフトの長所

  • フォームを習得しやすい
  • 床からの引き始めが簡単
  • 背中と脊柱起立筋に重点を置いてるため、体の裏側の全体的な強さを構築できる
  • 他のトレーニングの強化に役立つ

 

コンベンショナルデッドリフトは、スモウスタイルに比べてフォームを習得しやすいです。

ジャンプする直前での姿勢と似ているためイメージもしやすいのが特徴。

 

また、体の裏側を強化するのに最も効果的で、他のトレーニング種目の強化にも役立ちます。

 

短所

コンベンショナルデッドリフトの短所

  • バーベルの移動距離が長い
  • ハムストリング、股関節の柔軟性が必要
  • ロックアウトがきつい
  • 腰に強いストレスがかかる

 

コンベンショナルデッドリフトは、バーベルの移動距離が長いため負荷が強くキツいのが特徴です。特に関節を伸ばしきるロックアウトの状態がもっともキツいです。

複雑なフォームではないですが、ハムストリングや股関節の柔軟性がない方にはスタート姿勢を作るのが難しいと言えます。

 

腰にかかるストレスが強いので、限界まで行うのは禁物です。

 

どちらのデッドリフトをやるべきかの判断方法

スモウデッドリフトとコンベンショナルデッドリフト、どちらも長所・短所がありトレーニング効果が高いので、両方を行うことが理想的です。

 

しかし、いきなり両方をやるわけには行かないので、どちらかを選択する必要が出てきます。

ここからは、胴体の長さ・腕の長さなどを基準に、どっちがより向いているのかを判断する方法をご紹介します。

 

参考動画

上記の動画では、胴体の長さと腕の長さからどっちのデットリフトが向いているのかを説明しています。

 

まず、腕の長さ、足の長さ、胴体の長さを測ります。

  • 腕の長さ:肩から中指の先までの長さを測ります。
  • 足の長さ:足の付け根から床までの長さです。
  • 胴体の長さ:身長から足の長さを引きます。

上記の数字がわかったら身長から「胴体の長さ・腕の長さ」を割って、何%になるかを求めます。

 

「胴体の長さ・腕の長さ」÷身長で計算できます。

 

計算して出た数字をしたの表と比較してみてください。

  短い 平均 長い
胴体の長さ <47% 47% >47%
腕の長さ <38% 38% >38%

 

  胴体が短い 平均 長い
腕が短い どちらでも スモウ スモウ
平均 コンベンショナル どちらでも スモウ
長い コンベンショナル コンベンショナル どちらでも

 

上記をまとめると、胴体が長い方や腕が短い方はスモウデッドリフトの方が適しており、逆に腕が長く・胴体が短い方はコンベンショナルデッドリフトの方が適していることが分かります。

 

どちらでもの方は、ハムストリングと股関節の柔軟性を一つの判断にしてください。柔軟性がないようであればスモウデッドリフトが適しています。

 

まとめ

以上、スモウデッドリフトとコンベンショナルデッドリフトの比較をまとめてみました。

 

どちらもデッドリフトも筋力アップ・運動パフォーマンス向上に効果的なトレーニング種目です。スモウとコンベンショナルどちらも長所と短所があります。

 

トレーニングの幅を狭めないためにも、一つのスタイルに固執せずいろんなバリエーションを取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

それが結果的に弱点の克服にも繋がりますよ。

 

 

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