バーベルカールで理想の上腕二頭筋を!正しいフォーム、効果を最大化させる方法

2019年11月21日

太く、大きく盛り上がった力こぶは男性にとっての憧れです。その力こぶ「上腕二頭筋」を鍛える種目は、色々ありすぎてどれが1番効くのか分かりませんよね。

正直、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングのバリエーションは、筋トレ雑誌で記事を書く記者の数だけ存在します。

この記事を読んだあなたが、できるだけ時間を節約して、できるだけ上腕二頭筋に刺激を入れるベストな方法を求めているなら「バーベルカール」を行いましょう。

上腕二頭筋を鍛えるためには、数ある種目の中でもバーベルカールが最も効果的な理由が存在ます。

今回は、バーベルカールが上腕二頭筋を鍛えるのに効果的な理由、正しいフォーム、適切な頻度やボリュームなど解説していきます。

『本記事の内容』
  • バーベルカールの効果
  • バーベルカールの正しいフォーム
  • バーベルカールの頻度とボリューム

上腕二頭筋は長頭と短頭で構成されている

出展: https://muscle-guide.info/biceps.html

上腕二頭筋とは、力こぶを形成する筋肉のこと。

「①長頭」と「②短頭」と呼ばれる二つの筋肉で構成されていることから、上腕二頭筋と言われています。

上腕二頭筋は肘関節と肩関節の2つの関節をまたがっていることから二関節筋と呼ばれています。

特に前腕が回外しているとき(外側に手首をひねる動作)に肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させている時に最も大きなパワーを発揮します。

逆に前腕が回内しているとき(内側に手首をひねる動作)は、上腕二頭筋のパワーは弱まります。

つまり、手首を回外して状態で収縮させることがより上腕二頭筋を動員させることができるのです。

バーベルカールの効果

上腕二頭筋を鍛えるあらゆるカールの中でも「バーベルカールが最も上腕二頭筋に刺激を入れられるベストな種目」です。

つまり、太く盛り上がった力こぶを手に入れていのならバーベルカールをすれば良いのです。

バーベルカールの効果は、前腕を回外させる動作にあります。

バーベルカールは収縮時に前腕を回外させる動作を行います。この時に最も上腕二頭筋に刺激を与えることができます。

また、バーベルで行うため高重量も扱えます。上腕二頭筋の筋力が上がると扱える重量が増えるので、効果的に筋肥大を狙えます。

バーベルカールの正しいフォーム

バーベルカールはフォームを間違えると前腕を痛めたり、上腕二頭筋を痛めるリスクがあります。正しいフォームをマスターすることで上腕二頭筋への刺激を最大限高めることができます。

▽バーベルカールの参考動画▽

https://www.youtube.com/watch?v=QZEqB6wUPxQ&t=6s

1)バーベルを持つ手幅は肩幅より少し広めがベスト

バーベルカールは、バーベルを持つ手幅によって上腕二頭筋への効き方が変わってきます。上腕二頭筋を最も刺激させる手幅は「肩幅より少し広め」がベストと言えます。

手幅が広くなるほどバーベルの握りを維持するには、前腕を大きく回外させることが必要になります。(外側にひねる動き)

バーベルを持ち挙げたとき、前腕が大きく回外しているほど上腕二頭筋を強く収縮させることができるのです。

2)バーベルの握り方が重要【手のひらの小指球で持ち挙げる】

<小指球とは手のひらの内側の盛り上がった部分>

バーベルカールは、逆手でバーを持ちますが、持ち方によって前腕を痛める可能性があります。

バーベルカールをケガ無く、効果を最大化させるためには握り方が重要です。

カールの動作で前腕に痛みなく、最大限回外させるには、「小指球」という手のひらの内側の盛り上がった部分で持ち挙げることです。

小指球をバーベルに押し付ける意識を持つと、前腕が最大限回外するので上腕二頭筋を強く収縮させられます。

3)肘を脇腹につけたまま円を描くようにバーベルを持ち挙げる

上腕二頭筋の収縮を意識しながらバーベルを持ち挙げていきます。

このとき、肘は脇腹に付けたまま円を描くイメージで持ち挙げます。バーベルを挙げていく途中、肘は前へと移動します。

バーベルを挙げきると肘は、手の真下に移動しています。脇腹からは離れている状態です。

上腕二頭筋を収縮させる為に、挙げきった時に前腕を回外させましょう。(前腕を外側にひねる)

4)同じ軌道を通ってバーベルをゆっくり下ろす

挙げたときと同じ軌道を通ってゆっくりバーベルを下します。

肘が完全に伸びきると上腕二頭筋の緊張が抜けるので、肘が伸びきる手前で静止します。

バーベルを下しきる手前で少しチーティングを使うとより重い重量で上腕二頭筋を強く収縮させることができます。

5)息継ぎをするのはバーベルを挙げた状態のみ

息継ぎをするのはバーベルを挙げた状態のみです。

バーベルを下した時に息を吐くと体を安定させている圧力が抜けてしまいます。

つまり、カールの動作中は息を止めて行います。

バーベルカールの注意点(チーティング)

バーベルカールは、反動を使って持ち挙げる「チーティング」が有効な数少ないトレーニング種目です。

特に効果を発揮するのが、「バーベルを下し静止する手前」の時です。

バーベルを下し静止する前に伸展反射を利用してバーベルを挙げると、上腕二頭筋の収縮を最大化させることができます。

伸展反射とは
  • 筋肉が受動的に引き伸ばされると,その反動で筋肉が収縮する反射動作をいいます。


つまり、バーベルカールでチーティングが使える理由は、伸展反射の効果を得られるからです。

しかし、過度なチーティングは逆効果ですバーベルを持ち上げるのに脚の反動を使って、持ち挙げたバーベルの下に身体を沈み込ませるようなチーティングは、トレーニングの効果を半減させケガのリスクも高くなります。

適切な頻度とボリューム

トレーニングの効果を最大化させるためには、週2~3回の頻度で行うと良いでしょう。1回のボリューム(セット×レップ)は、3セット・6~8レップ程度が目安です。

適切な頻度とボリューム(セット×レップ)
  • 適切な頻度:1週間/2~3回
  • 適切なボリューム:1回/3セット×6~8レップ

バーベルカールは高重量を扱えるトレーニング種目です。

6~8レップ程度行える重量を扱うことで、上腕二頭筋の筋力アップの効果も狙うことができます。

上腕二頭筋の筋力が上がると他の種目(ダンベルカールやEZバーカール)の使用重量も上がります。

バーベルカールが理想の上腕二等筋を作る

上腕二頭筋の筋肥大に最も貢献できるトレーニング種目は、バーベルカールです。(ダンベルカール、EZバーカールではありません。)

更に高重量を扱えるのでトップクラスの強度を誇っています。

基本的にステロイドユーザーではない、ナチュラルトレーニーが筋トレの効果を最大化させるためには、「高重量+低ボリューム+短時間」の3つの要素が重要です。

バーベルカールを日々のトレーニングに取り入れて、盛り上がった上腕二頭筋を手に入れましょう。

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