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【シンプル】脚トレのおすすめ種目10選!メニューの組み方も解説

2019年11月8日

【脚トレ】脚を効果的に鍛える筋トレメニュー厳選
  • 脚トレに効果的な筋トレ種目を知り
  • たくましい下半身を作る脚トレメニューを知りたい

という方に向けて本記事では、

  • 脚トレのおすすめ種目10選
  • 脚トレのメニューの組み方

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といった内容を解説していきます。

 

全身の筋肉の内、
約7割が下半身についていると言われます。

ムキムキなたくましい身体ボディラインが整ったキレイな身体を目指して行くなら、脚のトレーニングを避けては通れません。

 

脚の筋肉を鍛えるだけで基礎代謝が上がり、
痩せやすい身体を作ることができます。

 

男性なら迫力のある下半身、女性なら引き締まった下半身を作り上げる為には、どんな脚トレを行えばいいのか紹介していきます。

先にメニューの組み方を知りたい方は「脚トレのメニューの組み方」にお進みください。

 

「脚トレをやる理由がわからない」って方は以下の記事で脚トレのメリットについてまとめています。

 

脚の筋肉は大きく4つの部位で構成される

出典:https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

 

脚の筋肉と一括りに言っても、実際は4つの部位に分けられます。

  • 大腿四頭筋…太ももの前側の筋肉
  • ハムストリングス…太ももの裏側の筋肉
  • 臀筋…お尻の筋肉
  • カーフ…ふくらはぎの筋肉

 

迫力のある下半身・引き締まった下半身を目標とするなら、これら4つの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。

 

筋肉の名前はこちらのサイトがすごく分かりやすいのでおすすめです。

 

大腿四頭筋を鍛えるおすすめ3種目

大腿四頭筋は、4つの筋肉( 大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋 )で構成されます。

 

大腿四頭筋を鍛える種目としては、
バーベルスクワット・レッグエクステンション・レッグプレス・ブルガリアンスクワットが効果的です。

 

大腿四頭筋を鍛えるおすすめな種目

  • バーベルスクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグプレス
  • ブルガリアンスクワット

 

バーベルスクワット

筋トレBIG3の一角である、
バーベルスクワットはすべての脚の筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目です。

 

更に脚の筋肉以外にも、脊柱起立筋や腹筋などの体幹群も鍛えることができる「最高のトレーニング種目」として君臨しています。

 

脚を鍛える種目を一つだけ選ぶとすれば、迷わずバーベルスクワットを選ぶ程すべての人にオススメします。

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉

  • すべての脚の筋肉(大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、カーフ)
  • 脊柱起立筋
  • 腹筋

 

ハーベルスクワットでは、すべての脚の筋肉を鍛えることができますが、中でもより関与するの筋肉が「大腿四頭筋」と「臀筋」です。

 

また、バーベルスクワットの効果を最大限発揮させたいなら、正しいフォームの習得が必須です。特にしゃがみ込む深さが重要なポイントです。

 

スクワットで迫力のある下半身や引き締まった下半身を手に入れたいなら、可動域いっぱいまでしゃがむ「フルスクワット」で行うことが大切です。

フルスクワットが優れているポイントとして

  • 筋肥大効果が高い
  • 筋力アップ効果が高い
  • ケガをしにくい



脚の筋トレメニューにスクワットを取り入れるなら、フルスクワットを意識しましょう。

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レッグエクステンション

レッグエクステンションは、大腿四頭筋のみを狙えるアイソレーション種目(単関節種目)です。

 

レッグエクステンションのポイントは

  • つま先が内側を向くようにして動作を行えば、大腿四頭筋の外側を狙える
  • つま先が外側を向くようにして動作を行えば、大腿四頭筋の内側を狙える

レッグエクステンションを高重量で反動をつけながら行うと、非常にケガをしやすい種目になってしまうので注意が必要です。

 

レッグエクステンションで大腿四頭筋を効果的に鍛える為には、15レップ程度行える重量でゆっくり筋肉に効かせるように丁寧に行うことが重要です。

ネガティブ動作(筋肉が伸ばされる状態)を意識するとバキバキに刺激されます。

 

レッグプレス

レッグプレスは、大腿四頭筋をメインに鍛えられますが、臀筋も鍛えられます。

 

ポイント

脚を置く位置を上側にすると、ハムストリングを狙うことができます。

脚を置く位置を下側にするとより大腿四頭筋に効かせることができます。

 

レッグプレスの注意点は

  • バーベルスクワットの代わりにはならない
  • 引いた時に腰が曲がる動作で、腰を痛める可能性がある

 

よくスクワットの代わりにレッグプレスをやっている人がいますが、レッグプレスはアイソレーション種目なのでスクワットの代わりにはなりません。

 

あくまでもスクワットの補助種目として、取り入れましょう。

 

ハムストリングを鍛えるおすすめ3種目

太ももの裏側の筋肉であるハムストリングは、4つの筋肉(大腿二頭筋(長頭・短頭)、 半膜様筋 、 半腱様筋 )で構成されています。

 

ハムストリングを鍛える種目として、
ルーマニアンデッドリフト、レッグカール、ブルガリアンスクワットが効果的です。

ハムストリングを鍛えるおすすめな種目

  • ルーマニアンデッドリフト
  • レッグカール
  • ブルガリアンスクワット

 

ルーマニアンデッドリフト

デッドリフトのバリエーション種目の一つとして分類されるルーマニアンデッドリフトですが、通常のデッドリフトと大きく異なる点があります。

  • 立った姿勢から始める
  • バーベルを床に置かない
  • 膝がほとんど伸びた状態で動作を行う

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉は、ハムストリングと臀筋、カーフです。

 

特にハムストリングの筋力アップ・筋肥大に大きく貢献します。

 

更にデッドリフトの補助種目としても非常に有効なトレーニング種目なので、デッドリフトの重量アップにも大きく貢献します。

 

ルーマニアンデッドリフトは、デッドリフトと同じくフォームを間違えるとケガをしやすいです。余裕を持って6~10回行える重量を目安に取り組みましょう。

関連記事
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レッグカール

レッグカールマシンを使ったレッグカールと言う種目は、最も簡単にハムストリングを鍛えることが出来る種目です。

 

レッグカールもレッグエクステンションと同様に

  • つま先を内側に向けると、ハムストリングの外側に効かせられる
  • つま先を外側に向けると、ハムストリングの内側に効かせられる



レッグカールを効果的にするポイントとして、足を降ろす動作(筋肉が伸びる動作)をゆっくりと行うこと。

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ハムストリングを効果的に鍛えることができる種目です。

 

ブルガリアンスクワットでは、

足のスタンスを変えるだけで大腿四頭筋狙いか、ハムストリング狙いか分けることができます。

 

前後の足幅を狭めると大腿四頭筋に効き、前後の足幅を広くするとハムストリングに効きます。

 

更にブルガリアンスクワットは、スクワットの重量アップにも貢献すると言われ、多くのアスリートのトレーニングにも取り入れられています。

ブルガリアンスクワットの優れたポイント

  • 足のスタンスを変えると、大腿四頭筋とハムストリングへの効かせ方を変えられる
  • ダンベルで行うため、ケガのリスクが少ない
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臀筋を鍛えるおすすめ2種目

お尻の筋肉である臀筋は、3つの筋肉(大臀筋、中臀筋、小殿筋)から構成されています。臀筋は人体の中で最も体積が大きい筋肉です。

 

お尻の筋肉「臀筋」を鍛えるメリットとして、

男性であれば逞しい下半身・下半身の筋力アップに貢献でき、
女性であれば「いわゆる美尻と言われる、引き締まったヒップライン」

を手に入れることができます。

 

美尻を手に入れたい女性にとって、臀筋を鍛えることは必須をいえるでしょう。

臀筋を鍛えるおすすめな種目

  • ヒップスラスト
  • ルーマニアンデッドリフト
  • ケーブルヒップスラスト

 

ヒップスラスト

ヒップスラストは、臀筋を使ってバーベルを押し上げ臀筋を収縮させることで、臀筋に強烈な刺激を送ることができます。

 

主に欧米で非常に人気がある筋トレ種目で、
欧米人のようなかっこいいヒップラインを手に入れる為にはかなり効果的な種目です。

 

また、スクワットやデッドリフトといったメイン種目の重量アップにも貢献します。

 

ケーブルヒップスラスト

ケーブルヒップスラストは、通常のヒップスラストと異なりケーブルマシンを使って立った姿勢で行うトレーニング種目です。

 

臀筋に負荷をかけた状態で、前方に向かって腰を突き出すことで臀筋を収縮させます。

 

ケーブルヒップスラストのメリットとしては、
ケーブルを使うため多少フォームのミスがあってもケガをしにくい種目であること。

 

特に初心者に非常にオススメできる種目です。

 

【脚トレメニュー】カーフを鍛える種目

カーフ(ふくらはぎ)は、腓腹筋(外頭筋・内側筋)とヒラメ筋の3つの筋郡から構成されています。

カーフを鍛えるおすすめな種目

  • スタンディングカーフレイズ
  • シーテッドカーフレイズ



カーフは、日常の動作で最もよく使われている筋肉なので、カーフの筋肥大を目指していくならある程度のボリュームが必要です。

具体的には、

  • 1週間のトータルセット数 12~16セット 
  • 1セットのレップ数 8~20レップ

が筋肥大に効果的です。

 

脚のメニューの組み方

やみくもに限界までトレーニングをしても最大限の効果は得られません。

  • トレーニングにかけられる時間
  • 身体の回復
  • 家族や友人の理解

といったことが絶えず制約になるので、いかに効率よくトレーニングできるかが重要です。

 

時間に余裕がある人は以下のメニューを週2回


種目 レップ数(回数)xセット数 インターバル
スクワット 5レップx3セット 3分
ルーマニアンデッドリフト 6〜10レップx3セット 2分
レッグエクステンション 12〜15レップx3セット 90秒
ステンディングカーフレイズ 15〜20レップx4〜5セット 60秒

 

時間がない人は以下のメニューを週2回


種目 レップ数(回数)xセット数 インターバル
スクワット 5レップx3セット 3分
ルーマニアンデッドリフト 6〜10レップx2セット 2分

 

何よりも優先すべきことは脚トレを週2回行うことです。

 

トレーニング量よりも頻度が重要

トレーニング量が多いほど筋肉が大きくなるという考えは間違っています。

 

筋トレにおいてより重要なのは各部位を鍛える頻度です。

なぜなら筋肉が成長する筋タンパク合成は、「筋トレ後24〜78時間しか続かないからです。

 

筋肥大を最大化させるためには、筋肉の各部位を1週間に2回以上トレーニングすることが最も重要。

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レップ数とセット数

レップ数とは、トレーニング回数の単位のことで大きく低レップ・中レップ・高レップで分けられます。

レップ数による効果

  • 低レップ(高重量)…1~6レップの範囲で主に筋力アップに効果的
  • 中レップ(中重量)…7~12レップの範囲で主に筋肥大に効果的
  • 高レップ(低重量)…13~20レップの範囲で主に遅筋繊維の筋肥大に効果的

以上が一般的なレップ数に対する解釈です。※低レップでも十分筋肥大するという研究結果もあります。

 

やればやるだけ効果があると考えがちですが、効果的なボリュームレップ数×セット数)はある程度決まっています。

 

筋肥大に効果的なレップ数とセット数は、Dr.MIKE教授がYOUTUBEで解説しています。

 

下半身の筋肉の筋肥大に効果的なセット数・レップ数をまとめると以下になります。


筋肉の部位 1週間のトータルセット レップ数
大胸筋 12〜18セット 8〜15レップ
ハムストリング 10セット 6〜10レップ
臀筋 4〜12セット 8〜20レップ
カーフ 12〜16セット 8〜20レップ

 

筋肥大に効果的なセット数xレップ数は以下の記事でも解説しているのでぜひ参考にしてください。

 

おすすめの脚トレ種目 まとめ

  • 脚トレのおすすめ種目
  • 脚トレのメニューの組み方

についてまとめました。

 

以下に脚トレのおすすめ種目をまとめているので、脚トレの参考にしてください。

脚トレのおすすめ種目

腿四頭筋

  • バーベルスクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグプレス

ムストリング

  • ルーマニアンデッドリフト
  • レッグカール
  • ブルガリアンスクワット

臀筋

  • ヒップストラスト
  • ケーブルヒップストラスト

ーフ

  • スタンディングカーフレイズ
  • シーテッドカーフレイズ

 

脚を鍛えることでよりたくましい体になり、基礎代謝も上がるなど多くのメリットがあります。

ぜひ脚トレの参考にしてみてくださいね。

 

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