【男女体重別】デッドリフトの平均重量は?最適な回数・セット数は?

2020年8月6日

本記事では、「筋トレ BIG3」であるデッドリフトの1回のMAX重量の平均男女別・体重別・筋トレ歴別でまとめています。

デッドリフトの最適なセット数・回数やRM換算・早見表もまとめているのでぜひ参考にしてみてください。

デッドリフトの重量アップを目指しましょう!

  • デッドリフトの平均重量が知りたい!
  • デッドリフト初心者は何キロ挙げればいいの?

こんな疑問に答えるべく、筋トレBIG3の一角「デッドリフト」の平均重量を調べてみました。

 

デッドリフトのMAX重量アップの目安にしていただけると幸いです。

 

【男女別・体重別】デッドリフトの平均重量

デッドリフトの男女別の平均重量を調べてみました。
世界共通で利用されているstrengthlevelのサイトをもとに算出しています。

 

また、平均重量などの数値では、1回挙げられる最大の重量。つまりMAX重量を意味します。

10回挙げられる重量ではなく、1回上がるMAX重量 

 

  • 筋トレ未経験者・・・体重x1kg
  • 筋トレ初心者・・・体重x1.4kg
  • 筋トレ中級者・・・体重x1,8kg

この辺りが平均的なデッドリフトの重量です。

さらに詳しく男女の体重別に掘り下げていきます。

 

男性のデッドリフトの平均重量

男性のデッドリフトの平均重量は以下になります。

男性のデッドリフト平均重量

トレーニングレベルの基準は以下の通りです。

  • 未経験・・・トレーニング未経験者
  • 初心者・・・半年間トレーニングをしている
  • 中級・・・半年〜2年間トレーニングをしている
  • 上級・・・2年〜5年間トレーニングをしている
  • エリート・・・5年以上トレーニングをしている 

日本人男性(18歳以上)の平均体重は67.6kgなので、男性のデッドリフトの平均重量はトレーニング未経験者で約70kgです。

トレーニング歴半年の初心者だと平均重量が100kgです。 

 

デッドリフトは他のBIG3に比べて重量が挙がりやすいです。
まずは平均重量を目標にするといいですよ。

 

女性のデッドリフトの平均重量

女性のデッドリフトの平均重量は以下になります。

女性のデッドリフト平均重量

トレーニングレベルの基準は男性と同じです。

  • 未経験・・・トレーニング未経験者
  • 初心者・・・半年間トレーニングをしている
  • 中級・・・半年〜2年間トレーニングをしている
  • 上級・・・2年〜5年間トレーニングをしている
  • エリート・・・5年以上トレーニングをしている 

日本人女性の(18歳以上)の平均体重は52.2kgなので、デッドリフトの平均重量は約32kgです。

トレーニング歴半年ぐらいになると自分の体重分のバーベルを持ち上げることができますね。

筋トレをはじめたばかりの方は、バーベルのシャフトのみ(重りなし)の状態からスタートするといいかもしれません。

バーベルシャフトが20kgなので体重の半分ぐらいの重量ですね。

 

デッドリフトが強い人とは!?【日本記録と世界記録】

実はデッドリフトには得意or不得意があり、デッドリフトが強い人は常人離れしてけた違いに強い傾向があります。

とくにデッドリフトの日本記録、世界記録を見てみるとおったまげる程、異常な数値をたたき出しています。 

 

ここからは、デッドリフトの日本記録世界記録について少し掘り下げていくので、興味がある方はぜひご覧ください。

 

【男性編】デッドリフトの日本記録・世界記録

日本パワーリフティング協会の情報をもとにデッドリフトの日本記録は、

市川正光さんが樹立した335㎏」です。

 

市川正光さんは体重141㎏で、上記の表に当てはめると当然のようにエリート級を超えています。

 

一方世界に目を向けるとデッドリフトの世界記録は、

ハフソー・ビョルンソンが樹立した「501㎏」です。

 

身長206センチ、体重205㎏のハフソー・ビョルンソンも余裕でエリートを超えています。

身長2m越え、体重200㎏越え、デッドリフト501㎏・・・怪物としか言えない。。

 

【女性編】デッドリフトの日本記録・世界記録

女性のデッドリフト日本記録は、

野村 優さんが樹立した「200㎏」です。 

 

野村 優さんの体重が71㎏なので、上記の表に当てはめても余裕でエリート越えです。

体重の3倍近い重量を上げているので常人離れしていますね。

 

女性のデッドリフトの世界記録は、

キンバリー・ウォルフォードさんが樹立した「242.5㎏」です。

 

体重が68.9㎏のキンバリー・ウォルフォードさんも余裕でエリート越えです。

体重の4倍近い重量を持ちあげていて異常な強さですね。

職業が公務員という意外性もあります。

 

デッドリフトのおすすめの回数・セット数

デッドリフトは、筋力&筋肉の両方をつけるのに効果的なトレーニングです。
デッドリフトの効果を最大限発揮できる回数として5レップ(回)を目安に行いましょう。

 

筋トレの基本は6~12レップ(回)が一般的ですが、近年の研究で5回程度の少ない回数でも十分筋肥大することが分かっています。

また、デッドリフトを10回もするのは体に負担がかかるため現実的ではありません。

 

デッドリフトのようなストレングス系の種目は、高回数よりも低回数の方が効果的です。

デッドリフトは5レップ(回)を目安に取り組もう!

 

一方、セット数は3~5セットを目安に3分間しっかりインターバルを取って行いましょう。

また、体への負担が大きいため追い込まないことも大切です。本来なら7回できる重量で5回×3~5セットを目安に取り組みましょう。

 

デッドリフトの効果的な回数&セット数をまとめると以下になります。

  • 回数・・・5レップ(回)※7回できる重量に設定
  • セット数・・・3~5セット

デッドリフトの正しいフォームは、【海外のエビデンス付きで徹底解説!】バーベルデッドリフトのフォームと効果で詳しく解説しているので参考にしてください。

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デッドリフト換算・早見表はこちら

下記の表は、デッドリフトのRM換算表です。

例えば、87.5kgを5回連続で持ち上げると100kgを1回持ち上げることができる実力があると知ることができます。

重量 2回 3回 4回 5回 6回 7回 8回 9回 10回
60 63.6 65.2 67.2 69 70.8 72.6 74.4 76.2 78
62.5 66.2 68.1 70 71.8 73.7 75.6 77.5 79.3 81.2
65 68.9 70.8 72.8 74.7 76.7 78.6 80.6 82.5 84.5
67.5 71.5 73.5 75.6 77.6 79.6 81.6 83.7 85.7 87.7
70 74.2 76.3 78.4 80.5 82.6 84.7 86.8 88.9 91
72.5 76.8 79 81.2 83.3 85.5 87.7 89.9 92 94.2
75 79.5 81.7 84 86.2 88.5 90.2 93 95.2 97.5
77.5 82.1 84.4 86.8 89.1 91.4 93.7 96.1 98.4 100.7
80 84.8 87.2 89.6 92 94.4 96.8 99.2 101.6 104
82.5 87.4 89.9 92.4 94.8 97.3 99.8 102.3 104.7 107.2
85 90.1 92.6 95.2 97.7 100.3 102.8 105.4 107.9 110.5
87.5 92.7 95.3 98 100.6 103.2 105.8 108.5 111.1 113.7
90 95.4 98.1 100.8 103.5 106.2 108.9 111.6 114.3 117
92.5 98 100.8 103.6 106.3 109.1 111.9 114,7 117.5 120.2
95 100.7 103.5 106.4 109.2 112.1 114.9 117.8 120.6 123.5
97.5 103.3 106.2 109.2 112.1 115 117.9 120.9 123.8 126.7
100 106 109 112 115 118 121 124 127 130
102.5 108.6 111.7 114.8 117.8 120.9 124 127.1 130 133.2
105 111.3 114.4 117.6 120.7 123.9 127 130.2 133.3 136.5
107.5 113.9 117.1 120.4 123.6 126.8 130 133.3 136.5 139.7
110 116.6 119.9 123.2 126.5 129.8 133.1 136.4 139.7 143
112.5 112.5 122.6 126 129.3 132.7 136.1 139.5 142.9 146.2
115 121.9 125.3 128.8 132.2 135.7 139.1 142.6 146 146.2
117.5 124.5 128 131.6 135.1 138.6 142.1 145.7 149.2 152.7
120 127.2 130.8 134.4 138 141.6 145.2 148.8 152.4 156
122.5 129.8 133.5 137.2 140.8 144.5 148.2 151.9 155.6 159.2
125 132.5 136.2 140 143.7 147.5 151.2 155 158.7 162.5
127.5 135.1 138.9 142.8 146.6 150.4 154.3 158.1 161.9 165.7
130 137.8 141.7 145.6 149.5 153.4 157.3 161.2 165.1 169
132.5 140.4 144.4 148.4 152.3 156.3 160.3 164.3 168.3 172.2
135 143.1 147.1 151.2 155.2 159.3 163.3 167.4 171.4 175.5
137.5 145.7 149.8 154 158.1 162.2 166.4 170.5 174.6 178.7
140 148.4 152.6 156.8 161 165.2 169.4 173.6 177.8 182
142.5 151 155.3 159.6 163.8 168.1 172.4 176.7 181 185.2
145 153.7 158 162.4 166.7 171.1 175.4 175.4 179.8 188.5
147.5 156.3 160.7 165.2 169.6 174 178.5 182.9 187.3 191.7
150 159 163.5 168 172.5 177 181.5 186 190.5 195

引用元:Rep Maximum Conversion Chart

デッドリフトは、非常に肉体への負荷が大きいトレーニングです。

1回のMAX重量に挑戦するのはケガのリスクがあります。100kgを目指しているなら87.5kgを5回連続でやる、92.5kgを3回連続でやるといった具合で行いましょう。

 

まとめ

以上、デッドリフトの平均重量について解説しました。

デッドリフトの男性の平均重量はトレーニング未経験者で約70㎏女性の平均重量は未経験者で約32㎏です。

まずは平均重量を目指してデッドリフトに取り組んでみてくださいね。

 

デッドリフトのおすすめ回数&セット数は、

  • 回数・・・5レップ(回)
  • セット数・・・3~5セット

デッドリフトは筋トレ効果が高いので非常におすすめですよ!

 

他にも以下の記事でデッドリフトについて解説しているのでぜひご覧ください。

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