大腿四頭筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリューム・頻度

2020年1月27日

筋トレ歴に関係なく効率的に筋肉量を増やすためには適切なセット数とレップ数があります。

トレーニングは、やればやるほど・追い込めば追い込むほど筋肥大すると勘違いしているトレーニーが多いです。

ナチュラルトレーニーが、筋肥大する最適なセット数を日本でインターネットや文献を調べても、有益な情報には辿り着けません。

テンプル大学で運動科学スポーツの教授を務めており自身もボディビルダーであるMike Israeletel博士がYouTubeチャンネル Juggernaut Training Systemsで筋肥大に効果的なボリュームについて解説していたので紹介させていただきます。

今回は、大腿四頭筋の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームを解説していきます。

 

Mike Israetetel博士の理論は、トレーニング初心者から上級者すべての人に有益な情報です。

ぜひ参考にしてみて下さい。

要約

先にこの記事の内容を要約すると以下のようになります。

筋量を維持するボリューム 週に6セット
筋肥大する最小のボリューム 週に8セット
筋肥大に効果的なボリューム 週に12〜18セット
最適な頻度 週2〜4回
レップ数 8〜15レップ

 

トレーニング上級者であるほどトレーニングボリュームが必要です。逆に初心者は少ないボリュームでも十分成長できます。

週に6セットで筋量を維持するのは、スクワットの場合にようです。

レッグプレスやレッグエクステンションをやる場合は、週に8セットは必要になります。

また、週に20セットを超えると回復に問題がでてきます。つまり、ボリュームが多ければ良いわけではないのです。

上記の数字をふまえてこれから詳細な内容について解説していきます。

 

【DR. MIKE ISRAETEL】トレーニング論の参考文献の紹介

まずDr.Mike Israetel氏を紹介します。

Mike Israetel 博士は、もともとテンプル大学公衆衛生学部で運動科学スポーツの教授を務めており、数多くのアスリートのダイエット・ウエイトトレーニングを指導していきた経歴があります。

アメリカのフィットネスサイトRPの共同創設者であり、イーストテネシー州立大学でスポーツ生理学の博士号を取得しています。

 

上記の動画は、Mike博士が大腿四頭筋の筋肥大に効果的なボリュームについて解説しているYou Tubeチャンネルです。

また、下記のリンクがフィットネスサイトPRの大腿四頭筋のトレーニングボリュームに関する記事になります。

https://renaissanceperiodization.com/quad-training-tips-hypertrophy/

今回は、これらの文献を参考に効果的なトレーニングボリュームについて解説しています。

大腿四頭筋の筋肥大に効果的な1週間のトレーニングボリューム

 

1週間のトレーニングボリュームに関して大きく3つに分かれます。

トレーニングボリューム

  • MV:現在の筋量を維持するボリューム
  • MEV:筋肥大する最小のボリューム
  • MAV:筋肥大にベストなボリューム

MV:【大腿四頭筋】現在の筋量を維持するボリューム

現在の筋量を維持するには1週間にトータル6セット必要になります。

 

ただ、スクワットを行う場合のセット数です。レッグプレスやレッグエクステンションをやる場合は、6セットではボリュームが少ないです。

6セットを2回に分けて3セットずつトレーニングするとより効果的です。

 

MEV:【大腿四頭筋】筋肥大する最小のボリューム

筋肥大する最小のセット数は1週間にトータル8セット必要になります。

 

この場合も8セットを2回に分けて4セットずつトレーニングすることをおすすめします。

初心者トレーニーの場合は、週にトータル8セットで十分に筋肥大することができます。

 

MAV:【大腿四頭筋】筋肥大にベストなボリューム

大腿四頭筋の筋肥大にベストなボリュームは1週間にトータル12〜18セット必要です。

 

週に2〜3回に分けてトレーニングすることをおすすめします。

週2回の場合はトレーニングごとに6〜9セット、週3回の場合はトレーニングごとに4〜6セット行いましょう。

上級者ほどボリュームが必要になります。

1週間のトレーニング頻度

 

大腿四頭筋の筋肥大に最適なトレーニング頻度は、1週間に1.5〜3回になります。

 

大腿四頭筋は非常に大きな筋肉なので、ウエイトトレーニング後には局所疲労と全身疲労の両方を受ける可能性があります。

これを踏まえて週に1.5回の頻度が適しているトレーニーは、上級者であり高重量を扱うことができる限られたリフターになります。

 


ほとんどのトレーニーの場合は、週2回の頻度が最適と言えます。

 

逆に回復が早いトレーニーや扱う重量が小さいトレーニーの場合は、週3回の頻度でトレーニングすることができます。

一般的には、各部位週1回の分割法がトレーニング法が主流です。

しかし、このトレーニング方はステロイドユーザーのためのプログラムなので、ナチュラルトレーニーにとっては効果的ではありません。

多くの研究結果でナチュラルトレーニーの筋肉成長時間はトレーニング後24〜78時間(24時間でピークをむかえる)という結論が出ています。

筋肥大を目指しているのであれば、各筋肉を週2回以上鍛えることが重要です。

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ポイント

  • 回復が早い人、初心者トレーニーは週3回
  • ほどんどのトレーニーは週2回が効果的
  • エリートクラスの上級者は週1.5回

大腿四頭筋の筋肥大に有効なトレーニング種目

大腿四頭筋の筋肥大に有効なトレーニング種目をご紹介します。

下の表に巨大な脚を作るのに効果的な種目をまとめています。クリックするとYouTube動画に飛びます。

High Bar Squat
Close Stance Feet Forward Squats
Machine Feet Forward Squat
Leg Press
Hack Squat
Front Squat
Front Squat (Alernate Grip)

 

スクワット は最高の脚トレ

脚を鍛える種目としてスクワットが最も優れたトレーニングといっても過言ではありません。

スクワットは一度に多くの筋肉を鍛えることができる最強の種目です。スクワット と真剣に向き合うことが巨大な脚を作る近道と言えますよ。

 

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初心者に有効な大腿四頭筋のトレーニングプログラム例

 

初心者レベルのトレーニーには複雑なプログラムは必要ありません。より大きな効果を得るためにはシンプルなプログラムが適しています。

一度に多くのボリュームで行うより、少ないボリュームで週3回程度の高頻度でトレーニングする方が筋肥大の効果があります。

 

週2回と週3回のトレーニングプログラムのバリエーションを紹介します。

週2回のパターン

月曜日 木曜日
スクワット  3set,5rep スクワット  3set,5rep
レッグプレス 2set,8rep  

1週間のトータルセット数は8セットです。

すべてのセットに共通することとして、限界の一歩手前でやめることです。具体的に言うとあと1〜2回できるところでやめるのです。

週3回のパターン

月曜日 水曜日 金曜日
スクワット  3set,5rep スクワット  3set,5rep スクワット  3set,5rep

1週間のトータルセット数は9セットです。

スクワットだけのかなりシンプルなメニューになっています。

スクワットの重量を少しずつ上げていくことを目指してトレーニングすつことが近日代には重要です。

この場合あも限界の一歩手前でやめるべきです。あと1〜2回できるところでやめることで、早く回復することができるので頻度よく鍛えられます。

 

筋トレメニューの組み方はこちらで解説!

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まとめ

筋量を維持するボリューム 週に6セット
筋肥大する最小のボリューム 週に8セット
筋肥大に効果的なボリューム 週に12〜18セット
最適な頻度 週2〜4回
レップ数 8〜15レップ

今回は、脚の筋肥大に効果的なトレーニングボリュームについて解説してきました。

筋トレはやればやるほど・限界ませ追い込むほど筋肉がつくと言うのは、間違った考え方です。

しかし、発疹力のある筋トレYouTuber達がやっているトレーニングを真似して「ナチュラルにとって効果的ではない」トレーニングをやっている人を多く見かけます。

Dr.Mike Israetel氏のトレーニング理論は、長年の研究や経験をもとに述べているのでより信頼性が高いと言えます。

せっかく筋トレしているのですから、しっかりとした知識をつけて無駄なくトレーニングした方が効果が高いです。

計画を立ててトレーニングをすることが早く結果に結びつく近道なのです。

 

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