筋肥大を最大化するインターバルとは?効率的な筋トレ法

2020年3月12日

筋肥大を最大化する筋トレのインターバルについて知りたい方向けです。

 

本記事の内容

  • 筋肥大に最も効果的なインターバルの長さ
  • 短いインターバルと長いインターバルどっちが効果的?

 

筋トレをしている時は、各セット間でインターバル(休憩時間)をとっていると思います。

 

筋肉を成長させる為に重要な要素がいくつかありますが、セット間のインターバルもその内の一つです。

筋肥大を最大化したいのなら、適切な長さのインターバルをとる必要があります。

 

今回は、筋肥大を最大化させるベストなインターバルの長さを解説していきます。

 

また、本記事では下記の文献を参考にしています。

 

筋肥大したいならインターバルは長い方がいい

 

筋トレのセット間インターバルの長さは、しばしば議論されてきましたが、科学的にはすでに結論が出ています。

結論

インターバルは長い方が筋肥大に効果的です。

セット間のインターバルについて、ブラッド・シェーンフェルト博士による研究によって証明されています。

参考文献>>>Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.

 

この研究では、筋トレを行っている21人の若い男性を2つのグループに割り当てました。

  • セット間に1分間の休憩を入れてウエイトトレーニングを実行したグループ
  • セット間に3分間の休憩を入れてウエイトトレーニングを実行したグループ

 

8週間後の結果は、

インターバル3分間のグループは、インターバル1分間のグループよりも「筋肉の成長」と「筋力の向上」が見られました。

 

この科学的根拠を基にすると、筋トレのセット間インターバルは1分よりも3分の方が筋肥大に効果的であると言えます。

 

インターバルを長くとると、セット間でしっかり回復できるので、レップ数が維持できます。つまり、インターバルが長い方がトレーニング量が多くなります。

 

短いインターバルによって得られる「代謝ストレス」「パンプ感」よりも「トレーニング量」が筋肥大にはより重要なことがわかります。

 

正確には何分のインターバルが良いのか?

 

1分間より3分間のインターバルの方が筋肥大に効果的なことがわかりました。しかし、すべての種目で3分もインターバルをとってしまうと筋トレの時間がかなり長くなってしまいます。

 

じゃあ正確には何分のインターバルが良いのか?

これは、種目の強度によって調整する必要があります。

ジャーナルオブストレングスアンドコンディショニングリサーチの2016年の研究によると

  • アイソレーション種目(単関節種目)は、約2分間のインターバル
  • コンパウンド種目(多関節種目)は、3分間のインターバル

が必要であると述べています。

参考文献>>>Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads

 

つまり、ベンチプレスやスクワット、オーバーヘッドプレスなどのコンパウンド種目は、少なくても3分間のインターバルが必要だと言えます。

 

また、低レップ(3〜5レップ)高重量を使用する場合は、3分以上インターバルをとることが理想的です。この場合、筋力アップに最適なのは4〜5分間のインターバルです。

一方、アイソレーション種目の場合にそれほど疲労を感じていなけでば2分以下でも効果的です。(1.5〜2分が理想的)

 

メニューに最適なインターバルを組み込む

種目に応じた最適なインターバル

  • コンパウンド種目(中強度) :3分間
  • コンパウンド種目(低レップ):4〜5分間
  • アイソレーション種目    :1.5〜2分間

 

上記のインターバルを実際に筋トレメニューに組み込むと以下のようになります。

 

大胸筋と上腕三頭筋メニュー

種目 セット数 レップ数 インターバル
ベンチプレス  3セット 3〜5レップ 3〜5分
インクラインダンベルプレス  3セット 8〜12レップ 2.5〜3分
トライせプスエクステンション 3セット 10〜12レップ 1.5〜2分
プレスダウン 3セット 10〜15レップ 1.5〜2分

※スマホは横にスライドできます。

 

上記のように種目に応じてインターバルの長さを変えることが、筋肉の成長にとって重要なことです。

 

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筋肥大にはパンプ感よりも負荷を大きくすることが重要

 

限界まで追い込んでパンプを感じることを最優先にしている方が多くいますが、筋肥大においてパンプはそれほど重要ではありません。

 

筋肉の成長は感じにくいので、パンプを求める気持ちはすごくわかりますが、

トレーニングでは「パンプ」よりも「負荷」を求めることが重要です。

 

時間の経過とともに筋肉に徐々に負荷をかけていくことが筋肉の成長に一番大切です。

 

つまり、扱う重量を増やしていく必要があります。

ポイント

昨日よりも今日、今週よりも来週、今月よりも来月と1kgずつ、0.1kgずつでも良いから少しずつ重量を上げていきます。

 

長期的に見てこれよりも重要なことは存在しません。

 

多くのトレーニーが短いインターバルの効果を信じているのはないでしょうか。

やはり、筋肉をパンプさせる為に1分以下の短いインターバルを多くのビルダーやフィジーク選手が取り入れていることが大きな理由でしょう。

 

しかし、

筋肉をパンフさせる=筋肥大する

ではありません。

 

ポイント

短いインターバルで得られるパンプは、ステロイドユーザーに効果があっても健全なナチュラルトレーニーへのメリットは少ないのです。

 

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まとめ:インターバルは筋肥大にとって重要

 

種目に応じた最適なインターバル

  • コンパウンド種目(中強度) :3分間
  • コンパウンド種目(低レップ):4〜5分間
  • アイソレーション種目    :1.5〜2分間

上記が筋肥大に効果的なセット間インターバルの最適解です。

 

筋肥大する為にとにかく重要なのは、

「どれだけ汗をかいたか、どれだけパンプしたか、どれだけ息が上がったか」ではなく

長期的に扱う重量を増やしていくことが一番重要です。

 

昨日よりも今日、今日よりも明日へと少しずつ成長することが筋肉にとっても人生を変える為にも大切ですよ。

 

 

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