【筋トレ週4メニュー】2種類のプログラムで筋力アップ・筋肥大を同時に目指す

2019年9月30日

【筋トレ週4メニュー】2種類のプログラムで筋力アップ・筋肥大を同時に目指す

週4回の筋トレメニューについて知りたい方向けです。

「週4回の最適な筋トレメニューが知りたい」
「筋肥大に効果的なメニューが知りたい」

こんな方に向けて、今回は、週4回筋トレをする場合の最適なメニューの組み方・具体的なプログラム例を紹介していきます。

筋トレ初心者の方でも、すぐにトレーニングに取り組めるようにメニューの組み方や種目の選び方について詳しく解説しています。

 

本記事の内容

  • 週4の筋トレメニューの組み方
  • 具体的な筋トレプログラム例

 

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筋トレは各部位週2回以上の頻度がベスト

筋肉はトレーニング後、24~78時間かけて筋肉の合成が行われて大きくなっていきます。

 

  • トレーニング後78時間を超えると大きくなった筋肉は少しずつ失われていくのです。
  • つまり、効率的に筋肉を大きくしていくなら各部位週2回の頻度がベストと言えます。

筋トレの間隔は、筋肉の回復期間を考慮して中2日~3日空けるのがベストです。

 

厳密に言うと、トレーニングのボリューム(トータルセット数)の多さで筋肉にかかる負荷や回復期間が違ってくるので、1回のボリュームを減らして各部位週3回の高頻度で鍛えるのも効果が高いです。

 

筋トレの頻度に関しては、厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載をご覧ください。

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:厚生労働省/e-ヘルスネット:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:厚生労働省/e-ヘルスネット:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

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筋トレのセット数の考え方

 

セット数は1週間のトータルセットで計算するべきです。

 

トレーニングボリュームを決めるのがセット数です。

 

セット数を増やせば増やすほど効果があると思われがちですが、ナチュラルにとってセット数は少ない方がいいのです。

セット数を増やしすぎるとコルチゾールの影響を受けてしまいます。

 

コルチゾールの影響とは

メモ

  • 筋肉を分解する
  • 筋肉の合成を妨げる
  • 筋肉の栄養吸収を妨げる

 

ステロイド使用者のビルダーやフィジーク選手の影響で、胸トレだけで20セットもこなしているようなトレーニーはコルチゾールの影響を受けまくりで、本人が思っている程効果はないと言えます。

 

しかし、ステロイド使用者はコルチゾールの影響を受けないので関係ないのです。

 

大切なのでもう一度言いますが、セット数は1週間全体のトータルセット数で考えるべきなのです。

ポイント

今まで胸トレを1度に20セットもやっていたなら、10セットに減らして1週間に2回行う。

トータルセット数はどちらも20セットですが、10セットを2回やった方が遥かに効果が高いのです。

 

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筋トレ週4メニューの組み方

週4の筋トレメニューは2種類の組み方があります。

  • Upper/Lowerで分けるか
  • Push/Pullで分けるか

 

Upper/Lowerの分け方

Upper/Lower とは上半身の筋肉(Upper Day)下半身の筋肉(Lower Day)でざっくりと分ける方法です。

 

上半身の筋肉は、[胸・背中・肩・腕]

下半身の筋肉は、[太もも・ふくらはぎ・お尻]

 

この場合、Upper Dayにボリュームが偏りがちになるので上腕二頭筋をLower Dayに持ってくるものアリです。

 


AB
Upper Day [胸・背中・肩・腕]     Lower DAY [太もも・ふくらはぎ・お尻]

 

トレーニングサイクル

曜日筋トレメニュー
月曜日メニューA
火曜日メニューB
水曜日休み
木曜日メニューA
金曜日メニューB
土曜日休み
日曜日休み

 

各部位週2回の頻度で行うことで効果的に筋肉を大きくしていくことができます。

 

 

Push/Pull の分け方

Pushとは「押す動作で働く筋肉」、Pullとは「引く動作で働く筋肉」のことです。

 

Upper/Lowerとの違いは、Push/Pullの方が各部位を細かく分けることができる点です。全体的にボリュームバランスの良いプログラムを組むことができます。

 

押すときに働く筋肉は、[大胸筋・大腿四頭筋・肩(前、横)・上腕三頭筋]

引くときに働く筋肉は、[背中・ハムストリング・肩(後)・上腕二頭筋]

 


A B
Push Day[大胸筋・大腿四頭筋・肩(前、横)・上腕三頭筋]Pull Day[背中・ハムストリング・肩(後)・上腕二頭筋]   

 

トレーニングサイクル

曜日筋トレメニュー
月曜日メニューA
火曜日メニューB
水曜日休み
木曜日メニューA
金曜日メニューB
土曜日休み
日曜日休み

 

Push/Pullを交互に行こなうことで各部位週2回の頻度で鍛えていきます。

 

各メニューの具体的なプログラム例

 

Upper/Lowerメニュー、Push/Pullメニューの具体的なプログラムを紹介していきます。

 

BB…バーベルの略。
DB…ダンベルの略。

 

すべてのプログラムに共通する点として、

どのセットも限界まで追い込まずあと1回できるところでセットをやめましょう。潰れるまで追い込むのはケガのリスクがあり、トレーニング効果も少ないです。

 

誰かに補助してもらってレップをこなすのもやめましょう。自分の本来の力で出来る重量を設定します。

 

Upper/Lower プログラム例

「上半身の筋肉」と「下半身の筋肉」で分けたプログラムです。

 

細かく鍛えていくとどうしても上半身に偏りがちなので、例えば上腕二頭筋を下半身の日に持ってくるなど、ボリュームを調整するのもアリです。

 

トレーニング時間は、60分程度です。

効率よくトレーニングするためコンパウンド種目の割合が多いのが特徴です。

 

なのでカロリー消費量が多くキツいプログラムですが、トレーニング時間を減らして最大限効果を発揮するためにもコンパウンド種目は積極的にメニューに取り入れるべきです。

 

Upper Dayプログラム
種目効く筋肉セット×レップ数インターバル
BBベンチプレス大胸筋・肩(前)・三頭筋3×6120秒
チンアップ(懸垂)広背筋・僧帽筋・大円筋3×890秒
BBショルダープレス肩全体3×8120秒
チェストプレス大胸筋3×1090秒
ワンハンドロー広背筋・大円筋3×1060秒
サイドレイズ肩(横)3×1290秒
フェイスプル肩(後)3×1590秒
バーベルカール上腕二頭筋3×1060秒
ディップス上腕三頭筋・大胸筋3×1090秒

 

 

Lower Dayプログラム
種目効く筋肉セット×レップインターバル
BBスクワット下半身全体3×6120秒
ルーマニアンデッドリフト下半身の裏側、臀筋3×8120秒
DBブルガリアンスクワット大腿四頭筋3×890秒
レッグプレス大腿四頭筋3×1090秒
レッグカールハムストリング3×1260秒

 

 

Push/Pull プログラム例

「押す動作で働く筋肉」と「引く動作で働く筋肉」で分けたプログラムを紹介します。

 

Upper/Lowerプログラムに比べてこっちの方がトレーニングボリュームのバランスがいいです。

 

トレーニングプログラムは60分程度です。

デッドリフトは、負荷が強いためメインの2セットのみで終了になります。

 

Push Dayプログラム
種目効く筋肉セット×レップ数インターバル
BBスクワット下半身全体3×6120秒
BBベンチプレス大胸筋・肩(前)・三頭筋3×6120秒
DBショルダープレス肩全体3×890秒
レッグエクステンション大腿四頭筋3×1560秒
チェストプレス大胸筋3×1090秒
サイドレイズ肩(横)3×1290秒
プレスダウン上腕三頭筋3×1090秒

 

 

Pull Dayプログラム
種目効く筋肉セット×レップ数インターバル
BBデッドリフト下半身の裏側、脊柱起立筋、
広背筋、僧帽筋
2×6120秒
チンアップ(懸垂)広背筋、僧帽筋、大円筋3×890秒
レッグカールハムストリング3×1290秒
ワンハンドロー広背筋、大円筋3×1090秒
フェイスプル僧帽筋、肩(後)3×1260秒
バーベルカール上腕二頭筋3×1060秒

 

 

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まとめ:週4メニューで効率よく鍛えよう

 

以上、最適な週4の筋トレメニューについてまとめました。

 

重要なポイント

  • 筋トレは各部位週2回以上の頻度で行うと効果的
  • セット数は、1週間のトータルセットで計算する
  • 1度のトレーニングボリュームが多すぎるとコルチゾールの栄養を受けで筋肥大を妨げる
  • 週4回の筋トレメニューの組み方は2種類
    [Upper/Lowerトレーニング]・[Push/Pullトレーニング]

 

筋トレはボリュームこそすべてだと思われがちですが、ボリュームを増やしすぎるとデメリットの方が多くなります。

頻度よく効率的なメニューで鍛えることの方が遥かに効果が高いです。

 

正しい知識を広めるべく、これからも筋トレの真実について発信していきたいと思っています。

 

適切なトレーニングでケガなく確実に強くデカくなりましょう。

 

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