【ジム通いの頻度】週何回通えばいい?|最低、週2回通った方がいい理由

2020年7月17日

この記事のまとめ

痩せたい人や太りたい人のようなボディメイクを目的としている方にとって、

週に何回ジムに通えばいいのか?」気になる点ではないでしょうか。

本記事では筋トレ歴4年の筆者が、
ジム通いは最低、週2回」が効果的な理由について解説していきます。

 

ジムに入会したばかりの人は「ジムに週何回通えばいいのかな?」って悩みませんか?

僕も同じ悩みを抱えていました。今は週3回ジムに通っています!

 

いきなり結論を言ってしまうと、

ポイント

ジムに通う頻度=最低、週2回(中2~3日の間隔)

これには理由があって、頻度が多いほど良いってものでもないんですよね。

今回は「ジム通いは最低、週2回」の理由を掘り下げて解説していくので、もっと知りたい方はぜひご覧ください。

 

ジム通いの頻度は最低週2回|筋肉の回復期間がカギ

先に結論を言った通り、ジム通いの頻度は最低週2回が重要です。

その理由は、筋肉の回復期間が大きなカギを握っています。

 

トレーニングを行うと筋肉を形づくっている筋繊維が破断されます。破断された筋繊維が修復されていくことで、筋肉はより大きくなっていくのです。このしくみを超回復と言います。

 

超回復ってマンガに出てきそうなネーミングですが、厚生労働省のサイトにもしっかり記載されています。

これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
引用:厚生労働省 e-ヘルスネット(※1)

 

この超回復には時間がかかります。ドラゴンボールで仙豆を食べた悟空が一瞬で回復するようなイメージですが、実際には24時間〜78時間かけて筋肉が修復されていきます。

この超回復を利用して、効率的にトレーニングすることでより効果が高く筋肥大しやすくなります。

例えば月曜日に筋トレしてから回復するまで中2〜3日かかるので、木曜日~金曜日に再び筋トレすることで回復のロスがなく効率的に筋肉の成長が見込めます。

つまり、胸・背中・肩・腕・脚といった筋肉群を少なくとも週2回鍛えると効果的なんです。

 

ちなみに週2回と週3回の頻度で、効果的なメニューの参考例が以下の内容です。

  1. 週2回のジム通い:全身トレーニング→全身トレーニング
    →参考記事:【筋トレ週2メニュー】全身法を取り入れて筋肥大を最大化しよう! 
  2. 週3回のジム通い:全身トレーニング→全身トレーニング→全身トレーニング
    →参考記事:【筋トレ週3メニュー】分割法より[全身法]がおすすめです!
全身トレーニングとは一度に上半身と下半身をまとめて鍛える方法です。

週3回のジム通いの場合、筋トレの量を減らし回復を早めるとグッド!

 

ココがポイント

ジム通いの頻度は少なくとも週2回!

筋トレ後24~78時間かけて筋肉が修復する

 

逆に週4回、5回も通ってはだめなの?次章では、週4回以上通える人の注意点についてまとめていきます。

 

週4回、5回のジム通いの注意点|同じ部位を2日連続して鍛えるのはNG

筋トレをした後に筋肉は24~78時間かけて回復します。

2日以上続けてジムに通う場合、鍛える部位を分けないと筋肉が超回復する時間がなくなります。なので、同じ筋肉の部位を鍛えるのはNGです。

 

週4回、5回の頻度でジムに通う場合は、2日以上連続して筋トレするので鍛える筋肉を分割すると効果的です。

 

しかし、分割といってもNGなやり方があるので典型的な例を紹介します。

  • 週4分割のNGなパターン:胸→背中→脚→肩
  • 週5分割のNGなパターン:胸→背中→脚→肩→腕        

この2つのパターンに共通する点は、それぞれの筋肉の部位を鍛える頻度が週1回しかないことです。

前述した通り、超回復のロスをなくすためにそれぞれの筋肉群を少なくとも週2回鍛えると効果的です。

 

以上の点をふまえると週4回、週5回の効率的な分割パターンが以下になります。

週4回の分割パターン:上半身→下半身→上半身→下半身

週5日の分割パターン:上半身→下半身→胸・肩→背中・腕→下半身

このようにそれぞれの筋肉を分割していけば各筋肉を週2回の頻度で鍛えることができるので、筋肥大効果を最大限高めることが可能になります。

 

ココがポイント

週4、週5回の頻度でジムに通う場合、鍛える筋肉を分割する

各筋肉を週2回鍛えると筋肥大効果が高い!

 

ジム通いの頻度が多い場合のメリット・デメリット

ジムの頻度が多い方が効果が高そう

なにかと、「やればやるほど」「量が多い方が」効果が大きいと思ってしまいますが、本当にそうでしょうか?

 

ここではジムの頻度が多い場合のメリット・デメリットをまとめていきます。ジムに通う頻度で悩んでいる方は参考にしてみてください♪

 

ジムの頻度が多いことのメリット

ジムの頻度が多いことのメリットをまず紹介していきます。

 

1回のトレーニング時間を短くできる

週2回のジム通いと比べると週6回に分けた方が1回分のトレーニング時間を短くすることができます。

 

なるべく時間をかけずにパパッとやりたい方はジムの頻度を増やすとトレーニング時間を減らすことができます。

仕事帰りにササっと運動すると気持ちいいですよね♪

 

ジム通いが習慣になる

歯磨きのように毎日やっているといつの間にか習慣になっていきますよね。

ジム通いも同じように通う頻度が多いと習慣化しやすくなります。

 

人間、たまにやるからめんどくさくなるもので、常にやっていることはやらないと気が済まなくなってくるのもです。

ジム通いをルーティンにすることで継続しやすくなりますね♪

 

ジムの頻度が多いことのデメリット

ジムの頻度が多いとデメリットもあります。

 

やり過ぎると疲労が溜まる

週に何回もトレーニングする高頻度トレーニングは、やり過ぎるとどんどん疲労が溜まっていきます。

 

どうしても「もっと結果が欲しい」って気持ちが先行するとやり過ぎてしまいますが、

ジム通いの頻度が多い場合はコントロールしてやり過ぎないようにしなければいけません。

 

やればやるほど効果が出るものではないんです。

 

時間がなくなる

ジムに通う頻度が増えるとそれだけ他のことをする時間がなくなります。

 

筋トレが大好き、生きがいだ…

って方は何も問題がないと思いますが、他にもやるべきことやりたいことがある方は時間配分を考える必要がありますね。

 

結局は、自分の生活環境に合わせて取り組むことになりますね。

 

ジム通いの効果を最大限高めるなら食事が重要

ジムに通う方は何かしらの目的を持っていることと思います。

ダイエットしたい、もっと太りたい、筋肉をつけたい、など目的は様々ですが、共通するのはジムに通って筋トレするだけでは実現できないことです。

 

必ず食事とセットで取り組まないと痩せることも太ることもできないんです。

ライザップなどのパーソナルトレーニングジムでは、必ずトレーニング指導と「食事管理のアドバイス」が付いてきます。

食事管理をしないと何も結果を生み出せないんですよね。

 

つまり、ジム通いと合わせて食生活の改善をしなければいけません。

でも、何を食べればいいの?って疑問にぶつかりますよね。

 

カンタンに言うと、三大栄養素である

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質

3つをコントロールした食事をしていく必要があるわけでが、初心者がいきなり食事管理なんてハードルが高過ぎます。

 

オンラインパーソナルトレーニングで基礎を学ぼう!

手っ取り早いのはパーソナルトレーニングジムで食事指導を受けることですが、一般的なジムに比べて高額なので難しいですよね。

そこでおすすめなのがオンラインパーソナルトレーニングの(Live Fit(ライブ フィット)です。

 

Live Fit(ライブ フィット)の特徴は、

  • 医療国家資格を取得しているトレーナーが監修
  • オンラインでトレーニング指導・食事指導が受けられる
  • アプリやラインを通して毎日食事の管理が受けられる
  • リアルパーソナルジムより安い!(月々29,800)
  • 無料体験が受けられる
場所も時間も自分の自由、利用料金もリアルパーソナルジムと比べて格安です。

ボディメイクには食事の知識が必須になるので、プロに食事指導をしてもらえばずっと使える知識が身につきます。無料体験があるので、とりあえず試してみる分にはお金はかかりません。

 

リアルパーソナルジムは、安くても1ヶ月10万円以上することを考えるとLive Fit(ライブフィット)1ヶ月あたり29,800円でパーソナル指導を受けられるのでかなりおトクですね。

Live Fit(ライブ フィット)を無料で試してみる

 

以下の記事で、オンラインフィットネスのおすすめ4社を比較&ランキング形式

徹底解説しているのでぜひご覧ください。

 

まとめ|ジム通いは無理のない範囲で!

以上、ジム通いの頻度について解説しました。

 

トレーニングの効果を高めるためには少なくとも週2回はジムに通うのをおすすめします。

週2回の頻度でトレーニングすることで超回復のロスを減らして効率的に筋肥大できるからです。

 

でも、何より大切なことはジム通いを続けることです。

それには習慣化できるようになるかが重要なんですよね。

 

また、食事管理を同時にできるようになると面白いほど体が変化していきます。

運動したから食べてもいいじゃ体は変わりませんよ♪

 

食事管理の基礎はオンラインパーソナルでプロに学ぶのが手っ取り早く正しい知識を教えてくれます。お試し無料なのでぜひ試してみてください♪

 

Live Fit(ライブ フィット)を無料で試してみる

 

⬇️ジムで何をすればいいの?初心者向けにジムの筋トレメニューをまとめています♪

【初心者向け】目的別の1週間ジムメニューを紹介!どの順番でやるべき?

続きを見る

 

こちらの記事も読まれています!

-筋肥大

© 2020 筋肉の代弁者 Powered by AFFINGER5