" />

【筋トレ週3メニュー】分割法より[全身法]がおすすめです!

2019年9月28日

【筋トレ週3メニュー】胸・背中・足の分割法は効果なし!最も効果的な週3メニューとは?

本記事は筋肥大に効果的な週3回の筋トレメニューが知りたい方向けです。

本記事の内容

  • 最適な週3回の筋トレメニュー例
  • 週3回の筋トレは全身法がおすすめですよ

 

筋トレ好きなら毎日筋トレをやりたいところですが、現実はそう簡単には行きません。ほとんどの人が限られた時間の中で筋トレに励んでいますよね。

 

今回は週3回のトレーニングで筋力アップ・筋肥大を最大化するための筋トレメニューについて解説します。

結論から言うと週3回の筋トレメニューは「全身法」がおすすめです。

 

筋トレのボリューム、強度は気にされていますが、何よりも大切な[頻度]はあまり重要視していないよね。ってことで、研究データをもとにご紹介していきます。

 

筆者の情報を少しご紹介しますと、筋トレ歴4年以上 BIG3の数字は、「ベンチプレス100kg、スクワット120kg、デッドリフト145kg」です。

先に週3回の筋トレメニュー例が知りたい方は「【Full body】週3回の筋トレメニューの紹介」をご覧ください。

 

【超重要】筋肉を増やすには”ボリューム”よりも”頻度”です。

当ブログでたびたび発信していることですが、筋力アップや筋肉を増やしていくためには「トレーニングボリュームよりも各筋肉を鍛える頻度が大事」です。

トレーニングボリュームとは、簡単に言うとセット数のことです。

 

週1回大胸筋を15セット鍛えるよりも週3回大胸筋を5セットずつ刺激するほうが遥かに効果が高いのです。

 

ココがポイント

ナチュラルの場合は、各筋肉を週2回以上トレーニングすると効果的。

関連記事
筋肥大に効果的な筋トレの頻度は?ナチュラルは各部位週2回
筋肥大に最適な筋トレ頻度はナチュラルは各部位週2回です。

続きを見る

 

頻度が重要な理由は筋肉の回復時間にある

トレーニング後、24~78時間(ピークは24時間)で筋肉の合成が行われ回復すると言われています。

 

ステロイド(筋肉増強剤)を使っていない人は最大78時間を超えると大きくなった筋肉が少しずつ失われていきます。(筋肉の部位によって回復時間に差があります。)

 

つまり、最も効率よく筋肉を増やすには

筋トレ⇒2日間回復⇒筋トレ⇒2日間回復

のサイクルが最も効果を発揮すると言えます。

 

この理由から各部位週1回の頻度では少なすぎる。逆にデメリットが大きいのです。

 

ステロイドユーザー(ドーピングしている人)は、24時間365日筋肉の合成が行われているので、週1回の高ボリュームなトレーニングは大好物と言えます。 

 

効果の高い週3回の筋トレメニューとは?(全身法がおすすめ)

週3回の頻度で筋トレをする場合、最もおすすめする筋トレメニューは「Full bodyトレーニング(全身法」(フルボディトレーニング)です。

 

週2回の筋トレメニューでもFull bodyトレーニングをおすすめしていますが、週3回の場合でも「Full bodyトレーニング」がおすすめです。

 

Full bodyトレーニング(全身法)は、1回のトレーニングで全身を鍛える筋トレ方法のことです。

 

全身法のメリットは以下の通りです。

メリット

  • トレーニングの頻度を増やしやすい
  • 頻度が増えるためフォームを習得しやすい
  • 消費エネルギーが高いので脂肪燃焼効果が高い

 

つまり、週3回ともFull bodyトレーニングで全身を鍛えます。

週3回のFull bodyトレーニングが週2回の頻度と違う点は、頻度が1回多くなることです。

 

ポイント

週3回に増える分、1回のトレーニングボリュームを減らすことができるのでトレーニング時間の短縮にも繋がります。

 

とにかく筋トレは長々とやるものではないという事です。

 

一部位週1回の分割法はNG

インターネットで週3回の筋トレメニューについて検索するとだいたい「胸・背中・下半身」で分けられた各部位週1回の分割法が紹介されています。

 

ポイント

しかし、多くのトレーニー(ステロイドユーザー以外)はあまり効果が期待できないのでこのトレーニング法はやめたほうがいいでしょう。

一見バランスよく分けられて良いのじゃないかと思ってしまいますが、圧倒的に頻度が足りません。

筋トレの真実、YouTuberはステロイドユーザーなのか?
筋トレの真実。YouTuberはステロイドユーザーなのか?

続きを見る

 

【Full body】週3回の筋トレメニューの紹介

ここからは、最適な週3回のFull bodyメニューの紹介をしていきたいと思います。

 

一つの動作で多くの筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目中心となっていて、体力的にキツいメニューになっていますが、筋力アップ・筋肥大効果を約束します。

 

週3回のトレーニングサイクル

まず週3回のトレーニングサイクルが下記の通りです。

曜日 筋トレメニュー
月曜日 Full bodyメニュー1
火曜日 休み
水曜日 Full bodyメニュー2
木曜日 休み
金曜日 Full bodyメニュー3
土曜日 休み
日曜日 休み

 

各筋肉を1日おきに刺激するのでトレーニングボリュームは低めに設定することが大切です。

 

【Full body】週3回筋トレメニュー例

週3回の筋トレメニューを紹介します。トレーニング時間は60分程度です。

  • BB…バーベルの略。
  • DB…ダンベルの略。

 

Full bodyメニュー1

種目 効く筋肉 セット×レップ インターバル
BBスクワット 下半身全体、脊柱起立筋 3×6 180秒
BBベンチプレス 大胸筋、肩(前)、三頭筋 3×5 180秒
BBショルダープレス 肩全体、三頭筋 3×6 120秒
チンアップ(懸垂) 僧帽筋、広背筋、大円筋、二頭筋 3×10 90秒
フェイスプル 肩(後)、僧帽筋 3×15 90秒
プレスダウン 上腕三頭筋 3×10 90秒

 

Full bodyメニュー2

種目 効く筋肉 セット×レップ インターバル
BBデッドリフト 背中全体、足の裏側 2×6 180秒
レッグエクステンション 大腿四頭筋 3×15 90秒
BBインクラインプレス 大胸筋、肩(前)、三頭筋 3×8 180秒
DBワンハンドロー 広背筋、大円筋、二頭筋 3×10 90秒
アップライトロー 肩(前・横) 3×12 90秒
DBカール 上腕二頭筋 3×12 90秒

 

Full bodyメニュー3

種目 効く筋肉 セット×レップ インターバル
BBスクワット 下半身、脊柱起立筋 3×8 180秒
BBベンチプレス 大胸筋、肩(前)、三頭筋 3×8 180秒
ラットプルダウン 広背筋、大円筋 3×12 90秒
サイドレイズ 肩(横) 3×15 90秒
EZバーカール 上腕二頭筋、前腕 3×10 90秒
ディップス 上腕三頭筋、大胸筋 3×10 90秒

 

 

  • すべて正確なフォームでコントロールできる重量で行いましょう。
  • 【重要】重量を増やせそうならどんどん増やしていきます。

 

筋肉を増やして行くなら長期的に見て、扱う重量が増えていかなければいけません。

 

このプログラムは、筋力アップ・筋肥大どちらも効果が期待できる内容となっています。1回の各部位のボリュームが少ないと言う人がいるかもしれませんが、1週間のトータルのボリュームが重要です。

 

例えば1週間のトータルセット数をまとめると

メモ

  • 大胸筋=12セット
  • 下半身=11セット
  • 三角筋(肩)=12セット
  • 背中=11セット
  • 上腕三頭筋=18セット(ベンチプレス、ショルダープレス含む)
  • 上腕二頭筋=12セット(懸垂、ワンハンドロー含む)

このボリュームを1回でやってしまうより3回に分ける方が筋力アップ・筋肥大ともに効果が高いです。

筋肥大に効果的なセット数とレップ数は、何セット?何レップ?頻度は?筋肥大に最適なトレーニング方法まとめ

 

トレーニング効果を高めるために食事も重要!

完璧なメニューでトレーニングしても食事をおろそかにしては筋肥大に十分とは言えません。

食事も重要ですよ!

 

1週間のうち1時間のトレーニングを3回した場合、筋トレは3時間。

しかし、食事は1日3回毎日行うものなので筋トレよりも圧倒的に時間をかけます。

 

理想は、マクロ栄養素を計算してタンパク質を

1日体重1kgあたり1.4〜2g、脂質を体重x9g、残りのカロリーは炭水化物の摂取量…といった具合で毎日エサのような食事をするのがベストです。

でもこんな食事を毎日、何ヶ月も忙しくてやってられないよ…。
悩んでいる人
そんな忙しい方にはマッスルデリがおすすめです!

 

筋肉弁当ことマッスルデリとは、筋トレやダイエットに必要な栄養が余すことなく詰まっている冷凍弁当を宅配してくれるサービスのことです。


鶏肉の香草焼きセット
【栄養成分】
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
640kcal 64.5g 18.4g 49.2g

 

筋肥大を目指すトレーニーにとってまさにパーフェクトな栄養素です。

1日のうち1食だけでもまかなえばかなり負担が減って楽できますね。

 

マッスルデリはこんな方におすすめ

  • 仕事や家事で忙しい方
  • 手軽にパーフェクトな筋トレ食を食べたい方
  • 筋肉をつけたい&ダイエットしたいけど、食事管理がダルい方
  • 体づくりをしているすべての方

今すぐマッスルデリを試してみる

 

以下の記事で、マッスルデリの口コミ&評判メリット&デメリットをふくめ、実際に食べてみた結果を本音レビューしています。詳しく知りたい方はぜひご覧くださいね♪

宅配の筋肉弁当「マッスルデリ」の口コミ&レビュー!筋トレ・ダイエットに効果あるの?

続きを見る

 

筋トレフォームを学ぶには次の記事がおすすめ

 

 

まとめ:週3回筋トレメニューはFull bodyがベスト

週3回の筋トレメニューについて解説してきました。

筋トレはボリュームこそすべてだと思われがちですが、ボリュームを増やしすぎるとデメリットの方が多くなります。

 

頻度よく効率的なメニューで鍛えることの方が遥かに効果が高いです。

 

正しい知識を広めるべく、これからも筋トレの真実について発信していきたいと思っています。

週2回、4回の筋トレメニューは、【筋トレメニューの組み方】週2〜4回の最適なプログラムを紹介で詳しく解説しています。

 

適切なトレーニングでケガなく確実に強くデカくなりましょう。

 

【筋トレが捗る】6500万曲の音楽が30日間無料で聴き放題!

Amazon の音楽配信サービス「AmazonMusicUnlimited」に登録すると30日間無料で6500万楽曲もの音楽が聴き放題です!

※31日以降は月額980円で聴き放題。

 

Android 端末、iOS 端末、パソコン、タブレットどれからでも音楽が聴けるので

CDをいちいちパソコンに取り込むのがめんどくさい・・・

って方にもってこいですよ♪

 

僕もかれこれ1年以上利用していますが、「Amazon Music Unlimited」 マジで便利で、音楽とさらに身近になった感じがします。

しかも6500万楽曲が聴き放題!

 

筋トレもめっちゃ捗ります!
音楽のパワーでテンション MAXです!

\5分で登録完了/

Amazon Music Unlimited を無料で試してみる

※30日間無料で音楽聴き放題
※無料期間内での退会オッケー

 

 

-トレーニング, トレーニングプログラム
-,

© 2020 筋肉の代弁者 Powered by AFFINGER5