自分の貧弱な体が嫌だ…！筋肉をつけて太りたいよ〜〜。
この悩みすっごく分かります！！ なぜなら、かつての僕が全く同じ悩みを抱えていたからです。
しかし、ガリガリで自分のひ弱の体に自信を持てなかった僕ですが、3年間で15kgの増量に成功しました。
マッチ棒のような貧弱な体に自信を持てない男性はたくさんいるのではないでしょうか？
今回は、太れないという悩みを抱えている方に向けて僕が15kgも増量できた実際の方法を余すことなくご紹介していきます。
本記事の内容
- 筋肉をつけて太るために実践した方法（食事と筋トレ）
- 太るために使ったプロテインやサプリメント
この記事を通して言いたいことは、万年ガリガリと言われ続けてきた僕でも太ることが（変わることが）できたんです。
記事の後半にどうしても太れない人向けに「宅配筋肉弁当サービス」と「パーソナルトレーニング」について、ちょこっと書いています。
どうぞお付き合いください。
目次
3年間で15kg増量に成功しました！
昔の僕はこのような屈辱的なあだ名で呼ばれていたんです…。
しかし、ずーっとコンプレックスだったガリガリ体型から写真の通り3年間で15kgの増量に成功しました!!
僕はもともと身長178センチに対して体重が63kgとアンガールズの田中顔負けのガリガリ具合で、
太りにくい、筋肉がつきにくい、骨格が細い
という悩みを思春期の頃から10年以上抱えて生きてきました。
そんな僕でも3年間"あること"に取り組んだことで、63kg→78kgまで筋肉をつけながら体重を増やすことに成功したんです。
何も特別なことはしていません。
次章からは僕が実践した筋肉をつけて太る方法を簡単にまとめていきますので、参考になれば幸いです。
【大原則】筋肉をつけて太るには食事と筋トレを頑張るしかない！
まず筋肉をつけて太るための大原則として「これを飲むと簡単に筋肉がつく」なんてものは、すべて嘘なので絶対に買わないようにしてください!!
しかし、いくら効果があるサプリメントであっても「筋トレ」と「食事」があってこそなので、結局のところサプリメントというのはただの補助的な効果しかないんです。
つまり、本当に筋肉をつけて太りたいと思っているのなら「筋トレ」と「食事」を頑張るしかないんです！
だから、覚悟してください。筋トレと正しい食事を最低半年は続けることを。。そうすればあなたの体は必ず努力に応えてくれます。
太れなかった僕が15kg増量するために実践した方法
太れなかった僕が15kg増量した方法。
それは「週3回の筋トレ」と「栄養バランスを意識した食事」です。
ポイントは、
- 週3回ジムに通ってしっかり鍛える
- タンパク質と炭水化物をたくさん食べる
とにかく上記の2つが大切です。
【実践編】筋肉をつけて太る方法
【実践編】筋肉をつけて太る方法1 栄養バランスを意識してたくさん食べる
「栄養バランスを意識する」なんだかとっつき難いフレーズですよね。
簡単にまとめると
- 1日体重 x 2gのタンパク質を摂取する。（体重60kgの人の場合、120gのタンパク質を摂る）
- 炭水化物をしっかり食べる。
【重要】摂取カロリーが消費カロリーを上回るように食事をすると体重が増える。
そこで問題なのが「自分の1日の消費カロリーが分からない」ことなんです。
1日の消費カロリーを超えた量を食べないと太りません。
ガリガリの人にありがりなんですが、たくさん食べているつもりでも朝食は少ないのに夕食だけ多かったりして、総合的に摂取カロリーが不足している状態です。
詳しく書いていくとかなり長くなるので、詳細は別記事にまとめました。
※ダイエット向けの記事ですが、カロリー計算について詳しく記載しています。
上記の記事を簡単に要約すると、
- 毎日タンパク質を体重 x 2g食べる（鶏ムネ肉、ステーキ、プロテインを活用する）
- 炭水化物を多めに食べる（白ごはん、ラーメン、そば、牛丼など）
- 一度にたくさん食べられない人は、4〜5回に分けて食べる
などなど。
「毎日食事に気をつかうなんて無理ゲーだ…！」という方向けにおすすめなのが宅配の筋肉弁当です。名のとおり、ボディメイクに最適な栄養バランスを考えて作られた筋肉弁当を宅配サービスで受け取れるものです。
【実践編】筋肉をつけながら太る方法2 サプリメントを使う（プロテインは必須）
「筋トレ」と「栄養バランスを意識した食事」に追加してサプリメントを使うことで体が大きくなるスピードを加速させます。
優先順位は、1.筋トレ 2.食事 3.サプリメントの順番ですね。
ポイント
普段の食事で不足している栄養素をサプリメントで補ってバランスよく栄養を取り込むことが大切なんです。
ここで問題なのが「サプリメントの中にはお金儲けの為に作られ全く効果がないもの」が存在することです。
以下で本当に効果があるサプリメントを「得られる効果」「優先順位」を補足しながらご紹介します。
おすすめのサプリメント一覧
おすすめサプリ1位｜プロテイン
筋肉をつけて太るために必須のサプリが プロテイン です。
数ある中でもおすすめはコスパ最強のマイプロテインのIMPACT WHEY PROTEIN。
一食あたり21gもタンパク質が摂れるのに5kgで7300円と衝撃の安さを誇っています。
＞＞＞ミルクティー味のレビューはコチラ！！
＞＞＞ナチュラルストロベリー味のレビューはコチラ！！
プロテインの効果を得るためには毎日飲むことが大事なので、できるだけ安くて品質の良いものを選ぶべきです。
タンパク質21gというとコンビニで売られているサラダチキンと同じ量なんです、1日にタンパク質を120g摂取するにはサラダチキンを6個食べないといけません。
でも、プロテインだと手軽にタンパク質を摂取できますよね。
プロテインの効果と摂取タイミング
【プロテインの効果】
- タンパク質の補給。
- 筋肉の成長を促進させる
【ベストな摂取タイミング】
- 筋トレ後
- 起床直後
- 就寝前
マイプロテインは公式ホームページで購入すると割引コードが適用されるので最安です。なので公式ホームページで購入をおすすめします。
もちろんAmazonや楽天市場でも購入できるのでお試しだけならコチラをどうぞ。
おすすめサプリ2位｜ウエイトゲイナー
上記で紹介したプロテインは、ほとんどタンパク質しか入っていないのでカロリー自体は高くなく、多くても200kcalぐらいなのでプロテインだけでは太ることができません。
タンパク質と炭水化物を同時に摂取したい…。そんな方におすすめなのが ウエイトゲイナー です。ウエイトゲイナーは増量のために作られたサプリメントで、タンパク質を炭水化物を同時摂取できます。
中でも僕がおすすめするものはマイプロテインのウエイトゲイナーです。
マイプロテインのウエイトゲイナーの特徴
- 一食あたり31gのタンパク質、50gの炭水化物を保有
- 一杯飲むだけで388kcal、牛乳で割ると700kcalも摂れる！
- マイプロテインのセール時に買うと5kgでたったの4600円！
ウエイトゲイナーはもはや食事です。牛乳で割ると700kcalもあるので下手な食事よりカロリーが高いですよね。笑
ウエイトゲイナーも公式ホームページから購入するのが最安です。
もちろんAmazonや楽天市場でも購入できるのでお試しだけならコチラをどうぞ。
おすすめサプリ3位｜クレアチン
筋トレへの効果が科学的に証明されている数少ないサプリメントの一つが クレアチン です。
クレアチンをかんたんに説明すると、筋肉を瞬発的かつ爆発的に使うことが要求される運動を効果的にできるようになるサプリメントのこと。つまり筋力が上がるのです。
つまり筋力アップが欠かせません。
中でも僕がおすすめするものがクレアチンモノハイドレートでiHerbで購入することができます。
【期待できる効果】
- 筋力アップ
- 認知予防
【飲み方】
- 1日5gを水やプロテインに混ぜて飲む（付属のスプーン一杯）
クレアチンはiHerbで購入するのが450gで1500円と最安です。
【実践編】筋肉をつけながら太る方法3 ジムで筋トレに明け暮れる（効率的にやろう）
かっこよく太るためには筋肉をつける筋トレが必須です。
僕は週3～4回ジムで筋トレをやり続けたことで15㎏の増量に成功しました！もはや筋トレが習慣になっていてハマりすぎてます‼
しかし筋トレの難しいところが、ただ闇雲にやっても効果がないんです。
正しいやり方で効率的にやるのと、そうではないのとでは、驚くほど結果に違いがでてきます。
各部位週2回のトレーニングが筋肉の成長に不可欠
胸や背中、脚といったそれぞれの筋肉を週2回鍛えることです。
筋肉の成長のメカニズムは
「筋トレで筋繊維が破壊される」
↓
回復
↓
「筋肉が前回より大きくなる」
※この回復期間が、トレーニング後24～74時間と言われています。
つまり、74時間を超えると筋肉はまた小さくなっていくので、回復したらすぐに鍛えるとより効率的に筋肉を増やしていくことができるのです。
なので各部位週2回のトレーニング頻度が筋肉の成長にはちょうどいいんです。
トレーニングの頻度は週何回筋トレできるかで変わってきます。以下の記事に筋トレ初心者向けのトレーニングメニューをまとめているので「メニューがわからない…。」って方は参考にしてください。
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【筋トレメニューの組み方】週2〜4回の最適なプログラムを紹介します
続きを見る
トレーニングの大原則「前回を超える」
つまり、前回より重い重量を持ちあげること、前回より多くの回数でこなすことです。
この2つが筋肉を増やすためにもっとも重要なトレーニングの大原則と言えます。
なので毎回、同じ重量で同じ回数をこなすだけの筋トレを続けていても成長する見込みはありません。筋肉に新たな刺激を与え続けることが成長に不可欠です。
「これから筋トレを始めたい‼」って方向けの筋トレマップを以下の記事でまとめています。筋トレの始め方がわからない方、ぜひ参考にしてみてください。
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【初心者向け】筋トレ始め方完全マップ｜理想の身体を手に入れよう！
続きを見る
料理がめんどくさいなら「宅配筋肉弁当」がおすすめ!!
筋肉をつけて太るためには「栄養バランスの摂れた食事」が重要です。
ボディメイクのためのパーフェクトな栄養素がつまったデリバリー弁当のこと。
つまり、マッスルデリを食べ続けるだけで筋肉をつけながら痩せることも太ることもできるんです。
ポイント
本当に筋トレ向きか、口コミ＆評判、メリット＆デメリットをふくめ、「マッスルデリ」は買いorナシ？をガチ検証してみたので詳しくは以下の記事をご覧ください。
マッスルデリの宅配弁当は3つのコースがあり LEAN(減量) MAINTAIN(維持) GAIN(増量) に分かれています。
| コース名 | LEAN(減量) | MAINTAIN(維持) | GAIN(増量) |
| たんぱく質 | 30-40g | 40-50g | 55-65g |
| 糖質 | 35g以下 | 45g以下 | 65g以下 |
| 脂質 | 15g以下 | 20g以下 | 25g以下 |
| カロリー | 350〜450Kcal | 450〜550Kcal | 550〜750Kcal |
| 価格 | ￥5,300 | ￥5,800 | ￥6,800 |
それぞれお試し5食分の価格になっていて、定期購入なら400円引となっています。
MAINTAIN(維持)コースでも一食あたり1200円と少し割高かもしれません。
ちなみにMuscleDeli(マッスルデリ)を使うのにおすすめな方はこちらの方々です。
- 仕事などで忙しい方
- どんな料理を作ればいいのか分からない方
- 手軽にタンパク質を摂りたい方
- 料理がダルいけど筋肉つけて太りたい方
僕はGAIN(増量)を食べてみましたが、めっちゃおいしかったです。味は全然問題なしですよ！
どうしても太れない方はパーソナルトレーニングを活用しましょう
パーソナルジムは一般のジムに比べてかなり高額です。
しかし、パーソナルジムでサポートしてくれるトレーナーはトレーニングの知識と指導の経験を兼ね備えたいわばトレーニング指導のプロフェッショナルです。
特にパーソナルジムを利用する1番のメリットが、
ボディメイクで必要な、筋トレの基礎知識、ケガをしない正しいフォーム、食事管理の基礎知識を2〜3ヶ月という短期間で習得できることです。
しかし、1番のネックは20万円ほどの高額な会費です。
パーソナルジムに少しでも安く入会したい…。そんな方におすすめなのがこちらのパーソナルジムの口コミサイト 
です。口コミサイトを利用することで、なんと最大3万円のキャッシュバックがついてきます。
せっかく入会するならおトクなキャッシュバックを使って少しでも安く入会しましょう！
まとめ｜自分を変えたいならやるっきゃない!!
以上、僕が「15kg増量」するために実践した方法をご紹介しました。
筋肉をつけながら太る方法に特別な裏技はありません。
- 食事
- サプリ
- 筋トレ
だけをシンプルに継続していくだけなんです。
これから始める初心者の方が行うべき順番は、
- 自分の1日の消費カロリーを計算する
- タンパク質と炭水化物を中心とした摂取カロリー＞消費カロリーの食事をする
- 筋トレをする
- プロテインを飲んでタンパク質を吸収！
これらを実践することで、万年ガリガリだった僕でも自分の体を変えることができました。
つまり、継続すればだれでも体を変えることができます！
自分を変えることで、自信がつくし、堂々と人と接することができるなど日常が楽しくなってきます。自分の体を変えることは、人生を好転させることにつながるのです。
どうしても料理がめんどくさい人は宅配弁当サービスのMuscleDeli(マッスルデリ)を活用すれば解決するし、
どうしても太り方が分からない人はパーソナルトレーニングを受けてみると人生を好転させるきっかけになりますよ。
すべては太るための手段です。使えるものはどんどん活用して人生をよりよいものに進化していきましょう！
それでは、いい筋トレライフを！
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