【脱もやし】15kg増量した僕が筋トレで太る方法を教えます

2020年6月18日

悩んでいる人
ずっとガリガリで生きてきた…、太りたいけど太らない…。

自分の貧弱な体が嫌だ…!筋肉をつけて太りたいよ〜〜。

この悩みすっごく分かります!! なぜなら、かつての僕が全く同じ悩みを抱えていたからです。

 

しかし、ガリガリで自分のひ弱の体に自信を持てなかった僕ですが、3年間で15kgの増量に成功しました。

 

マッチ棒のような貧弱な体に自信を持てない男性はたくさんいるのではないでしょうか?

今回は、太れないという悩みを抱えている方に向けて僕が15kgも増量できた実際の方法を余すことなくご紹介していきます。

 

本記事の内容

  • 筋肉をつけて太るために実践した方法(食事と筋トレ)
  • 太るために使ったプロテインやサプリメント

この記事を通して言いたいことは、万年ガリガリと言われ続けてきた僕でも太ることが(変わることが)できたんです。

 

継続すれば誰でも自分を変えられますよ!

 

記事の後半にどうしても太れない人向けに「宅配筋肉弁当サービス」と「パーソナルトレーニング」について、ちょこっと書いています。

どうぞお付き合いください。

 

3年間で15kg増量に成功しました!

もやし…、マッチ棒…、ぱちくりくん…。

昔の僕はこのような屈辱的なあだ名で呼ばれていたんです…。

 

しかし、ずーっとコンプレックスだったガリガリ体型から写真の通り3年間で15kgの増量に成功しました!!

 

僕はもともと身長178センチに対して体重が63kgとアンガールズの田中顔負けのガリガリ具合で、

太りにくい、筋肉がつきにくい、骨格が細い

という悩みを思春期の頃から10年以上抱えて生きてきました。

 

そんな僕でも3年間"あること"に取り組んだことで、63kg→78kgまで筋肉をつけながら体重を増やすことに成功したんです。

僕が太るために実践してきた"あること"とは「筋トレ」と「栄養バランスを意識した食事」です。

 

何も特別なことはしていません。

次章からは僕が実践した筋肉をつけて太る方法を簡単にまとめていきますので、参考になれば幸いです。

 

【大原則】筋肉をつけて太るには食事と筋トレを頑張るしかない!

「簡単に太れる」とか「簡単に筋肉がつく」とか書いているサプリなんてこの世には存在しません。

 

まず筋肉をつけて太るための大原則として「これを飲むと簡単に筋肉がつく」なんてものは、すべて嘘なので絶対に買わないようにしてください!!

もちろん科学的根拠がちゃんとあるサプリメントも存在します。

 

しかし、いくら効果があるサプリメントであっても「筋トレ」と「食事」があってこそなので、結局のところサプリメントというのはただの補助的な効果しかないんです。

スポーツで例えるとコーチみたいな感じです。コーチがどれだけ優秀でも選手が行動しないと成長しませんよね。

 

つまり、本当に筋肉をつけて太りたいと思っているのなら「筋トレ」と「食事」を頑張るしかないんです!

 

だから、覚悟してください。筋トレと正しい食事を最低半年は続けることを。。そうすればあなたの体は必ず努力に応えてくれます。

 

太れなかった僕が15kg増量するために実践した方法

太れなかった僕が15kg増量した方法。

それは「週3回の筋トレ」「栄養バランスを意識した食事」です。

 

ポイントは、

  • 週3回ジムに通ってしっかり鍛える
  • タンパク質と炭水化物をたくさん食べる

 

とにかく上記の2つが大切です。

ただ食べるだけではだらしない体になるだけで、理想の体にはほど遠いことに…。次に具体的な方法について解説していきますね。

 

 

【実践編】筋肉をつけて太る方法1 栄養バランスを意識してたくさん食べる

「栄養バランスを意識する」なんだかとっつき難いフレーズですよね。

 

簡単にまとめると

  • 1日体重 x 2gのタンパク質を摂取する。(体重60kgの人の場合、120gのタンパク質を摂る)
  • 炭水化物をしっかり食べる。

【重要】摂取カロリーが消費カロリーを上回るように食事をすると体重が増える。

 

つまり、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないと太らないんだ。
でも、消費カロリーってどうやって調べるの?自分が1日に消費したカロリーなんて分かりっこないよ…。

そこで問題なのが「自分の1日の消費カロリーが分からない」ことなんです。

 

1日の消費カロリーを超えた量を食べないと太りません。

ガリガリの人にありがりなんですが、たくさん食べているつもりでも朝食は少ないのに夕食だけ多かったりして、総合的に摂取カロリーが不足している状態です。

 

詳しく書いていくとかなり長くなるので、詳細は別記事にまとめました。

※ダイエット向けの記事ですが、カロリー計算について詳しく記載しています。

 

上記の記事を簡単に要約すると、

  1. 毎日タンパク質を体重 x 2g食べる(鶏ムネ肉、ステーキ、プロテインを活用する)
  2. 炭水化物を多めに食べる(白ごはん、ラーメン、そば、牛丼など)
  3. 一度にたくさん食べられない人は、4〜5回に分けて食べる

などなど。

 

「毎日食事に気をつかうなんて無理ゲーだ…!」という方向けにおすすめなのが宅配の筋肉弁当です。名のとおり、ボディメイクに最適な栄養バランスを考えて作られた筋肉弁当を宅配サービスで受け取れるものです。

 

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【実践編】筋肉をつけながら太る方法2 サプリメントを使う(プロテインは必須)

「筋トレ」と「栄養バランスを意識した食事」に追加してサプリメントを使うことで体が大きくなるスピードを加速させます。

 

ただし、サプリメントだけを飲めば体が大きくなるってことは絶対にあり得ないので気をつけましょう。
筋トレと食事があってこそサプリメントが生きてきます。

優先順位は、1.筋トレ 2.食事 3.サプリメントの順番ですね。

 

ポイント

普段の食事で不足している栄養素をサプリメントで補ってバランスよく栄養を取り込むことが大切なんです。

 

ここで問題なのが「サプリメントの中にはお金儲けの為に作られ全く効果がないもの」が存在することです。

以下で本当に効果があるサプリメントを「得られる効果」「優先順位」を補足しながらご紹介します。

 

おすすめサプリ1位|プロテイン

筋肉をつけて太るために必須のサプリが プロテイン です。

数ある中でもおすすめはコスパ最強のマイプロテインのIMPACT WHEY PROTEIN。

マイプロテインは高品質なのに低価格の業界最安値プロテインとして君臨しています。

一食あたり21gもタンパク質が摂れるのに5kgで7300円と衝撃の安さを誇っています。

マイプロテインはミルクティー味かナチュラルストロベリー味がおいしいですよ。

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プロテインの効果を得るためには毎日飲むことが大事なので、できるだけ安くて品質の良いものを選ぶべきです。

タンパク質21gというとコンビニで売られているサラダチキンと同じ量なんです、1日にタンパク質を120g摂取するにはサラダチキンを6個食べないといけません。

悩んでいる人
想像するだけで吐きそう…。

でも、プロテインだと手軽にタンパク質を摂取できますよね。

 

プロテインの効果と摂取タイミング

【プロテインの効果】

  • タンパク質の補給。
  • 筋肉の成長を促進させる

【ベストな摂取タイミング】

  • 筋トレ後
  • 起床直後
  • 就寝前

マイプロテインは公式ホームページで購入すると割引コードが適用されるので最安です。なので公式ホームページで購入をおすすめします。

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もちろんAmazonや楽天市場でも購入できるのでお試しだけならコチラをどうぞ。

 

おすすめサプリ2位|ウエイトゲイナー 

上記で紹介したプロテインは、ほとんどタンパク質しか入っていないのでカロリー自体は高くなく、多くても200kcalぐらいなのでプロテインだけでは太ることができません。

そこで炭水化物が必要になってきます。

タンパク質と炭水化物を同時に摂取したい…。そんな方におすすめなのが ウエイトゲイナー です。ウエイトゲイナーは増量のために作られたサプリメントで、タンパク質を炭水化物を同時摂取できます。

 

中でも僕がおすすめするものはマイプロテインのウエイトゲイナーです。

マイプロテインのウエイトゲイナーの特徴

  • 一食あたり31gのタンパク質、50gの炭水化物を保有
  • 一杯飲むだけで388kcal、牛乳で割ると700kcalも摂れる!
  • マイプロテインのセール時に買うと5kgでたったの4600円!

ウエイトゲイナーはもはや食事です。牛乳で割ると700kcalもあるので下手な食事よりカロリーが高いですよね。笑

 

ウエイトゲイナーも公式ホームページから購入するのが最安です。

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もちろんAmazonや楽天市場でも購入できるのでお試しだけならコチラをどうぞ。

 

おすすめサプリ3位|クレアチン

筋トレへの効果が科学的に証明されている数少ないサプリメントの一つが クレアチン です。

 

クレアチンをかんたんに説明すると、筋肉を瞬発的かつ爆発的に使うことが要求される運動を効果的にできるようになるサプリメントのこと。つまり筋力が上がるのです。

筋トレで最も重要なのが前回の自分を超えることです。

つまり筋力アップが欠かせません。

 

クレアチンには認知予防などのアンチエイジングにも効果があることがわかっており、最も安全なサプリメントとも言えます。

 

中でも僕がおすすめするものがクレアチンモノハイドレートでiHerbで購入することができます。

【期待できる効果】

  • 筋力アップ
  • 認知予防

【飲み方】

  • 1日5gを水やプロテインに混ぜて飲む(付属のスプーン一杯)

クレアチンはiHerbで購入するのが450gで1500円と最安です。

クレアチンをiHerbで見る!

 

【実践編】筋肉をつけながら太る方法3 ジムで筋トレに明け暮れる(効率的にやろう)

かっこよく太るためには筋肉をつける筋トレが必須です。

筋トレをせずに太っていくのはただムダな脂肪が増えるだけで、もはやだだのデブですから。。筋トレをしましょう‼

 

僕は週3~4回ジムで筋トレをやり続けたことで15㎏の増量に成功しました!もはや筋トレが習慣になっていてハマりすぎてます‼

筋トレは自分の体の変化を確実に感じることができます。RPGゲームをしている感覚で自分の成長を実感できるし、自信もつくのでめっちゃ楽しいですよ!

 

しかし筋トレの難しいところが、ただ闇雲にやっても効果がないんです。

正しいやり方で効率的にやるのと、そうではないのとでは、驚くほど結果に違いがでてきます。

そこで重要なポイントが「各部位週2回鍛える」「前回を超えること」の2点です。

 

各部位週2回のトレーニングが筋肉の成長に不可欠

「各部位週2回のトレーニング」ってどういうこと?

胸や背中、脚といったそれぞれの筋肉を週2回鍛えることです。

 

筋肉の成長のメカニズムは

「筋トレで筋繊維が破壊される」

回復

「筋肉が前回より大きくなる」

※この回復期間が、トレーニング後24~74時間と言われています。

つまり、74時間を超えると筋肉はまた小さくなっていくので、回復したらすぐに鍛えるとより効率的に筋肉を増やしていくことができるのです。

 

なので各部位週2回のトレーニング頻度が筋肉の成長にはちょうどいいんです。

 

トレーニングの頻度は週何回筋トレできるかで変わってきます。以下の記事に筋トレ初心者向けのトレーニングメニューをまとめているので「メニューがわからない…。」って方は参考にしてください。

【筋トレメニューの組み方】週2〜4回の最適なプログラムを紹介します

続きを見る

 

トレーニングの大原則「前回を超える」

トレーニングでもっとも重要なこと、それは「前回の自分を超えること」です。

つまり、前回より重い重量を持ちあげること、前回より多くの回数でこなすことです。

 

この2つが筋肉を増やすためにもっとも重要なトレーニングの大原則と言えます。

 

なので毎回、同じ重量同じ回数をこなすだけの筋トレを続けていても成長する見込みはありません。筋肉に新たな刺激を与え続けることが成長に不可欠です。

 

 

前回の自分を超えてやる‼」という気持ちで筋トレに向かうことが大切なのです。

 

「これから筋トレを始めたい‼」って方向けの筋トレマップを以下の記事でまとめています。筋トレの始め方がわからない方、ぜひ参考にしてみてください。

【初心者向け】筋トレ始め方完全マップ|理想の身体を手に入れよう!

続きを見る

 

料理がめんどくさいなら「宅配筋肉弁当」がおすすめ!!

筋肉をつけて太るためには「栄養バランスの摂れた食事」が重要です。

悩んでいる人
でも、毎日食事に気をつかうなんてめんどくさ過ぎてできないわ…。
そんな方にとっておきのおすすめなのが「宅配筋肉弁当」のMuscleDeli(マッスルデリ)
悩んでいる人
MuscleDeli(マッスルデリ)ってなに?

ボディメイクのためのパーフェクトな栄養素がつまったデリバリー弁当のこと。

 

つまり、マッスルデリを食べ続けるだけで筋肉をつけながら痩せることも太ることもできるんです。

 

ポイント

本当に筋トレ向きか、口コミ&評判、メリット&デメリットをふくめ、「マッスルデリ」は買いorナシ?をガチ検証してみたので詳しくは以下の記事をご覧ください。

 

マッスルデリの宅配弁当は3つのコースがあり LEAN(減量) MAINTAIN(維持) GAIN(増量) に分かれています。

コース名 LEAN(減量) MAINTAIN(維持) GAIN(増量)
たんぱく質 30-40g 40-50g 55-65g
糖質 35g以下 45g以下 65g以下
脂質 15g以下 20g以下 25g以下
カロリー 350〜450Kcal 450〜550Kcal 550〜750Kcal
価格 ¥5,300 ¥5,800 ¥6,800

それぞれお試し5食分の価格になっていて、定期購入なら400円引となっています。

 

MAINTAIN(維持)コースでも一食あたり1200円と少し割高かもしれません。

でも、正直料理ってめんどくさくないですか…? 1週間の内1〜2回でも解放されるなら全然アリですね。

 

ちなみにMuscleDeli(マッスルデリ)を使うのにおすすめな方はこちらの方々です。

  • 仕事などで忙しい方
  • どんな料理を作ればいいのか分からない方
  • 手軽にタンパク質を摂りたい方
  • 料理がダルいけど筋肉つけて太りたい方

 

僕はGAIN(増量)を食べてみましたが、めっちゃおいしかったです。味は全然問題なしですよ!

MuscleDeli(マッスルデリ)を見てみる

 

どうしても太れない方はパーソナルトレーニングを活用しましょう

悩んでいる人
どうしても太り方が分からない…。筋トレのやり方を教えて欲しい…。
そんな方はパーソナルトレーニングでボディメイクの基礎を学ぶのをおすすめします。

 

パーソナルジムは一般のジムに比べてかなり高額です。

しかし、パーソナルジムでサポートしてくれるトレーナーはトレーニングの知識と指導の経験を兼ね備えたいわばトレーニング指導のプロフェッショナルです。

トレーニングのフォームや負荷のかけ方、ボディメイクのための食事指導まですべて教えてくれます。

 

特にパーソナルジムを利用する1番のメリットが、

ボディメイクで必要な、筋トレの基礎知識ケガをしない正しいフォーム食事管理の基礎知識を2〜3ヶ月という短期間で習得できることです。

僕なんかは、トレーニングの知識を学んでいくのに4年もかかってるんですよ。

 

しかし、1番のネックは20万円ほどの高額な会費です。

パーソナルジムに少しでも安く入会したい…。そんな方におすすめなのがこちらのパーソナルジムの口コミサイト です。口コミサイトを利用することで、なんと最大3万円のキャッシュバックがついてきます。

 

せっかく入会するならおトクなキャッシュバックを使って少しでも安く入会しましょう!

パーソナルジムの口コミサイトはコチラ

 

まとめ|自分を変えたいならやるっきゃない!!

以上、僕が「15kg増量」するために実践した方法をご紹介しました。

筋肉をつけながら太る方法に特別な裏技はありません。

  1. 食事
  2. サプリ
  3. 筋トレ

だけをシンプルに継続していくだけなんです。

 

これから始める初心者の方が行うべき順番は、

  1. 自分の1日の消費カロリーを計算する
  2. タンパク質と炭水化物を中心とした摂取カロリー>消費カロリーの食事をする
  3. 筋トレをする
  4. プロテインを飲んでタンパク質を吸収!

これらを実践することで、万年ガリガリだった僕でも自分の体を変えることができました。

 

つまり、継続すればだれでも体を変えることができます!

自分を変えることで、自信がつくし堂々と人と接することができるなど日常が楽しくなってきます。自分の体を変えることは、人生を好転させることにつながるのです。

 

どうしても料理がめんどくさい人は宅配弁当サービスのMuscleDeli(マッスルデリ)を活用すれば解決するし、

>>>MuscleDeli(マッスルデリ)の公式サイトへ

 

どうしても太り方が分からない人はパーソナルトレーニングを受けてみると人生を好転させるきっかけになりますよ。

>>>パーソナルジムの口コミサイトへ

 

すべては太るための手段です。使えるものはどんどん活用して人生をよりよいものに進化していきましょう!

それでは、いい筋トレライフを!

 

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