【最新】ザックエフロンの筋肉美を作る筋トレメニューと食事メニュー

2020年4月26日

ザック・エフロンの筋トレメニュー食事メニューについてまとめています。

 

ハリウッドを代表するイケメン俳優「ザック・エフロン」

その甘いマスクと、見た目からは想像つかない鍛え上げた男らしい肉体により女性の人気をさらっています。

 

2000年頃から活動している彼の代表作は、

  • ハイスクールミュージカル シリーズ
  • セブンティーンアゲイン
  • ベイウォッチ
  • グレイテストショーマン

など多数の映画に出演しています。

 

更に最近YOUTUBERデビューまで果たした彼は、どんどん活動範囲を広げています。

 

Zac Efronチャンネルでは、ザック・エフロンの筋トレ動画旅動画がほぼ毎週土曜日に更新されているので、ザック・エフロン好きには必見ですよ。

 

それでは、ザック・エフロンの筋肉美を作る筋トレメニュー、食事メニューをご紹介していきます

ザック・エフロンのスペック(身長・体重・BMI)

引用:https://www.muscleandfitness.com/routine/workouts/workout-routines/zac-efron-workout-baywatch-body-program/

メモ

  • 身長 173m
  • 体重 72〜77kg
  • BMI 24〜25
  • 年齢 32歳(2020年時点)

身長はあまり高くないですね。
アメリカでは低身長の部類に入ります。(アメリカ男性の平均身長177㎝)

 

でも筋肉量が多い分、体重はしっかりあります。日本だと女性受け抜群の理想の体型ですね!

マッチョで引き締まった体型は男性も憧れますね。
こんな肉体を手に入れたら海水浴が待ち遠しくなりそうです。

 

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ザック・エフロンの筋トレメニュー

引用:https://manofmany.com/lifestyle/fitness/zac-efron-baywatch-diet-plan

ザックエフロンの筋トレメニューを紹介します。

 

ザックエフロンは1週間の内、月曜日〜金曜日までの5日間トレーニングします。土日は休養日だそうです。

トレーニングルーティンは下記の通りです。

  • 月曜日:背中・上腕二頭筋
  • 火曜日:脚
  • 水曜日:大胸筋・肩・腕
  • 木曜日:上半身
  • 金曜日:下半身

【月曜日】背中・上腕二頭筋

数字のグループごとにスーパーセット、セット間は60秒のインターバル。

  • 1A ストレートアムプルダウン 3set 8〜12rep
  • 1B アブローラー 3set 8〜12rep
  • 2A シーテッドケーブルロウ 3set 8〜12rep
  • 2B サスペンデッドロウ 3set 8〜12rep
  • 3A チンニング 3set 8〜12rep
  • 3B ラットプルダウン 3set 8〜12rep
  • 4A チンアップ 3set 8〜12rep
  • 4B ダンベルカール 3set 8〜12rep

 

【火曜日】脚

数字のグループごとにスーパーセット、セット間は60秒のインターバル。

  • 1A レッグプレス 3set 8〜12rep
  • 1B サスペンションスクワットジャンプ 3set 20rep
  • 2A バランスボールヒップエクステンション 3set 8〜12rep
  • 2B バランスボールレッグカール 3set 20rep
  • 3A ウォーキングランジ 3set 8〜12rep
  • 3B マウンテンクライマーズオンスライダー 3set 20rep
  • 4A ダンベルルーマニアンデッドリフト  3set 8〜12rep
  • 4B バットキック 3set 20rep
  • 5A ダンベルシングルレッグカーフレイズ 3set 20rep
  • 5B シングルレッグスクワットホップ  3set 8〜12rep

 

【水曜日】大胸筋・肩・腕

数字のグループごとにスーパーセット、セット間は60秒のインターバル。

  • 1A ダンベルスクワットフロントレイズ 3set 8〜12rep
  • 1B ケーブルサイドレイズ 3set 8〜12rep
  • 2A ダンベルフロアープレス 3set 8〜12rep
  • 2B プッシュアップ 3set 8〜12rep
  • 3A インクラインダンベルプレス 3set 8〜12rep
  • 3B ダンベルショルダープレス 3set 8〜12rep
  • 4A ケーブルクロスオーバー 3set 8〜12rep
  • 4B ボスボールプッシュアップ 3set 8〜12rep
  • 5A シングルアームプレスダウン 3set 8〜12rep
  • 5B シングルアームダンベルカール 3set 8〜12rep

 

【木曜日】上半身

筋力トレーニングサーキット1 各メニュー3セット行う

  • 急勾配:ジョギング2分/ランニング6分/ジョギング2分
  • ダンベルベンチプレス 20rep
  • インクラインダンベルプレス 20rep
  • ディップス 20rep

 

筋力トレーニングサーキット2 各メニュー3セット行う

  • 急勾配:スプリント30秒/ジョギング30秒 10セット
  • ダンベルベンチプレス 20rep
  • ダンベルインクラインベンチプレス 20rep
  • トライセップスエクステンション 20rep

 

筋力トレーニングサーキット3 各メニュー3セット行う

  • 急勾配:ジョギング2分/ランニング6分/ジョギング2分
  • クランチ 20rep
  • ボスボールニータック 20rep
  • プランク 30秒 3set

 

【金曜日】下半身

筋力トレーニングサーキット1 各メニュー3セット行う

  • 縄跳び 10分
  • フォワードランジダンベルカール 20rep
  • スクワットスラスト 20rep
  • スクワットプレス 20rep

 

筋力トレーニングサーキット2 各メニュー3セット行う

  • スプリント 30秒/ジョギング 30秒 10分間繰り返し
  • ウォーキングランジダンベルカール 20rep
  • スクワットスラスト 20rep
  • スクワットプレス 20rep

 

筋力トレーニングサーキット3 各メニュー3セット行う

  • ジョギング2分/ランニング5分
  • Vアップ 20rep
  • ツイストクランチ 20rep
  • ツイストプランク 20rep

 

ザック・エフロンの筋トレの特徴

バーベルは使わない

ザック・エフロンのトレーニングは、バーベルが全く使われていません。

ダンベルと自重トレーニング中心に構成されていますね。

 

ボディビルダーのような大きな筋肉ってよりは、引き締まった細マッチョな体を作っていくメニューって感じがします。

 

サーキットトレーニングを取り入れている

ザック・エフロンは、サーキットトレーニングを取り入れているのが特徴的です。

サーキットトレーニングで脂肪を燃焼させることで体脂肪率の低い筋肉美を作っているんですね。

 

痩せたい方は、ぜひザックエフロンのサーキットトレーニングを真似してみてください。めっちゃキツいですよ!

 

ザック・エフロンの食事メニュー

ザック・エフロンの食事メニューは、赤身の牛肉・全粒穀物・健康的な脂質・高繊維の果物や野菜などから選択します。

加工食品をできるだけ避けているようです。

 

ザックエフロンの食事メニューは以下の通りです。

メモ

タンパク質類

  • 鶏胸肉
  • 七面鳥の胸肉
  • 豚ロース肉
  • 白身魚
  • ステーキ(牛赤身)

全粒穀物

  • キノア
  • 玄米
  • オーツ麦

健康的な脂質

  • ナッツ
  • アボカド

高繊維の果物

  • りんご
  • 洋梨
  • ベリー

すべての野菜

 

ザック・エフロンのおすすめ映画

引用:https://time.com/4786449/zac-efron-baywatch-body-judge/

最後にザックエフロンのおすすめ映画をご紹介します。

ダーティ・グランパ「2016年」

1週間後に挙式予定のカタブツ弁護士ジェイソン(ザック・エフロン)は、祖母の逝去の知らせを受けて葬儀に参列する。彼は一人残された祖父ディック(ロバート・デ・ニーロ)に半ば引きずられるように、祖父母の思い出の場所フロリダへと旅に出る。ところが、ディックは40年ぶりの独身生活をエンジョイし、朝から酒浸りで葉巻を吹かし、ナンパに明け暮れ……。

出典:Yahoo!映画

ダーティ・グランパは、真面目過ぎる孫と奔放過ぎる祖父という正反対の2人が旅に出て、大騒動を巻き起こしていくというストーリーです。

 

この作品の注目すべき点は、なんと言っても名優ロバート・デニーロとの共演です。伝説的な俳優であるロバート・デニーロとザックエフロンという胸熱なキャスティングがたまりませんね。

ロバート・デニーロが出演している映画にハズレはありません!

 

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ベイウォッチ「2017年」

ビーチの平和を守るライフガード集団『ベイウォッチ』。リーダーのミッチ(ドウェイン・ジョンソン)を中心に活動する中、オリンピックメダリストの若きやんちゃな新人マット(ザック・エフロン)が加入するや否や、ミッチとマットは大激突。しかし、絆を深め団結したベイウォッチは、ビーチの平和を乱す薬物問題に立ち向かっていく。

出典:http://hellothailand.work/映画『ベイウォッチ』ネタバレ&感想%E3%80%80マッチョ/

ザック・エフロンとロック様ことドウェインジョンソンが主演のアクション映画。

 

ザックエフロンとドウェインジョンソンの筋肉が見れるというマニア必見の作品です。

セクシーな美女も満載なので、マッチョと美女を同時に見たいからにおすすめ!

 

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まとめ

以上、ザック・エフロンの筋トレメニュー・食事メニューについて解説しました。

 

ザック・エフロンの筋肉美は、ハードなサーキットトレーニングと栄養バランスが取れた食事から作られています。

彼のような筋肉を手に入れることができたら女性受けも抜群で、モテモテになっちゃいますね。

 

一瞬でもいいから彼の体になってみたいです。

それでは、いい筋トレライフを送りましょう!

 

参考文献

Zac Efron's Workout & Diet (Updated 2020)

 

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