【最新版】ドウェインジョンソンの筋肉を作る１週間の筋トレメニュー

ハリウッドで”最もデカい男”ドウェインジョンソン。

2002年頃から俳優デビューするまで、WWEの代表的なプロレスラーとして活躍していました。

ザ・ロックの名は、プロレスラー時のリングネームです。

出演作品は、スコーピオンキングやワイルドスピード、ヘラクレスなどが有名どころ。

彼はとにかくデカい！他を凌駕してしまう巨大な肉体で圧倒的な存在感を放っています。

まさに唯一無二の俳優ですね。

今回は、そんな彼の筋肉を作り上げる筋トレメニュー・食事メニューを調べてみたのでご紹介します。

ドウェインジョンソンのスペック（身長・体重・BMI）

引用：https://manofmany.com/lifestyle/fitness/the-rock-diet-and-workout-plan

身長196cmの体重118kgはデカすぎる！一般人で体重118kgあれば確実にデブです。クソデブです！

でもドウェインジョンソンの場合、ほとんど筋肉です。

もはや人とは思えませんね。巨人族です。

超人的なスペックを持っています。この肉体を作ったトレーニングが気になりますね。

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ドウェインジョンソンの筋トレメニュー

引用：https://manofmany.com/lifestyle/fitness/the-rock-diet-and-workout-plan

ドウェインジョンソンのトレーニングはかなり強度が高く超人的なものになっています。

ドウェインジョンソンは1週間の内、6日間トレーニングします。

彼のトレーニングを遂行することで身体中に強烈な筋肉痛が走ること間違いなしです。

それでは、海外サイトを参考に1週間の筋トレメニューをご紹介します！

１DAY：脚

朝食前：ドレッドミル　30〜50分

• バーベルウォーキングランジ 4set 25rep
• レッグプレス 4set 25rep
• レッグエクステンション 3set 20rep
• バーベルスクワット 4set 12rep
• ハックスクワット 4set 12rep
• シングルレッグハックスクワット 4set 12rep
• ルーマニアンデッドリフト 4set 10rep
• シーテッドレッグカール 3set 20rep
• アダクター 4set 12rep

https://www.instagram.com/p/BvMl9IrhKRI/?utm_source=ig_web_copy_link

２DAY：背中

朝食前：ドレッドミル　30〜50分

• ワイドグリップラットプルダウン 4set 12rep
• ベンドオーバーローイング 4set 12rep
• ワンハンドローイング 4set 12rep
• デッドリフト 3set 10rep
• チンニング 3set 限界まで
• ダンベルシュラッグ 4set 12rep
• インバーテッドロウ 3set 限界まで
• ハイパーエクステンション 4set 12rep

３DAY：肩

朝食前：ドレッドミル　30〜50分

• ダンベルショルダープレス 4set 12rep
• ミリタリープレス 4set 12rep
• フロントレイズ 4set 12rep
• サイドレイズ 4set 12rep
• リバースペックデック 4set 15rep
• シーテッドリアレイズ 4set 12rep

４DAY：腕・腹筋

朝食前：ドレッドミル　30〜50分

• ダンベルカール 4set 15rep
• ハンマーカール 4set 12rep
• スパーダーカール 4set 限界まで
• プレスダウン 4set 15rep
• トライセプスエクステンション 3set 15rep
• ハンギングレッグレイズ 4set 20rep
• ロープクランチ 4set 20rep
• ロシアンツイスト 4set 20rep

５DAY：脚

朝食前：ドレッドミル　30〜50分

• バーベルウォーキングランジ 4set 25rep
• レッグプレス 4set 25rep
• レッグエクステンション 3set 20rep
• バーベルスクワット 4set 12rep
• ハックスクワット 4set 12rep
• シングルレッグハックスクワット 4set 12rep
• ルーマニアンデッドリフト 4set 10rep
• シーテッドレッグカール 3set 20rep
• アダクター 4set 12rep

６DAY：胸

朝食前：ドレッドミル　30〜50分

• バーベルベンチプレス 4set 12rep
• インクラインダンベルプレス 4set 12rep
• ダンベルプレス 4set 12rep
• ケーブルフライ 4set 限界まで
• インクラインハンマーカール 4set 12rep
• ディップス 4set 限界まで

https://www.instagram.com/p/BwO7KjnnREi/?utm_source=ig_web_copy_link

ドウェインジョンソンの筋トレの特徴

BIG3など基本種目中心

ドウェインジョンソンのトレーニングメニューは、BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）とチンニングやディップスなど、基本種目中心の至ってシンプルなものになっています。

やはりシンプル イズ ベストですね。

「デカくなるには複雑なメニューは必要ない、BIG3といくつかの基本種目だけだ」ということです。

超ハイボリュームなトレーニング

ドウェインジョンソンのメニューは見ての通り超ハイボリュームです。

あまりにもトレーニング量が多すぎるので、一般のトレーニーだと最後まで辿り着けないと思います。

まさに超上級者向けのトレーニングメニューです。誰でも真似できるものではないですね。

ドウェインジョンソンの食事メニュー

「筋肉はキッチンで作られる。」

こんなことわざがあるとかないとか。とにかく筋肉は食べ物から摂取した栄養によって作られていきます。

食事はトレーニングと同じくらい大切なのです。

ドウェインジョンソンも徹底した食事管理を行っています。

普段は1日5食、役作りの時は1日7食の食事を行います。ヘラクレスを演じていた頃は、毎日4100Kcal以上食べていたらしいです。（成人男性の約２倍）

ドウェインジョンソンの1日5食の食事メニューをご紹介します。

食事１回目

• ステーキ280g
• オートミール2カップ
• 卵白3個
• 全卵1個
• スイカジュース1杯

食事２回目

• 鶏肉2人前
• ピーマン2個
• きのこ3カップ
• ブロッコリー3カップ
• プロテインシェイク1杯

食事３回目

• オンスサーモン220g
• アスパラガスチップ220g
• 全卵2個
• ライスメドレー2カップ
• ブロッコリー3カップ

食事４回目

• ステーキ280g
• 焼き芋3個
• アスパラガスチップ220g
• オレンジジュース1杯

食事５回目

• 20グラムのカゼインプロテイン 
• 卵白10個

ドウェインジョンソンの筋肉がすごい！おすすめ映画

引用：https://manofmany.com/lifestyle/fitness/the-rock-diet-and-workout-plan

最後にドウェインジョンソンのおすすめ映画をご紹介します。

ワイルド・スピード/ＭＥＧＡ ＭＡＸ「2011年」

前科者ドミニク（ヴィン・ディーゼル）と彼を脱獄させた元捜査官ブライアン（ポール・ウォーカー）は、お尋ね者として追われながら、ブラジルの裏社会で超高級車の強奪を繰り返していた。逃亡生活から抜け出して永遠の自由を得たい彼らだったが、彼らを逮捕する特命を受けた連邦捜査官ルーク（ドウェイン・ジョンソン）が立ちはだかる。

出典：Yahoo！映画

ハリウッド界のマッチョスター
ウェンディーゼル VS ドウェインジョンソンという筋肉好きにとって熱いバトルが繰り広げられます。

カーアクションあり、銃撃戦あり、肉弾戦ありのまさになんでもあり。全く飽きさせない展開が続きます。

筋肉好きにはもってこいの映画ですよ！

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ちなみにU-NEXTで無料で見れるワイルドスピードシリーズは、下記の６作品となっています！

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ジュマンジ／ウェルカム・トゥ・ジャングル「2018年」

高校の地下室で居残りを命じられた4人の少年少女は、そこでジュマンジという古いビデオゲームを見つける。プレイしようとキャラクターをチョイスした瞬間、彼らは選んだ人物に変身し、ゲーム内の世界であるジャングルへと移動してしまう。現実とは全く違うキャラクターになった彼らは、カバ、ジャガー、ゾウ、サイの群れなど、次から次へ野生動物と遭遇。危険にさらされながら、何とかゲームをクリアして現実世界に戻ろうとするが……。

出典：Yahoo！映画

地下室で居残りさせられた４人の学生が《ジュマンジ》というテレビゲームを見つけて、ゲームの世界に入り込むというストーリー。

20年前のジュマンジの続編！今回の舞台はジャングルです。

とにかくドウェインジョンソンとジャングルが絶妙にマッチしています。ジャングルにいたらマジでただのケモノにしか見えませんね。

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ドウェインジョンソン：まとめ

以上、ドウェインジョンソンの筋肉や筋トレメニューについて解説しました。

ドウェインジョンソンの肉体は、超ハイボリュームのハードな筋トレと超ハイボリュームかつ栄養バランスが取れた食事から作られています。

一瞬でもいいから彼のようにデカくなってみたいです。

それでは、いい筋トレライフを送りましょう！

参考文献

The Rock’s Diet and Workout Plan