アーノルドシュワルツェネッガーの筋肉を作る筋トレメニューとは!?

2020年4月1日

史上最高のマッチョ「アーノルド・シュワルツェネッガー」の筋肉の秘密・筋トレメニューについて知りたい方向けです。

 

日本でも有名なハリウッドスター「アーノルド・シュワルツェネッガー」。ターミネーターやエクスペンタブルズなどたくさんの作品に出演していますね。

 

映画俳優として有名ですが、
実は2003年から2011年までの7年間カリフォルニア州の知事を務めているなど政治家としての顔もあるんです。

 

そんな彼ですが、何よりも有名なのがその圧倒的な筋肉。

 

アーノルド・シュワルツネッガーは、何を隠そう「史上最高のボディビルダー」です。世界一の筋肉を競う大会「ミスターオリンピア」で7度優勝している経歴を持っています。

 

今回は、世界中のマッチョの頂点に君臨するアーノルド・シュワルツェネッガーの筋肉の秘密・彼が実際に行なっていた筋トレメニューをご紹介します。

 

アーノルドシュワルツェネッガーのスペック(身長・体重・BMI)

  • 身長:186.7cm
  • 体重:106.6cm
  • BIM:30.58

これは現役ボディビルダーとして、バリバリ活躍していた時代の数値で、ミスターオリンピア7度優勝という「ボディビルダーの頂点」を極めた男のスペックです。

 

しかも当たり前のように体脂肪率1桁代なので、もはやモンスターです。笑 もはや彫刻のような体ですね。

肉体のほどんどが、水と骨と筋肉でできてることになります。笑

 

アーノルドシュワルツェネッガー 筋肉の秘密に迫る

圧倒的なパワー

彼の筋肉を作る秘密の一つが圧倒的なパワーです。

パワーの指標である、スクワットベンチプレスデッドリフトからなるBIG3の記録がこちらです。

BIG3の記録

  • スクワット:247kg
  • ベンチプレス:240kg
  • デッドリフト:320kg

筋肉を大きくするために一番基本的なことが、重い重量を上げるということです。

強い負荷をかけると筋肉は成長します。

 

早い話、アーノルドシュワルツェネッガーのような肉体になりたいのなら、「彼と同じ重量を上げる」ことです。

常人ではたどり着けないレベルですが。笑

 

ストイックな食事計画

筋肉量を増やしたいならトレーニングだけでは不十分です。

人体を作るのは食べ物です。

 

つまり、筋肉を大きくするにはトレーニングと「適切な食事プラン」が必要になります。

 

ボディビルダーの王者アーノルド・シュワルツェネッガーの食事プランはストイックの一言です。

シュワルツェネッガーの食事プラン

  • 1日あたり5〜6回の食事
  • 1日あたり最大5000kcal
  • 毎日300gのタンパク質を摂取

一般の成人男性の1日の食事量が2500kcalと言われているので、シュワルツェネッガーは一般人の2倍食べている計算になります。

 

300gのタンパク質は、
コンビニで売っているサラダチキン1個(タンパク質27g)を毎日11個食べている計算になります。

 

想像するだけで気持ち悪くなりますね笑

 

強靭なマインド

アーノルドシュワルツェネッガーも生まれた時からマッチョだったわけではありません。

彼の体を作り上げたのは絶対に折れない心、
強靭なマインドを持っていたからです。

 

彼はこんな名言を残しています。

人生は常にハングリーでいつづける事が大切なんだ。人生の意義は、ただ生存している事、生き残ることではなく、前に進むこと、向上すること、達成すること、攻略することが重要なんだ。

引用:21の名言とエピソードで知るアーノルド・シュワルツェネッガー

アーノルド・シュワルツェネッガーのような男になりたいのなら絶対に折れない強靭なマインドを作ることが重要です。

 

ステロイドの使用

アーノルドシュワルツェネッガーの圧倒的な筋肉量。

その秘密は、やはりステロイドによるものでしょう。

 

ステロイドとは、筋肉を爆発的に大きくさせる薬物のことです。いわばドーピングです。

 

実は、アーノルドシュワルツェネッガー本人がステロイドの使用を認めています。ステロイドを使うと体脂肪を減らしながら筋肉を大きくできる、夢のような薬物です。

 

彼のモンスターのような筋肉は、ナチュラルでは到達できないということですね。

 

アーノルド・シュワルツェネッガーとステロイドに関する記事は、こちらの海外サイトをご覧ください。

Schwarzenegger Has No Regrets About Steroid Use

 

アーノルドシュワルツェネッガーの筋トレメニュー

アーノルド・シュワルツェネッガーの筋トレメニューをご紹介します。

 

こちらの海外サイトを参考にご紹介していきます。

Arnold Schwarzenegger Volume Workout Routines

 

彼のトレーニングメニューは、各筋肉週2回トレーニングできるように構成されています。

  • 1日目:胸と背中
  • 2日目:肩と腕
  • 3日目:脚
  • 4日目:胸と背中
  • 5日目:肩と腕
  • 6日目:脚
  • 7日目:休み
1・4日目 胸・背中の筋トレメニュー

種目名 セット数 レップ数(回数)
胸(大胸筋)のトレーニングメニュー
ベンチプレス  3 - 4セット 10レップ
インクラインベンチプレス  3 - 4セット 10レップ
ダンベルプルオーバー 3 - 4セット 10レップ
背中(背筋)のトレーニングメニュー
懸垂 3 - 4セット 10レップ
ベントオーバーロー 3 - 4セット 10レップ
デッドリフト 3 - 4セット 10レップ
腹筋のトレーニングメニュー
クランチ 5セット 25レップ

 

2・5日目 肩・腕の筋トレメニュー

種目名 セット数 レップ数(回数)
肩(三角筋)のトレーニングメニュー
バーベルクリーンプレス 3 - 4セット 10レップ
サイドレイズ 3 - 4セット 10レップ
アップライトロー 3 - 4セット 10レップ
ミリタリープレス 3 - 4セット 10レップ
腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)のトレーニングメニュー
バーベルカール 3 - 4セット 10レップ
シーテッドダンベルカール  3 - 4セット 10レップ
クローズグリップベンチプレス  3 - 4セット 10レップ
トライセプスエクステンション 3 - 4セット 10レップ
前腕のトレーニングメニュー
リストカール 3 - 4セット 10レップ
リバースリストカール 3 - 4セット 10レップ
腹筋のトレーニングメニュー
リバースクランチ 5セット 25レップ

 

3・6日目 脚の筋トレメニュー

種目名 セット数 レップ数(回数)
脚(大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋・ふくらはぎ)のトレーニングメニュー
バーベルスクワット 3 - 4セット 10レップ
ランジ 3 - 4セット 10レップ
レッグカール 3 - 4セット 10レップ
スティフレッグデッドリフト  3 - 4セット 10レップ
グッドモーニング 3 - 4セット 10レップ
スタンディンングカーフレイズ 3 - 4セット 10レップ
腹筋のトレーニングメニュー
リバースクランチ 5セット 25レップ

見ての通り、
超ハイボリュームの筋トレメニューとなっています。

アーノルド・シュワルツェネッガーの巨大な筋肉はこのメニューによって作られたんですね。

 

勇気のある方は、ぜひ挑戦してみてください。

 

アーノルドシュワルツェネッガーの筋肉が見たい!オススメの映画を紹介

最後にアーノルド・シュワルツェネッガーの筋肉がすごい!オススメの映画をご紹介します。

 

ターミネーター【1985年】

未来で繰り広げられている人類VS機械の果てしない闘い。機械軍は人類のリーダーであるジョン・コナーを歴史から消すべく1984年のロスへ冷徹無比の殺人機ターミネーターを送り込んだ。目的は、いずれジョンを産むことになるサラ・コナーの抹殺。平凡な女子学生であるサラの前に姿を見せる黒づくめの殺人機。だがその時、彼女を守るために一人の男が現れた。男の名はカイル・リース。ジョン・コナーの命を受け、未来からやって来た戦士であった。

引用:Yahoo!映画

アーノルド・シュワルツェネッガーという男の存在を世界に知らしめた超有名作品です。

なんと言っても圧倒的な肉体を持ち、無慈悲で寡黙で無敵なターミネーター

 

僕がターミネーター を初めて観たのが、まだ小学生ぐらいでしたがターミネーターの非現実的な筋肉にかなりの衝撃を受けました。

やはりアーノルドシュワルツェネッガーといえばターミネーターでしょう!

 

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プレデター【1987年】

家に届いた箱の中に入っていたもので遊んでいた少年は、謎めいた装置を起動させてしまう。装置からシグナルが発信され、さまざまな惑星で生物をハンティングしてきた地球外生命体プレデターがやって来る。地球に到着し狩りを始めて人々を震え上がらせるプレデターに傭兵(ようへい)たちが対抗しようとするが、人知を超越した格闘や殺害のスキル、異種交配を経てきたことで遺伝子レベルであらゆる能力がパワーアップした彼らに苦戦を強いられる。

引用:Yahoo!映画

地球外生命体プレデターVS最強の兵士シュワルツェネッガーの頂上決戦。

 

もはやシュワルツェネッガーの肉体が凄すぎて、もはやどっちがプレデターなのか分かりません。笑

 

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エクスペンダブルズ【2010年】

バーニー(シルヴェスター・スタローン)は、傭兵(ようへい)軍団のリーダーとして精鋭たちを束ねている。彼はナイフの達人リー(ジェイソン・ステイサム)や、マーシャルアーツの天才ヤン(ジェット・リー)らと共に危険な任務を遂行してきた。ある日バーニーは、とある依頼人(ブルース・ウィリス)から教会に呼び出され……。

引用:Yahoo!映画

シルヴェスター・スタローン、ジェイソン・ステイサム、ジェット・リー、ブルース・ウィルス、アーノルド・シュワルツェネッガーなど

あらゆるマッスルヒーローが出演している神のような映画です。

 

まさに神々の集結と言えるほど観ていて楽しい気分にさせてくれます。

エクスペンダブルズを観たらすぐに筋トレがしたくなっちゃいますよ!

 

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アーノルドシュワルツェネッガー:まとめ

以上、アーノルドシュワルツェネッガーの筋肉の秘密、筋トレメニューについてまとめました。

 

シュワルツェネッガーの圧倒的な肉体は、ストイックな食事激しいトレーニングによって作られたのがわかりました。

彼の筋トレメニューは、かなりハイボリュームなので中々一般人では真似できないかしれませんね。

 

しかし、彼も生まれた時からマッチョなわけではありません。

強いマインドを持ってストイックに継続してきたからこそ「筋肉と富と名声」を手に入れたのです。

 

それでは、いい筋トレライフを送りましょう!

 

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