筋肥大に最適な筋トレ頻度はナチュラルは各部位週2回

筋肥大に最も効果がある各筋肉を鍛える筋トレ頻度について知りたい方向けです。

 

多くのトレーニーがゴリマッチョを目指してウエイトトレーニングを行っています。

しかし、筋肥大するためには週何回トレーニングすれば効果的なのか、最適解を知っている人は少ないのではないでしょうか。

 

トレーニングの効果を高める上で重要なのが、

です。

 

今回はトレーニングにおいて重要な『１週間の筋トレ頻度』について解説していきます。

筋肥大に必要なボリューム（トレーニング量）は、何セット？何レップ？頻度は？筋肥大に最適なトレーニング方法まとめをご覧ください！

 

※本記事では、下記の文献を参考にしています。

 

筋肥大に最も効果的な筋トレ頻度は、各部位週2回以上

 

先に結論を言っておくと、筋肥大にもっとも効果的な頻度は、

になります。

 

多くのトレーニーがやりがちですが、

なぜなら筋タンパク質の合成はトレーニング後２４～７８時間ほど続き、２４時間でピークを向かえるからです。

ほとんどの人が各部位週1回の頻度でトレーニングしているのではないでしょうか？でも、筋肥大に効果的なやり方ではないのです。

なぜ各部位週２回以上の頻度が必要なのか？

なぜ筋肥大するには各部位週２回以上の頻度が最適なのか、具体的に解説します。

筋肥大にはサイクルがあります。

筋トレにとって筋細胞が破壊され、破壊された筋肉が修復することによって前よりも大きくなります。

 

このサイクルの繰り返しで筋肉は成長します。

筋トレによって破壊された筋肉は、トレーニング後「２４時間～７８時間」かけて回復します。

この２４時間～７８時間の間に起こっているのが筋タンパク質の合成で俗にいう超回復です。

そして筋タンパク質合成のピークがトレーニング後２４時間です。

筋肉増強剤を使用していない場合、トレーニングの７８時間後には筋肉が分解されていきます。

これが、いわゆる「bro-split」（各筋肉週１回の分割法）が最適でない理由です。

多くの研究結果により各筋肉を少なくとも週に2回トレーニングすると、筋肉量の増加が大きくなることが証明されています。

１部位週１回の分割法が筋トレ界で正義となっているワケ

なぜ各部位週１回の分割法が筋トレ界に浸透しているのでしょうか？

おそらくステロイドユーザーであることを隠して大会に出場している有名なフィジーカーによるところが大きいと思います。

認知度の高い彼らが発信する情報は、多くのトレーニーが真似をします。

「トレーニングの真似をすれば俺もあの身体に近づける」と。

また、彼らは総じて身体がデカいのも大きな説得力を持っています。

しかし、その身体はステロイドによって手に入れたものと知らずに無垢なナチュラルトレーニーは、彼らに心酔しきってまるで宗教のように崇めます。

彼らのトレーニング法こそ１部位週１回の分割法なのです。

でも残念なことにナチュラルトレーニーが彼らの身体に近づくことはできません。

ナチュラルとステロイドユーザーでは人体の構造が全く違ってくるからです。

ステロイドユーザーは1年365日、筋タンパク質の合成が行われています。そんなチートを使った人に勝てるわけがないのです。

高頻度で筋トレする為に効率的な筋トレが大事

各筋肉を週２回以上トレーニングすることが筋肉量を増やすためには必要であると解説しましたが、普段のプログラムをそのまま２回やるのは最適とは言えません。

 

多くのトレーニーが胸だけで３種目、４種目もやっているのではないでしょうか？

著名なビルダーやフィジーカーのように部位を細かく分けて多くの種目をこなすトレーニング方法では、頻度よくトレーニングすることは不可能です。

 

ナチュラルトレーニーが筋肥大するためには”頻度よくシンプルなプログラムで効率的にトレーニングする”ことが重要です。

 

シンプルかつ効率的なトレーニングを実現するには以下の要素を取り入れましょう。

"筋トレBIG3"を取り入れる

効率的に鍛えるためにまず取り入れてほしいのが「筋トレBIG3」です。

筋トレBIG3とは、お馴染みの「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」のことで、ウエイトトレーニングにおける基本種目になります。

 

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの基本種目は、全身のあらゆる筋肉を鍛えることができる最強のトレーニング種目です。

基本的に一度に鍛えられる筋肉が多いほど優れたトレーニング種目と言えます。

また、重量を増やしやすい点も優れています。

筋肥大し続けるためには継続して負荷を増やす必要があります。

効率的なトレーニングをする場合は筋トレBIG3は必要不可欠です。

コンパウンド種目中心

 

基本種目であるBIG3の補助種目として他のコンパウンド種目をトレーニングメニューに取り入れると、より強度の高いトレーニングができます。

BIG3以外のコンパウンド種目も一度の動作で多くの筋肉を鍛えられるので効率的なトレーニングには必要です。

例えば、懸垂・バーベルカール・オーバーヘッドプレス・シュラッグ・バーベルローなどがおすすめです。

BIG3とうまく組み合わせることで頻度よく効率的なトレーニングが可能になります。

初心者レベルのトレーニーはBIG3をメインにプログラムを構成することをおすすめします。

大胸筋を鍛える代表的な種目はこちら！

参考記事

【動画付き徹底解説】分厚い胸板を作る大胸筋の筋トレメニュー

続きを見る

背筋を鍛える代表的な種目はこちら！

参考記事

【最強の背中トレ種目】科学的におすすめ背中の筋トレ種目7選

続きを見る

脚を鍛える代表的な種目はこちら！

参考記事

【シンプル】脚トレのおすすめ種目10選！メニューの組み方も解説

続きを見る

 

十分なタンパク質の摂取で筋タンパク質合成を促進させる

トレーニング後、２４〜７８時間続くと言われているタンパク質合成を促進させるために十分なタンパク質の摂取を心がけましょう。

 

筋肉を増やしていく場合に必要なタンパク質の量は、１日/体重×２gだと言われています。

 

しかし、体重×2gのタンパク質摂取はお金もかかるし結構ハードルが高いんです。

そこで、プロテインを活用すると効率的にタンパク質の補給が可能になります。

 

１日に必要な量のタンパク質をすべて固形の食事から摂ると大量の肉や魚を食べることになり、時間的・金銭的な負担が大きくなります。

数多くあるプロテインの中から最もおすすめするのが「マイプロテイン社のimpact ホエイプロテイン」です。

マイプロテイン社のimpact ホエイプロテインの特徴として、超低価格・高タンパク質です。

d

高いタンパク質の保有率を誇りながら低価格なので、数あるプロテインの中でも群を抜いたコスパです。

impact ホエイプロテインは60種類以上の豊富な味を選べます。中でも一番万人受けするであろうフレーバーがimpact ホエイプロテイン ミルクティー味 です。

某○○コーラ製の紅茶花伝そのままの味なのでかなり飲みやすいです。

ミルクティー味についてもっと知りたい方はこちらのレビューへ！

参考記事

【めちゃうま】マイプロテイン「impact ホエイプロテイン」ミルクティー味レビュー

続きを見る

 

まとめ：各部位週2回の筋トレで最速成長を目指す！

以上、筋肥大に最も効果がある各筋肉を鍛える筋トレ頻度についてまとめました。

各筋肉を週に１回だけトレーニングするのは、最適な方法ではないと言えます。

筋肥大を最大化するためには各筋肉を週２回以上の頻度でトレーニングする必要があります。

また、頻度よくトレーニングするためにプログラムに取り入れるべき種目が【スクワット】【ベンチプレス】【デッドリフト】のいわゆるBIG3です。

 

いろんな種類のマシン器具の登場により、
避けられるようになったBIG3ですが、その効果は他に変えがたいほど魅力があります。

 

しっかりとした知識を身につけ効率的にトレーニングすることが、最大の結果を手に入れる最短距離ですよ！

それでは、筋トレライフを！

最適なトレーニングプログラムの作り方はこちら！

関連記事

【筋トレメニューの組み方】週2〜4回の最適なプログラムを紹介します

続きを見る