【肩の筋肥大に効果的!】ダンベルオーバーヘッドプレスの正しいやり方

2020年2月21日

ダンベルを使ったオーバーヘッドプレスについて知りたい方向けです。

 

「肩幅を広くしたい」「スタイルの良い体になりたい」

こんな方におすすめなトレーニング種目が、ダンベルオーバーヘッドプレスです。

 

ダンベルオーバーヘッドプレスは、立った状態で行います。そうすることで座って行うショルダープレスよりも、たくさんの筋肉を鍛えることができるのです。

ダンベルオーバーヘッドプレスはダンベルさえあれば家でもできるので、かなり使い勝手が良いトレーニングですよ。

 

今回はダンベルオーバーヘッドプレスの正しいやり方、効果について解説していきます。

 

本記事の内容

  • ダンベルオーバーヘッドプレスのやり方
  • ダンベルオーバーヘッドプレスの効果

 

バーベルオーバーヘッドプレスはこちらです。
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オーバーヘッドプレスをダンベルで行うメリット

 

オーバーヘッドプレスをダンベルで行うメリットは大きく2つあります。

  1. ダンベルの方が筋肥大の期待ができる
  2. ケガのリスクが少ない
  3. 筋肉の左右のバランスを保てる

 

ダンベルの方が肩の筋肥大が期待できる

論文によると、バーベルを使うよりもダンベルを使った方が筋肥大に効果的です。

 

ノルウェーの研究で、バーベルオーバーヘッドプレスとダンベルオーバーヘッドプレスを比較して、2つのエクササイズで三角筋(前・中・後)すべての筋肉活性化がどれだけ異なるか、筋電図を使って確認しました。

また、彼らは各エクササイズの座っている状態と立っている状態を比較して、最良の選択肢が何であるかも研究しました。

 

ポイント

その結果、三角筋前部の筋肉活性化はシーテッドバーベルオーバーヘッドプレスよりもシーテッドダンベルオーバーヘッドプレスの方が11%大きくなったことがわかっています。

また、三角筋中部・後部に関してもスタンディングオーバーヘッドプレスよりスタンディングダンベルオーバーヘッドプレスの方が筋肉活性化が大きかったのです。

 

この結果から分かる通り、目的がボディメイクであり、肩の筋肥大を狙っている方にはダンベルを使った方が効果的であると言えます。

 

もちろんバーベルオーバーヘッドプレスも優れたトレーニング種目です。上半身の筋力アップ、運動パフォーマンス向上を目的とするならバーベルを使った方が効果的です。

 

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ケガのリスクが少ない

バーベルよりも扱う重量が少ないので、体にかかる負担が少なくなります。

 

ダンベルを使うとケガの可能性を減らすことができます。

肩関節を怪我してしまうとトレーニング自体ができなくなる可能性もあるので、ケガの予防のためにもダンベルを選択するのもアリかもしれません。

 

トレーニングは、長く続けることが大切です。

 

筋肉の左右のバランスを保てる

バーベルを使うとどうしても利き手が力を補助してしまいます。

 

それが小さな差だとしても長く続けていれば問題になります。胸の片側が明らかに過度に発達してしまうからです。

 

ですが、ダンベルを使うとこの問題は解決します。

ダンベルベンチプレスの動きは、両腕が独立しているためバランスよく鍛えることができます。

 

ダンベルオーバーヘッドプレスで鍛えられる筋肉

 

ダンベルオーバーヘッドプレスで鍛えられる筋肉をご紹介します。どこの筋肉が使われているのかを意識してトレーニングすることが大切です。

 

鍛えられる筋肉

  • 三角筋(前・中・後)
  • 上腕三頭筋

 

ダンベルオーバーヘドプレスでは、三角筋の前側だけでなく中部・後部も鍛えることができます。

 

また、プレスする動作が上腕三頭筋にも効くので、効果的なトレーニング種目と言えます。

フロントレイズよりもダンベルオーバーヘッドプレスをおすすめします。

 

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ダンベルオーバーヘッドプレスの適切なフォーム

ダンベルオーバーヘッドプレスの適切なフォームをご紹介します。

 

トレーニング効果を高めるためにも適切なフォームをマスターしましょう。

参考動画

 

ポイント

  1. ダンベルを肩の上に乗せる
  2. 手のひらは内側に向ける
  3. まっすぐ垂直な軌道で持ち上げる
  4. 腕が伸び切るまで
  5. 腕を伸ばした時に肩をすくめる

 

大切なことは、全可動域を使うことです。

ダンベルを肩の上に乗せた状態から腕が伸び切るまでしっかり持ち上げることです。

 

フルレンジ(全可動域)で行うことで三角筋前部・中部・後部に効かせることができますよ。

 

ダンベルがあれば自宅でもできる!

 

オーバーヘッドプレスは自宅でも手軽にできるのでジムに行かずに家トレを極めたい方にも最適なトレーニング種目です。

 

特に立った状態で行うオーバーヘッドプレスは、ダンベルがあればどこでもできるので非常におすすめです。

 

自宅でやる場合は以下のアイテムがあれば簡単に取り組めますよ。

  • 可変式ダンベル
  • フラットベンチorインクラインベンチ(なくても問題なし)

 

可変式ダンベル

ダンベルは、簡単に手早く重量調節ができる可変式ダンベル一択です。

 

プレート式のダンベルの方が安価ですが、重量調節がかなり面倒かつ時間がかかるのでトレーニングの妨げ(さまたげ)になります。

トレーニングを続けるためにもストレスフリーの可変式ダンベルを使いましょう。

 

中でもMRG製の可変式ダンベルはコスパが良く、リストストラップも巻きやすいので背中の種目にも使いやすいです。

この可変式ダンベルさえあれば自宅でも全身鍛えることができますよ。

 

続けていると必ず物足りなくなってくるので、重量は40kgをおすすめします。

 

フラットベンチorインクラインベンチ

フラットベンチはなくても問題ないですが、座った状態でオーバーヘッドプレスをやりたい場合は、必要です。

 

フラットベンチでやる場合は、背もたれがないので自分で体を支えないといけないため、肩以外の腹筋などの体幹部も使われます。

肩にフォーカスしたい場合は、背もたれがあるインクラインベンチを使うと効果的です。

 

 

ただどうしてもフラットベンチは場所をとってしまうので、部屋に収納スペースがない方は無理に買わなくてもステンディングオーバーヘッドプレスで十分鍛えれらます。

 

まとめ

 

以上、ダンベルを使ったオーバーヘッドプレスのやり方、効果についてまとめました。

 

ダンベルオーバーヘッドプレスは、ダンベルさえあれば家でもどこでもできる優れたトレーニング種目です。

 

肩幅を広くするのにも効果的な種目です。適切なフォームを身に着けることが筋肥大への近道ですよ。

 

 

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