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【海外のエビデンス付きで解説】三角筋後部の効果的な鍛え方・筋トレメニュー

2020年3月29日

三角筋後部(リアデルト)の効果的な鍛え方・筋トレメニューについて知りたい方向けです。

 

立体感のある肩に憧れている方は多いと思います。

しかし、肩のフロントやサイドに比べて後部(リアデルト)は、見えにくい部分なので疎か(おろそか)にしがちです。

 

三角筋後部(リアデルト)を鍛えることで

  • 姿勢の改善
  • 巻き肩の矯正
  • 肩の立体感を作る(ボディメイク)

などたくさんのメリットがあります。

 

今回は、ボディメイクにおいて重要な三角筋後部(リアデルト)の

本記事の内容

  • 効果的な鍛え
  • 筋トレメニュー
  • 効果的なセット数・レップ数

について解説していきます。

 

また、本記事では下記の文献jeff nippardさんのYOUTUBEを参考に解説していきます。

How To Build Boulder Rear Delts: Optimal Training Explained

 

【三角筋後部(リアデルト)】を効果的に鍛える筋トレメニュー

三角筋後部(リアレイズ)の効果的な筋トレメニュー

  1. ケーブルフェイスプル
  2. ダンベルフェイスプル
  3. ダンベルリアレイズ
  4. リバースペック

結論から先に言うと、
上記の4つの筋トレメニューで三角筋後部(リアデルト)を効果的に鍛えることができます。

 

下記のグラフは、どの筋トレメニューが三角筋後部(リアデルト)を刺激できるかを筋電図検査を行なって実験したものです。

引用:Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises

FLR=サイドレイズ、CLR=ケーブルサイドレイズ、RPD=リバースペック、SR=シーテッドロウ、SP=ショルダープレス、ILP=インクラインラットプルダウン、BP=ベンチプレス、PD=ペックデック

 

上記の研究で行われた種目の中では、リバースペックが圧倒的に三角筋後部(リアデルト)に筋肥大に効果的なのがわかります。

 

三角筋後部(リアデルト)の動きのメカニズム

引用:https://tr-lv.com/913

三角筋後部(リアデルト)の役割としては、大きく2つの動作によって使われます。

三角筋後部(リアデルト)の役割

  1. 肩関節の水平外転
  2. 肩関節の外旋

いきなり学術的な言葉を言われても意味不明ですよね。

 

でも、上記の2つの動きは、
三角筋後部(リアデルト)にしっかりと効かせるためには知っておいた方がいいので、分かりやすく解説していきますね。

 

三角筋後部(リアデルト)のメカニズム1「肩関節の水平外転」

 

引用:https://gentosha-go.com/articles/-/9623

肩関節の水平外転とは、

図のように腕が90°(前ならえ)の前方方向から
水平に0°〜30°の後方に腕を開く動きのことです。

肩関節の水平外転によって、三角筋後部(リアデルト)棘下筋小円筋が関与します。

 

肩関節の水平外転による筋トレメニューは、

  • ダンベルリアレイズ
  • リバースペック

などが基本的なメニューです。

 

三角筋後部(リアデルト)のメカニズム2「肩関節の外旋」

引用:https://www.baseballgeeks.jp/pitching/shoulder_flexibility/

肩関節の外旋とは、

肘を軸にして外側(絵では上側)に開く動きのことです。

肩関節の外旋によって、三角筋後部(リアデルト)棘下筋小円筋が関与します。

 

肩関節の外旋による筋トレメニューは、

  • ケーブルフェイスプル
  • ダンベルフェイスプル

などが基本的なメニューです。

 

特にフェイスプル系の種目は、
肩の外転と外旋の2種類の動きが加わっているので非常に効果的な筋トレメニュー言えます。

 

【ケーブルフェイスプル】三角筋後部(リアデルト)の筋トレメニュー①

ポイント

  1. 肘を先行させて動作する
  2. 腕を伸ばした状態からケーブルを頭に向かって引く
  3. 腕を伸ばした状態では肩甲骨が丸くなる
  4. 引きはじめは肩と同じ高さに設定する

フェイスプルは、肩の水平外転外旋の両方の動きが合わさっています。

引用:https://youtu.be/qfc70k40318

肘を軸に後方に開く動き肘を軸に手を上げる、2つの動きを意識するとより三角筋後部(リアデルト)に刺激が入ります。

 

【ダンベルフェイスプル】三角筋後部(リアデルト)の筋トレメニュー②

ポイント

  1. リアレイズのように上半身を前に倒し前傾姿勢を作る(上半身と地面が平行に近い)
  2. ケーブルフェイスプルと同じくダンベルを頭に向かって引く
  3. 肘を先行させて動作する

ダンベルフェイスプルでは、しっかり前傾姿勢を作ることが大切です。

 

【リアレイズ】三角筋後部(リアデルト)の筋トレメニュー③

ポイント

  1. 上半身を前に倒し前傾姿勢を作る
  2. ダンベルを下ろしきった状態から肘を外側に引き上げる
  3. ダンベルが肩の高さに来るまで上げる

 

リアレイズでは、肩の水平外転の動きを意識しましょう。

引用:https://gentosha-go.com/articles/-/9623

ダンベルを上げるほど三角筋後部(リアデルト)に強く刺激が入ります。

 

【リバースペック】三角筋後部(リアデルト)の筋トレメニュー④

ポイント

  • 肩の高さ軸に水平に動かす
  • 腕を前方に伸ばした時に背中を丸めると効果的

リバースペックは非常に効果的な三角筋後部(リアデルト)の筋トレメニューです。

 

マシンで行うため軌道が決まっているので、
初心者の方でも簡単にリアデルトへ効かせることができますよ。

 

【三角筋後部(リアデルト)】筋肥大に適切なセット数・レップ数

筋トレはやればやるほど筋肉が大きくなるわけではありません。

筋肥大には、適切なセット数とレップ数があります。

適切なセット数・レップ数については、フィットネスサイトPRのREAR/SIDE DELT TIPS FOR HYPERTROPHYを参考にしていきます。

 

フィットネスサイトPRで解説されている内容をまとめると以下になります。

筋量を維持するセット数 週に6セット(リアデルトは3セット)
筋肥大する最小のセット数 週に8セット(リアデルトは4セット)
筋肥大に効果的なセット数 週に16〜22セット(リアデルトは8〜11セット)
最適な頻度 週2〜6回
レップ数 8〜20レップ

上記は、肩の中部(サイドデルト)と後部(リアデルト)を合わせた数字です。

 

つまり三角筋後部(リアデルト)の筋肥大に効果的なセット数・レップ数は、

  • セット数:1週間に8〜11セット
  • レップ数:8〜20レップ
  • 頻度:1週間に2〜6回

三角筋後部(リアデルト)は、小さい筋肉なので高重量を扱うべきではありません。

すべてのリアデルトトレーニングに共通することは、軽い重量を扱うことです。軽い重量を使って高レップで行うことがリアデルトトレーニングにおいて大切なことです。

 

三角筋中部・後部の筋肥大については、週何セット必要?三角筋中部・後部の筋肥大に効果的な筋トレボリュームで詳しく解説しています。

 

まとめ

以上、三角筋後部(リアデルト)の効果的な鍛え方・筋トレメニューについてまとめました。

 

三角筋後部(リアデルト)は、見えない場所なので鍛えることが難しい筋肉です。

しかし、本記事で紹介した肩の水平外転と外旋の動きを意識することでリアデルトにフォーカスできますよ。

 

三角筋後部(リアデルト)を鍛えて立体感のある肩を手に入れましょう!

 

それでは、いい筋トレライフを送りましょう!

 

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