【海外のエビデンス付きで解説】ベンチプレスの正しいやり方と効果

「筋トレ BIG3」の一角、ベンチプレスの正しいやり方と得られる効果を海外のエビデンス付きで解説していきます。

 

ベンチプレスは、筋トレの王道であり最も有名なウエイトトレーニング種目を言えるでしょう。しかし問題は、多くのトレーニーが適切なフォームでベンチプレスができていない事です。

間違ったフォームのベンチプレスはケガのリスクが高くなります。

 

それでも優れた上半身のトレーニング種目である「ベンチプレス」をマスターすることは、分厚い胸板・強い上半身をを手に入れる近道です。

 

 

本記事では Mark Rippetoe著　starting strength（スターティング・ストレングス）を参考にしています。

 

【最強の胸トレ】ベンチプレスの効果

 

ウエイトトレーニングの中でもっとも有名な「ベンチプレス」は、筋トレBIG3の一つに数えられます。正しいフォームで行った「ベンチプレス」は、大胸筋から三角筋、上腕三頭筋など上半身全体を鍛えてくれる優れたトレーニング種目です。

 

正しいベンチプレスで得られる効果を確認していきましょう。

 

分厚い胸板を手に入れることができる

カナダ出身のナチュラルボディービルダー Jiff Nippardさんのデッドリフトの自己ベストは「ノーギアで160kg」

 

すべての男性の憧れとも言える「分厚い胸板」を手に入れるために最も効果的なトレーニング種目がベンチプレスです。

 

 

ナチュラルにとって筋力を増やすには高重量のウエイトを扱わなければならないのです。

 

筆者自身、筋トレを始めるきっかけは分厚い胸板に憧れがあったからです。分厚い胸板は強さを求めるオスにとってたくさんの魅力が詰まっています。分厚い胸板があればどんなにシンプルなTシャツであっても、おしゃれに着こなすことができます。筋肉とはまさにファッションの一部なのです。

ベンチプレスを行うとどんな服でもおしゃれに着こなせる肉体が手に入りますよ！

 

ナチュラルにとって高重量ウエイトの必要性は下記の記事で書かれています。海外のサイトですが、翻訳変換して読むことをおすすめします。

 

複数の筋肉を同時に鍛えることが出来る

ベンチプレスは胸（大胸筋）を鍛える代表的なトレーニング種目ですが、胸（大胸筋）以外に複数の筋肉を鍛えられるコンパウンド種目（多関節種目）です。

 

 

複数の筋肉を同時に鍛えられることでカロリー消費も高まります。正しいフォームで行ったベンチプレスは脂肪燃焼効果もあるのです。

関連記事

【最強の3種目】筋トレBIG3だけで効果的に筋肥大｜やり方とメニューを解説

続きを見る

 

ベンチプレスで鍛えられる部位

出典：https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

筋トレBIG3の一角「ベンチプレス」は、多関節種目（コンパウンド種目）なので一つの動作で複数の筋肉が動員されます。トレーニングを始める前にどこの筋肉が刺激されているのかを知ることは筋肥大にとってかなり重要です。

マッスルコントロールを意識することで効率的に筋肉を刺激することができます。

 

 

筋肉の名前はこちらのサイトがすごく分かりやすいのでおすすめです。

 

大胸筋（胸）

ベンチプレスでもっとも鍛えられるメインの筋肉は、「大胸筋」です。

 

ベンチプレスで大胸筋を最大限動員することができ、重量を増やしていけば常に高負荷で成長できます。分厚い胸板を手に入れるならベンチプレスがもっとも有効であると言えます。

 

三角筋前部（肩の前側）

ベンチプレスでは、肩の筋肉「三頭筋前部」も鍛えることができます。三頭筋前部を鍛えることで正面から見た肩幅が広くスタイルの良いＶシャープの身体になれます。

 

ベンチプレスは基本的に高負荷でトレーニングできるので肩にもかなり有効なトレーニングと言えます。ベンチプレスの重量が上がるとショルダープレスの重量もあがります。

上腕三頭筋（上の裏側）

ベンチプレスでは、バーベルを押し切るところで「上腕三頭筋」を使います。高負荷トレーニングなので上腕三頭筋を鍛えるにも非常に有効です。

 

上腕三頭筋を鍛えることで太くてたくましい腕を手に入れることができます。腕を太くしたいのなら上腕二頭筋より上腕三頭筋を鍛えた方が早いです。

広背筋（背中）

実は、ベンチプレスでは広背筋も動員されます。胸の種目であるベンチプレスで背中の筋肉が鍛えられるとは知らない人も多いと思います。

 

ベンチプレスでは胸を持ち上げ背中のブリッジを作ります。この姿勢を安定させるのに広背筋を使います。また、広背筋は三角筋と連動しているのでバーベルを押し上げる動作で、脇が開いたりするのを防いでくれます。

 

大腿四頭筋（太もも前）

ベンチプレスは下半身メインの種目ではないですが、間接的に大腿四頭筋も関与します。

 

大腿四頭筋が関与する動きは、ベンチプレスで押し上げる時に脚で床を押す動作「レッグドライブ」をする時です。

ベンチプレスでレッグドライブを効果的にすると拳上重量も増えるのでかなり有効です。レッグドライブをケツ上げと誤解している人もいますが全く違います。

 

レッグドライブの動作は、お尻をベンチにつけたまま「脚でベンチごと頭の方向に押す感覚」に近いです。

 

正しいフォームのベンチプレスは、たくさんの効果を得ることができるのです。

 

ベンチプレスの平均重量って何キロ？

 

ジムで初めてベンチプレスをした時、全然上がらないことにショックを受けてたことはないでしょうか。

周りの人たちが60kg、80kg、100kgまで挙げているのに自分は、40kgあがるかどうか、もはやバーベルだけでもキツイなんてこともしばしばありますよね。

 

しかし、全く気にすることはありません。

 

日本人のベンチプレスの平均重量が何kgかご存じでしょうか？

 

実際、平均と比べて劣っているわけでもなく、なんら恥じることはありません。

 

正しいベンチプレスのフォームをマスターして、しっかりとベンチプレスに取り組んでいれば

100kgは必ず挙げられるようになります。

 

そのためにも正しいフォームを覚えることが重要です。

 

正しいベンチプレスのやり方

ベンチプレスの正しいフォームについて解説してきます。

 

Mark Rippetoe著　スターティングストレングスの教えに沿って解説していきます。正しいベンチプレスを覚えて怪我なく確実に強くなりましょう！

 

参考動画

 

 

【ポイントを解説】ベンチプレスのやり方

 

バーベルの握り方

バーベルの握り方一つでベンチプレスの拳上効率がかなり違ってきます。ベンチプレスにもっとも適している握り方は、「サムアラウンドグリップ」になります。

 

 

人さし指で手幅を決め、親指をしたに向けて手を回内させて（内側に回すように）握ると最も効率の良い握り方になります。こうすることで手のひらの付け根から直接バーベルへとパワーが伝えられるのです。

 

 

バーベルを持つ手幅

バーベルの手幅を変えるだけで効かせたい対象筋の選択ができます。幅を狭くナローにすると上腕三頭筋が最も関与するのに対して、幅を広くワイドにすると大胸筋が多く関与されます。

 

 

このくらいの手幅を取ると、バーベルを胸まで降ろしたときに前腕が地面に対して垂直になり、最も可動域を大きく取れるようになります。正しい手幅にすると若干ナロー気味になります。

 

手の長さは個人差があるので、バーベルを胸まで降ろしたときに前腕が地面に対して垂直になるように意識しましょう。手が短い人より長い人の方が手幅が広くなります。

 

ベンチプレスのスタートポジション

ベンチプレスをマスターするには、スタートポジションがカギとなります。

初めに目線の真上にバーベルの下の面が見える位置にくるようにベンチに寝転がります。すべてのセットで同じ位置に寝るように意識します。

 

次にラックからバーベルを外します。ラックから外したらひじを伸ばしきるまでバーベルを上に押し上げ、肩の真上に来るように動かします。

 

 

この位置からバーベルを降ろしていきます。

 

肩甲骨を寄せる

正しくベンチプレスを行うときに肩甲骨を寄せる動作が重要です。

 

 

肩甲骨を寄せるためのコツとして、自分の肩甲骨の間に手を当てているところを想像して、その手を肩甲骨ではさみこむイメージを持つといいでしょう。

その姿勢でさらに胸を張りましょう。胸を突きだすようにイメージするといいですね。

 

 

バーベルの軌道

ベンチプレスが他のBIG3スクワット・デッドリフトと違うところは、バーベルの軌道です。スクワット・デッドリフトのバーベルの軌道は地面に垂直なのに対してベンチプレスは少しななめ上に押し上げるような軌道になります。

 

肩の真上のスタートポジションから胸の下部に触れるまでバーベルを降ろします。

 

 

バーベルやダンベルでも脇を開いて垂直に降ろさないようにします。脇を開かない為にも、ナロー気味の手幅が重要になるのです。ベンチプレスでのケガの多くはワイドの手幅で生まれています。

 

 

ベンチプレスの呼吸法

ベンチプレスも他のBIG3同様に腹圧をかけましょう。毎レップ、バーベルを降ろし始める前に大きく息を吸い、息を止めた状態で動作を行い、バーベルを挙げたところで息を吐く呼吸法で行いましょう。

 

大きく息を吸い、息を止めることで胸の姿勢が安定され、より大きなパワーを出せるようになります。

 

下半身の使い方

以外とおろそかにされがちなのが、下半身です。ベンチプレスは上半身の種目だから下半身は関係ないと思っている人もいますが、しっかりと下半身を使えると重量アップにもつながります。

 

 

バーベルが胸に触れてから押し上げる時、脚で頭の方向に向かってベンチごと押します。これがレッグドライブを生み地面からのパワーをバーベルまで伝えることができます。

 

ベンチプレスの動作中にお尻を上げる「尻あげ」は禁止。尻あげはサッカーで手を使ってはいけないのと同じです。

 

 

【初心者にありがち】ベンチプレスの間違い

ベンチプレスで良くある間違いを確認していきましょう。間違ったフォームはケガに繋がります。

 

1.サムレスグリップで握る

ベンチプレスの握り方によくある間違いがサムレスグリップです。ベンチプレスにおいてサムレスグリップで握るのはやめるようにしましょう。

 

 

サムレスグリップでは拳上効率が下がります。手でしっかり握れていないので、肩と胸がバーベルを押し上げる力を十分に出せないのです。

更に親指をバーに巻き付けていないので高重量のベンチプレスの時に誤ってバーベルが手のひらから滑ってしまう危険があります。

 

たしかにサムレスグリップで高重量を挙げる人はたくさんいますが、正しいフォームの観点から大事故の危険性があり、かつ拳上効率も悪いサムレスグリップはおすすめしません。

 

2.限界まで追い込む

多くのトレーニーが限界まで追い込むことを重要視していますが、ベンチプレスなどコンパウンド種目ではやるべきではありません。

 

筋肉は24～78時間で回復すると言われていますが、神経系の回復には時間がかかります。ラスト１レップまで追い込むと神経系の回復に１週間を要してしまうので、トレーニングの機会損失になってしまいます。

 

 

実際アメリカの研究で、最後の１レップまで追い込むグループとラスト１レップ余力を残したグループとでは、筋肥大に違いは見られなかったという結果がでています。

 

限界まで追い込む根性論に根拠はありません。

 

3.手幅の間隔が広すぎる

ジムでベンチプレスをやっているトレーニーの多くが手幅が広すぎると感じます。

 

手幅を広くすると大胸筋の関与が増えるというメリットがあるかもしれませんが、それよりもケガのリスクが高まります。

また、アスリートにおけるパフォーマンス向上を目指しているなら、ワイドな手幅にメリットはありません。ベンチプレスでパワーを付ける為には、拳上効率が良いナロー気味の手幅がベストなのです。

 

4.バーベルを目で追ってしまう

ベンチプレスの良くある間違いでフォームを気にするあまり、バーベルを目で追ってしまう人がいます、バーベルを目で追ってしまうとかえってバーベルの軌道がうまくいかなくなります。

 

目線は常に天井の一点を見つめバーベルを目で追わないようにしましょう。

 

5.押したときに肩が前に出てしまう

もう一つよくある間違いがバーベルを押したときに肩が前に出てしまうことです。肩が前に出ることで肩を怪我しやすくなり大胸筋から負荷が抜けてしまいます。

 

必ず胸を張った状態を維持して動作しましょう。

 

まとめ：フォームを覚える秘訣は高頻度

正しいフォームを頭で理解していても体は思う通りに動いてくれないと思います。早くベンチプレスのフォームを覚えるためには、軽い重量から初めて高頻度でやることが重要です。

 

 

ベンチプレスの1週間の頻度は、2回～3回取り組むのが早くフォームを覚えるための近道です。週1回ベンチプレスをするグループに比べて、1年後には重量や胸のサイズでもかなりの差が付いてることでしょう。

 

また、軽い重量から始めることが大切です。まず、バーベルのシャフトのみでベンチプレスをします。身体がなれてきたら「自分が確実にコントロールできる重量」で行いましょう。コントロールもできない重量でのはちゃめちゃなトレーニングからは、卒業しましょう。

正しいフォームをマスターすることでケガ無く確実に筋力アップ、筋肥大ができるのです。筋トレメニューにベンチプレスを取り入れることで憧れの分厚い胸を手に入れることができますよ。

 

関連記事

【最強の3種目】筋トレBIG3だけで効果的に筋肥大｜やり方とメニューを解説

続きを見る