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【腹筋はキッチンで作られる】腹筋を割る方法を徹底解説!

2020年4月20日

「一度でいいから腹筋を割ってみたい!」

こんな悩みに答えていきます。

 

美しく割れた腹筋。それはフィットネスにおいて最も求められている美的目標です。

 

実際、フィットネスマーケティングの多くが腹筋を中心に展開していると言って過言ではありません。

 

10分で割れた腹筋が手に入る!」
と言った謳い文句で販売されている、明らかに実現不可能な商品にも初心者の方がたくさん群がっているのが実情です。

 

この記事では、本当に腹筋を割るためには何が必要なのか?腹筋を割る方法を科学的に解説します。

ノープロブレム!誰でも割れた腹筋が手に入りますよ!

 

腹筋はキッチンで作られる!

昔の偉人たちはこんなことわざを残しているとかいないとか、

「腹筋はキッチンで作られる。」

腹筋を割るためには食事が最重要項目です。

 

有酸素運動が大切だ!朝走ると脂肪燃焼効果が高い!
と言われますが、これらは重要度で言うと3番目。

2番目は筋トレ、そして1番目は食事です。

 

つまり、腹筋を割るためには

筋トレ30%・食事70%

のバランスが必要です。

 

腹筋を簡単に割る方法なんてありませんし、これが現実なんです。

しかし、逆手を取れば筋トレ30%・食事70%ができれば誰でもと確実に割れた腹筋が手に入りますよ!

 

腹筋が見える体脂肪率の目安

まず結論から言うと、男性の方がかんたんに腹筋を割ることができます。

 

なぜなら筋肉の成長に大切なテストステロン値

女性は、男子の10分の1

だからです。

 

しかし、腹筋が割れるポイントである体脂肪率は、女性の方がハードルが低いです。

 

腹筋が見えてくる体脂肪の目安ですが、

  • 男性:体脂肪率8〜12%
  • 女性:体脂肪率14〜18%

この数字まで体脂肪率をカットすれば憧れの腹筋が姿を表してくれます。

 

男性の体脂肪率を画像で見ると下記のようになります。

引用:https://hotnews8.net/health/body-fat-percentage

多くの男性の場合は、体脂肪率10〜12%が理想とする腹筋ではないでしょうか?

 

次に女性の体脂肪率を画像で見ると下記のようになります。

引用:https://hotnews8.net/health/body-fat-percentage

女性の場合は、体脂肪率15〜17%の身体がまさに美ボディですね。男性に比べて体脂肪率のハードルが低いのが分かりますよね。

 

それでは、腹筋を割るためにはどんな食事をすればいいのかご紹介していきます。

腹筋を割るためには低カロリーの食事を意識しよう!

腹筋を割るためには、とにかく痩せることが必要です。

当たり前のことですが、食べる量を減らせば人間の体重は減っていきます。

 

カロリーバランスの基本原則です。

じゃあどのくらいカロリーを減らせばいいの?

人間が痩せるためには、

消費カロリー > 摂取カロリー

の状態にする必要があります。

 

  • 消費カロリーとは、1日の活動で消費されるカロリーのこと。
  • 摂取カロリーとは、1日の食事で摂取されるカロリーのこと。

 

つまり、消費カロリー2500Kcalの男性の場合、2400Kcalの食事を取れば痩せられるということです。

消費カロリーの計算方法は、こちらのサイトでかんたんに計算できますよ。

 

しかし、ただ痩せるだけでは腹筋がくっきり割れた理想的な身体にはなりません。

極端なダイエットは、あなたの身体の筋タンパク質を分解し、脳への栄養補給が不足します。

 

やり方を間違えると
逆に筋肉が減っていくという恐ろしい結果を引き起こす可能性があるのです。

 

割れた腹筋を手に入れるためには、摂取カロリーの少ない栄養バランスの取れた食事が必要なのです。

 

何を食べればいい?

低脂肪高タンパク質の食事が基本になります。

野菜だけ食べる、炭水化物を摂らないなど極端なダイエットはNGです。

 

おすすめの食材

メモ

  • 鳥の胸肉やささみ
  • 赤身の牛肉
  • 豚ヒレ
  • 魚(魚の油はOK)
  • ブロッコリー、ほうれん草など緑の野菜
  • 大豆製品(納豆や豆腐)や豆類
  • オリーブオイル、ナッツ、アボカドなど良質な植物油
  • 玄米
  • オートミール
  • そば
  • プロテイン

脂肪分の少ないタンパク質と良質な油、茶色の炭水化物をバランスよく食べることが大切です。

特にタンパク質をたくさん摂ることを心がけましょう。
タンパク質は、空腹と食欲を助け、筋肉の損失を軽減することができます。

 

また、タンパク質の補給はプロテインが効率的でおすすめです。肉や魚に比べてランニングコストが安く、何よりも楽でかんたんです。

おすすめのタンパク質は、【筋トレ初心者におすすめ】コスパ最強プロテインランキング3選!で解説しているのでご覧ください!

【コスパ重視】おすすめのホエイプロテインメーカー3社を徹底比較。

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逆に食べない方がいいもの

メモ

  • ラーメン
  • カレー
  • うどん
  • 白い炭水化物(白米、パンなど)
  • お好み焼きやたこ焼き
  • 牛カルビや豚バラなど脂肪分の多い肉類

などです。見ての通りすべておいしいものなんですよね。

 

絶対に食べてはいけないわけではありませんが、早く腹筋を割りたいのならなるべく減らさないといけません。

 

腹筋を割るために筋トレも必要

シックスパックに割れた美しい腹筋を目指しているなら筋トレも必要です。

 

まず腹筋トレーニングについて

  • 毎日腹筋をしなければいけない
  • 100回腹筋をやる

といったことは、はっきり言って効果がないのでおすすめしません。

腹筋を毎日行う必要はありません。

 

なぜなら、筋肉はトレーニング後48時間かけて大きくなります。

逆に48時間以内にトレーニングを行うと

  • 思うように筋肉が成長しない
  • オーバートレーニングになる
  • 腰痛になる

といった悪影響が出てきます。

 

特に脊柱の椎間板は回復に時間がかかります。腹筋をやり過ぎたり、毎日やっているとヘルニアになる危険性があります。

 

理想的な腹筋トレーニングの頻度は、週2〜3回がベストでしょう。

 

腹筋をしたら2日休みましょう!

 

おすすめの腹筋トレーニングメニュー

それでは、腹筋のおすすめトレーニングメニューをご紹介します。

 

腹筋は基本的に腰を曲げて背中を丸めることで刺激されます。

 

腹筋メニューによっては腹筋の上側への刺激が強いケース腹筋の下側への刺激が強いケースがあります。バランスよく鍛えるため2種類の腹筋メニューを行うことをおすすめします。

 

また、スクワットなどの全身を鍛えるトレーニングメニューは、
全身の筋肉量増加によって基礎代謝が上がり消費カロリーが上がるのでおすすめです!

 

おすすめの腹筋メニューはこちらです!

クランチ

クランチは最も有名な腹筋トレーニングです。主に腹筋の上側をメインに刺激されます。

 

おへそを見るような意識で背中を丸めましょう。

 

注意ポイント

膝に触れるまで起き上がる人がいます。学校で習う典型的なフォームですが、腹筋にしっかり効かないし、腰を痛める可能性もある完全に間違ったフォームです。

 

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、
腹筋を鍛える非常に効果的なメニューです。通常のクランチと同じく腹筋の上側が重点的に使われます。

 

通常のクランチと違って自分にあった重量を選択できますし、腰への負担が軽いのでジムに通っている方にはおすすめします!

フォームのポイント

  • ロープは頭の後ろにしっかり固定する
  • お腹を見るように背中を丸める
  • 15〜20回できる重量を選択する

 

レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の下部を中心に鍛えることができます。

自宅で腹筋を鍛える方は、クランチとレッグレイズの2種目行うことをおすすめします。そうすることで、バランスの良い腹筋を手に入れることができますよ!

 

フォームのポイント

  • とにかく反動をつけずにゆっくり行いましょう。
  • 脚を下ろすとき完全に下ろさずに一歩手前で静止しましょう。

 

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、通常のレッグレイズの進化版です。懸垂バーや鉄棒などにぶら下がって脚を持ち上げます。

通常のレッグレイズのキツさが1とすれば、
ハンギングレッグレイズは10です。想像以上に腹筋へ刺激を与えれくれます。

 

もし、ハンギングレッグレイズができる環境が整っていれば是非、挑戦してみてください。

フォームのポイント

  • 反動は使わない
  • お腹をしっかり丸める

 

自重スクワット

スクワットは、体脂肪をカットするのに有効な筋トレメニューです。

痩せるためには、基礎代謝を上げるのが効果的で、代謝を上げるためには筋肉量を増やしていく必要があります。

 

脚の筋肉が人体の中で最も大きなサイズを誇っているので、スクワットで脚の筋肉量を増やすことが基礎代謝を上げることに繋がります。

 

バーベルスクワット

バーベルスクワットをしっかりやっていれば、腹筋トレーニングをやらなくても腹筋は割れます。

バーベルスクワットでは、バーベルを支えるために腹筋を使って重心を保つ必要があるので、自然と鍛えられていくんです。

 

脚の筋肉もしっかりと鍛えることができるし、基礎代謝も上がるので万能のトレーニングメニューと言えますね。

 

バーベルスクワットのやり方は、【海外のエビデンス付きで解説】バーベルスクワットのフォームと効果で詳しく解説しているので、是非ご覧ください。

【動画付】筋トレBIG3の"スクワット"を徹底解説。正しいフォーム、呼吸法、必須アイテム
【人類史上最高の筋トレ種目】フルスクワットの正しいフォームと注意点をスターティングストレングス式に解説

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有酸素運動は必要か?

もちろん消費カロリーを増やすためには有酸素運動は効果的です。

 

しかし、食事である程度コントロールできていれば必須ではありません。

 

特に平日は、仕事しているので夜か土日しか自由な時間が取れない方が多いと思います。

もし、有酸素運動か筋トレどっち選ぶなら、筋トレの方が優先度が高いです。

 

時間の余裕がある方は、プラスα有酸素運動に取り組むといいですね。

シックスパックを手に入れると人生が変わる!?

腹筋を割るメリットはいっぱいありますよ。シックスパックを手に入れると人生が変わると言っても過言ではありません。

 

思いつくメリットは、

  • モテる
  • 触り心地がいい
  • ポジティブになれる
  • 服が似合う
  • マウントがとれる
  • 裸が楽しい
  • 夏が待ち遠しくなる
  • 自信が付く
  • メンタルが強くなる

外見的なものから内面的なものまで、あらゆる数のメリットがあります。

 

腹筋を割ることで得られる効果は絶大なんです。腹筋を割らない理由なんてありませんね。

まとめ:腹筋を割るために必要なこと

以上、腹筋を割る方法について解説しました。

 

最後に腹筋を割る手順を一覧でまとめておきます。

メモ

  1. 腹筋が割れた自分をイメージする
  2. 消費カロリー>摂取カロリーを実践する
  3. 低脂肪高タンパク質の食事を摂る
  4. 週2〜3回の頻度で腹筋トレーニングをする
  5. クランチorケーブルクランチを行う
  6. レッグレイズorハンギングレッグレイズを行う
  7. 自重スクワットorバーベルスクワットを行う

腹筋を割るためには、おいしい食べ物を我慢しないといけない時があります。

やはり、何かを得るためには何かを犠牲にしないと、欲しいものは手に入らないのです。

 

それでも割れた腹筋には、絶大なメリットがあります。人生1回きりですし、どうせなら1度ぐらい割れた腹筋が見たくないですか?

 

腹筋を割って人生を変えましょう!

それでは、いい筋トレライフを!

 

 

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