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筋トレ初心者はBIG3をやりこんで最大の効果を得よう!!

2019年7月9日

「初心者でも筋トレBIG3だけでも筋肥大できるのか?」知りたい方向けです。

 

 

結論から言うと、最短で確実に大きくなりたいなら、筋トレBIG3「スクワット」「ベンチプレス 」「デッドリフト」をやり込みましょう!

 

アメリカにおけるバーベルトレーニングの第一人者であるMark Rippetoe氏は自身の著書「starting strength」以下のことを述べています。

バーベルを使って行う"BIG3"は、これまでに開発されてきたその他のトレーニング用品よりもはるかに優れています。

Mark Rippetoe著 starting strengthより

 

この記事では、筋トレBIG3「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」について詳しく解説していきます。

 

本記事の内容

  • 筋トレBIG3の効果
  • 筋トレBIG3が初心者におすすめな理由
  • 筋トレBIG3のフォーム
  • 初心者向けの筋トレBIG3メニュー例

 

本記事では、下記の文献を参考にしています。※日本語版も出版されています。

 

筋トレBIGってなに?

筋トレBIGとは、

  • スクワット
  • ベンチプレス 
  • デッドリフト

※すべてバーベルで行います。

 

この3種目のことを筋トレBIG3と言います。

 

 

筋トレBIG3と言われているのは、すべてのトレーニング種目の基本種目であり、筋肉を大きくしていくのに欠かせない種目だからです。

 

ポイント

筋トレBIG3は運動パフォーマンス向上にも効果的です。筋トレBIG3で付けた筋肉は、使える筋肉です。

 

初心者に筋トレBIG3がおすすめな理由

数あるトレーニング種目の中でも筋トレBIGは、初心者におすすめする最も有効な種目です。

 

なぜなら筋トレBIG3だけで全身を鍛えることができるからです。

 

筋トレBIG3だけで全身が鍛えられる理由は、複数の筋肉を刺激させることができるコンパウンド種目の代表格だからです。

筋トレ種目というのは大きく2つの種類に分けられます。

 

メモ

  • 単数の関節が動くアイソレーション種目
  • 複数の関節が動くコンパウンド種目

 


コンパウンド種目は高重量を扱えるので筋力の向上に効果的です。筋肉を大きくさせる為には、筋力を向上させることが必要不可欠です。

 

 

ポイント

特にステロイドを使用していないナチュラルトレーニーにとって扱う重量が重いほど筋肥大に効果があり、筋肥大を狙っていくなら常にトレーニングで扱う使用重量を上げる意識を持たなければならないのです。

 

 

人間の体は、一つの動きに対して連動して動きます。少数の筋肉だけを動かすアイソレーション種目をちまちまやるのは、かなり効率が悪いと思いませんか?

 

もし、ステロイドユーザーではないならば、アイソレーション種目を中心とした筋トレメニューはやめた方がいいでしょう。

 

一般的に言えることとして、関与する筋肉の部位が多いほど良いトレーニング種目になります。

Mark Rippetoe著 starting strengthより

 


ナチュラルトレーニーが筋肥大・筋力アップを目指すなら"筋トレBIG3"を取り入れない選択肢はありませんね。筋トレ初心者の方は、フォームの習得に時間がかかると思いますが、絶対行うことをおすすめします。

 

筋トレBIGの効果

筋トレBIG3の効果は、他のトレーニング種目では得られない絶大なものです。

筋トレBIG3で得られる効果をご紹介します。

 

スクワットの効果

スクワットは、下半身を中心に鍛えることができます。

同時にインナーマッスル等の体幹部や腹筋も鍛えることができ、消費カロリーが高いのでダイエット効果もあります。

 

スクワットはすべてのトレーニング種目の中でも、もっとも優れたトレーニング種目と言われるほど素晴らしい種目です。

 

 

スクワットで得られる効果

  1. 高重量が扱えることで下半身の筋力が向上する
  2. スクワットに関与するすべての筋肉が肥大化する
  3. スポーツのパフォーマンス向上に効果がある

 

しかし問題は、多くのトレーニーが正しいスクワットを行えていない点です。

 

スクワットで最大限の効果を引き出すためには適切なフォームを覚えることが重要です。

 

スクワットで主に鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋(太もも前)
  • ハムストリング(太もも裏側)
  • ふくらはぎ
  • 大臀筋(お尻の筋肉)
  • 脊柱起立筋
  • 腹筋

 

デッドリフトの効果

デッドリフトは、BIG3の中でも最もきついトレーニング種目です。

デッドリフトでは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋をメインとした背中の筋肉と下半身の裏側の筋肉を鍛えることができます。

 

完全に静止した「デッドストップ」の状態から力を出します。これがデッドリフトと呼ばれる理由です。

 

デッドリフトはシンプルな種目ですが、フォームを間違えると深刻な腰のケガに繋がるリスクがあるので適切なフォームを覚えましょう。

 

デッドリフトで得られる効果

  1. 高重量が扱える
  2. 全身の筋力向上
  3. スポーツのパフォーマンス向上
  4. 背中の筋肥大に最適(分厚い背中を作る)

 

 

デッドリフトは大きくて分厚い背中に憧れている方に最適な種目です。

 

 

デッドリフトで主に鍛えられる筋肉

  • 背中全体(広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋など)
  • ハムストリング(太もも裏側)
  • 大臀筋(お尻の筋肉)
  • 前腕
  • 腹筋

 

ベンチプレスの効果

ベンチプレスは上半身を鍛える最適なトレーニング種目です。正しいフォームでベンチプレスを行えば大胸筋を中心に肩、上腕三頭筋も鍛えることができます。

 

ベンチプレスで得られる効果

  1. 高重量を扱える
  2. 上半身の筋力向上
  3. 大胸筋、上腕三頭筋、肩の筋肥大に効果的

 

ダンベルを使ったベンチプレスなどいろんなバリエーションがありますが、バーベルを使った『バーベルベンチプレス』をおすすめします。

なぜならバーベルの方が高重量を扱うことができるからです。

 

ナチュラルにとって扱う重量を増やしていくことが、シンプルかつ重要な点です。

 

ベンチプレスで主に鍛えられる筋肉

  • 大胸筋
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 上腕三頭筋(腕の裏側)

 

筋トレBIG3の正しいフォーム

筋トレBIG3は、効果の最大化とケガのリスクを減らすために正しいフォームの習得が必須です。しかし、ダンベルカールやサイドレイズなどのアイソレーション種目と違いフォームが複雑です。

 

初心者の方がまず取り組むべきことはBIG3の正しいフォームの習得です。

 

BIG3のフォームを一度に覚えるのは無謀なので、以下の順番で取り組んでいきましょう。

メモ

  1. スクワット
  2. デッドリフト
  3. ベンチプレス


スクワットを初めに覚える理由は、スクワットがすべてのトレーニング種目の中で最も重要な種目だからです。スクワットを正しく行うことがすべての種目に繋がります。

 

【スクワットのフォーム】

参考動画

 

フォームのポイント

  1. バーベルを担ぐ位置は、背中の肩甲骨(この位置で担ぐスクワットをローバースクワットと言います)
  2. バーベルを持つ手の親指は、バーの上に置く
  3. かかとを肩幅と同じ広さにして、つま先は30°外に向ける
  4. 膝とつま先が同じ方向に向くようにする
  5. バーベルの上下の軌道が床と垂直になるように意識する
  6. 可動域いっぱいまでしゃがむ(太ももと床が平行より下の位置)
  7. 膝はつま先より少し前にでるのが正しい(逆に膝をつま先より出さないようにするのは、間違った知識です)
  8. しゃがんだら勢いよく立ち上がる(股関節の反動を使う)

 

  • フォームが崩れない重量を選択しましょう。
  • BIG3は神経系の消耗が激しいので限界まで追い込まないようにしましょう。
  • 可動域をいっぱいまで使った"フルスクワット"で行いましょう。

 

可動域をいっぱいまで使った"フルスクワット"が、ケガのリスクの減少になり、トレーニング効果を最大限引き出すことができます。

 

□最適なボリュームと頻度は、3セット×5レップ/週2~3回
※初心者は、フォームを習得するためとトレーニングの効果を上げる為にも週2~3回の頻度で行いましょう。

 

こちらの記事でさらに詳しく解説!

参考記事
筋トレ初心者はBIG3をやりこんで最大の効果を得よう!!

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【デッドリフトのフォーム】

参考動画

 

デッドリフトのポイント

  1. バーベルは、足の中心の上に置く(つま先からかかとの真ん中)
  2. 足幅はだいたい自分の腰幅と同じくらいにする(20㎝~30㎝)
  3. つま先を少し外に向ける(10°~30°)
  4. 肩幅の広さでバーベルを握る
  5. 大きく息を吸って息を止める。おなかに息をためる感じ(これがかなり重要)
  6. 胸を張って背筋をのばす
  7. 背筋がまっすぐなのを維持しながら、バーベルを引き上げる(脚で床を押す感じ)

 

デッドリフトは、スクワット以上に身体の神経や関節への負担も大きい種目です。デッドリフトを限界まで追い込むのは間違っています。

 

もう一つ重要なことが、腹圧をしっかりかけるということです。大きく息を吸ってお腹に空気をため、息をぐっと止めて引き上げます。

動作の途中で呼吸をすると腰を痛める原因になるので、動作中は無呼吸で行いましょう。

 

□最適なボリュームと頻度は、1セット×5レップ/週1~2回
※デッドリフトは、身体に普段がかかるため1セットで十分と言えます。初心者の方は、扱える重量が少ないので週2回の頻度が最適です。

 

こちらの記事でさらに詳しく解説!

参考記事
【動画付】背中のメイン種目"デッドリフト"を徹底解説。正しいフォーム、呼吸法、必須トレーニングアイテム
【海外のエビデンス付きで徹底解説!】バーベルデッドリフトのフォームと効果

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【ベンチプレスのフォーム】

参考動画

 

ベンチプレスのポイント

  • 20kgのバーベルシャフトから始めよう
  • ベンチに寝転がりバーの下に目がくるように前後に調整する
  • 足は地面にべたっと置いて肩幅ぐらいに広げる
  • 手幅は55㎝~60㎝ぐらいに広げる(イメージはバーベルを胸まで降ろした時に前腕が地面に対して垂直になります)
  • バーベルは手の付け根にのせる
  • 肩を下げて、肩甲骨を寄せて胸を張る
  • ラックからバーベルを持ち上げて肩関節の真上まで持ってくる(肘は伸ばした状態)
  • 胸の下あたりまでゆっくり降ろす
  • 胸にバーベルが触れたら肩関節の真上まで持ち上げる

 

ベンチプレスも他の筋トレBIG3と同様に『限界まで追い込まない』が重要です。そして、必ず胸にバーが触れるまで降ろすようにしましょう。

 

すべての可動域を使ったベンチプレスが最も効果があります。

 

□最適なボリュームと頻度は、3セット×5レップ/週2~3回


こちらの記事でさらに詳しく解説!

参考記事
【海外のエビデンス付きで解説】ベンチプレスの正しいやり方と効果
【海外のエビデンス付きで解説】ベンチプレスの正しいやり方と効果

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筋トレBIG3の最適な頻度

筋トレBIG3の最適な頻度は

1週間に2〜3回が理想的です。「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」を1週間に2〜3回です。

 

肉体的に筋トレBIG3を1週間に2〜3回もできるのか?って思うかもしれませんが、

追い込まなければ可能です。

 

ポイント

筋肉が大きくなる「筋タンパク質合成」は、筋トレ後24〜78時間(ピークは24時間)かけておこります。つまり、2〜3日後には、また同じ筋肉を鍛えないとせっかく大きくなった筋肉が減ってしまうことになるのです。

 

もし限界まで追い込んだ場合、筋肉が2〜3日で回復しても、関節や神経は回復に時間がかかってしまうので、最適な頻度でトレーニングできず逆に筋肉を減らしてしまうことにつながります。

 

筋トレBIG3は、特に限界まで追い込まないことが重要です。

 

筋トレBIG3の最適な頻度は、1週間に2〜3回

 

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【初心者向け】筋トレBIG3のメニュー例

筋トレ初心者の方が、実践すべきトレーニングメニュー例をご紹介します。

 

トレーニングメニュー例

種目 セット×レップ インターバル
バーベルスクワット 3×5 3分
バーベルベンチプレス 3×5 3分
バーベルデッドリフト 1×5 3分

 

このメニューを週2~3回取り組みましょう。

 

トレーニング頻度は、以下のようにすると良いです。


曜日 週2回の頻度 週3回の頻度
月曜日 トレーニング トレーニング
火曜日 休み 休み
水曜日 休み トレーニング
木曜日 トレーニング 休み
金曜日 休み トレーニング
土曜日 休み 休み
日曜日 休み 休み

 

トレーニングメニューで重要なポイントは、

  • シンプルであること
  • 長期的に使用重量を増やしていくこと
  • 1週間に2〜3回の頻度になっているか

 

初心者の方(筋トレ1年目)が、最も筋肉量を増やすことができると科学的に証明されています。

具体的には、9〜11.3kgの筋肉量を増やすことができます。

 

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トレーニングギアは使った方が良いのか

トレーニングギアとは、「トレーニングをサポートしてくれるベルトやグリップなどの道具のこと」です。

 

ジムに行くと腰にベルトを巻いてウエイトトレーニングをしていたり、手にグリップを付けてベンチプレスをしている方がいますよね。

初心者の方は、「自分もトレーニングギアを買った方がいいの?」って疑問に思うのではないでしょうか。

 

「結論から言うと初心者の方は無くても大丈夫です。」

 

しかし次に当てはまる方は、買って使うことをおすすめします。

  • 昔のケガで腰や膝などに不安を抱えている
  • 早くフォームを覚えたい

 

筋トレBIG3は、他の種目よりも高重量を扱うことができます。それはメリットでもありますが、体への負担が大きくなるデメリットもあります。

 

また、スキルの習得に時間がかかるので、フォームを反復して覚えることが必要になります。

 

少しでも体への負担を減らしたいと考えている方は、トレーニングギアを使うことをおすすめします。

 

筋トレBIG3のおすすめトレーニングギア

BIG3におすすめのトレーニングギアは、

  1. パワーベルト
  2. ニースリーブ
  3. リストストラップ

 

上記3つのトレーニングギアの特徴や効果についてご紹介します。これからBIG3を極めていくならぜひ持っておきたいアイテムです。

 

『効果的なアイテム①パワーベルト』

パワーベルトは、スクワットやデッドリフトで使用します。

 

パワーベルトを使うメリットは、

  • 高負荷のトレーニングから腰を守ってくれる
  • 腹筋に力が自然と入るので使用重量が少しあがる

 

パワーベルトを腰に巻き大きく息を吸い込むことで腹圧が高まります。この腹圧がスクワットやデッドリフトに欠かせないものです。特に腰に不安のあるトレーニーは「パワーベルト」を使うことをおすすめします。

 

数あるパワーベルトの中で、BIG3に最も適しているのが「ゴールドジム パワーベルト」です。ベルトの幅が前後で同じダブルピンタイプを選びましょう。

 

楽天市場だと「13200円」、Amazonでは「12000円」で購入できます。

 

値段が高いと感じるかもしれませんが、パワーベルトを使えば腰のケガが防げると思えば僕にとっては安く感じます。ぜひ使って欲しいギアです。

 

『効果的なアイテム②リストストラップ』

リストストラップは、デッドリフトや懸垂などの背中の種目で大活躍してくれます。

 

リストストラップを使うことで背中を鍛える種目、いわゆるプル系(引っ張る)動作において、本来鍛えたい筋肉よりも前腕や握力が先に消耗してしまうことを防止します。結果的に高重量を扱えるため、よりハードなトレーニングが可能になります。

 

トレーニングに慣れていないと腕の力に頼ってしまいがちで背中の力をうまく使えない人が多いです。リストラップを使うと前腕の力が適度に抜けるので、背中など本来鍛えたい部位にフォーカスしやすくなります。

 

特にトレーニングに慣れていない初心者にこそ必要です。

 

リストストラップもいろんな種類がありますが、ゴールドジムの「リストストラップG3500」が安くてコスパが高いです。

 

Amazonだと1580円で買えるのでかなりお得ですよ。

似たようなトレーニングギアで「パワーグリップ」がありますが、リストストラップの方が値段が安く、使用感も十分です。僕も3年以上使っている、耐久性が強くて長く使用できるリストストラップです。

 

『効果的なアイテム③ニ―スリーブ』

ニ―スリーブはスクワット中の膝の保護に有効なアイテムです。

 

スクワット中に膝がポキポキなる人は、ニ―スリーブを付けると膝のお皿が固定されるので音がでなくなります。また、二―スリーブを付けていると安心感が出るので、思いっきりスクワットが出来ます。自然と可動域いっぱいまでしゃがみ込めるので効果も高まります。

 

膝のケガ予防の為にもぜひ使って欲しいアイテムです。

 

筋トレ初心者にこそ"筋トレBIG3"がおすすめ

筋トレBIG3は決して上級者向けのトレーニングではありません。

 

初心者であっても筋トレBIG3で得られる効果は絶大です。筋トレを初めて最初の1年~2年間はもっとも力がつき、筋肉が大きくなる時期と言われています。

 

その時期に筋トレBIG3を取り入れた正しいトレーニングを行うことで、その初心者効果を最大限引き出すことができます。

 

是非”筋トレBIG3”に取り組んでいきましょう。

 

 

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