ダンベルベンチプレスのやり方【適切なフォームと効果】

2020年2月15日

ダンベルベンチプレスの適切なフォーム、効果、ベンチプレスとの違いについて知りたい方向けです。

 

分厚くたくましく男らしい胸板を手に入れたいすべてのオスにとってダンベルベンチプレスは非常に効果的なトレーニング種目です。

適切なフォームで行ったダンベルベンチプレスは、大胸筋の筋肥大に最適であると言えます。

 

今回はダンベルベンチプレスについて

  • ベンチプレスとの違い
  • 得られる効果
  • 適切なフォーム

この3つを解説していきます。

 

また、本記事では下記の文献を参考にしています。

 

ベンチプレスとダンベルプレスの違い

 

大胸筋を鍛える最も有名なトレーニング種目であるバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスは似て非なる種目です。

 

まずはバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの違いについて解説します。

ベンチプレスとダンベルプレスの違い

  1. ダンベルプレスの方が可動域が広い
  2. ベンチプレスの方が高重量を扱える
  3. ダンベルベンチプレスは筋肉の左右差なく鍛えられる

 

ダンベルプレスの方が可動域が広い

ダンベルベンチプレスがバーベルベンチプレスより優れている点が可動域の広さです。

 

バーベルベンチプレスは、バーベルを胸より下に降ろすことができません。関節の動きがバーベルによって制限されているのです。

 

しかし、ダンベルの場合は動きの制限がないため、ダンベルがフルレンジの可動域を可能にしています。
※フルレンジとは関節の全可動域を言う意味です。

つまり、ダンベルプレスはベンチプレスよりも広い動きの中で筋肉の緊張を一定に保つことができます。

 

ベンチプレスの方が高重量を扱える

ダンベルプレスよりもベンチプレスの方が高重量を扱うことができます。

 

基本的にトレーニングにおいて扱う重量が大きいほど筋力の向上・筋肥大に効果があります。(適切なフォームで行うことが前提です。)

 

つまり、高重量を扱える点ではベンチプレスの方が優れています。

 

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ダンベルプレスは筋肉の左右差なく鍛えられる

ダンベルプレスはベンチプレスと違って両腕が独立して動きます。なので筋肉の左右差なく鍛えることができます。

 

ベンチプレスの場合は、バーベルを両腕で持つため無意識の中で利き腕が補助をします。

 

ボディメイクを目的としている方はダンベルベンチプレスも有効です。

 

ダンベルベンチプレスのフォーム

ダンベルベンチプレスの適切なフォームをご紹介します。

 

ダンベルベンチプレスの効果を最大限に高めるためにはフルレンジの可動域で行うことが重要です。(フルレンジとは関節の全可動域と言う意味)

 

ダンベルベンチプレスのフォーム

 

ポイント

  • 肩を下げて肩甲骨を寄せる
  • 胸を張る
  • 背中にアーチを作る
  • ベンチに触れている部分はお尻・上背部・頭
  • 腕は胴体から45°の角度で離れている
  • フルレンジで行う

 

ダンベルベンチプレスの注意点

 

ダンベルベンチプレスの注意点を解説します。

ベンチプレスに比べてケガのリスクは少ないですが、フォームを間違えるとケガの危険性は高くなります。

 

トレーニングの効果を最大限に高め、ケガのリスクを最小限に抑えるために覚えておくべき注意点をご紹介します。

 

注意ポイント

  1. 肩甲骨を寄せて肩を下げる
  2. しっかり胸を張る
  3. 肩を開きすぎない
  4. 回数をこなすよりも1回の質を高める

 

肩甲骨を寄せて肩を下げる

引用:https://muscularstrength.com/article/How-To-Dumbbell-Bench-Press-Three-Golden-Rules

ダンベルベンチプレスのフォームのポイントとして最も重要なのが「肩甲骨を寄せて下げる」ことです。

 

肩甲骨を寄せて下げることで得られる効果が

  • 肩関節のケガのリスクの軽減
  • 大胸筋への負荷の集中

 

肩甲骨を寄せて下げるができていないとプレス中に肩が前に出てしまう可能性があります。こうなると肩関節に直接ダンベルの負荷がのってしまい、肩をケガする原因となります。

 

トレーニング効果を高めるためにも「肩甲骨を寄せて下げる」を意識しましょう。

 

しっかり胸を張る

ダンベルプレスでは「しっかり胸を張る」ことがトレーニング効果を高めるためには重要です。

 

しっかり胸を張ることでダンベルの負荷を大胸筋へフォーカスできます。

 

また、しっかり胸を張ることで肩甲骨を寄せて下げる動作がやり易くなります。肩甲骨を寄せて下げるとしっかり胸を張るはセットで覚えましょう。

 

肩を開きすぎない

引用:https://muscularstrength.com/article/How-To-Dumbbell-Bench-Press-Three-Golden-Rules

ダンベルベンチプレスの動作中における肩を開く角度が重要です。

 

肩を開きすぎると肩関節に負荷が集中してしまいます。そうするとケガのリスクが高くなります。

 

肩のケガのリスクを軽減させ、トレーニング効果を最大限に高めるためには胴体から約45°の角度で開くとベストです。

 

45°の角度が肩にストレスを与えずにしっかり胸に聞かせることができます。

 

回数をこなすよりも1回の質を大切に

フルレンジの可動域で行った1回とでたらめなフォームで行った1回、どちらも数字上では1回とカウントされますが、筋肉への効果には大きな違いがあります。

 

回数を求めるのではなく1回の質を高める意識を持ちましょう。1回ずつ丁寧に行うことでたくましい胸板に近づくことができるのです。

 

ケガのリスクの軽減、トレーニング効果を高めるためにも、フルレンジで丁寧にを心がけましょう。

 

筋肥大に効果的な負荷設定

 

筋トレにおける負荷とは、重量・セット数・レップ数です。

筋トレでは正しい負荷設定を行わないと、効果を最大限高めることができません。適切な負荷のもと、適切なフォームでトレーニングすることが目標に近づくために必要なポイントです。

 

ダンベルベンチプレスの筋肥大に効果的な負荷を解説します。

8〜10レップ×3〜4セットが効果的

HOW TO: DUMBBELL BENCH PRESSによると下記の負荷設定が筋肥大に効果的です。

  • 最大挙上重量の80%
  • 8〜10レップ
  • 3〜4セット

 

大胸筋の筋肥大を狙うためには8〜10レップが効果的です。これ以上回数をこなすと持久力トレーニングとなってしまい、筋肉は量は増えにくいです。

1年を通して長い距離を走っているマラソン選手の下半身がボディビルダーより小さいのにはこういった理由があります。

 

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限界まで追い込まない:逆効果です。

筋トレは限界まで追い込んだ方が効果が高いと勘違いしている方が多いと思います。

 

しかし、限界まで追い込むことがトレーニング効果を高めるという科学的根拠はありません。むしろケガのリスクが高くなったり回復の問題が出てきたりと逆効果の方が大きいです。

 

トレーニングにおいて重要なことが各筋肉をきたる頻度を上げることです。

毎回、限界まで追い込んでいたら2日後、3日後に同じ筋肉をトレーニングすることが難しくなります。

 

限界まで追い込むことは逆効果なのでオススメしません。

 

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まとめ:家トレにもオススメ

以上。ダンベルベンチプレスのやり方、効果についてまとめました。

 

ダンベルベンチプレスは、ダンベルとフラットベンチがあれば自宅でも手軽にできる優れたトレーニング種目です。

分厚くたくましい大胸筋を手に入れるためにも適切なフォームを身に付けましょう。

 

 

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