【筋トレ週４メニュー】２種類のプログラムで筋力アップ・筋肥大を同時に目指す

週４回の筋トレメニューについて知りたい方向けです。

こんな方に向けて、今回は、週４回筋トレをする場合の最適なメニューの組み方・具体的なプログラム例を紹介していきます。

筋トレ初心者の方でも、すぐにトレーニングに取り組めるようにメニューの組み方や種目の選び方について詳しく解説しています。

 

 

 

筋トレは各部位週２回以上の頻度がベスト

筋肉はトレーニング後、２４～７８時間かけて筋肉の合成が行われて大きくなっていきます。

 

筋トレの間隔は、筋肉の回復期間を考慮して中２日～３日空けるのがベストです。

 

厳密に言うと、トレーニングのボリューム（トータルセット数）の多さで筋肉にかかる負荷や回復期間が違ってくるので、１回のボリュームを減らして各部位週３回の高頻度で鍛えるのも効果が高いです。

 

筋トレの頻度に関しては、厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載をご覧ください。

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用：厚生労働省/e-ヘルスネット：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用：厚生労働省/e-ヘルスネット：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

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筋トレのセット数の考え方

 

セット数は１週間のトータルセットで計算するべきです。

 

トレーニングボリュームを決めるのがセット数です。

 

 

コルチゾールの影響とは

 

ステロイド使用者のビルダーやフィジーク選手の影響で、胸トレだけで２０セットもこなしているようなトレーニーはコルチゾールの影響を受けまくりで、本人が思っている程効果はないと言えます。

 

しかし、ステロイド使用者はコルチゾールの影響を受けないので関係ないのです。

 

大切なのでもう一度言いますが、セット数は１週間全体のトータルセット数で考えるべきなのです。

 

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筋トレ週４メニューの組み方

週４の筋トレメニューは２種類の組み方があります。

 

Upper/Lowerの分け方

Upper/Lower とは上半身の筋肉（Upper Day）、下半身の筋肉（Lower Day）でざっくりと分ける方法です。

 

 

この場合、Upper Dayにボリュームが偏りがちになるので上腕二頭筋をLower Dayに持ってくるものアリです。

 

 

トレーニングサイクル

 

各部位週２回の頻度で行うことで効果的に筋肉を大きくしていくことができます。

 

 

Push/Pull の分け方

Pushとは「押す動作で働く筋肉」、Pullとは「引く動作で働く筋肉」のことです。

 

Upper/Lowerとの違いは、Push/Pullの方が各部位を細かく分けることができる点です。全体的にボリュームバランスの良いプログラムを組むことができます。

 

 

 

トレーニングサイクル

 

Push/Pullを交互に行こなうことで各部位週２回の頻度で鍛えていきます。

 

各メニューの具体的なプログラム例

 

Upper/Lowerメニュー、Push/Pullメニューの具体的なプログラムを紹介していきます。

 

 

すべてのプログラムに共通する点として、

どのセットも限界まで追い込まずあと１回できるところでセットをやめましょう。潰れるまで追い込むのはケガのリスクがあり、トレーニング効果も少ないです。

 

誰かに補助してもらってレップをこなすのもやめましょう。自分の本来の力で出来る重量を設定します。

 

Upper/Lower プログラム例

「上半身の筋肉」と「下半身の筋肉」で分けたプログラムです。

 

細かく鍛えていくとどうしても上半身に偏りがちなので、例えば上腕二頭筋を下半身の日に持ってくるなど、ボリュームを調整するのもアリです。

 

トレーニング時間は、６０分程度です。

効率よくトレーニングするためコンパウンド種目の割合が多いのが特徴です。

 

なのでカロリー消費量が多くキツいプログラムですが、トレーニング時間を減らして最大限効果を発揮するためにもコンパウンド種目は積極的にメニューに取り入れるべきです。

 

Upper Dayプログラム

種目	効く筋肉	セット×レップ数	インターバル
BBベンチプレス	大胸筋・肩（前）・三頭筋	３×６	１２０秒
チンアップ（懸垂）	広背筋・僧帽筋・大円筋	３×８	９０秒
BBショルダープレス	肩全体	３×８	１２０秒
チェストプレス	大胸筋	３×１０	９０秒
ワンハンドロー	広背筋・大円筋	３×１０	６０秒
サイドレイズ	肩（横）	３×１２	９０秒
フェイスプル	肩（後）	３×１５	９０秒
バーベルカール	上腕二頭筋	３×１０	６０秒
ディップス	上腕三頭筋・大胸筋	３×１０	９０秒

 

 

Lower Dayプログラム

種目	効く筋肉	セット×レップ	インターバル
BBスクワット	下半身全体	３×６	１２０秒
ルーマニアンデッドリフト	下半身の裏側、臀筋	３×８	１２０秒
DBブルガリアンスクワット	大腿四頭筋	３×８	９０秒
レッグプレス	大腿四頭筋	３×１０	９０秒
レッグカール	ハムストリング	３×１２	６０秒

 

 

Push/Pull プログラム例

「押す動作で働く筋肉」と「引く動作で働く筋肉」で分けたプログラムを紹介します。

 

Upper/Lowerプログラムに比べてこっちの方がトレーニングボリュームのバランスがいいです。

 

トレーニングプログラムは６０分程度です。

デッドリフトは、負荷が強いためメインの２セットのみで終了になります。

 

Push Dayプログラム

種目	効く筋肉	セット×レップ数	インターバル
BBスクワット	下半身全体	３×６	１２０秒
BBベンチプレス	大胸筋・肩（前）・三頭筋	３×６	１２０秒
DBショルダープレス	肩全体	３×８	９０秒
レッグエクステンション	大腿四頭筋	３×１５	６０秒
チェストプレス	大胸筋	３×１０	９０秒
サイドレイズ	肩（横）	３×１２	９０秒
プレスダウン	上腕三頭筋	３×１０	９０秒

 

 

Pull Dayプログラム

種目	効く筋肉	セット×レップ数	インターバル
BBデッドリフト	下半身の裏側、脊柱起立筋、 広背筋、僧帽筋	２×６	１２０秒
チンアップ（懸垂）	広背筋、僧帽筋、大円筋	３×８	９０秒
レッグカール	ハムストリング	３×１２	９０秒
ワンハンドロー	広背筋、大円筋	３×１０	９０秒
フェイスプル	僧帽筋、肩（後）	３×１２	６０秒
バーベルカール	上腕二頭筋	３×１０	６０秒

 

 

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まとめ：週４メニューで効率よく鍛えよう

 

以上、最適な週４の筋トレメニューについてまとめました。

 

 

筋トレはボリュームこそすべてだと思われがちですが、ボリュームを増やしすぎるとデメリットの方が多くなります。

頻度よく効率的なメニューで鍛えることの方が遥かに効果が高いです。

 

正しい知識を広めるべく、これからも筋トレの真実について発信していきたいと思っています。

 

適切なトレーニングでケガなく確実に強くデカくなりましょう。