【筋トレ週2メニュー】全身法を取り入れて筋肥大を最大化しよう!

2019年9月25日

週2回筋トレをする場合の最適なメニューを徹底解説!

具体的なメニュー例&おすすめの全身法についてもくわしく解説。

 

  • 「週2回しか筋トレできる時間がないけど筋肥大・筋力アップどっちも目指したい」
  • 「週2回の最適なメニューの組み方を知りたい」

こんな悩みに答えてきます。

筋トレ好きなら毎日筋トレをやりたいところですが、現実はそう簡単には行きません。多くの方が限られた時間の中で筋トレに励んでいます。

 

そこで今回は、週2回のトレーニングで筋力アップ・筋肥大を最大化するための筋トレメニューについて解説します。

 

結論から言うと週2回の筋トレメニューは「全身法」がおすすめです。

 

先に週2回の筋トレメニュー例が知りたい方は「筋トレ週2メニュー」をご覧ください。

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【超重要】筋肉を増やしていくなら筋トレの頻度が大事

筋肉を効果的に増やしていくには各筋肉週2以上の筋トレ頻度が必要です。

 

筋肉はトレーニング後、24~48時間かけて筋肉の合成が行われ大きくなります。

しかし、48時間を過ぎると次第に筋肉は失われていきます。

 

つまり、筋トレをして大きくなった筋肉が失われて行く前にもう一度刺激を与えなければならないのです。

 

そのため、筋肉を増やしていくには各筋肉週2回以上鍛えないといけないのです。

 

筋トレの頻度に関しては、厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載をご覧ください。

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:厚生労働省/e-ヘルスネット:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:厚生労働省/e-ヘルスネット:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

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週2メニューはFull body[全身法]がおすすめ

ただでさえトレーニングの時間は週2回しか確保できていないのに

「筋肉を週2回鍛えろなんてどうやったらいいのっ!」て思うかもしれませんね。

 

結論を先に言うと、週2回トレーニングができる人にはFull bodyトレーニングをおすすめします。

 

Full bodyトレーニングとは、一回のトレーニングで全身をまんべんなく鍛える筋トレ方法です。

 

Full bodyトレーニングの特徴

Full bodyトレーニングは、一回のトレーニングで全身を鍛えるので、

トレーニングをこなす時間がかかると思われるかもしれません。

 

ですが、トレーニング時間を長く取り過ぎるのは筋肉に逆効果なので、60分程度に抑えるのがベストです。

 

そのために必要になってくるのが、

ポイント

BIG3などのコンパウンド種目中心のトレーニングです。

 

一つの対象筋のみをネチネチと鍛えていくアイソレーション種目ばかりを取り入れると、

全身を鍛えるためには多くの種目をこなす必要があるので、トレーニング時間がめっちゃかかります。

 

BIG3などのコンパウンド種目は、一つの動作で複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、かなり効率的に鍛えることができます。

 

コンパウンド種目は、筋力アップにも欠かせません。コンパウンド種目を多く取り入れて行くことは、筋力アップ・筋肥大にもかなりの効果が期待できます。

 

Full bodyトレーニングの優れた点

  1. トレーニングの頻度を増やしやすい
  2. 頻度が増える分フォームを習得しやすい
  3. 消費エネルギーが高く、脂肪燃焼効果も期待できる

 

日本では、1回のトレーニングで全身を鍛えるやり方に対して初心者がやる筋トレのイメージがあるかもしれません。

 

しかし、アメリカなどの筋トレ先進国では多くの人が取り入れています。

 

Full bodyトレーニングは1回で全身を鍛えることができるので頻度を増やしやすい

とにかく1回で全部鍛えられるのでかなり効率がいいです。

 

例えば1日おきにトレーニングをするとして1週間で最大4回も各筋肉を刺激することができます。

 

トレーニングの頻度が増えるとフォームを習得しやすいという利点も

筋トレを行う上で正しいフォームを習得することはかなり重要です。

 

同じベンチプレス100kgでも「正しいフォーム」と「でたらめなフォーム」とでは、

筋肉への刺激・ケガのしにくさが圧倒的に違ってきます。

 

スポーツの練習と同じように、トレーニングのフォームも回数をこなしたほうが覚えやすいのです。

 

Full bodyトレーニングは消費エネルギーが高い

Full bodyトレーニングをやると分かりますが、かなり疲れます。それほどエネルギーを消費します。

つまり、脂肪燃焼効果も期待できるのです。

 

筋トレ週2メニュー[全身法プログラム]

 

ここからは具体的なFull bodyトレーニングメニューを紹介していきます。

各筋肉週2回の頻度で行い、1回のトレーニング時間が60分程度です。筋トレメニューに悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください。

 

曜日 メニュー
月曜日   Full body1
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 Full body2
金曜日 休み
土曜日 休み
日曜日 休み

まず1週間のトレーニングサイクルです。

 

筋トレ⇒2日休み⇒筋トレ⇒3日休みのサイクルで行いましょう。できるだけ筋トレの間隔を開けないようにできるとベストです。

 

 

Full body[全身法] 週2メニュー例

次にFull bodyトレーニングのプログラムを紹介します。

 

BB…バーベルの略。
DB…ダンベルの略。

 

Full body1を紹介します。

種目 効く筋肉 セット×レップ インターバル
BBスクワット 下半身全体、脊柱起立筋 3×8 120秒
BBベンチプレス 大胸筋、肩(前)、三頭筋 3×5 120秒
BBショルダープレス 肩全体、三頭筋 3×8 90秒
チンアップ(懸垂) 僧帽筋、広背筋、大円筋 3×10 90秒
アップライトロー 肩(前・横) 3×12 90秒
フェイスプル 肩(後)、僧帽筋 3×15 60秒
EZバーカール 上腕二頭筋、前腕 3×12 90秒
プレスダウン 上腕三頭筋 3×10 90秒

 

十分にコントロールできる重量で行うことが大切です。レップ数は余裕を持って終えましょう。

 

 

Full body2を紹介します

種目 効く筋肉 セット×レップ インターバル
BBデッドリフト 足の裏側、脊柱起立筋、僧帽筋 2×6 120秒
レッグエクステンション 大腿四頭筋 3×15 90秒
BBベンチプレス 大胸筋、肩(前)、三頭筋 3×8 120秒
ワンハンドロー 広背筋、大円筋 3×10 90秒
サイドレイズ 肩(横) 3×15 60秒
リアレイズ 肩(後) 3×15 60秒
ダンベルカール 上腕二頭筋 3×10 90秒
ディップス 上腕三頭筋 3×8 90秒

 

このプログラムの特徴は、「筋力の向上と筋肥大」両方を目指して行くことです。

 

筋肉を大きくするためには、50kgでベンチプレスを10レップするよりも100kgで10レップするほうが当然有効ですよね。筋肥大にとって、トレーニングごとに筋力が向上して扱う重量が増えていくことが最も大事なことです。

 

つまり、筋力アップと筋肥大がどちらも期待できるようなプログラムでトレーニングする必要があるのです。

 

1回のトレーニングでBIG3を2種目やるというかなりハードな内容になっていますが、週2回のパターンではこのプログラムがベストではないでしょうか。

筋肥大に効果的なセット数とレップ数は、何セット?何レップ?頻度は?筋肥大に最適なトレーニング方法まとめで詳しく解説しています。

 

筋トレのフォームを学ぶには次の記事がおすすめ

 

 

まとめ

以上、週2回のトレーニングプログラムについて解説してきました。

 

とにかく、週何回トレーニングしようと大切なのは「各筋肉を週2回以上の頻度で刺激する」ことです。なので、週2回のトレーニングプログラムは「Full bodyトレーニング」が向いているのです。

 

Full bodyトレーニングには

  1. トレーニングの頻度を増やしやすい
  2. 頻度が増える分フォームを習得しやすい
  3. 消費エネルギーが高く、脂肪燃焼効果も期待できる

といったメリットがあります。

 

週2回しかトレーニングができないと悩んでいる方でも、Full bodyトレーニングを取り入れることで今までよりも効果的なトレーニングができますよ。

 

是非取り組んで見てください。「筋肉は1日にしてならず」です。コツコツと頑張っていきましょう!

 

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