【筋トレ週２メニュー】全身法を取り入れて筋肥大を最大化しよう！

 

• 「週２回しか筋トレできる時間がないけど筋肥大・筋力アップどっちも目指したい」
• 「週２回の最適なメニューの組み方を知りたい」

こんな悩みに答えてきます。

筋トレ好きなら毎日筋トレをやりたいところですが、現実はそう簡単には行きません。多くの方が限られた時間の中で筋トレに励んでいます。

 

そこで今回は、週2回のトレーニングで筋力アップ・筋肥大を最大化するための筋トレメニューについて解説します。

 

結論から言うと週2回の筋トレメニューは「全身法」がおすすめです。

 

先に週2回の筋トレメニュー例が知りたい方は「筋トレ週2メニュー」をご覧ください。

 

【超重要】筋肉を増やしていくなら筋トレの頻度が大事

筋肉を効果的に増やしていくには各筋肉週２以上の筋トレ頻度が必要です。

 

筋肉はトレーニング後、２４～４８時間かけて筋肉の合成が行われ大きくなります。

しかし、４８時間を過ぎると次第に筋肉は失われていきます。

 

つまり、筋トレをして大きくなった筋肉が失われて行く前にもう一度刺激を与えなければならないのです。

 

そのため、筋肉を増やしていくには各筋肉週２回以上鍛えないといけないのです。

 

筋トレの頻度に関しては、厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載をご覧ください。

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用：厚生労働省/e-ヘルスネット：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用：厚生労働省/e-ヘルスネット：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

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週２メニューはFull body[全身法]がおすすめ

ただでさえトレーニングの時間は週２回しか確保できていないのに

「筋肉を週２回鍛えろなんてどうやったらいいのっ！」て思うかもしれませんね。

 

結論を先に言うと、週２回トレーニングができる人にはFull bodyトレーニングをおすすめします。

 

Full bodyトレーニングとは、一回のトレーニングで全身をまんべんなく鍛える筋トレ方法です。

 

Full bodyトレーニングの特徴

Full bodyトレーニングは、一回のトレーニングで全身を鍛えるので、

トレーニングをこなす時間がかかると思われるかもしれません。

 

ですが、トレーニング時間を長く取り過ぎるのは筋肉に逆効果なので、６０分程度に抑えるのがベストです。

 

そのために必要になってくるのが、

 

一つの対象筋のみをネチネチと鍛えていくアイソレーション種目ばかりを取り入れると、

全身を鍛えるためには多くの種目をこなす必要があるので、トレーニング時間がめっちゃかかります。

 

BIG3などのコンパウンド種目は、一つの動作で複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、かなり効率的に鍛えることができます。

 

コンパウンド種目は、筋力アップにも欠かせません。コンパウンド種目を多く取り入れて行くことは、筋力アップ・筋肥大にもかなりの効果が期待できます。

 

Full bodyトレーニングの優れた点

 

日本では、１回のトレーニングで全身を鍛えるやり方に対して初心者がやる筋トレのイメージがあるかもしれません。

 

しかし、アメリカなどの筋トレ先進国では多くの人が取り入れています。

 

Full bodyトレーニングは１回で全身を鍛えることができるので頻度を増やしやすい

とにかく１回で全部鍛えられるのでかなり効率がいいです。

 

例えば１日おきにトレーニングをするとして１週間で最大４回も各筋肉を刺激することができます。

 

トレーニングの頻度が増えるとフォームを習得しやすいという利点も

筋トレを行う上で正しいフォームを習得することはかなり重要です。

 

同じベンチプレス１００kgでも「正しいフォーム」と「でたらめなフォーム」とでは、

筋肉への刺激・ケガのしにくさが圧倒的に違ってきます。

 

スポーツの練習と同じように、トレーニングのフォームも回数をこなしたほうが覚えやすいのです。

 

Full bodyトレーニングは消費エネルギーが高い

Full bodyトレーニングをやると分かりますが、かなり疲れます。それほどエネルギーを消費します。

つまり、脂肪燃焼効果も期待できるのです。

 

筋トレ週２メニュー[全身法プログラム］

 

ここからは具体的なFull bodyトレーニングメニューを紹介していきます。

各筋肉週２回の頻度で行い、１回のトレーニング時間が６０分程度です。筋トレメニューに悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください。

 

曜日	メニュー
月曜日	Full body１
火曜日	休み
水曜日	休み
木曜日	Full body２
金曜日	休み
土曜日	休み
日曜日	休み

まず１週間のトレーニングサイクルです。

 

筋トレ⇒２日休み⇒筋トレ⇒３日休みのサイクルで行いましょう。できるだけ筋トレの間隔を開けないようにできるとベストです。

 

 

Full body[全身法] 週2メニュー例

次にFull bodyトレーニングのプログラムを紹介します。

 

BB…バーベルの略。
DB…ダンベルの略。

 

Full body１を紹介します。

 

十分にコントロールできる重量で行うことが大切です。レップ数は余裕を持って終えましょう。

 

 

Full body２を紹介します

 

このプログラムの特徴は、「筋力の向上と筋肥大」両方を目指して行くことです。

 

筋肉を大きくするためには、50kｇでベンチプレスを10レップするよりも100kgで10レップするほうが当然有効ですよね。筋肥大にとって、トレーニングごとに筋力が向上して扱う重量が増えていくことが最も大事なことです。

 

つまり、筋力アップと筋肥大がどちらも期待できるようなプログラムでトレーニングする必要があるのです。

 

１回のトレーニングでBIG3を２種目やるというかなりハードな内容になっていますが、週２回のパターンではこのプログラムがベストではないでしょうか。

筋肥大に効果的なセット数とレップ数は、何セット？何レップ？頻度は？筋肥大に最適なトレーニング方法まとめで詳しく解説しています。

 

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まとめ

以上、週２回のトレーニングプログラムについて解説してきました。

 

とにかく、週何回トレーニングしようと大切なのは「各筋肉を週２回以上の頻度で刺激する」ことです。なので、週２回のトレーニングプログラムは「Full bodyトレーニング」が向いているのです。

 

Full bodyトレーニングには

といったメリットがあります。

 

週２回しかトレーニングができないと悩んでいる方でも、Full bodyトレーニングを取り入れることで今までよりも効果的なトレーニングができますよ。

 

是非取り組んで見てください。「筋肉は１日にしてならず」です。コツコツと頑張っていきましょう！