1週間の自重トレーニングメニューを紹介。筋肥大のポイントを徹底解説!

この記事のまとめ

「家トレで筋肉を太くするにはどうすればいいの?」「自重トレーニングの1週間のメニューが知りたい!

この記事ではこんな疑問向けて、筋トレ歴4年の筆者が

自重トレーニングで筋肥大させるやり方1週間のメニュー例

おすすめのグッズ毎日してもいいのか?など自重トレーニングについてまとめています。

 

>>前置きはいいから今すぐメニューを見る!

 

ジムに行かなくても家で行う自重トレーニングだけで

筋肉を太くすることは可能です。

 

しかし、やり方を間違えると自重トレーニングの効果を高めることができません。

そこで今回は、

  • 自樹トレーニングのメリット
  • 自重トレーニングの限界
  • 筋肥大させる効果的なやり方
  • おすすめの1週間のメニュー例

をまとめています。

 

やり方がわからないけど、「家で手軽に筋トレをして筋肉を太くしたい

と考えている方にぴったりの内容になっています。少しでも参考になれば幸いです。

 

自重トレーニングのメリット

ここでは自重トレーニングのメリットをまとめています。

 

ウエイトトレーニングにはない、

自重トレーニングのメリットを知ることでモチベーションを上げていきましょう!

 

 

家で手軽に取り組める

自重トレーニングは、自分の体重を負荷として利用する筋力トレーニングです。

ダンベルやバーベルといった筋トレ器具は使いませんし、

スポーツジムに通う必要もないので、

場所や時間を選ばず自宅で手軽に取り組めるのがメリットの一つです。

 

「筋トレしたい!」「ダイエットしたい!」そう感じた瞬間が

一番やる気がみなぎっている時ではないでしょうか?

 

手軽に取り組める自重トレーニングならすぐに始められますよ。

 

お金がかからない

ジムに入会したり、トレーニング器具を購入したり、

筋トレをするにもお金がかかります。

 

体を鍛えるだけでもお金がかかるのか・・・」そう思ってしまいますよね。

 

でも、自重トレーニングはお金をかけずに取り組めます。

 

健康な体があれば筋肉をつけることができるのです。

 

ケガのリスクが低い

筋トレをやってみたいけど、

ケガをするイメージがあってちょっと怖い。

 

そんな方に自重トレーニングがおすすめです。

 

自重トレーニングは自分の体重を負荷として利用します。

つまり、自分の体重以上の負荷がかかることがないので、

体への負担を最小限に抑えることができます。

 

自重トレーニングならケガの心配なく筋トレができます。

 

自重トレーニングに限界はあるの?

自重トレーニングには多くのメリットがありますが、

逆にデメリットもあります。

 

それが「自重トレーニングの限界」です。

 

まず大前提として自重トレーニングだけで、ボディビルダーのような肉体を作ることは不可能です。

 

なぜなら自重だけで最大筋力を伸ばしていくことが難しいからです。

体の大きなボディビルダーには、

筋力がありベンチプレスやスクワットを高重量で扱う人たちがたくさん存在します。

 

つまり、扱う負荷が大きいほど筋肉を大きくするのに効果的です。

 

しかし、自重トレーニングが筋肥大向いていないわけではありません。

 

以下の論文で自重トレーニングの効果が実証されています。

論文では、

  • 3年以上のトレーニング経験がある鍛錬者18名を中重量トレーニング群(8-12RM)
  • 低重量トレーニング群(25-30RM)に分けて8週間のトレーニング

を行ったものを比較しています。

 

この研究は、全身を鍛える7つのエクササイズをそれぞれ3セット、1週間に3回、

トレーニングセッション日が連続しないように行われました。

ココがポイント

結果は、筋肥大は同等レベルだったのです。

 

ただし低重量のトレーニングでは、

セットを中断せずに限界まで行わないと筋肥大の効果は期待できないとのことなので、

限界まで追い込むことが重要です。

 

自重トレーニングで筋肥大させる効果的なやり方

ここでは、自重トレーニングで筋肥大させる効果的なやりをくわしく解説します。

やみくもにやらずに正しく行うことで、効率的に筋肉を太くしていきましょう。

 

 

最適な頻度で行う

筋トレを行う頻度は、筋肉を太くするためには重要なポイントです。

最も理想的な頻度は、すべての筋肉を週2回以上です。

 

すべての筋肉を週2回鍛える理由は、筋肉の回復プロセが関係しています。

筋肉は、筋トレ後24時間〜72時間かけて超回復します。

 

超回復後の筋肉は、

元に戻っていくので時間が開けば開くほど元の状態に近づいていくのです。

 

効率的にいくなら回復後すぐに鍛える必要があります。

その頻度が週2回になるのです。

 

正しいフォームで取り組む

デタラメなフォームで行うトレーニングにメリットは一つもありません。

 

むしろケガを引き起こす可能性が高くなります。

 

自重トレーニングで対象とする筋肉に効かせるためには、

正しいフォームで行う必要があります。

 

自重トレーニングの効果を高めるためにも正しいフォームを意識して取り組みましょう。

 

効果のある回数設定で行う

自重トレーニングの回数設定はシンプルです。

毎セットごとに8〜12回で限界になるまで行います。

 

初心者:8〜12回を3セット

 

8〜12回を無理なくクリアできるようになったら次は20回を目指します。

つまり限界まで行うことです。

 

セット間のインターバルは1分間取りますが、

短くするとさらに追い込むことができます。

 

回数設定

  • 初心者:8〜12回を3セット
  • 慣れてきたら:12〜20回を3セット
  • インターバル:1分間

 

限界まで追い込む

自重トレーニングに慣れてくるとかんたんに10回以上できるようになります。

 

しかし、10回以上できるのに10回でやめてしまうと

筋肥大効果を高めることができません。

 

そこで重要なポイントが、上がらないまでやり続けることです。

 

筋肥大するコツを一言でまとめると「前回の自分を超える」こと。

 

自重トレーニングはウエイトトレーニングに比べて負荷が小さいので、

限界まで追い込む重要度がかなり高いと言えます。

 

限界まで追い込むことで前回の自分を超えていきましょう。

 

自重トレーニングは毎日してもいいのか?

「自重トレーニングは、ダンベルやバーベルを使わないから毎日してもいい」という考えは間違っています。

しかし、超回復を考慮した正しい分割法で行えば毎日取り組むことができます。

 

筋トレを行うと筋肉を形づくっている筋繊維が破断されます。

破断された筋繊維が修復されていくことで、筋肉はより大きくなっていくのです。

 

 

このしくみを超回復と言います。

 

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。
筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:厚生労働省公式ページ/筋肉の超回復に関する記載

 

筋トレをして破壊された筋肉が超回復する前に再度筋トレで破壊すると、

筋肉は太くなるどころか小さくなってしまいます。

 

つまり、同一の筋肉に毎日負荷を与えてはいけないのです。

 

毎日筋トレに取り組む場合の超回復を最大限活用するやり方が、筋肉を部位ごとに分けて筋トレしていく分割法です。

 

具体的なメニュー例は以下になります。このメニューで取り組めば効率的に鍛えることができます。

  週2メニュー 週3メニュー 週4メニュー 週5メニュー 週6メニュー
月曜日 全身トレーニング 全身トレーニング 上半身トレーニング プッシュトレーニング 上半身トレーニング
火曜日 休み 休み 下半身トレーニング プルトレーニング 下半身トレーニング
水曜日 休み 全身トレーニング 休み 下半身トレーニング 上半身トレーニング
木曜日 全身トレーニング 休み 上半身トレーニング プッシュトレーニング 下半身トレーニング
金曜日 休み 全身トレーニング 下半身トレーニング プルトレーニング 上半身トレーニング
土曜日 休み 休み 休み 休み 下半身トレーニング
日曜日 休み 休み 休み 休み 休み

 

自重トレーニングの1週間メニュー例

ここからは、自重トレーニングの1週間のメニュー例を紹介します。

1週間の回数ごとに分けているので、ぜひ参考にしてください。

 

 

鍛えられる筋肉の名前も書いています。

筋肉の名前はこちらを参考にしてください。

引用:https://bukiya.net/blog/musclename/

 

自重トレーニング週2メニュー

自重トレーニングの週2メニューでは、全身トレーニング法を週2回行います。

 

全身トレーニング法とは、筋肉を部位ごとに区別せず1度のトレーニングで全身をまんべんなく鍛えるやり方です。

 

全身トレーニング法を2回行うことで、

すべての筋肉を週2回刺激できます。

 

自重トレーニングの週2メニュー例は以下のものです。

筋トレサイクル

  • 月曜日:全身トレーニング
  • 火曜日・水曜日:休み
  • 木曜日:全身トレーニング
  • 金曜日〜日曜日:休み

 

種目名 回数xセット数 鍛えられる筋肉
スクワット 8〜12x3 大腿四頭筋、大臀筋
ブルガリアンスクワット 8〜12x3 大臀筋、ハムストリング
腕立て伏せ 8〜12x3 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
逆手懸垂 限界までx3 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
ベンチディップス 8〜12x3 上腕三頭筋
バックエクステンション 8〜12x3 脊柱起立筋
クランチ 8〜12x3 腹筋

 

回数はすべて8~12回ですが、8回が難しい方は4回でも5回でも今の限界までやればOKです。

 

続けていれば必ずクリアできます。

 

自重トレーニング週3メニュー

自重トレーニングの週3メニューは、週2メニューを同じく全身トレーニング法で取り組みます。

 

なのですべての筋肉を週3回刺激することができる高頻度メニューです。

 

自重トレーニング週3メニューは以下のものです。

筋トレサイクル

  • 月曜日:全身トレーニング
  • 火曜日:休み
  • 水曜日:全身トレーニング
  • 木曜日:休み
  • 金曜日:全身トレーニング
  • 土曜日〜日曜日:休み

 

種目 回数xセット数 鍛えられる筋肉
スクワット 8〜12x3 大腿四頭筋、大臀筋
腕立て伏せ 8〜12x3 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
逆手懸垂 限界までx3 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
ベンチディップス 8〜12x3 上腕三頭筋
クランチ 8〜12x3 腹筋

 

週2メニューよりも頻度が増えるので、

1度のトレーニングボリュームは少なめに設定します。

 

自重トレーニング週4メニュー

自重トレーニング週4メニューでは、

上半身の筋肉下半身の筋肉の2つに分割してそれぞれ2回筋トレをします。

 

分割することで、1度のボリュームを増やせるのでより効果的な筋トレができます。

 

自重トレーニング週4メニューは以下のものです。

筋トレサイクル

  • 月曜日:上半身トレーニング
  • 火曜日:下半身トレーニング
  • 水曜日:休み
  • 木曜日:上半身トレーニング
  • 金曜日:下半身トレーニング
  • 土曜日〜日曜日:休み

 

上半身トレーニングメニュー

種目 回数xセット数 鍛えられる筋肉
腕立て伏せ 8〜12x3 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
逆手懸垂 限界までx3 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
ベンチディップス 8〜12x3 上腕三頭筋
バックエクステンション 8〜12x3 脊柱起立筋
クランチ 8〜12x3 腹筋
バイクプッシュアップ 8〜12x3 三角筋
下半身のトレーニングメニュー

種目 回数xセット数 鍛えられる筋肉
スクワット 8〜12x3 大腿四頭筋、大臀筋
ブルガリアンスクワット 8〜12x3 大臀筋、ハムストリング
シシースクワット 8〜12x3 大腿四頭筋

 

週4メニューでは、上半身と下半身をバランスよく鍛えることができます。

自重トレーニングで筋肉を太くしたい方向けのメニューになります。

 

自重トレーニング週5メニュー

自重トレーニング週5メニューでは、

押す動作に関与する筋肉」と「引く動作に関与する筋肉」「下半身の筋肉」の3つに分けて筋トレを行います。

  • 押す動作に関与する筋肉(プッシュトレーニング)・・大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、大臀筋
  • 引く動作に関与する筋肉(プルトレーニング)・・広背筋、僧帽筋、腹筋、ハムストリング

 

自重トレーニング週5メニューは以下のものです。

筋トレサイクル

  • 月曜日:プッシュトレーニング
  • 火曜日:プルトレーニング
  • 水曜日:下半身トレーニング
  • 木曜日:プッシュトレーニング
  • 金曜日:プルトレーニング
  • 土曜日〜日曜日:休み
プッシュトレーニングメニュー

種目 回数xセット数 鍛えられる筋肉
腕立て伏せ 8〜12x3 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
バイクプッシュアップ 8〜12x3 三角筋
ベンチディップス 8〜12x3 上腕三頭筋
スクワット 8〜12x3 大腿四頭筋、大臀筋
プルトレーニング

種目 回数xセット数 鍛えられる筋肉
逆手懸垂 8〜12x3 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
バックエクステンション 8〜12x3 脊柱起立筋
クランチ 8〜12x3 腹筋
レッグレイズ 8〜12x3 腹筋
下半身のトレーニングメニュー

種目 回数xセット数 鍛えられる筋肉
スクワット 8〜12x3 大腿四頭筋、大臀筋
ブルガリアンスクワット 8〜12x3 大臀筋、ハムストリング
シシースクワット 8〜12x3 大腿四頭筋

 

週5メニューは、少し複雑な構成になっていますが、

ハイボリュームと高頻度の2つをいいとこ取りした効果的なメニューです。

 

自重トレーニング週6メニュー

自重トレーニング週6メニューでは、

上半身の筋肉と下半身の筋肉をそれぞれ3回ずつ行うのでかなり筋肥大に効果的なメニューです。

 

自重トレーニング週6メニュー例は以下のものです。

筋トレサイクル

  • 月曜日:上半身トレーニング
  • 火曜日:下半身トレーニング
  • 水曜日:上半身トレーニング
  • 木曜日:下半身トレーニング
  • 金曜日:上半身トレーニング
  • 土曜日:下半身トレーニング
  • 日曜日:休み
上半身トレーニングメニュー

種目 回数xセット数 鍛えられる筋肉
腕立て伏せ 8〜12x3 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
逆手懸垂 限界までx3 広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
ベンチディップス 8〜12x3 上腕三頭筋
バックエクステンション 8〜12x3 脊柱起立筋
クランチ 8〜12x3 腹筋
下半身のトレーニングメニュー

種目 回数xセット数 鍛えられる筋肉
スクワット 8〜12x3 大腿四頭筋、大臀筋
ブルガリアンスクワット 8〜12x3 大臀筋、ハムストリング
シシースクワット 8〜12x3 大腿四頭筋

 

ハイボリュームかつ高頻度なので、

超回復がカギになります。

 

回復が追いつかない場合、3セットを2セットに減らすと効果的です。

 

筋トレ効果を高めるおすすめグッズ

ここからは、自重トレーニングの効果をさらに高めてくれる

おすすめ筋トレグッズを紹介します。

 

筋トレグッズがなくても取り組めますが、

アイテムがあれば自重トレーニングの効果を最大限に高めてくれます。

 

安価で手に入るものもあるので、ぜひ使うことをおすすめします。

 

 

プロテイン

筋肉と太くしたいなら、筋トレ後には必ずプロテインを飲みましょう!

 

プロテインを薬と勘違いしている方もいますが、成分はたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉作りに不可欠。たんぱく質は筋肉を作る材料です。

 

つまり、プロテインを飲めば筋肉の成長が早くなるんです。筋肥大を目指しているならプロテインを飲みましょう!

 

おすすめのプロテインは、マイプロテインゴールドスタンダードです。

 

とにかく安くてコスパ重視の方はマイプロテインがおすすめ!

ミルクティー味がおすすめでダントツでおいしいです!

 

くわしくは【めちゃうま】マイプロテイン「impact ホエイプロテイン」ミルクティー味レビューを参考にしてみてください。

マイプロテインの「impact ホエイプロテイン」の味はこれが絶対おすすめ!プロテイン初心者でも飲みやすい
【めちゃうま】マイプロテイン「impact ホエイプロテイン」ミルクティー味レビュー

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おいしさと高品質を求める方はゴールドスタンダードがおすすめ!

 

ダブルリッチチョコレートが1番のお気に入りで、

プロテインなのを疑うほどのおいしさです。

 

プッシュアップバー

「通常の腕立て伏せだと物足りなくなってきた。

そんな方におすすめするのがプッシュアップバーです。

 

プッシュアップバーを使えばで腕立て伏せの可動域を広げることができ、

さらなる刺激を筋肉に与えることができます。

 

つまり、腕立て伏せの負荷が増すことで筋トレ効果が高まります。 

 

Amazonなら1000円〜2000円台で手に入るのでかなりおすすめです。

 

安価でありながら得られる効果が絶大なので自重トレーニングにもってこいです。

プッシュアップバーの応用編として腕立て伏せだけでなく、背中も鍛えることができます。

 

腹筋ローラー

腹筋ローラーを使った腹筋トレーニングは、腹筋に最大の刺激を与えることができる最強の腹筋メニューです。

「腹筋をバッキバキに割りたい!」「シックスパックを手に入れたい!」

そんな方におすすめの筋トレグッズです。

 

1000円台と安価で購入できるので、かなりコスパがいいです。

 

クランチだけだと物足りない、そう感じてきたらぜひ腹筋ローラーを試してみてください。

 

プッシュアップバーとのセット品もあるので、

自重トレーニングのアイテムとしておすすめです。

 

懸垂バー

自重トレーニング用のアイテムの中で、最も効果が大きいのが懸垂バーです。

懸垂ができれば自重トレーニングで鍛えにくい広背筋に高負荷を与えることができます。

 

広背筋を鍛えると逆三角形を作るのに効果的で、

カッコいい肉体を手に入れるのに欠かせない筋肉です。

 

自立型の懸垂バーがおける環境であればベストですが、

自宅に設置するスペースがない方でもドアに固定して行う懸垂バーなら懸垂ができます。

 

懸垂は非常の効果の高いメニューなのでぜひ取り入れましょう。

懸垂をやるのとやらないのでは、筋肉の成長スピードに圧倒的な差が生まれますよ。

 

まとめ|自分にあったメニューで取り組もう!

本記事では、さまざまなパターンの自重トレーニング1週間メニューを解説しました。

 

初心者の方にありがちな失敗が、最初にむちゃをすることです。

 

仕事や家事で忙しい人がいきなり週6メニューをこなすのは無理がありますよね。

自分にあったメニューで取り組むことが大切です。

 

そして、筋トレで1番大切なことは「継続」です。

 

継続すれば誰でも体を変えていくことができますよ!

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