筋肥大を最大化するインターバルとは？効率的な筋トレ法

筋肥大を最大化する筋トレのインターバルについて知りたい方向けです。

筋トレをしている時は、各セット間でインターバル（休憩時間）をとっていると思います。

筋肉を成長させる為に重要な要素がいくつかありますが、セット間のインターバルもその内の一つです。

筋肥大を最大化したいのなら、適切な長さのインターバルをとる必要があります。

今回は、筋肥大を最大化させるベストなインターバルの長さを解説していきます。

また、本記事では下記の文献を参考にしています。

筋肥大したいならインターバルは長い方がいい

筋トレのセット間インターバルの長さは、しばしば議論されてきましたが、科学的にはすでに結論が出ています。

セット間のインターバルについて、ブラッド・シェーンフェルト博士による研究によって証明されています。

参考文献＞＞＞Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.

この研究では、筋トレを行っている２１人の若い男性を２つのグループに割り当てました。

8週間後の結果は、

インターバル３分間のグループは、インターバル１分間のグループよりも「筋肉の成長」と「筋力の向上」が見られました。

インターバルを長くとると、セット間でしっかり回復できるので、レップ数が維持できます。つまり、インターバルが長い方がトレーニング量が多くなります。

短いインターバルによって得られる「代謝ストレス」や「パンプ感」よりも「トレーニング量」が筋肥大にはより重要なことがわかります。

正確には何分のインターバルが良いのか？

１分間より３分間のインターバルの方が筋肥大に効果的なことがわかりました。しかし、すべての種目で３分もインターバルをとってしまうと筋トレの時間がかなり長くなってしまいます。

じゃあ正確には何分のインターバルが良いのか？

ジャーナルオブストレングスアンドコンディショニングリサーチの２０１６年の研究によると

が必要であると述べています。

参考文献＞＞＞Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads

つまり、ベンチプレスやスクワット、オーバーヘッドプレスなどのコンパウンド種目は、少なくても３分間のインターバルが必要だと言えます。

メニューに最適なインターバルを組み込む

上記のインターバルを実際に筋トレメニューに組み込むと以下のようになります。

※スマホは横にスライドできます。

上記のように種目に応じてインターバルの長さを変えることが、筋肉の成長にとって重要なことです。

筋肥大にはパンプ感よりも負荷を大きくすることが重要

限界まで追い込んでパンプを感じることを最優先にしている方が多くいますが、筋肥大においてパンプはそれほど重要ではありません。

筋肉の成長は感じにくいので、パンプを求める気持ちはすごくわかりますが、

時間の経過とともに筋肉に徐々に負荷をかけていくことが筋肉の成長に一番大切です。

つまり、扱う重量を増やしていく必要があります。

長期的に見てこれよりも重要なことは存在しません。

多くのトレーニーが短いインターバルの効果を信じているのはないでしょうか。

やはり、筋肉をパンプさせる為に１分以下の短いインターバルを多くのビルダーやフィジーク選手が取り入れていることが大きな理由でしょう。

しかし、

ではありません。

まとめ：インターバルは筋肥大にとって重要

上記が筋肥大に効果的なセット間インターバルの最適解です。

筋肥大する為にとにかく重要なのは、

昨日よりも今日、今日よりも明日へと少しずつ成長することが筋肉にとっても人生を変える為にも大切ですよ。