キャプテンアメリカになる!クリス・エヴァンスの筋肉を作る筋トレメニューと食事

2020年5月12日

クリス エヴァンスの筋トレメニュー・食事メニューについてまとめています。

 

ミスターキャプテンアメリカこと「クリス・エヴァンス」

 

代表作は、

  • 「キャプテンアメリカ」シリーズ
  • 「ファンタスティックフォー」シリーズ
  • 「アベンジャーズ」シリーズ

などなど大ヒット作品ばかり。

 

彼の大きな大胸筋上腕二頭筋。そして美しい逆三角形の身体には憧れしかないですね。

まさにアメリカンヒーローそのもの。

 

俺もクリス・エヴァンスの身体になりたい!

そんな方の為に今回は、クリス・エヴァンスの筋トレメニュー食事メニューをご紹介します。

 

クリス・エヴァンスのスペック(身長・体重・BMI)

引用:https://www.muscleandstrength.com/workouts/chris-evans-workout-program

メモ

  • 身長 183cm
  • 体重 87kg
  • BMI 26
  • 年齢 38歳

183cm、87kg、まさに理想的なマッスルボディ。

BMI26は一般人だとちょいデブですが、彼の場合は筋肉量が多いから問題ナッシング!

 

もはや俳優の域を超えて、フィジークなみの肉体です。

 

出典:https://healthyceleb.com/chris-evans-workout-routine-and-diet-plan-for-captain-america/11939/

分厚い大胸筋、広い肩幅、逆三角形を形成する背中。すべてのオスが理想とする肉体です。

こんな身体になってみたいですね。

 

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クリス・エヴァンスの筋トレメニュー

引用:https://www.fitmole.org/chris-evans-workout/

クリス・エヴァンスは週4回筋トレを行なっているそうです。水曜日と土・日曜日を休息日としています。

 

月曜日|背中

  • 荷重チンニング(懸垂) 4set 4-6rep
  • ワンハンドローイング 2set 4-6rep
  • ワイドグリップシーテッドケーブルロウ 3set 6-8rep
  • ラットプルダウン 3set 8-10rep
  • ケーブルクランチ 3-4set 10-12rep

 

火曜日|胸

  • インクラインベンチプレス 4set 4-6rep
  • ダンベルベンチプレス 3set 8rep
  • ケーブルクロスオーバー 2set 10-12rep
  • ケーブルフェイスプル 3-4set 8-10rep

 

水曜日|休み

筋トレは休み。体調が良ければストレッチや有酸素運動を行う。

 

木曜日|下半身

  • デッドリフト 3set 4-6rep
  • ウォーキングランジ 2set 6-8rep
  • レッグプレス 3set 10-12rep
  • スタンディングカーフレイズ 5set 10-15rep
  • ハイパーエクステンション 3set 10-12rep
  • ケーブルウッドチョッパー 3set 10-15rep(片側あたり)

 

金曜日|上半身

  • ダンベルショルダープレス 3set 6-8rep
  • 荷重チンニング(懸垂) 3set 6-8rep
  • ケーブルクロスオーバー 3set 10-12rep
  • サイドレイズ 3set 10-12rep
  • リアレイズ 2set 10-12rep
  • バーベルカール 3-4set 8-10rep
  • オーバーヘッドトライセプスエクステンション 3-4set 8-10rep

 

土曜日|休み

筋トレは休み。体調が良ければストレッチや有酸素運動を行う。

 

日曜日|休み

筋トレは休み。体調が良ければストレッチや有酸素運動を行う。

 

クリス・エヴァンスの筋トレの特徴

引用:https://www.fitmole.org/chris-evans-workout/

フリーウエイト種目中心のメニュー

クリスエヴァンスの筋トレメニューは、ダンベルやバーベル種目が多くを占めています。

彼の肉体は、フリーウエイト種目中心のトレーニングによって作られたのが分かります。

デッドリフトもやっているので、ガチトレ勢ですね。

 

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インクラインベンチプレスをやっている

彼の分厚い胸板はベンチプレスではなく角度を付けたインクラインベンチプレスによる効果が大きいです。

胸の上部の盛り上がりを作るのは、インクラインベンチプレスが有効です。

 

クリスエヴァンスのような胸板に憧れている人は、インクラインベンチプレスがおすすめですよ。

 

クリス・エヴァンスの食事メニュー

彼はキャプテンアメリカ役への肉体づくりで増量する為に高タンパク質、低脂肪の食事を大量に摂っていたそうです。

以下が1日の食事メニューです。

朝ごはん - チキンソーセージフリッタータ

  • チキンソーセージ1個
  • 1/2カップズッキーニ
  • にんにく1片
  • 大さじ1 1/2オリーブオイル
  • バジルの葉5枚
  • 5卵白
  • 大さじ1/2ディジョンマスタード

 

ランチ - チキンシーザーピタ

  • 2オンスの6オンスの鶏の胸肉
  • 片手いっぱいロメインレタス
  • 4中型ピタ
  • 全粒小麦のピタ2
  • 1/2キュウリ
  • 低脂肪プレーンヨーグルト1カップ
  • ドライマスタード大さじ2
  • にんにく2かけ
  • 大さじ2アンチョビペースト

 

晩ごはん - 玄米入りチキン&ペッパー

  • 2オンスの6オンスの鶏の胸肉
  • 大さじ1オリーブオイル
  • にんにく1かけ
  • 生玄米1カップ
  • 1スライスした赤唐辛子
  • 1中スライスした黄ピーマン
  • 低ナトリウム鶏肉スープ1カップ
  • コーンスターチ大さじ1
  • 大さじ1塩とコショウ

 

クリス・エヴァンスが使ってるサプリメント

ホエイプロテイン

効率的にタンパク質を補給できるプロテインは筋トレ必須アイテムです。

クリス・エヴァンスは1日3回飲んでいるそうです。

 

おすすめはゴールドスタンダートのホエイプロテイン。スプーン1杯で24gのタンパク質を摂取できるので、1日3回で72g。

1杯あたり約70円と国産プロテインに比べて低価格でありながら高品質です!

 

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カゼインプロテイン 

クリス・エヴァンスはカゼインプロテインを寝る前に飲んでいるそうです。

 

カゼインプロテインはホエイプロテインよりも吸収スピードが遅いのが特徴的で、就寝前に飲むことで睡眠中の筋修復を持続させる効果があります。

 

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クレアチン

クレアチンを摂取することで体内のエネルギー生産性能が高まり、瞬発的な力が上昇します。

筋力が上がるのでベンチプレスの重量アップに効果的です。

 

アンチエイジングや認知症予防の効果もあるなど大注目のサプリメントです。

 

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プレワークアウト

プレワークアウトは筋トレ前に飲むサプリメントのことで、主な成分はカフェインです。

カフェインには集中力と持久力のアップ、トレーニング後の筋肉痛の軽減といった効果があります。

 

筋トレ毎にコーヒーやエナジードリンクを買うのは地味にお金がかかります。プレワークアウトのC4は1杯あたり82円と低価格です!

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クリス・エヴァンスのおすすめ映画

引用:https://www.muscleandstrength.com/workouts/chris-evans-workout-program

最後にクリス・エヴァンスのおすすめ映画をご紹介します。

キャプテンアメリカシリーズ「2011〜2016年」

第2次世界大戦中の1942年、スティーブ(クリス・エヴァンス)は、各地に進攻するドイツのヒドラ党と戦うことを望んでいた。もともと病弱な彼は入隊を何度も却下されていたが、ある日、軍が秘密裏に行う「スーパーソルジャー計画」という実験に参加することになる。その実験の被験者第1号に選ばれた彼は、強じんな肉体を持つ「キャプテン・アメリカ」へと変ぼうを遂げる。

出典:Yahoo!映画

キャプテンアメリカシリーズは、クリス・エヴァンスの代表作。強靭な肉体を持つキャプテンアメリカは、まさにハマり役。

キャプテンアメリカシリーズを見てクリス・エヴァンスの肉体に憧れを持った人もたくさんいるはずです。

 

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gifted/ギフテッド「2017年」

めいで7歳のメアリー(マッケンナ・グレイス)と片目の猫フレッドと共に、フロリダの小さな町で生活している独り身のフランク(クリス・エヴァンス)。平穏に過ごしていた彼らだったが、メアリーにある天才的な能力があることが判明する。フランクは彼女に普通の子供と同じように育ってほしいと願っていたが、彼の母エブリン(リンゼイ・ダンカン)は二人を引き離してメアリーに英才教育を受けさせようとする。

出典:Yahoo!映画

天才的な能力「ギフト」を授かった少女と、彼女の亡き母の願いを叶えようとする伯父の絆を描いた物語。

クリス・エヴァンス主演のヒューマンドラマです。

ヒーローとは違った雰囲気のクリス・エヴァンスを見られます。

 

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まとめ

以上、クリス・エヴェンスの筋トレメニュー、食事メニューを解説しました。

 

クリス・エヴァンスは理想的な逆三角形の身体です。こんな身体になってみたいですね。

でも彼の筋トレメニューから何かのヒントがあるかもしれません。なぜなら筋トレと食事で作られた肉体だからです。

 

少しでも理想の身体に近づけるよう筋トレを頑張りましょう!

それでは、いい筋トレライフを!

 

【初心者向け】目的別の1週間ジムメニューを紹介!どの順番でやるべき?

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参考文献

Chris Evans' Workout Routine & Diet (Updated 2020)

Captain America's Training Plan

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