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【筋トレ初心者向け】自宅でもジム並みの効果!ダンベル筋トレメニュー

2020年2月10日

自宅でできるダンベル筋トレメニューを知りたい方向けです。

 

「自宅でできる筋トレメニューが知りたい」
「家トレでも筋肥大したい」

 

ホンネはジムで筋トレしたいけど、金銭面や家庭の事情など様々な理由でジムに通えない方もいると思います。

 

そんな方に向けて今回は自宅でダンベルがあればできる筋トレメニューをご紹介していきます。

 

ぼくはジムで3年以上トレーニングをしていますが、自宅でもダンベルがあれば筋肥大可能だと断言します。

 

本記事の内容

  • 筋トレの基礎知識
  • 自宅でダンベル筋トレメニュー
  • おすすめの筋トレアイテム

 

筋トレはダンベルがあれば筋肥大できます。

「ジムでトレーニングしないと筋肥大できないのではないのかな?」

 

フィットネスジムには様々なマシンがあり環境面で優れています。

トレーニング環境で劣っている自宅で筋トレしても筋肉は大きくならないと疑問に思っている方も多いと思います。

 

ですが、筋トレ歴3年以上のぼくの経験から言うと

自宅でもダンベルがあれば筋肥大可能です。

 

もちろんフィットネスジムにはたくさんのマシンがあるので色んなバリエーションのトレーニングができます。

 

しかし、結局のところ筋力アップ・筋肥大に最も効果があるのは、バーベルやダンベルを使ったトレーニング種目に尽きるのです。

 

その点では、バーベルを使える環境が一番いいと言えますが、多くの種目はダンベルで代用できるので問題なしです。

 

むしろダンベルの方がフォームの可動域を大きくとれ、左右のバランス良く鍛えられます。

 

ダンベルがあれば十分筋肥大可能ですよ!

 

ダンベルトレーニングのメリット

  • フォームの可動域を広く取れる
  • 左右のバランスよく鍛えられる

 

初心者が知っておきたい筋トレの基礎知識

筋トレの効果を高めるためには最低限の基礎知識が必要です。

 

闇雲に筋トレをしても効果が出ずに無駄になってしまいます。

 

ここでは筋トレ効果を高めるために必要な基礎知識をご紹介します。

先に結論を言うと以下のようになります。

メモ

  • 筋トレ頻度は各筋肉週2回以上
  • 限界まで追い込まない
  • 筋トレ後の栄養補給は必須

 

筋トレ頻度は各筋肉週2回以上

筋肥大効果を最も高めることができる筋トレ頻度は各筋肉週2回以上です。

 

筋トレの量によれば3回、4回必要な場合もあります。

 

筋肥大に各筋肉週2回の頻度が必要な理由は、

メモ

筋肉の成長時間が筋トレ後24〜78時間しか続かないからです。(ピークは筋トレ後24時間)

 

筋肉の成長時間が1週間続くのであれば各筋肉週1回トレーニングすればいいのですが、現実的にそのような人はドーピングをしていない限りあり得ない話です。

 

筋肥大には各筋肉集2回以上のトレーニングが必要です。

 

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筋肥大に効果的な筋トレの頻度は?ナチュラルは各部位週2回
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限界まで追い込まない

限界まで追い込めば追い込むほど筋肥大に効果ある。

もう挙がらないとこまでやらないといけない。

 

多くのトレーニーがこのような間違った根性論を信じています。

 

しかし、「限界まで追い込んだ1レップ」と「あと1〜2回挙げられる1レップ」では、筋肥大の効果は変わらないとアメリカの研究で実証されています。

 

つまり、限界まで追い込む行為に意味がないと言えるのです。

 

また、限界まで追い込むことには

メモ

  • 回復に時間がかかる
  • ケガのリスクが高くなる

といったデメリットがあります。

 

筋肉の成長時間は24〜78時間しかありません。

限界まで追い込んで回復に1週間もかかっていたらせっかく大きくなった筋肉も小さくなってしまいます。

 

非常に非効率なので必ずあと1〜2回できるところで止めることが大切です。

 

あと1〜2回できるところで止める習慣をつける

 

筋トレ後の栄養補給は必須

筋肉を増やすには筋トレだけでは不十分です。

 

筋トレと栄養補給をしっかり行うことが筋肉を大きくさせる近道になります。

 

中でも筋トレ後から30分までの栄養補給が大切です。

筋トレ後に摂取する栄養は、「タンパク質」と「炭水化物」です。

 

炭水化物は、おにぎりやバナナから手軽に摂れます。

しかし、タンパク質を固形物から摂るには肉や魚、卵といったものになるため素早く栄養補給をすることが難しいと思います。

 

そこでおすすめなのがプロテインです。

 

タンパク質をお手軽に摂れるプロテインを効果的に活用することが筋肥大には必須です。

 

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筋肉の名前を知っておこう

筋トレをするなら筋肉の名前を知っておいた方がいいです。

 

筋肉の名前を知らない状態で筋トレを行うと、どこの筋肉を鍛えているか分かりませんよね。

 

この状態だと2つのデメリットを引き起こします。

メモ

  • 間違ったフォームによるケガのリスク
  • 筋トレ効果の減少

 

こうならないためにも筋肉の名前を知りましょう。

 

出典:https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

筋肉の名前はこちらのサイトがすごく分かりやすいのでおすすめです。

【筋肉の名前と作用の完全図鑑】筋トレ部位の名称と共働筋・拮抗筋|その鍛え方

 

自宅でダンベル筋トレメニュー完全版

自宅でできるダンベル筋トレメニューをご紹介していきます。

 

これからご紹介する筋トレメニューは「筋力アップ・筋肉量の増加」両方を目的としたトレーニングプログラムになります。

 

筋トレ歴3年以上の経験と海外のエビデンスで学んだ知識を元に考えたのでせひやってみて下さい。

 

トレーニングサイクル

まずは週に何回、何曜日にトレーニングするのか。

トレーニングサイクルについて見ていきましょう。

 

初心者の方の多くが週に2〜3回程度の筋トレするのが様々な事情で上限ではないでしょうか?

 

基本的に週2、3回でも筋肥大可能です。

週2回、3回のトレーニングサイクルをご紹介します。

 

週2回のトレーニングサイクル
月曜日 筋トレ
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 筋トレ
金曜日 休み
土曜日 休み
日曜日 休み

 

週3回のトレーニングサイクル
月曜日 筋トレ
火曜日 休み
水曜日 筋トレ
木曜日 休み
金曜日 筋トレ
土曜日 休み
日曜日 休み

 

週2回の場合は中2日休み、週3回の場合は中1日休みが基本になります。

 

Full Bodyプログラム

各筋肉を鍛える頻度を増やすために効果的な全身をトレーニングする Full Body プログラム の筋トレメニューをご紹介します。

 

すべてダンベルがあればできる種目になっています。

 

自宅でできるFull bodyプログラム

種目 セット×レップ 休憩時間
ブルガリアンスプリットスクワット 4セット×6〜8レップ 90秒
ダンベルベンチプレス 5セット×5レップ 120秒
ダンベルオーバーヘッドプレス 3セット×5レップ 120秒
ダンベルルーマニアンデッドリフト 3セット×6〜8レップ 120秒
ワンハンドロー 3セット×8〜12レップ 90秒
サイドレイズ 3セット×12〜15レップ 60秒
リアレイズ 3セット×12〜15レップ 60秒
ダンベルカール  3セット×8〜10レップ 60秒
ダンベルトライせプスエクステンション 3セット×8〜10レップ 60秒

 

このFull Bodyプログラムを週2〜3回行いましょう!

 

週3回トレーニングする場合は、セット数を一つ減らします。

トレーニング量を増やしすぎると回復に支障をきたすからです。

 

筋トレフォーム完全版

Full Bodyプログラムに取り入れた筋トレ種目のフォームを解説していきます。

 

正しいフォームをマスターすることで筋トレ効果を高めてくれます。

 

ケガのリスクも減らせるのでしっかりフォームを練習することが大切です。

 

ブルガリアンスプリットスクワット

参考動画

 

ポイント

  1. しっかりと深くまでしゃがむ
  2. 背筋を立てる(前傾させない)
  3. ダンベルは肩の真横に固定する

 

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ダンベルベンチプレス

参考動画

 

ポイント

  1. 肩を下げる(すくめない)
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  3. 脇を開かない
  4. 可動域いっぱい動かす

 

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ダンベルオーバーヘッドプレス

参考動画

 

ポイント

  1. しっかりと上げきる
  2. 上げ切ったとき肩をすくめるイメージ
  3. 脚の反動は使わない

 

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ダンベルルーマニアンデッドリフト

参考動画

 

ポイント

  1. 背中を丸めない
  2. お腹にしっかり息をためて背筋を真っ直ぐに保つ
  3. ゆっくりと動作を行う
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【海外のエビデンス付き】ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方と効果

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ワンハンドロー

参考動画

 

ポイント

  1. 脇腹に向かって肘を引く
  2. 反動をつけない
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【科学的に解説】ワンハンドローイングのやり方・コツと効果

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サイドレイズ

参考動画

 

ポイント

  1. 肘を曲げない
  2. ダンベルと親指が当たるように握る
  3. 肩甲骨を寄せる
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リアレイズ

参考動画

 

ポイント

  1. 肘を軽く曲げる
  2. 肩甲骨を寄せる

 

 

ダンベルカール 

参考動画

 

ポイント

  1. 反動を使わない
  2. 可動域いっぱいまで動作する
  3. ゆっくりと行う

 

 

ダンベルトライせプスエクステンション

参考動画

 

ポイント

  1. ゆっくりと行う
  2. 可動域いっぱい動作を行う

 

 

自宅筋トレにオススメなアイテム

自宅筋トレにオススメのアイテムをご紹介していきます。

 

メモ

  • ダンベル
  • フラットベンチ 
  • トレーニングマット
  • フォームローラー
  • 懸垂バー

 

ダンベル

自宅筋トレで筋肥大を目指しているのならダンベルは必須アイテムです。

アイロテックのラバーダンベルなら重量の調節ができるので、胸や背中、肩などそれぞれ扱う重量が違うときもこのダンベル一つあれば問題なしです。

 

また、ラバーリング付きなので床に優しく音も静かなのでマンション住まいの方にもオススメですね。

 

ウエイト重量は、片手30kgずつにするべきです。

ダンベルカールだけでは必要ないですが、ダンベルベンチプレスやダンベルルーマニアンデッドリフトを行う時はある程度負荷が必要です。

 

軽めのウエイト重量にすると必ず買い直すことなります。

 

 

こちらの可変式のタイプは重量調節が一瞬で終わるので、ずっと続ける方は思い切って可変式クイックダンベルを検討する価値ありです。

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フラットベンチ

フラットベンチもダンベルと合わせて自宅筋トレには必須と言えます。

数あるフラットベンチの中でもこちらの折りたたみ式のものをオススメします。

 

折りたたみ式であれば、収納できるので1Rマンションのような省スペースでも有効活用できますね。

 

耐荷重は300kgまでもつので安心して使用できます。

 

トレーニングマット

近隣との騒音トラブルにならないためや安心してトレーニングするためにもトレーニングマットは必需品です。

 

こちらのトレーニングマットは、長さ2m・幅1m・厚み6mmあるのでしっかり衝撃を吸収できますね。

 

床の保護にもなるのでご使用をオススメします。

 

フォームローラー

ケガ防止のためには筋トレ前と後のストレッチが非常に有効です。

 

ストレッチには屈伸のようにゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチと、筋肉を動かしながらほぐしていく動的ストレッチがあります。

 

筋トレ前には動的ストレッチが効果的です。

しかし、自宅のような狭いスペースで動的ストレッチをするのは難しいと思います。

 

そこで便利なのがフォームローラーです。

筋トレ前にフォームローラーで対象の筋肉をほぐすだけでケガ予防に繋がるのでぜひオススメします。

 

懸垂バー

もし自宅に懸垂バーを置くだけのスペースがあれば、懸垂バーは非常にオススメな器具です。

 

懸垂は、広背筋や僧帽筋など背中の筋力アップや筋肥大にかなり効果的なトレーニングです。

 

こちらの懸垂バーなら簡単に組み立てられ安定感も確かなので自宅にスペースがある方はぜひ検討してみてください。

 

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まとめ:家トレでも筋肥大可能

ここまで自宅ダンベル筋トレメニューについて解説してきました。

 

自宅筋トレには大きなメリットがあります。

 

それは、自宅に居ればいつでも筋トレができることです。

 

ジムに通う場合、家から5分の道でも往復10分かかります。

もし週に3回行くのであれば、1週間で30分、1ヶ月で2時間、1年間で丸1日も移動時間に使っていることになります。

 

これが自宅トレの大きなメリットです。

自宅トレでもダンベルがあれば筋肥大可能です。

 

自分の目標に近づくためには継続が1番ですよ。

 

 

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