【科学的に解説】サイドレイズのやり方とコツ!肩幅を広くする!

2020年3月16日

肩幅を広くしたい!逆三角形の体を手に入れたい!

こんな方におすすめな筋トレ種目が「サイドレイズ」です。

 

本記事の内容

  • サイドレイズのやり方
  • サイドレイズで効かせるコツ
  • サイドレイズの効果
  • サイドレイズのおすすめグッズ

 

サイドレイズとは、ダンベルを持って真横(サイド)に上げる(レイズ)トレーニングのことで、三角筋の中部を鍛えることができます。

 

サイドレイズを行うメリットは

  • 男性であれば、広い肩幅・逆三角形の体を手に入れることができる
  • 女性であれば、肩を鍛える事でシルエットがしっかりするので、シンプルなTシャツでもかっこよく着こなす事ができる

今回は、肩の側面である三角筋の中部を鍛えるサイドレイズのやり方についてご紹介します。

 

また、本記事は下記の文献を参考にしてます。

 

サイドレイズは三角筋中部が鍛えられる

サイドレイズは、三角筋の中部を鍛えるトレーニング種目です。

肩の筋肉である三角筋は、前部・中部・後部の3つに分かれています。

スポーツのパフォーマンス向上に関しては、
三角筋の中部のみを鍛えることはそれほど重要ではありませんが、ボディメイクの点では非常に重要な部位と言えます。

 

三角筋中部を鍛えることで肩幅を広くすることができます。

 

「肩幅を広くしたいシンプルなTシャツでもカッコよく着こなせる体型になりたい」って方は、三角筋中部を鍛えることをおすすめします。

 

サイドレイズの効果「広い肩幅を作る」

サイドレイズの一番のメリットは、

他のどの筋トレ種目よりも三角筋中部を鍛えることができることです。

 

下記のグラフは、どの筋トレ種目が一番三角筋中部を刺激できるかを筋電図検査を行なって実験したものです。

引用:Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises

FLR=サイドレイズ、CLR=ケーブルサイドレイズ、RPD=リバースペック、SR=シーテッドロウ、SP=ショルダープレス、ILP=インクラインラットプルダウン、BP=ベンチプレス、PD=ペックデック

上記の研究結果では、あらゆる種目の中でダンベルサイドレイズが最も三角筋中部の筋肥大に効果的なのがわかります。

 

広い肩幅を手に入れたいのならサイドレイズが一番効果がありますよ。

 

サイドレイズのやり方

サイドレイズの正しいやり方をご紹介します。

参考動画

 

フォームのポイント

  1. ダンベルを両手に持って直立する
  2. 背筋をしっかり伸ばす
  3. 肩甲骨を寄せる
  4. 反動を使わずにダンベルを横に上げる
  5. ダンベルは真横から15〜30°閉じた角度で上げる
  6. 持ち上げたらゆっくりと下ろす

 

サイドレイズで上手く効かせるコツ

 

サイドレイズで三角筋中部に的確に効かせるのは、意外と難しいものです。僧帽筋に逃げたり、反動をつけ過ぎて効かなかったりしてしまことが割と多いです。

 

サイドレイズで三角筋中部に効かせるコツをいくつか紹介していきます。

サイドレイズで三角筋中部に聴かせるコツ

  1. ダンベルの上側を持つ
  2. 肩甲骨を寄せる
  3. 真横から15〜30°閉じた角度で上げる
  4. 肩をすくめない
  5. 上げ切るとき小指を高く上げる

 

サイドレイズのコツ①ダンベルの上側を持つ

ダンベルを持つときは、親指をしっかり巻きつけるサムアラウンドグリップで握ります。

 

そして、ダンベルの中心部を持つのではなく、ダンベルの上側 親指がダンベルに当たる位置で握ると三角筋中部に効かせやすくなります。

 

サイドレイズのコツ②肩甲骨を寄せる

背筋をしっかり伸ばして肩甲骨を寄せるとより効かせやすくなります。

 

サイドレイズで肩がカチカチなる方は、肩甲骨を寄せるといいですよ。前傾姿勢で行うことが、音がなる原因かもしれません。

 

サイドレイズのコツ③真横から15〜30°内側で上げる

ダンベルを上げる角度は、肩の真横にではなく「真横から15〜30°内側に閉じた角度」で上げるのが最も効率がいいです。

 

真横から少し閉じることを意識しましょう。

 

サイドレイズのコツ④肩をすくめない

サイドレイズで肩をすくめてしまうと、僧帽筋に負荷がのってしまいます。

 

僧帽筋に負荷が乗ることで、三角筋中部に適切な刺激が入らないので、ダンベルを上げ切った時に肩をすくめないように意識することが大切です。

 

サイドレイズのコツ⑤上げ切るとき小指を高く上げる

ダンベルを上げ切った時に小指側を少し高く上げるとより三角筋に刺激が入ります。

 

少し小指に捻ると動作がやりやすいですよ。

 

サイドレイズにおすすめ筋トレギア

 

サイドレイズを行う際は、こちらのトレーニングギアがおすすめです。

サイドレイズにおすすめの筋トレギア

  1. リストストラップ
  2. 可変式ダンベル

 

おすすめ筋トレギア①リストストラップ

サイドレイズで重い重量を扱うことはないですが、15レップ・20レップと回数を重ねていっても握力が先になくなってしまうと、ダンベルを上げられなくなってしまいます。

 

そんな時は、リストストラップを使うと握力を補助してくれるので動作が安定します。

また、背中のトレーニングのときもリストラップを使うことでターゲットの筋肉に的確に効かせられるようになります。

 

筋トレ初心者こそ使うことをおすすめします。

 

おすすめ筋トレギア②可変式ダンベル

ダンベルがあればどこでもいつでもサイドレイズができますよ。自宅でトレーニングしている方もサイドレイズがおすすめです。

 

サイドレイズに向いているダンベルは、かんたんに手早く重量調節ができる可変式ダンベル一択です。

レート式のダンベルの方が安価ですが、重量調節がかなり面倒かつ時間がかかるのでトレーニングの妨げ(さまたげ)になります。

 

トレーニングを続けるためにもストレスフリーの可変式ダンベルを使うことをおすすめします。

 

サイドレイズのバリエーション種目

サイドレイズのバリエーション種目をご紹介します。

サイドレイズのバリエーション種目

  • ケーブルサイドレイズ
  • インクラインラテラルレイズ

 

ケーブルサイドレイズ

ケーブルを使ったサイドレイズもダンベルバージョンと同じく三角筋中部を効果的に鍛えることができます。

 

ダンベルサイドレイズばっかりで飽きた方は、ケーブルを使ったサイドレイズをやってみるのもいいですね。

 

インクラインサイドレイズ

Mr.オリンピア7度の優勝を誇る「I'm be back」ことアーノルドシュワルツネッガーが、取り入れていたことで有名な筋トレ種目です。

 

少しテクニックが必要ですが、マスターできれば三角筋中部にかなりの刺激が入りますよ。

 

サイドレイズ まとめ

 

以上、サイドレイズのやり方やコツ、効果を解説してきました。

 

筋トレYoutuber の真似をして、いきなり重い重量で反動をつけてやっても効果がないです。逆にケガの危険性が高くなってしまいます。

 

筋トレに見栄は必要ないです。

まずは、しっかりフォームを習得するために軽い重量から始めることが大切ですよ。

 

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