筋トレはやみくもにやっても思うような成果は得られません。
間違ったメニュー、間違ったフォームでやっても筋肉はついてくれないのです。
そこで今回は、「目的別のおすすめの筋トレメニュー」と
「筋トレの順番」について徹底解説します。
筋トレって筋肉の部位ごとに鍛え方が違うので
完全初心者さんは、ジムに行っても何をすれば良いのかわからないのではないでしょうか？
ジムトレ歴を4年の筆者は、自分専用のメニューがありますが、
ジム入会当初はどのマシンを使えばいいのかさっぱりわかりませんでした。
そこで今回は、完全初心者さんに向けておすすめの筋トレメニューをご紹介します。
目的別に分けているので、自分に合ったメニューを選んでみてくださいね。
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目次
ジムでトレーニングするときの順番とは？
ここでは、ジムでトレーニングするときの順番を解説します。
有酸素を先にするか、筋トレを先にするか、ウォーミングアップは何分ぐらいか、
完全初心者さん向けにまとめています。
ジムでトレーニングする順番
- ウォーミングアップ：10分間のストレッチとジョギング
- 筋トレ：30分〜40分の筋トレ
- 有酸素運動：10分〜20分のランニング
1つ1つ解説していきましょう。
ウォーミングアップ：10分間のストレッチとジョギング
ケガ予防と筋トレ効果アップを狙って
まずはウォーミングアップで筋肉をほぐしていきます。
ドレッドミルというランニングマシンで軽めのジョギングを行います。
6〜7分/kmくらいのペースが目安ですね。
ジョギングすることで全身に血液を行き渡らせ筋トレする体を作っていきます。
大汗をかくまでやる必要はなく5分くらいで十分です。
ジョギングの後に5分くらい軽めのストレッチを行います。
こうすることでケガ予防になり筋トレ効果もアップします。
ストレッチのやり方は下記の動画を参考にしてみてください。
関連記事：筋トレ効果を引き出す１５分間ウォーミングアップ！科学的アプローチで解説
ココがポイント
ウォーミングアップはしっかり行おう！
筋トレ：30分の筋トレで全身を効率よく鍛える
ウォーミングアップが無事に完了したところでいよいよ筋トレを始めます！
先ほど解説したようにトレーニングの効果を最大化させるためには、
それぞれの筋肉を1週間に2回の頻度で鍛える必要があります。
また、初心者の方は長時間鍛えるよりも
30分〜40分間を集中してトレーニングするとより効果が高まります。
あなたが目指す目的別の筋トレメニューはこちらをご覧ください。
※クリックするとそれぞれのメニューが開きます。
ココがポイント
それぞれの筋肉を週2回の頻度で鍛えること
30分〜40分間集中してトレーニングをする
有酸素運動：10分〜20分のランニング
筋力トレーニングの次は有酸素運動です。
「え！？有酸素運動って最後にするの？」と不思議に思うかもしれませんが、
有酸素運動は「筋トレの後」にやることで脂肪燃焼効果が高くなります。
ポイント
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。
つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、
脂肪燃焼を狙うときにとても効果的なタイミングといえます。
でも、息があがるほどの長時間の有酸素運動はおすすめしません。
なぜなら逆に筋肉が減っていく原因になるからです。
ココがポイント
筋トレ→有酸素運動の順番でやること
10分〜20分ぐらいを目安に行うこと
【目的別】初心者におすすめの1週間のジムメニュー
ここでは目的別に初心者におすすめの1週間のジムメニューをご紹介します。
※クリックするとそれぞれのメニューが開きます。
週2回トレーニングできる人、週3回できる人、生活環境によってさまざまだと思います。
自分の目的に合ったメニューを選んでみてくださいね。
週2回の筋トレメニュー
週2回の筋トレメニューは、2回とも一度に全身を鍛えていきます。
1週間に2回筋トレをするときは、
以下のような筋トレサイクルになります。
| 月曜 | 火曜 | 水曜 | 木曜 | 金曜 | 土曜 | 日曜 |
| 筋トレ | 休み | 休み | 筋トレ | 休み | 休み | 休み |
具体的な筋トレメニューは以下になります。
※トレーニング名を押すと、youtubeの解説動画に飛びます。（音が出るので注意）
より筋肥大を求める方は、以下のメニューを参考にしてください。
関連記事：【筋トレ週２メニュー】全身法を取り入れて筋肥大を最大化しよう！
週3回の筋トレメニュー
週3回の筋トレメニューも3回とも一度に全身を鍛えていきます。
1週間に3回筋トレをするときは、
以下のような筋トレサイクルになります。
| 月曜 | 火曜 | 水曜 | 木曜 | 金曜 | 土曜 | 日曜 |
| 筋トレ | 休み | 筋トレ | 休み | 筋トレ | 休み | 休み |
具体的な筋トレメニューは以下になります。
※トレーニング名を押すと、youtubeの解説動画に飛びます。（音が出るので注意）
より筋肥大を求める方は、以下のメニューを参考にしてください。
関連記事：【筋トレ週３メニュー】分割法より[全身法]がおすすめです！
週4回の筋トレメニュー
週4回の筋トレメニューは、
「上半身のメニュー」と「下半身のメニュー」の2つに分割してそれぞれ2回ずつ行います。
1週間に4回筋トレをするときは、
以下のような筋トレサイクルになります。
| 月曜 | 火曜 | 水曜 | 木曜 | 金曜 | 土曜 | 日曜 |
| 上半身の筋トレ | 下半身の筋トレ | 休み | 上半身の筋トレ | 下半身の筋トレ | 休み | 休み |
具体的な筋トレメニューは以下になります。
※トレーニング名を押すと、youtubeの解説動画に飛びます。（音が出るので注意）
【上半身のメニュー】
- チェストプレス・・・10回 x 3セット
- ショルダープレス・・・10回 x 3セット
- ラットプルダウン・・・10回 x 3セット
- サイドレイズ ・・・10回 x 3セット
- ダンベルカール・・・10回 x 3セット
【下半身のメニュー】
- レッグプレス・・・10回 x 3セット
- レッグエクステンション・・・12回 x 3セット
- レッグカール・・・12回 x 3セット
- ケーブルプッシュダウン・・・10回 x 3セット
- クランチ・・・10回 x 3セット
より筋肥大を求める方は、以下のメニューを参考にしてください。
関連記事：【筋トレ週４メニュー】２種類のプログラムで筋力アップ・筋肥大を同時に目指す
女性向けメニュー
女性向けメニューでは、
週2回の頻度で体のシェイプアップを目的としたメニューをご紹介します。
下半身を中心に鍛えることで
脂肪燃焼効果を高め、美尻を目指していきましょう！
筋トレサイクルは以下になります。
| 月曜 | 火曜 | 水曜 | 木曜 | 金曜 | 土曜 | 日曜 |
| 筋トレ | 休み | 休み | 筋トレ | 休み | 休み | 休み |
より具体的な女性向けの筋トレメニューは以下になります。
※トレーニング名を押すと、youtubeの解説動画に飛びます。（音が出るので注意）
筋トレ後に有酸素運動を行うことで
さらに脂肪燃焼効果が高まります。
有酸素運動は、10分～20分ぐらいがおすすめです。
ダイエットメニュー
ダイエットメニューは、
筋トレと有酸素運動のバランスが大切です。
体積の大きな筋肉を中心に鍛えることで
基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作っていきます。
筋トレサイクルは以下になります。
| 月曜 | 火曜 | 水曜 | 木曜 | 金曜 | 土曜 | 日曜 |
| 筋トレ | 休み | 休み | 筋トレ | 休み | 休み | 休み |
より具体的なダイエットメニューは以下になります。
※トレーニング名を押すと、youtubeの解説動画に飛びます。（音が出るので注意）
筋トレの後に20分ほどの有酸素運動を行うことで
脂肪燃焼効果が高まります。
有酸素運動は、筋トレの後に行うことが重要です。
筋トレにおける超重要な3つのポイント
筋トレをする前に「これだけは知っておいた方がいい！」超重要な3つのポイントがあります。
超重要な3つのポイント
- 正しいフォームで行うことが一番大切
- 自分のレベルの合った重量設定で行う
- 結果はすぐに出ない
非常に大切なことなので1つ1つ簡単に解説していきましょう。
正しいフォームで行うことが一番大切
それぞれのトレーニングマシンには、「正しいフォーム・やり方」があります。
マシンは、可動域が決まっているので
正しいフォームでやらないと得られる効果が大きく減ってしまいます。
また、フォームがデタラメなまま続けていると、身体を痛めたり、ケガをする可能性もあります。
関連記事：筋トレは重量より正しいフォームが一番重要だぜ！って話です。
おすすめするフォームの覚え方は
- YOUTUBE動画を見て自分で覚える
- パーソナルトレーニングジムで教えてもらう
この2つありますが、
完全初心者さんにおすすめするのはパーソナルトレーニングジムです。
トレーニングのメニューや正しいフォーム、食事管理の方法などを短期間でみっちり学べるので、
パーソナルトレーニングで基礎を学ぶことをおすすめします。
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関連記事：【オンラインフィットネス】筋トレマニアのおすすめ4社比較＆ランキング
自分のレベルに合った重量設定
トレーニングマシンの重量設定はいろんな考え方とやり方がありますが、
初心者さんは何とか10回できる重さに設定しましょう。
筋肉をつけるのが目的の場合は、
6〜12回が目安になります。
トレーニング中級者になってくると種目に応じて回数を変えていきます。
初心者さんはシンプルに
何とか10回できる重さでx3セットを続けるだけで筋肉はついてくれます！
結果はすぐ出ない
筋トレを始めたからといってすぐに結果は出ないんです。
1ヶ月経っても体が変わらないからといって、
「自分は向いていない、痩せにくいor筋肉が付きにくい体なんだ」と思う必要はありません。
筋トレを始めてもすぐに体の変化を感じないかもしれませんが、
続けていれば必ず体が変わります。これが筋トレの醍醐味だと思っています。
ガリガリのもやし人間だった僕が
筋トレを初めて15kg増量できた理由も、「ずっと続けてきたから」です。
関連記事：【脱もやし】15kg増量した僕が筋トレで太る方法を教えます
筋トレは継続ができれば誰もが自分を変えられます！
筋トレお悩み解決！よくあるQ&A
ここからは筋トレに関するよくあるお悩みをQ&A形式で答えていきます！ぜひ参考にしてみてくださいね。
Q.筋トレの頻度は週何回がいいですか？
筋肉は筋トレ後24〜78時間かけて回復します。
回復してからできるだけ間隔を開けずに筋トレすると
効率的に筋肉を増やしていけるので、「各部位週2回」がベストなんです。
週2回の筋トレだと全身トレーニングで2回まわせば各部位を1週間に2回トレーニングすることができるんです。
関連記事：筋肥大に最適な筋トレ頻度はナチュラルは各部位週2回
Q.筋トレって何時間行えばいいの？
たくさんの種目をこなそうとして
2時間ほどの長時間トレーニングしても逆効果なんです。
筋トレの量を増やすほど筋肉がつく事は無く、
量を増やしすぎるとコルチゾールの影響を受けてかえって筋肉を減らす原因となってしまいます。
30分〜1時間程度でサクッとやっちゃいましょう！
Q.プロテインって効果あるの？
プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、筋肉増量に欠かせないタンパク質を手軽に摂れるので欠かせないツールなんです。
筋肉増量を目指す人は、体重x2gのタンパク質を摂らないといけませんが、
これってサラダチキン6個分にあたるんです。サラダチキンを1日6個も食べるのは、正直無理ですよね。
でもプロテインは手軽の飲めるてタンパク質を補ってくれます。
値段もお肉をたくさん買うより全然安いので、お財布にも優しいですよ。
おすすめのプロテインは、マイプロテイン です。
こちらで解説しているので参考にしてください♪
関連記事：【ガチで飲み比べ】マイプロテインのおすすめフレーバーランキング5選｜美味しいプロテインはどれだ！?
Q.筋トレのタイミングは午前と午後どっちがいい？
しかし、毎日忙しいと思います。
筋トレで大切なのは継続することなので、自分の生活リズムに合った時間なら午前・午後どちらを選んでも問題ありません。
下記の記事で、筋トレをやる時間帯について論文を参考に解説しています。
関連記事：筋肉は寝かせて増やせ-筋肥大に最適な睡眠時間ってどのくらい必要？
Q.筋トレでも痩せられるの？
極端な話ですが、炭水化物を一切食べなければ簡単に痩せる事はできます。しかし、痩せたとしても魅力的な体とは言えませんよね。
ダイエットで筋トレをする理由は、
- 基礎代謝を上げる
- 美しいスタイルを作る
ことです。
筋トレもそうですが、痩せる食事は専門的な知識が不可欠です。初心者さんがいきなりやるのは限度があるので、やはりパーソナルトレーニングジムで基礎知識を教えてもらうことをおすすめします。
ジムに通わずパーソナルトレーナーの指導を受けられるオンラインフィットネスも魅力的です。
以下の記事でおすすめ4社を比較＆ランキングでまとめているのでご覧ください。
まとめ｜筋トレを楽しもう！
以上、おすすめのジムメニューについて解説しました。
【目的別】おすすめのジムメニュー
筋トレは楽しいです。
筋トレを続けていれば「過去の自分を超える」ことができ、
「より良い自分になるために努力する」喜びを教えてくれます。
僕は筋トレを続けることで努力が当たり前になって、
人生が少し変わったと感じています。
筋トレはシンプルです。継続すれば必ず結果が出るんです。
とりあえず、自分のペースで楽しく筋トレしませんか？