【筋トレメニューの組み方】週2〜4回の最適なプログラムを紹介します

本記事では週2〜4回の最適な筋トレメニューの組み方をご紹介します。

効率的に筋肥大するためには１週間のトレーニングメニューが非常に重要です。

インターネットで検索すると、[胸・背中・脚・肩・腕]のように細かく分けた、1部位週1回の分割法を紹介しているゴミ記事をよく見かけます。

残念ながら分割法が筋肥大に効果的とは言えない理由があります。

基本的に各部位週１回の分割法が効果的なのはステロイドユーザーである。
ドーピングを使っていないナチュラルの人は、ステロイドユーザーとは全く別の筋トレ方法が必要である。

なので、今回はナチュラルにとって最適な筋トレメニューをご紹介していきます。

本記事の内容

ナチュラルに最適な筋トレメニューの組み方
筋トレの基礎知識

▶️筋トレメニュー完全版！筋肉を大きくするための最強プログラム

1 筋トレメニューの要素① ボリュームを増やしすぎると筋肥大に悪影響
2 筋トレメニューの要素② ナチュラルは頻度が重要です
3 各部位週１回の分割法はステロイドユーザーのためのメニュー
4 ナチュラルにとって最適なメニューの組み方
5 まとめ：ナチュラルは効率よく筋トレしよう！

筋トレメニューの要素① ボリュームを増やしすぎると筋肥大に悪影響

多くのトレーニーは、トレーニングのボリューム（セット数×回数）を増やせば増やすほど筋肉が大きくなると信じています。

しかし、トレーニングのボリュームを増やせば効果が上がるのは、筋肉増強剤を使用しているステロイドユーザーの場合です。

筋肉増強剤を使用していないナチュラルの場合は、トレーニングのボリュームを増やしすぎるとコルチゾールの影響を受けてしまいます。

コルチゾールとは、体内に溜めたエネルギーを取り出すホルモンのことです。

そしてコルチゾールは体がエネルギー不足になった時（多くのセットをこなした時など）に分泌されます。

しかし、コルチゾールは筋肉への悪影響があります。

コルチゾールの悪影響

筋肉を分解する
筋タンパク質合成を妨げる
筋肉への栄養吸収を妨げる

つまり、ナチュラルがトレーニングのボリュームを増やしすぎるのは、筋肥大に悪影響があるのです。

: 何セット？何レップ？頻度は？筋肥大に最適なトレーニング方法まとめ

続きを見る

筋トレメニューの要素② ナチュラルは頻度が重要です

ポイント

ナチュラル（筋肉増強剤を使用していない人）が最もトレーニング効果を上げるためには、トレーニングの頻度を増やすことが重要です。

ナチュラルがボリュームを増やしすぎるとコルチゾールの影響を受けてしまいます。

なので、トレーニングごとのボリュームを少なくして各部位を鍛える頻度を増やすことが最も効果的です。

また、ナチュラルの場合、トレーニング後「２４～７８時間」かけて筋肉の合成が行われます。

筋タンパク質の合成のピークはトレーニングの２４時間後です。

各部位を１週間に１回の頻度では、筋肉の合成が１週間以上続かないので、筋肉が失われていく時間が多くなってしまう。

つまり、ナチュラルが筋肥大を最大化するには、各部位を１週間に２～３回の頻度でトレーニングするべきです。

: 筋肥大に最適な筋トレ頻度はナチュラルは各部位週2回

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各部位週１回の分割法はステロイドユーザーのためのメニュー

インターネットやYouTubeで筋トレメニューの組み方で調べるとほとんどの場合、高ボリュームの各部位週１回の分割法が紹介されています。

各部位週１回の分割法は、ステロイドユーザーのためのメニューであり、ナチュラルにとっては最適なメニューとは言えません。

ステロイドユーザーは、筋肉の合成が２４時間３６５日行われると言われています。

なので、高ボリュームの分割法でも最大の効果が得られるのです。

ポイント

ステロイドユーザーとナチュラルは体質が全く異なります。

ステロイドユーザーが行っているトレーニングをナチュラルが取り組んでも全く効果がありません。

筋トレユーチューバーやフィジーク選手、ボディビルダーのトレーニングを参考にする前に、彼らがステロイドを使っていないかどうかを確認しましょう。

: 筋トレの真実。YouTuberはステロイドユーザーなのか？

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ナチュラルにとって最適なメニューの組み方

ナチュラルにとって最適なトレーニングメニューの組み方を紹介します。

トレーニングメニューを組んでいく時に最も考えなければならないのは、「１週間に何回トレーニングできるのか」です。

週何回トレーニングできるかでメニューの組み方が大きく変わります。

週２回の筋トレメニュー例

曜日	メニュー
月曜日	Full body（全身）
火曜日～水曜日	休み
木曜日	Full body（全身）
金曜日～日曜日	休み

トレーニングサイクル

筋トレ→２日休み→筋トレ→３日休み

このプログラムで各部位週２回鍛えることができます。

週２回のトレーニングプログラムについてはこちらで解説！

▶️【筋トレ週２メニュー】全身法を取り入れて筋肥大を最大化しよう！

参考記事

: 【筋トレ週２メニュー】全身法を取り入れて筋肥大を最大化しよう！

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Full body トレーニングとは

一度のトレーニングで全身を鍛える筋トレ方法です。

実はFull bodyトレーニングは、各筋肉を高頻度で鍛えるメリットが大きく、筋トレ先進国アメリカでは多くのトレーニーが取り入れています。

特に初心者は、あまり強度の高いトレーニングはできないのでFull bodyトレーニングはかなり有効です。

ちなみに僕は、中１日休みのFull bodyトレーニングで行っています。週３〜４回の頻度で各部位鍛えています。

週３回の筋トレメニュー例

曜日	メニュー
月曜日	Full body（全身）
火曜日	休み
水曜日	Full body（全身）
木曜日	休み
金曜日	Full body（全身）
土曜日～日曜日	休み

トレーニングサイクル

筋トレ⇒休み⇒筋トレ⇒休み⇒筋トレ⇒２日休み

このプログラムで各部位週３回の高頻度で回すことができます。

週３回の場合もFull bodyトレーニングが有効です。

ポイント

胸＋背中＋足の分割法は効果ないのでやめましょう。

各部位週３回の高頻度なので一度のトレーニングボリュームを少なくすることが重要です。

ちなみに僕も中１日休みのFull bodyトレーニングで行っています。週３〜４回の頻度で各部位鍛えています。

週３回のトレーニングプログラムについてはこちらで解説！▽

▶️【筋トレ週３ジムメニュー】分割法より[全身法]がおすすめです！

参考記事

: 【筋トレ週３ジムメニュー】分割法より「全身法」がおすすめ！

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週４回の筋トレメニュー例

曜日	メニュー
月曜日	Upper（上半身） or Push
火曜日	Lower（下半身） or Pull
水曜日	休み
木曜日	Upper（上半身） or Push
金曜日	Lower（下半身） or Pull
土曜日～日曜日	休み